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プラスの考え方を身に付けよう

楽しい人生には「ポジティブな感情」が必須!②

コラム②では、楽しい人生を送る方法について概観していきました。おさらいになりますが、楽しい人生には以下の5つの要素がありましたね。

 ①「ポジティブな感情(positive emotion)」
 ②「没頭できるものがあること(engagement)」
 ③「前向きな人間関係(positive relationship)」
 ④「人生に意味を見出すこと(meaning)」
 ⑤「達成感(achievement)」

ここからは1つ1つ詳しく解説していきます。今回は、「①ポジティブな感情」について解説していきます。

ポジティブな感情を持つを上で大切なのが、いかにマイナス面な出来事からプラス面を見いだすかです。実は物事というのは表裏一体でネガティブな面もあれば、その裏側にポジティブな面が隠れていることが多いのです。

リフレーミングと楽しい人生

そこで、活用できるのが「リフレーミング」という技術です。その名の通り、物事のフレームを捉えなおす方法です。物事の枠組みを変えることで、印象や考え方を変えることができます。この方法は近年うつ病の治療や自己啓発などで幅広く活用されています(ホール, ボーデンハマー,2009)

ここでは、リフレーミングの8つの方法をご紹介します。

楽しい人生

①性格のリフレーミング
「悪い性格は、別の視点で見れば良い性格なのでは?」と考える方法です。「手際が悪い⇒落ち着いて仕事をこなす」といった具合に、マイナスな性格をプラスに変換していきます。例えば、「会話下手」「ネガティブ」「暗い」というネガティブな性格を、

「会話下手」→「聞き上手」
「ネガティブ」→「よく考えて行動」
「暗 い」→「落ち着いて見える」

と自分の強みとして考え直したのです。その結果、活発とは行きませんでしたが、以前よりも人がいる場所に行けるようになっていきました。

②さらにひどい状況よりはマシ!
 リフレーミング

「このマイナスな状況は、他の結果よりは良い結果なのでは?」と考えるやり方です。物事はその時の状況によって結果が変わります。たとえ悪い結果になってしまったとしても、実際には本当に最悪な状況ではないことが多いです。「さらにひどい状況よりもOk」と考える「状況リフレーミング」の考え方を覚えておくとよいでしょう。

*関連する動画も掲載させて頂きます。参考まで♪

③何が得られたか
 リフレーミング

「マイナスな状況だからこそ得られたものがある」と考える方法です。どんな嫌な状況でも、プラスの意味を見つけることで別の面が見えてくることがあります。「プラスの意味が実はあるのでは?」「もっとポジティブに考えられないか」と考える「プラス価値リフレーミング」が楽しい人生を送る上で大切です。

ポジティブシンキングについてはさらに詳しいコラムがあります。興味がある方はポジティブシンキングコラムを参照ください♪

④証拠はある?
 リフレーミング

「この考えに証拠があるか?」と検討してみるリフレーミングです。ショックで立ち直れない時は、ものごとを大げさに捉えているかもしれません。例えば、「挨拶をシカトされた!」という場合、自分は嫌われるている…と考えるかもしれませんが、これには証拠がありません。聞こえていかった、忙しかったなどの可能性もあります。証拠がない事に気づくだけでも、不快な感情を和らげることができます。

⑤落ち込まない人の思考は?
 リフレーミング

「同じ状況でも落ち込まない人はどう考えるか?」を想像してみましょう。同じ出来事があっても感じ方は千差万別です。たった10分遅刻してしまっただけで、人生の終わりと感じる人もいれば、平気で30分遅刻する人もいます。反省することも大事ですが、自己嫌悪に陥っては元も子もありません。そんな時は、落ち込まない人の思考を考えてみましょう。

⑥もしも他人だったら?
 リフレーミング
「もし他人が同じ状況でショックを受けていたら?」とイメージする方法です。人は自分のことになると、ちょっとしたことでも大げさに捉えることがあります。そこで、他人ごととして考えることで、自分の問題を客観視でき、冷静に対応することができるようになります。

⑦辛い状況を受け入れる
 リフレーミング
「人生は登り坂だからこそ、上から眺める景色が美しい」「神さまは乗り越えられる試練しか与えない」という感じで、現状を受け入れて人生を達観するというやり方です。人生山あり谷ありという言葉があります。生きていく中で、常に苦しみは付いて回るという考えのもと、今の辛い状況を受け入れるのです。

⑧ユーモアに転換!
 リフレーミング

「今の状況はネタとして使えるな」という発想です。辛いことがあったときは、後で飲み会や合コンのユーモアやアイスブレイクとして活用することができます。人はどんなに苦しい状況でも、時が過ぎれば笑い話として話せるようになります。

視点を変えて楽しい人生に

リフレーミングはいかがでしたでしょうか。状況は捉え方次第でプラスにもマイナスにも転換します。視点の切り替えが上手になると、プラス面にも焦点があたり楽しい人生を送ることができます。

始めは慣れないと思いますが、少しづつチャレンジしてリフレーミングを身に付けてください。

次回は、楽しい人生を送る方法「没頭できる活動に取り組む」について解説していきます。

★楽しい人生は5つの要素で決まる!足りないものを補おう

人間関係講座

目次

①楽しい人生・楽しく生きる-概観 
②「ポジティブな感情」が必須!
③人生を充実させる「フロー状態」とは
④「良好な人間関係」を構築しよう!
⑤「人生に意味を見いだす」
⑥楽しい人生には「達成感」がある!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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