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恐怖心をもつ自分を変えよう!考え方クセの修正方法

恐怖心


恐怖心の正体はあなたの考え方のクセ!認知の歪みを修正しよう④

自分ルールを見直して恐怖心を緩和

コラム③では、対人への恐怖心の背後に潜んでいる自己愛、プライドの高さとの付き合い方についてお話してきました。

今回は、恐怖心が膨らむ原因の3つ目「自分ルールにしばられている」の対処法をご紹介します。私たちの知らず知らずのうちに作っているルールを見直して、必要以上に感じている恐怖心を減らし、楽にしていきましょう。

 

恐怖心が膨らむ自分ルール

自分ルールが恐怖心を強めている私たちが作っているルールがあります。ここではそれを自分ルールと呼びましょう。

例えば、
・3食きちんと食べるべき
・仕事はこれくらいきちんとやるべき
・赤信号は守るべき
などがありますね。

この自分ルールに関しては「~べき、~ねばならない」というフレーズを伴って現れることが多くあります。この中には、本当に自分の心からの意思で作られたもの、誰かが言うので・・など、他者に影響されて作られたもの、そして世間的に作られたものと様々あります。

しかし、本当に私たちにとって必要なルールはそんなに多くありません。それどころかコラム①でお話した通り、対人関係において必要以上の恐怖心を抱いてしまう可能性があります。そのため自分ルールを改めて見直していく事が大切です。

認知の歪みが自分ルールをもたらす

ここで「~べき、~ねばならない」に着目してみましょう。認知療法では、よく言われている認知の歪みの1つです。認知の歪みとは、あなたの考え方の癖で、不適応状態をもたらしてしまうような考え方のことです。

「~べき、~ねばならない」は「べき思考」と呼ばれており、自分ルールを作り出す素になっています。今回はこの「べき思考」について少し考えていきましょう。

早速ですが、練習問題を3つ出しますので、それぞれ答えてみてください。

練習問題①
あなたが対人場面や仕事などの社会的な場面で「~べき、~ねばならない」と思っていることを挙げてください。

 

解答例
⇒30歳になったのだから仕事がこれくらいはできるべき

⇒いい大人なのだから、人前できちんと話せるべき

⇒今年の目標は絶対あの資格を取得するべきだ

 

練習問題②
練習問題①の「~べき、~ねばならない」は、どれに当てはまるでしょうか?
1つ1つフィルターを通すような感覚でチェックしてみてください。

□誰かに言われたこと?
□何となく世間的に感じていること?
□自分が決めたこと?

どこから来たか考えてみてください。

 

解答例
30歳になったのだからこれくらい仕事ができるべき
⇒親や親せきに言われた(誰かに言われたこと)

いい大人なんだから、人前できちんと話せなければ
⇒自分で決めたようだけど、「世間的にこうあるべき」という人物像を追いかけていたなぁ・・(何となく世間的に感じていること)

今年の目標は、絶対あの資格を取得するべきだ
⇒これは本当に取りたい資格だ。これを取れると仕事の幅も広がって楽しくなるだろう(自分が決めたこと)

 

練習問題③
練習問題①の「~べき、~ねばならない」は必要かどうか?を検討してみてください。

 

解答例
30歳になったのだからこれくらい仕事ができるべき
⇒30歳になったとしても、得意なこともあれば、できない事もある。そこまで思わなくてもいいのではないか。だから、これは必要ない。

いい大人なんだから、人前できちんと話せなければ。
⇒上手く話せる場面や話題もあれば、上手く話せないものもあって仕方ない。だから、これは必要ないのではないか。

・今年の目標は、絶対あの資格を取得するべきだ
⇒これは自分で決めたことだし、心から取得したいと思っている。だから、これはあってもいい「べき」なのではないかと。

 

認知の歪みを改善するメリット

恐怖心を緩和しようみなさん「べき思考」を見直してみていかがでしたか。

恐怖心の正体は認知の歪みという、いわば思い込みで生じていることが多いのです。思い込み始めると、「他者からこう思われているのではないか?」「これをしたら他者から責められるのではないか?」といった恐怖心が必要以上に膨らんでいく事があります。

しかし現実には、起こらないことの方が多いので損ですよね。今回やってきたように、認知の歪みを見直すと恐怖感が和らぐ効果があります。少し肩の荷が下りますよ。

次回は、恐怖心コラムの最後です。これまでコラムでご紹介してきた内容を一緒に確認していきましょう。

★自分の認知の歪みを 見直して恐怖心を 緩和しよう

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
大野裕(2003)こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳 創元社



自分ルールを見直そう