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対人恐怖症をもつ自分を変えよう!考え方クセの修正方法

対人恐怖症


対人恐怖症の正体はあなたの考え方のクセ!認知の歪みを修正しよう④

コラム③では、対人恐怖症の背後に潜んでいる「承認・称賛過敏」についてお話してきました。今回は、対人恐怖症を緩和する方法の3つ目「べき思考を見直す」についてご紹介します。私たちの知らず知らずのうちに作っているルールを見直して、必要以上に感じている恐怖心を減らし、楽にしていきましょう。

自分ルールが恐怖心を強めている

対人恐怖症状が膨らむ~べき思考

心理学の世界では完全主義と対人恐怖症傾向には強い関連があることがわかっています。齋藤(2009)は、大学生474名に対して完璧主義について調査を行いました。その結果、

 失敗過敏・完全主義

   と
「集団にとけこめない」
「人の目が気になる」
「社会的場面で当惑する」

はお互いに影響しあっている傾向があることがわかりました。対人恐怖症の方は、「失敗してはならない」「印象を悪く思われるべきではない」と考えるあまり、人へが怖い気持ちが増幅されていることが示唆されています。このような完全主義をべき思考と呼びます。特に失敗を恐れるべき思考は対人恐怖傾向を高めやすいと言えます。

具体的には

①べき思考を見つける
②なるべく、できれば、などの言葉に変える
③ポジティブな表現に変える

の3つの手順で行います。

 

① 飲み会で沈黙になってはいけない(べき思考の発見)
② なるべく飲み会では沈黙にならないようにしよう(柔らかい表現に修正)
③ 飲み会ではできれば隣の人に声をかけよう(意味を変えずにポジティブに修正)

このような手順で行います。③については少し説明が必要です。例えば、テストを目標80点取ろうとしたとき「20点ミスしない=80点の点を取ろう」と同じ目標でもいい方は変わると思います。心理学的には前者の「20点ミスしない」は対人恐怖症傾向と関連があります。そのため、「飲み会で沈黙にならない=隣の人に声をかけよう」とポジティブに言い換えることをお勧めします。

練習問題にチャレンジ

それでは今度は皆さんの番です。チャレンジしてみましょう。

①対人場面で「~べき、~ねばならない」と思っていることを挙げてください。
②少し柔らかい表現に変えてみましょう
③意味を変えずにポジティブな表現に変えてみましょう

 

 

解答例
① 赤面して恥をかくべきではない(べき思考の発見)
② なるべく赤くならないようにしいたい(柔らかい表現に修正)
③ 冷静に伝えることに集中しよう(意味を変えずにポジティブに修正)

恐怖心を緩和しよう

認知の歪みを改善するメリット

みなさん「べき思考」を見直してみていかがでしたか。今回やってきたように、認知の歪みを見直すと恐怖感が和らぐ効果があります。少しずつ試してみてくださいね。次回は、対人恐怖症の4つ目の原因「行動を避けてしまう」の対処法をご紹介します。

★自分の認知の歪みを見直して対人恐怖症を緩和しよう

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*出典・参考文献
大野裕(2003)こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳 創元社

自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特
性との関連から 2009 齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫
対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100



自分ルールを見直そう