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フラストレーションの爆発に対処しよう

フラストレーションの爆発へ対処「衝動的な怒りをコントロール」③

コラム②では、フラストレーションが溜まる原因の1つ目「他責思考」の問題点と、その解決策について述べました。他責的な思考を「柔らかい思考」に改善する事がフラストレーション解消に必要でしたね。練習問題に取り組みながら捉え方ののコツを身に付けていきましょう。

今回は、フラストレーションが溜まる2つ目の原因「衝動的になってしまう」の対処法について詳しく解説していきます。

怒りを爆発に要注意

怒りの感情を経験したときに、それをそのまま表現してしまうと危険なこともあります。怒りは強い衝動を引き起こすため、自分でもコントロールが効かず、暴言・暴力など人間関係を破壊する取り返しのつかない結果になることがあります。

「なんであんなことしたんだろう」
「余計な事まで言っちゃった」

という経験は、誰しもあると思います。

ここで有効なのが、リラクゼーションを使って、フラストレーションの爆発を沈めるです。リラクゼーションとは身体の緊張をほぐしたり、リラックスしたりなど、身体のバランスを整えることで気分転換する方法です。呼吸法、身体を部分的に意識してリラックスさせる筋弛緩法などがあります。

フラストレーションを解消する4つのポイント

ここで衝動的な怒りをコントロールする手法として「深呼吸」によるリラクゼーションを紹介します。4つポイントをチェックして、フラストレーションの爆発に対処しましょう。

1:6秒だけこらえる
まず衝動的な怒りを感じたら、とりあえずは深呼吸しましょう。怒りのままに行動しそうになったら、一旦深呼吸・・・と自分に言い聞かせてみてください。日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒と言われています。

怒りがわいてきたら、まずは深呼吸をして6秒間数えてみましょう。鼻から息を吸って、お腹を膨らませ、息を吐きます。これを2回ぐらい行えば、ピークを乗り切ることができます。

2:タイミングを変える
次に、「落ち着け、冷静に」「怒ったところで良いことない」と言い聞かせます。またできればフラストレーションの対象である本人がいない場所に行って、ゆっくり深呼吸を続けましょう。

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①吸う
まずは5秒程度鼻から息を吸います
この時、リラックスした空気が体を
循環するイメージをしましょう

②止める
2秒程度息を止めます

③吐く
10秒程度かけて息を吐きましょう
この時「フラストレーション」が
体の外に出ていく
イメージを持ちましょう

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いかがでしょうか?3分ほど続けるとかなりリラックスしてくると思います。少し落ち着いたら以下のコラムに進んでください。

3:怒りの根本原因を見つけよう
フラストレーションが少しおさまってきたら、コラム②でも練習したように、怒りの客観視をします。自分は今怒っているな・・・と確認しましょう。無理に押さえ込む必要はないので、衝動にかられている自分を1歩離れた位置で観察するイメージです。

4:他責思考を柔らかく
3まで行けばだいぶ落ち着いてきた思います。しかし、怒りがまだ持続している場合は、コラム②でも練習したように、他責思考に気づいて、柔らかい思考に修正してみましょう。自分が納得行く考え方を見つけることが大事です。

まずは、この4つポイントを意識することから、フラストレーションを解消していきましょう。

フラストレーションを爆発させてしまったら

ここまで、衝動的な怒りをコントロールする呼吸法について考えていきました。しかし、人間である以上、ついついフラストレーションが溜まりすぎて、爆発させてしまったという方もいらっしゃると思います。こうした時は、以下のように反省しましょう。

①振り返る
フラストレーションを爆発させた後、対人関係にメリットがあったかを書き出します。さらに怒ることで、どんな結果に結び付くのか?考えてみましょう。大体はネガティブな結果を招いていることに気が付くと思います。

②怒った後の幸福感を考える
怒った後に幸福感が上がったか考えてみましょう。怒った後に果たして幸せになることができたか?振り返ってみます。ほとんどの場合、後悔の念が大きく、心理的にも大きな問題となっているはずです。

③謝罪と約束
相手に謝って、今後は衝動的に怒らないことを約束してみるとメリットも大きいでしょう。もし、相手が悪いと思うことがあれば、膝を突き合わせて話しあうことも大事です。

④素直な感情を表現しよう
あなたの自信のなさ・不安・悲しさなどを、怒りの感情で表現してはいませんか?または、衝動的にフラストレーションを爆発させることで、自分を守っていることはありませんか?人生でどうにもならない時は怒ることもあっていいと思います。しかし、日常生活の大概の問題は、怒ることなく解決ができると信じて、平穏なこころでお互いを尊重しあった関係を築くように心がけましょう。

衝動的な怒りを解消しよう

リラクゼーションを用いた衝動的な怒りのコントロールと、フラストレーションの解消方法についてご紹介してきました。いかがでしたか。

怒らないようにしよう!フラストレーションを適切に処理しよう!と思っても、ときには、爆発してしまうことは誰でもあります。焦らず自分のペースで身に付けていってくださいね。

今回のフラストレーションコラムでは、フラストレーションが溜まる2つ目の原因「衝動的な怒り」の対処法をご紹介してきました。次回はフラストレーション溜まる3つ目の原因「うまく断れない」について解説していきます。

★フラストレーションが爆発には「深呼吸」で対処!

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