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元気がない原因はネガティブな思考?

元気がない原因はネガティブな思考?③

コラム②では、元気がないときの対処法として「フィンクの危機理論」をご紹介しました。4つの段階で気持ちを整理して、ツライ感情の回復を目指しましょう。

今回は、元気がないときの原因には「認知の歪み」の対処法として「リフレーミング」をご紹介していきます。

認知の歪みとは?

認知の歪みとは、考え方のクセのようなもので、落ち込みやすい人はマイナス化思考という認知の歪みがあるといわれています。

マイナス化思考とは「物事のよい面に注目するのではなく悪い面に注目する」思考パターンで、マイナス化思考がクセになると、

・落ち込みやすい
・落ち込んだ気持ちの回復ができない
・元気を出すことがなかなかできない

などの悪循環につながってしまいます。

マイナス化思考をしがちな人マイナス化思考が強い人は、良い結果に対しても、ネガティブな面にばかりに注目してしまう特徴があります。

たとえば、試合で勝利をあげたときに「勝利できたのは、わたしの実力じゃなくてまぐれだ」などと考えます。

このようにどのような物事に対してネガティブな面にばかり目が行く人は注意が必要です。

リフレーミングとは?

心理療法では、認知の歪みを修正する方法として「リフレーミング」という手法をよく使います。

リフレーミングとは、物事の枠組みを捉えなおす方法です。物事の枠組みを変化させることで、考え方を変化させることができ、近年うつ病の治療や自己啓発などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。

元気がでなくてもリフレーミングで元気を出す人

3つの方法で捉え直そう

リフレーミングの具体的な方法を3つ見ていきましょう。

①最悪な状況よりはマシ!
元気でない今は「最悪な状況よりマシ!かも…」と考えるリフレーミングです。

例えば、
体調を崩して楽しみにしていたライブに行けなかったとします。

楽しみにしていたため気持ちが落ち込み元気がでません…。しかし、この状況が仕事で重要な案件だったとしたら、大変な事態になる可能性があります。今の状況は最悪な状況ではないかも…と考え直します。

②プラスの価値があるかも!
元気がでない状況に「この出来事にはプラスの価値があるのでは…」と考えるリフレーミングです。

例えば
会社の海外赴任の条件はTOEIC800点以上。TOEICで目標としていた800点とれなかったから意味がない

目標がクリアできなかっため悔しさから元気がでません…。しかしここまで勉強したことはマイナスにはなりませんし、この悔しさをばねに次の勉強へのモチベーションにつなげます。出来事で元気がでない時には、プラスの側面を見つけて捉えなおしてみましょう。

③例外探し
元気がでない状況に「うまくやれている時や物事をないか?」と探してリフレーミングします。落ち込んでいるときは、マイナス気分が大きくなり、極端な考え方になってしまうことがあります。意識してプラス要素の例外を探していきます。

例えば、
彼氏と喧嘩をしたが悪いのはすべて私だ…

例外探し
本当に全部?相手にも何割か原因があったのでは?

このように違う視点から例外を探していくなかで、偏った考え方を修正することができます。

マイナス化思考を修正する

リフレ―ミングの練習問題

ここからは、ご紹介したリフレーミングを使って、元気がでない状況をリフレーミングしていきましょう。

練習問題1
Aさんは買い物に行きましたが、買い忘れに気づき同じお店にまた行くことになりました。Aさんは「何度もお店に行くなんて…無駄な時間を過ごしてしまった」「買い忘れをするなんてほんと私ってダメだ…」とマイナスに考えました。

最悪な状況よりはマシ! 

プラスの価値があるかも!

例外探し

 

 

解答例
最悪な状況よりはマシ! 

買い忘れに気づいてよかった

プラスの価値があるかも!
買い忘れをするなんて忙しすぎるのかな?
 少しゆっくりすごして体をやすめてみよう。

例外探し
もう一度行った時には特売品が見つかってよかった

 

練習問題2
自分自身が落ち込んで元気がでない状況についてリフレーミングしてみましょう。

出来事

最悪な状況よりはマシ! 

プラスの価値があるかも!

例外探し

元気がないときは捉え方を変えよう

リフレーミングのワークはいかがでしたか。捉え直しは次のような効果が期待できます。

・物事のほかの面に気づく 
・ネガティブな思考から離れられる

出来事の別の側面に気づくことで、ネガティブな思考に浸りすぎることを防げます。

ネガティブ思考から元気がでない時には、リフレーミングのワークで認知の歪みを修正してみましょう!日常生活の中でワークを取り入れていくなかで、気分の落ち込みが減らせるようになると思います。

次回は、元気がないときを改善する方法の3つ目「ソーシャルサポートの活用」を解説します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ネガティブ思考で元気がでないときはリフレーミングで捉え方を変えよう

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心理学講座

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
マイケル・ホール 、ボビー・G・ボーデンハマー(2009). NLPフレーム・チェンジ 視点が変わる〈リフレーミング〉7つの技術. 春秋社.