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元気が出ない原因はネガティブな思考?

元気が出ない原因はネガティブな思考?③

コラム②では、元気が出ないときの対処法として「フィンクの危機理論」をご紹介しました。4つの段階で気持ちを整理して、ツライ感情の回復を目指しましょう。

今回は、元気が出ないときの原因には「認知の歪み」の対処法として「リフレーミング」をご紹介していきます。

物事のマイナス化思考とは?

マイナス化思考とは「物事のよい面に注目するのではなく悪い面に注目する」思考で、認知の歪みの1つです。たとえば、同じ出来事に対して、苦しいと感じる方もいれば、ケロッとしている方もいますよね。このように個人差が出てくるものは、マイナス化思考が影響している可能性があります。

マイナス化思考をしがちな人

リフレーミングとは?

心理療法では、認知の歪みを修正しプラス面に目を向けるために「リフレーミング」という技法をよく使います。リフレーミングとは、物事の枠組みを捉えなおす方法です。物事の枠組みを変化させることで、考え方を変化させることができ、近年うつ病の治療や自己啓発などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。

本コラムでは、臨床現場でよく利用するリフレーミングの考え方を5つご紹介します。

リフレーミングとは?

①最悪な状況よりはマシ!
元気が出ない今は「最悪な状況よりマシ!かも…」と考えるリフレーミングです。

たとえば、
体調を崩して楽しみにしていたライブに行けなかったとします。

楽しみにしていたため気持ちが落ち込み元気がでません…。しかし、この状況が仕事で重要な案件だったとしたら、大変な事態になる可能性があります。今の状況は最悪な状況ではないかも…と考え直します。

②プラスの価値があるかも!
元気が出ない状況に「この出来事にはプラスの価値があるのでは…」と考えるリフレーミングです。

たとえば、
会社の海外赴任の条件はTOEIC800点以上。TOEICで目標としていた800点とれなかったから意味がない

目標がクリアできなかっため悔しさから元気がでません…。しかしここまで勉強したことはマイナスにはなりませんし、この悔しさをばねに次の勉強へのモチベーションにつなげます。出来事で元気が出ない時には、プラスの側面を見つけて捉えなおしてみましょう。

元気がでない時の考え方

③平気な人ならどう考えるかな?
「この元気が出ない状況を、平気な人ならどんな風に考えるのかな?」と自分に質問するリフレーミングです。出来事が同じでも、感じ方は人それぞれです。

たとえば、
5分遅刻しただけでこの世の終わりと感じる人もいれば、1時間遅刻しても平気な人もいます。

出来事について振り返り反省することは大切です。しかし、落込み過ぎると気持ちがふさぎ込んでしまいます。そんな時は、平気な人の考え方をイメージしてみましょう。

④辛い状況を受け入れる
元気が出ない状況をプラスに捉えて受け入れていくリフレーミングです。

たとえば
「人生は試練があるからこそ、学びがある」
「この辛い状況は、人生のスパイスになるはずだ」
「これ以上どん底はない、あとは上にいくだけ!」

苦しい事、辛い出来事は、生きていく上で避けて通れないという考えのもと、辛い状況を受け入れていきましょう。

元気がでない時の対処法

⑤例外探し
元気が出ない状況に「うまくやれている時や物事をないか?」と探してリフレーミングします。落ち込んでいるときは、マイナス気分が大きくなり、極端な考え方になってしまうことがあります。意識してプラス要素の例外を探していきます。

例えば、
「仕事で失敗して1日中憂鬱だった」
例外探し
少しでも笑顔になれた時間はなかったかな?

「彼氏と喧嘩をしたが悪いのはすべて私だ…」
例外探し
本当に全部?相手にも何割か原因があったのでは?

「ゲストで100点が取れなかった。あんなに頑張たのに…」
例外探し
点数以外の成果は?満点でなくても得たものは十分あったのでは?

このように違う視点から例外を探していくことで、認知の歪みを修正できます。

リフレーミングで気持ちを改善  

ここでは、元気が出ない状況をリフレーミングでプラスに変えていく練習をしていきます。 まずは例題をみながら感覚をつかんでいきましょう。

<例題>
Aさんは買い物に行きましたが、買い忘れに気づき同じお店にまた行くことになりました。Aさんは「何度もお店に行くなんて…無駄な時間を過ごしてしまった」「買い忘れをするなんてほんと私ってダメだ…」とマイナスに考えました。

元気がでない状況を解決

①最悪の状況よりもOK!
→買い忘れに気づけてよかった

②プラスの価値探し
→買い忘れをするなんて忙しすぎるのかな?少しゆっくりすごして体をやすめてみよう。

③平気な人ならどう考えるかな?
→買い忘れて笑っている旦那なら「また忘れた(笑)また買いにいけばいいか~」考えるだろう。

④辛い状況を受け入れる
→いつも失敗ばかり…でも毎日色々がんばっているからできないことがあってもしかたない時々リラックスする時間をもってみようかな。

⑤例外探し
→もう一度行った時には特売品が見つかってよかった

いかがでしょうか。日常の元気が出ない状況をリフレーミングすることで、プラスの気持ちに改善できましたね。では、次にあなた自身の元気がでない状況を考えて、リフレーミングをする練習に取り組んでみましょう!

<練習問題>
今元気が出ないと感じている状況をリフレーミングしてみましょう!

①最悪の状況よりもOK!

②プラスの価値探し

③平気な人ならどう考えるかな?

④辛い状況を受け入れる

⑤例外探し

 

元気が出ない時は捉え方を変えよう

リフレーミングのワークはいかがでしたか。捉え直しは次のような効果が期待できます。

・物事のほかの面に気づく 
・ネガティブな思考から離れられる

出来事の別の側面に気づくことで、ネガティブな思考に浸りすぎることを防げます。

ネガティブ思考から元気が出ない時には、リフレーミングのワークで認知の歪みを修正してみましょう!日常生活の中でワークを取り入れていくなかで、気分の落ち込みが減らせるようになると思います。

次回は、元気が出ない状況を改善する方法の3つ目「ソーシャルサポートの活用」を解説します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ネガティブ思考で元気が出ない時はリフレーミングで捉え方を変えよう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
マイケル・ホール 、ボビー・G・ボーデンハマー(2009). NLPフレーム・チェンジ 視点が変わる〈リフレーミング〉7つの技術. 春秋社.