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悲観的な性格を改善する3つの方法

悲観的な性格を改善する3つの方法②

コラム①では、悲観的な性格の特徴や問題、原因やその対処法をご紹介しました。具体的な対処法は「①ネガティブ反すうから抜け出す」「②認知行動療法の反証」「③無条件の肯定的ストロークを増やす」でしたね。

今回は、悲観的な思考を改善する方法の1つ目「ネガティブ反すうから抜け出す」を解説します。

ネガティブ反すうとは?

ネガティブ反すうとは、頭の中で失敗や嫌なことばかりを繰り返し考えてしまう思考のクセです。悲観的な人は、この「ネガティブ反すう」を繰り返し行ってしまう傾向があります。

ちなみに反芻(はんすう)とは、牛が餌を消化するために何度も嚙んでは胃に戻す動作のことなんですよ。

悲観的思考が強い人の特徴

悲観的思考が強い方は「この失敗は自分のせいだ」「この先もずっとダメだ」などネガティブな考えを繰り返してしまうことで、憂うつな感情を引き起こしてしまいます。

悲観的思考が強いサトウさん

ここで、悲観的な性格のサトウさんをご紹介します。

大学生のサトウさんはネガティブな体験を反すうするクセがあります。先日、部活の大切な試合でミスをした時に、普段は優しい監督から「何やってんだ!しっかりしろ!」と怒られてしまいました。

このことでサトウさんは

「なぜミスをしたのか」
「これからもまたミスをしそうだ」
「選手のなかで一番できが悪い」

と何度も繰り返し考えてしまい、帰りのバス、夕飯、お風呂…何度も何度もその場面を思い出してしまうため、その日はよく眠れませんでした。

サトウさんのように悲観的思考が強く、ネガティブな経験を何度も頭の中で繰り返し思い出してしまうかたは注意が必要です。

ネガティブ反すうから抜け出そう!

ここからは、ネガティブ反すうから抜け出す方法をご紹介していきます。

1:周囲に気持ちを吐き出す
ネガティブ反すうで悲観的な気持ちを強めている人は、ネガティブ思考を自分の中にため込みがちです。外に出していく作業をしっかり行うことで、ネガティブ思考を緩和していきましょう。

アメリカのホークスマ氏の研究によれば、友人や家族からの援助(ソーシャルサポート)などを多く受けている人は反すうが低く、抑うつ傾向も低いという結果が示されています。

つまり、周囲からのソーシャルサポートがネガティブ反すうを抑えてくれるため、悲観的思考を緩和することができるということです。

自分の悩みは抱え込まず、家族や友人、同僚など身近な人に相談することが大事なのです。

2:自分の気持ちを冷静に眺める
心理療法のひとつにマインドフルネス認知療法があります。マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を向け評価せずにその状況を眺めることです。悲観的思考が強くなった時にも、冷静に自分の気持ちを眺めることで、ネガティブ反すうを改善することができます。

具体的にはは、ネガティブ反すうが出てきた時には、ネガティブ思考を無理になくそうとせず、ただそのままに眺めてみます。

私は今、ネガティブ思考になっているんだな
私は今、悲観的に考えているんだな
私は今、苦しんでいるんだな」

このようにそのままを冷静に眺めます。「私は今~、だな」というフレーズを使うと簡易的なマインドフルネス状態となり冷静になることができますよ。

3:「今」できる事に取り組む
自分の心の状態を冷静に見つめることができたら、今やるべき事にチャレンジしましょう。

悲観的な状況でのネガティブな気持ちを無理に押し殺す必要はありません。ネガティブな気持ちを受け入れながら「やるべきことをやる」という感覚です。仕事でも勉強でも趣味でもなんでもOKですよ。

この考え方は心理療法のひとつ森田療法の考え方です。あるがままを受け入れることで、心にゆとりをもたせ悲観的な気持ちを緩和していきます。

ネガティブ思考を抜け出す3つのコツ

3つ対処法で緩和しよう-例題・練習問題

それでは、例文を元にご紹介した3つの方法で対処していきましょう。

練習問題
営業マンのAさん、商談が決まりそうなクライアントとの打ち合わせで大遅刻をしてしまいました。遅刻した状況を伝えましたが「遅刻する営業マンは信頼できない!」と激怒されて、交渉も決裂してしまいました。帰宅しても、この出来事が頭をよぎってしまいなかなか寝付けません。

周囲に気持ちを吐き出す
⇒父親にグチをこぼす。
例えば
「自分のせいで商談がうまくいかなかった、大切なところで、変なミスしてしまう自分が情けない。でも、遅刻の原因や連絡できない状況からして、信頼できない!とまで言われるのはおかしいと思うんだけどな」

自分の気持ちを冷静に眺める
⇒自分の心の状態を眺めてみる。
今自分は、悲観的な感情を抱いているんだな
私は今、落ち込んでいるだな

「今できること」に取り組む
⇒落ち込む気持ちはまだあるけど、悲観的になる必要はない!今度うまくいくように

いかがでしたか。悲観的な気持ちが強くなった時、ネガティブ反すうになっているときには、3つの方法で対処してみてくださいね。

悲観的思考を緩和する練習問題それでは練習問題として、ご自分が最近悲観的になったこと、ネガティブに感じている事などから3つの方法で整理してみましょう。

練習問題
自分が悲観的に感じている事

周囲に気持ちを吐き出す

自分の気持ちを冷静に眺める

「今できること」に取り組む

 

「今」に集中!悲観的を思考を緩和しよう

練習問題はいかがでしょうか。3つ方法を身に付けておくことで「今」やるべきことに集中できるようになります。悲観的な気持ちが強くなった時、ネガティブ反すうになっているときにはぜひ実践してみてください。

ネガティブ反すうの状態だと、悲観的思考が更に強まってしまいます。また自信も失くすことにもつながります。焦らず自分のペースで改善を目指していきましょう。

次回は、悲観的な思考を改善する2つ目「認知行動療法の反証」についてご紹介していきます。

★ネガティブ反すうは3つの方法で対処!悲観的思考を緩和しよう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・コミュニティを対象とした反すうとストレッサーの相互関係が及ぼす抑うつの縦断的影響 村山 泰朗,岡安 孝弘行動療法研究40(1),13–22,2014–01–31
・自己志向的完全主義と攻撃性および自己への攻撃性の関連の検討 : 抑うつ,ネガティブな反すうを媒介として 齋藤 路子,沢崎 達夫,今野 裕之 パーソナリティ研究17(1),60–71,2008–09–30
・抑うつの心理的要因の共通要素 : 完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ 伊藤 拓,竹中 晃二,上里 一郎 教育心理学研究53(2),162–171,2005–06–30