劣等感は「過剰な比較癖」で改善しよう②
コラム①では、劣等感の強い人の原因と解決策をご紹介しました。具体的な解決策は「①ABCシェマで過剰な比較癖を修正」「②リフレーミングでポジティブに」「③アイデンティティを確立する」の３つでしたね。今回は劣等感の解決策の１つ目「ABCシェマで過剰な比較癖を修正」について、紹介していきます。
動画解説もあります。
＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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認知療法で劣等感を克服しよう
コラム①で解説したように、劣等感の強い人は「周りが〇〇なのだから、自分がこうあるべき・・・」といった比較癖が強い傾向があります。このような比較癖は認知療法で改善することができます。具体的には以下の３つのポイントを大事にします。
Ａ:「事実（できごと）」を明確に
まずは冷静に何があったのか？事実をありのまま受け止めます。
Ｂ：認知の歪みをチェック
「認知の歪み」を探します。認知の歪みとは、全く合理的でない誤った考え方のことをいいます。認知はいつも正しいとは限らず、歪むことがあります。過剰な比較癖も認知の歪みに含まれます。
Ｃ：感情をチェック
認知の歪みによって感情がどのような影響を受けているか考えます。本コラムでは劣等感を重視して考えていきます。
認知の歪みが克服のカギ
認知療法は慣れるまでは難しいと思います。1つ例を挙げたいと思います。カウンセリングをしていた時に、ある女性が相談にきました。女性は過剰に容姿に拘っていました。
「私は身長１５５センチ。友達のＢ子は１６８センチ。女性はスタイルで価値が決まる。女性は背が高くないと美しくない。私は背が低く、不美人で劣っている。一緒にいると悲しくなる。」
こんな悩みを持っていたのです。
隠された考え方を知ろう
例えば、「あの人の方がスタイルが良い」というできごと（A）があって劣等感をいただいたとします。この時 、図で表すと・・・
上の図のように考えがちです。しかし実はそうではなく・・認知療法では以下のように「事実」と「認知の歪みを分けて」考えるのです。
ご覧いただいてお分かりのように、実は「できごと（A）」と「気分・感情（C）」の間には「スタイルの良さが女性の価値だ、それに比べて私は劣っている」（B）という思考が隠されています。この認知の歪みは劣等感を強めている
「過剰な比較癖」
です。このように「過剰な比較癖」は「できごと（A）」と「気分・感情（C）」の間に隠れており、自分でも気づかないうちに「劣等感」を生みだす元になっている場合があるのです。自分で自分を苦しめている考え方に気づき、考え直してみることが、劣等感を克服するポイントになります。
付け足し法で劣等感を克服！
過剰な比較癖を健康的にするためには、「考え方を付け足す」ことが有効です。例えば先ほどの「スタイルの良さが女の価値だ」という考えは、
「スタイルの良さが女の価値だ」
＋「人柄や仕事も、女性の魅力の１つだ」
＋「平均身長がちょうど良いという男性もたくさんいる」
＋「洋服が選びやすいのでファッションでカバー」
といったように付け足すことができます。そうすると、今まで気が付かなかった、自分の魅力にも気が付くことができます。もちろんスタイルが良いことを無理に否定する必要はありません。今まで持っている価値観にプラスしていく形で様々な価値を感じる視点を増やしていくと良いでしょう。
これを心理学的に、認知の複雑性と呼びます。要は様々な見方ができる人ほど「劣等感」を抱かずに、「まぁこんなものか」と軽く受け流すことができます。考え方を変えるのは難しいのですが、「付け足すこと」は比較的できると思います。まずは実際にやってみましょう！
劣等感を緩和する練習問題１
では、これからある事例を使って認知療法の実践をしてみましょう。次の例文を読んで②〜③を埋めてみましょう。
練習問題
・（A:できごと）
男性Aさんは過剰に比較する癖があります。職場の飲み会に参加しました。幹事である同期の男性社員のＢさんは注文をしたり飲み物を注いだり、上司との会話を盛り上げたりしています。しかし、もともとおとなしいAさんは上司の話に相槌を打つだけで、輪に入ることができない気がしています。だんだんと飲み会自体に気後れするようになってしまいました。
・（B:過剰な比較）
Ａさんはどんな「過剰な比較」をしていそうでしょうか？
⇒
・ （B:付け足し法）
「過剰な比較」にどんな考えを付け足すことができそうでしょうか？
⇒
解答例
「自分は輪に入ることができず、Ｂに比べて劣っている」
＋「上司は私と話すと８割ぐらい話している。聞き上手と言い換えられるかも」
＋「飲み会での会話が仕事の能力に直接結びつくわけではない」
＋「専門的スキルがあるので上司から信頼されている」
＋「雑談は確かに苦手だが相槌は誰よりもたくさんしていた」
＋「気を使わずあるいみ小エネルギー、Aさんは意外と疲れているかも」
こんな形でどんどん足していくといいでしょう。もちろん自分の中に無理感があるとあまり効果がありません。納得できる考えをたくさん追加してみてくださいね。
練習問題２
少し慣れてきましたでしょうか？せっかくなので、今度は自分自身の例で練習してみましょう！
・（A:できごと）
最近あなたが劣等感を抱いたできごとは、どんなような事ですか？
・（B:過剰な比較）
そのできごとに対して「過剰な比較」をしていませんか？
・ （B:付け足し法）
「過剰な比較」にどんな考えが付け足せそうでしょうか？
じっくり考えてみましょう！
考え方を整理して劣等感を克服
今回は、ＡＢＣシェマという考え方で整理しました。ＡＢＣシェマとは、”考え方を変化させて行動や感情の問題を改善する”認知療法の一つです。なじみがないため、最初は少し難しいかもしれませんが、練習問題を繰り返し行う事で身についていきますので根気よく行っていきましょう！
次回は、劣等感の解決策の2つ目「リフレーミングでポジティブに」を解説します。
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上記の図でわかるように、