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劣等感が強い人の克服する方法を専門解説

劣等感


劣等感が強い人の落とし穴とは?克服する方法を臨床心理士が専門解説③

劣等感が強い人の特徴に対処

コラム②では、自分で自分を追い詰めてしまう「べき思考」の対処法をご紹介しました。隠れた思考に気づき考え方を直す事が、劣等感の強い人の克服するポイントでしたね。ご紹介した認知療法の考え方を使って、気持ちを整理してみてください。

今回は劣等感の強い人の原因の2つ目「劣っているところに目を向けてしまう」を解決する対策をご紹介します。劣等感が強い人の落とし穴ともなりますから、しっかり理解していきましょう。

 

落とし穴?!劣等感が強い人の癖

劣等感が強い人の特徴劣等感が強い人の中には、必要以上に劣等感を感じる機会を自ら増やしていることがあります。その1つが「劣っている所ばかり目を向けてしまう」ことです。

これは劣等感が強い人のクセともいえる思考です。ある程度は自然ですが必要以上に意識する事は、劣等感を強めてしまう落とし穴になることもあるため注意が必要です。

劣等感が強い人は、さらに「劣っている所ばかり目を向けてしまう」傾向に陥り、さらに劣等感が強くなり・・・という悪循環にハマってしまいます。

劣等感が強くなる
劣っている所ばかり目を向けてしまう

劣等感

劣っている所ばかり目を向けてしまう

劣等感の悪循環
という悪循環は、心理学の研究でも分かってきています。

悪循環を断ち切ろう

劣等感が強い人の特徴とは

劣っているところにばかり目をつけてしまうのは、「ネガティブな反すう」によって起こることがあります。

ネガティブな反すうとは、「認知の歪み」という考え方の偏りによって生じ、誤った、非合理的な考え方が繰り返し行われることをいいます。ネガティブな反すうはストレスの症状を引き起こします。ストレスはさらにネガティブな反すうを強めるので、まさにネガティブのループといえます。

「劣っている所ばかりに目を向けてしまう」からはじまる、悪循環を断ち切って劣等感が強い状態を緩和させていきましょう!

リフレーミングで劣等感を緩和

それでは、ここで劣等感が強い人の落とし穴ともなる悪循環を止める方法として、ブリーフセラピーの考え方「リフレーミング」をご紹介します。

リフレーミングとは、何か別の見方がないか立ち止まって考えてみることです。

例えば、仮にみなさんが「ダメな人間」だとみなさん自身が感じていたとしても、その中で「辛い思いをしながらも、ここまで一生懸命やってきた」ということは間違いありません。このような考え方を心理学では、リフレーミングと言います。

リフレーミングのポイント!

リフレーミングで劣等感に対処ある枠組み(フレーム)で捉えられているものの枠組みを取り払い、別の違った枠組みで見る、当てはめることをいいます。家族療法という技法から派生したブリーフセラピーの中の一つの技法です。

家族療法では、家族に起こるどんな問題や病気の症状にも前向きで強みがあると捉えます。しかし家族は「問題だ!」と感じそれにこだわるのです。それは家族だけでなく私たち一人ひとりにも当てはまります。

リフレーミングは「問題だ!」と感じているこだわりや価値観を緩和させる効果があります。問題から前向きなポジティブな面を見つけ、その人の強みへと変化させていくのです。

 

練習問題でリフレーミングを確認!

それではここで、劣等感の対処法リフレーミング技法を練習問題で確認していきましょう。

練習問題
①最近劣等感が強いと感じた(=ダメだと思った)ことを思い出してください

②その状況の中で、自分自身を褒められることを探してみてください(リフレーミングです)

 

解答例
① 最近劣等感が強いと感じた(=ダメだと思った)ことを思い出してください
⇒テストで100点を取れなかった自分はダメだ など

②その状況の中で、自分自身を褒められることを探してみてください
⇒100点は取れなかったが、70点は取れた
⇒70点しか取れなかったが、毎日勉強を続けてきた
⇒努力が積み重なったらいつか100点を取れるだろう

いかがでしたか?別の見方にしてみると、劣等感が強い!と感じた思い出も楽になりませんか。

劣等感が強い状態を作る悪循環を止める方法として、ポジティブな部分を探す「リフレーミング」を試してみました。劣等感が強い時には「ほかにどんな考え方ができるかな?」「気持ちが楽になる表現はあるかな?」など自分に問いかけてみると良いですよ。

 

劣等感が強い人へ。見方を広げよう

見方を広げて劣等感を改善

「劣っている所ばかり目を向けてしまう」という思考は、無意識のうちにやってしまうことが多いため、気づかぬうちに劣等感が強い状態を作ってしまうことがあります。

劣等感が強い人は、ご紹介したリフレーミングの思考などを使って、何か別の見方がないかトライしてみてください。劣等感の悪循環を断ち切るきかっけになると思います!

日常生活の中の様々なものが私たちの視界に入っていきますが、気付けるものはごくわずかです。しかし、気づいて認識したものに意味づけし、自分なりに解釈することで劣等感を生みだしています。

劣等感を生みだし劣等感が強い状態を作るのも全て自分の思考です。まずは、そのことに気づいて見方を広げるから、劣等感の克服を目指しましょう。

次回は、劣等感の強い人の原因の3つ目「自身のアイデンティティを持てない」の対処法をご紹介します。

★ 劣等感が強い人は リフレーミングで見方を広げよう!

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
The University Medical Center Hamburg Eppendorf の「うつ病のためのメタ認知トレーニング」のモジュール④の「自尊心の低下」から引用しています。
コミュニティを対象とした反すうとストレッサーの相互関係が及ぼす抑うつの縦断的影響 村山 泰朗,岡安 孝弘行動療法研究 40(1),13–22,2014–01–31
・自己志向的完全主義と攻撃性および自己への攻撃性の関連の検討 : 抑うつ,ネガティブな反すうを媒介として 齋藤 路子,沢崎 達夫,今野 裕之 パーソナリティ研究 17(1),60–71,2008–09–30
・抑うつの心理的要因の共通要素 : 完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ 伊藤 拓,竹中 晃二,上里 一郎 教育心理学研究 53(2),162–171,2005–06–30
認知行動療法を学ぶ(下山晴彦編 金剛出版,2011) 認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)
よくわかる臨床心理学 山口 創著 川島書店



早めの対処を目指しましょう