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劣等感が強い人の克服する方法を専門解説

劣等感


劣等感が強い人の落とし穴とは?克服する方法を臨床心理士が専門解説③

劣等感が強い人の特徴に対処

コラム②では、劣等感が強い人に多い「過剰な比較癖」の対処法をご紹介しました。隠れた思考に気づき考え方を直す事が、劣等感を克服するポイントでしたね。ご紹介した認知療法の考え方を使って、気持ちを整理してみてください。今回は、劣等感の解決策の2つ目「劣等感をリフレーミングする」を解説します。

劣等感が強い人の特徴

落とし穴?!劣等感が強い人の癖

劣等感が強い人の中には、必要以上に劣等感を感じる機会を自ら増やしていることがあります。その1つが「劣等感への注目を繰り返す」ことです。劣等感が強い人は、一度劣っている部分が気になるとさらに「劣っている所ばかり目を向けてしまい」、さらに劣等感が強くなり・・・という悪循環に陥ってしまうのです。

劣等感を強める悪循環とは?

劣っているところにばかり目をつけてしまうのは、「ネガティブ反すう」と呼ばれます。

ネガティブな反すうとは、「認知の歪み」という考え方の偏りによって生じ、誤った、非合理的な考え方を強めてしまいます。ネガティブな反すうは以下のっようなループをたどりがちです。

劣等感に注目 →落ち込む →マイナス面に意識が行く →劣等感に注目→・・・・

ここで劣等感が強い人がハマりがちなネガティブ反芻の悪循環を止める方法として、「リフレーミング」をご紹介します。

劣等感が強い人の特徴とは

リフレーミングのポイント!

リフレーミングとはある枠組み(フレーム)で捉えられているものの枠組みを取り払い、別の違った枠組みで見る、当てはめることをいいます。もともと家族療法という技法から派生した考えです。

例えば

「私は周りの方に比べておとなしい」

という劣等感を抱えていたとします。これをリフレームすると

「私は謙虚で周りを尊重できる」

とリフレームできそうですね。人間の価値は一見正しそうで、実は様々な見方ができるのです。このように悪玉の劣等感につながる考え方はリフレームをしてみるといいでしょう。

リフレーミングはネガティブ反芻のストッパー

リフレーミングは「問題だ!」と感じているこだわり劣等感の反芻を改善する効果があります。以下のようにマイナス面に意識が言ったらそのまま放置するのではなく、リフレームをセットで考える癖をつけましょう。

劣等感に注目→落ち込む→マイナス面に意識が行く→リフレームをする!

このように、マイナス面に意識が行ったときは、最後にリフレーミングをすることで、反芻を「問題だ!」と感じているこだわり劣等感のネガティブ反芻を改善する効果があります。リフレーミングはネガティブ反芻のストッパーと覚えておくと良いでしょう。

リフレーミングで劣等感に対処

 

劣等感を「リフレーミング」で対処!

それではリフレーミング技法を練習しましょう。

練習問題
①最近劣等感が強いと感じたことを思い出してください

②その状況をリフレーミングするとどうなうでしょうか?

 

解答例
① 最近劣等感が強いと感じたこと
⇒友人は出世して活躍しているのに自分は、前に進んでいない

②リフレーミング
⇒確かに名目上は出世はしていないが、自分のなかでできるスキルは確実に増えている

いかがでしたか?うまくリフレームできたでしょうか。

見方を広げて劣等感を改善

劣等感が強い人へ。見方を広げよう

「劣っている所ばかり目を向けてしまう」という思考は、無意識のうちに何度も繰り返してしまうことが多いため、気づかぬうちに劣等感がより強くしてしまうことがあります。

劣等感を繰り返し感じてしまう方は、ご紹介したリフレーミングをかならずワンセットで行うようにしましょう。劣等感の悪循環を断ち切るきっかけになると思います!

日常生活の中の様々なものが私たちの視界に入っていきますが、気付けるものはごくわずかです。しかし、気づいて認識したものに意味づけし、自分なりに解釈することで劣等感を生みだしています。

劣等感を生みだし劣等感が強い状態を作るのも全て自分の思考です。まずは、そのことに気づいて見方を広げるから、劣等感の克服を目指しましょう。

次回は、劣等感の解決策の3つ目「自分のアイデンティティを確立する」についてご紹介します。

★ 劣等感が強い人は リフレーミングで見方を広げよう!

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
The University Medical Center Hamburg Eppendorf の「うつ病のためのメタ認知トレーニング」のモジュール④の「自尊心の低下」から引用しています。
コミュニティを対象とした反すうとストレッサーの相互関係が及ぼす抑うつの縦断的影響 村山 泰朗,岡安 孝弘行動療法研究 40(1),13–22,2014–01–31
・自己志向的完全主義と攻撃性および自己への攻撃性の関連の検討 : 抑うつ,ネガティブな反すうを媒介として 齋藤 路子,沢崎 達夫,今野 裕之 パーソナリティ研究 17(1),60–71,2008–09–30
・抑うつの心理的要因の共通要素 : 完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ 伊藤 拓,竹中 晃二,上里 一郎 教育心理学研究 53(2),162–171,2005–06–30
認知行動療法を学ぶ(下山晴彦編 金剛出版,2011) 認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)
よくわかる臨床心理学 山口 創著 川島書店



早めの対処を目指しましょう