内向的は強み！悪いという思い込みを修正②
コラム①では、内向的から引き起こされる問題、原因と解決策をあげました。解決策は「①内向的でもＯＫという認知を鍛える」「②アサーションで自己主張」「③リフレーミングで特徴を活かす」の3つでしたね。
今回は、内向的の問題を解消する１つ目の「内向的でもOKという認知を鍛える」について解説します。
内向的は悪い＝認知の偏り
人は成長する中でさまざまな考えの型を作って生活しており、その考えの型が偏ってしまうと極端な思考になってしまうと言われています。このような極端な思考を認知の偏りと呼び、この偏りが何らかの症状につながるとされています。
認知の偏りには10種類あるといわれており、その中で「内向的は悪い」という思い込みは、物事を白か黒かで判断する白黒思考が当てはまりそうです。
白黒思考とは、白か黒かという極端な思考のことで、完璧主義の人に多い考え方でもあります。
例えば、
テストで90点だったときに
「100点でなければ0点と同じだ」
このように考えます。0か100かというような極端な思考のことを白黒思考といいます。
内向的で悩む人の中で「内向的は悪い」と考えている人は、この白黒思考にはまっている可能性が高いため、緩めていくことが必要です。
認知療法で修正する手順
白黒思考を緩めて、内向的OKという認知に修正するには、認知療法が効果的です。
認知療法とは、人の認知の偏りを修正することで症状が改善されることを目指す心理療法です。認知の偏りを修正する手順は次の通りです。
1：白黒思考探し
状況を分析し白黒思考に陥っていることに気づき、落ち込みの原因となった状況や思考を分析します。
2：内向的OKの思考探し
内向的でもOKと思えるような自分が納得できる思考を探していきます。このとき、良い考えが浮かばない場合には、同じような状況の人がいてその人が悩んでいたらどういう言葉をかけてあげるかを考えてみると良いかもしれません。
内向的は強み！と気付いた会社員Ａさんの事例
会社員Aさんの事例で、手順を確認していきましょう。
<会社員のＡさんの事例>
会社員のＡさんは、今年部署が変わったため新しい部署での歓迎会に参加しました。しかし、あまり打ち解けることができず疲れを感じて帰宅することにしました。Ａさんは「わたしって内向的だからすぐに打ち解けることができないし、おもしろいことも言えないしなぁ」とぐるぐると思考をめぐらせています。
手順を元に、思考を変化させていきましょう。
状況
歓迎会でうまくなじめなかった出来事に関して
1：白黒思考探し
・明るく振舞えない自分がだめだ！
⇒明るく振舞う人は○おとなしい人は×という白黒思考
・内向的で暗い人はだめだ！
⇒外向的は○内向的は×という白黒思考
2：内向的OKの思考探し
思考１：明るく振舞えなかった自分はだめだ！という思考
⇒積極的なタイプではないけれどひとりひとりとゆっくり話しができた
思考２：内向的で暗い自分がだめだ！という思考
⇒暗いのではなく、落ち着いている。落ち着いて人に関わったり、物事に取り組むのが得意
Aさんは、
自分の内向的が悪いという白黒思考から
↓
・極端に自分を追い詰めている
・内向的な自分の強み
に気づくことができました。また歓迎会での出来事については、新しい人間関係を築くことはエネルギーの必要なことなのでゆっくりでいいので、今の状況を受け入れることにしました。
実践！内向的な自分を強みにしよう
それでは、練習問題に取り組んでいきましょう。
練習問題
あなたが内向的はだめだ！と感じてしまう状況をあげて見ましょう。
状況
⇒
1：白黒思考探し
⇒白黒思考１：
⇒白黒思考２：
2：内向的OK思考探し
質問１： 白黒思考１に対して内向的でもOKと思える思考を探そう
⇒
質問２： 白黒思考２に対して内向的でもOKと思える思考を探そう
⇒
マイナスの思い込みを強みに変えよう
内向的が悪いと思い込んでいる点に気づき、内向的のよいところを見つけることで、
・内向的のよさに気づく
・外向的―内向的の２つでは割り切れないことに気づく
・バランスの良い考えを探すクセがつく
などのメリットがあります。内向的な自分はだめだと思っている人は、白黒思考の認知の偏りを見直し、偏りを和らげてみましょう。
白黒思考は誰しも持っているものです。しかし、その思考に飲みこまれ続けると自分を追い詰めてしまいます。自分の内向的な性格がだめだと感じたらこの先どのように行動していきたいかに目を向けて、できることを始めてみましょう！
次回は、内向的の問題を解消する2つ目の「アサーションで自己主張」についてご紹介します。 お楽しみに！
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＊出典・参考文献
竹田 伸也（2012）マイナス思考と上手につきあう 認知療法トレーニング・ブック──心の柔軟体操でつらい気持ちと折り合う力をつける 遠見書房.
