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イライラする原因と解消法、簡易診断も!専門家が解説

イライラする,原因


イライラする原因と解消法!「イライラする度」診断

みなさんはじめまして!臨床心理士の竹元、精神保健福祉士の川島です。私たちは、精神疾患を抱える方へのカウンセリングや心理療法に関する講義を行っています。当コラムは「イライラする」をテーマに解説をしています。

皆さんはイライラすることがありますか?思い通りにいかなくてイライラする…、誰かに理不尽な扱いを受けてイライラする…日々生活していると心がささくれてしまうこと・・・ありますよね。

コラム1ではそんな「イライラする」という感情の理解からはじめ、コラム2~5では改善方法をお伝えします。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

イライラする状態と心理的・身体的問題

「イライラする」という感情について、心理学的には「怒り,敵意」という言葉で研究が盛んです。橋本・織田(2008)は都内大学生・大学院生286名を対象に、

「怒りや敵意」と「身体的QOL・心理的QOL]

がどのような関係にあるのか調査しました。その結果、怒り・敵意は、心理的・身体的に悪影響があることが分かったのです。

身体的QOL(クオリティオブライフ)とは、体の面での健康度を意味します。イライラすることで、体の免疫機能が落ち、健康的でも悪影響があることがわかります。

心理的QOLとは、穏やかに過ごす、楽しく人生を過ごしているなどがあたります。イライラして短気になったり、敵意を持つと、人生が穏やかでなくなり、幸福感が下がると言えます。

「イライラする」と性格の関係

イライラすることが多い方の傾向として頑張り屋、几帳面、短気、上昇志向などの性格が挙げられます。実はまじめなタイプが多く、タイプA行動パターンと呼ばれることもあります。タイプAの方は頑張り屋なので、仕事ができるタイプの方が多いと言われています。反面、イライラすることが多く、ストレスを溜めやすい傾向があります。

頑張り屋、几帳面、短気、上昇志向という特徴が当てはまる・・・と感じる場合は注意が必要です。

逆に、平穏な性格でおおらかな方は、タイプB行動パターンと呼ばれます。タイプBの方は大らかな性格で、細かいことは気しない性格です。メンタルヘルス的にも良好な方が多いと言われています。

タイプA、タイプB研究

このタイプA行動パターンと、タイプB行動パターンについてはイライラやストレスとの関連についてはいくつか研究がなされています。高倉(1995)は大学新入生を対象として調査を行いました。

①学生をタイプAグループ、タイプBグループに分けます
②その後、「日常に苛立つか」「不機嫌になりやすさ」「非現実的な願望」を比較しました。

その結果が下図となります。

左側のタイプAが右のタイプBよりもグラフが大きく反応していることがわかると思います。タイプAは、タイプBと比較して、「日常的に苛立ちやすい」「不機嫌になりやすい」「非現実的な願望を持ちやすい」という傾向があると言えます。

イライラする度を診断・チェックしてみよう

では、ここで一度、自分の「イライラする度」をセルフチェックしてみましょう!以下の質問の答えに0〜4点で点数をつけ合計しましょう。

*参考文献:日本版Novaco Anger Scale(NAS)  2002-11-20 イライラする気持ちをチェック

あなたのイライラする度をチェック!

診断の合計点はでましたか。早速解説を確認していきましょう!

0~18点
日常ではほとんど怒らない人といえます。イライラすることが少なく、温厚な方が多いです。仏のように心が広い人と思われていることもあるかもしれません。

19~23点
この得点の人達も細かいことで怒ったりせず、温厚な性格が多いでしょう。嫌なことは嫌と時には自己主張をしストレスを溜めないことも大切です。

24~28点
平均的に怒りを表します。「こんな時イライラするね」というありがちな場面で怒ることがあります。

29~33点
「普通」よりも怒りっぽい人と言えるかもしれません。少しのことでイライラしたりカチンとしたり、ストレスも溜まりやすいかもしれません。

34~40点
かなり怒りっぽい人と言えるでしょう。ちょっとのことで怒ったり、一度怒ると嵐のように爆発したり、いつまでたっても切り替えられずイライラしたりするかもしれません。ストレスも溜まって身体に影響が出ていることもあるかもしれません。

 

イライラする原因

イライラを改善する3つの解決策

「イライラする度」診断はどうでしたか?意外と、自分でも気が付かないうちにイライラするかもしれません。

ここからは、イライラする場合の解決策について考えていきましょう。大きく分けると3つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①頑固をほぐそう!ーABCシェマ法

「頑固者はご用心」
イライラする原因には、「頑固な考え」があります。例えば、あなたがレジに並んでいたとします。そこへ、他の客がちょっとした隙に割り込んできたとしましょう。

その瞬間、
「列はしっかり並ばないといけない」
「絶対に割り込んではいけない」
という考えをしてイライラする場合は危険です。

ABCシェマでイライラ改善
イライラするというのは、期待や公平さ・道理がキーワードとなる事が多く、そこから外れ自分が不当に扱われたときに発生します。「正しい価値観」は、期待や公平さ、道理の基準となるためイライラを引き起こしてしまいます。

当コラムではこの「かたくなな正しい価値観」に気づくための方法として論理療法「ABCシェマの考え方」をご紹介します。自分は頑固な方だと思う…と感じる方は、コラム②を確認してみてください。

②感情のコントロール法

感情のコントロールが苦手
感情をうまくコントロールできない人は、怒りを抑える事ができず何事にもイライラする事が多くなってしまいます。周囲との人間関係での悩みも多くなってしまい、ストレスを溜めやすくなります。

セフルコントロールを身に付ける
当コラムではイライラをセフルコントロールする方法として「簡易瞑想法」をご紹介します。一日の始まりや終わりに取り入れることで毎日にリラックス効果を取り入れることができます。イライラすると感情をコントロ―ルできなくなる…という方はコラム③でご紹介していきます。

③”投影”への対処

イライラは投影にあり
皆さんは“投影”という言葉をご存知でしょうか。投影とは、自分が思っていることを、あたかも相手が思っている事と捉えてしまう心理的なメカニズムを意味します。

例えば、「私嫌っている人がいる!」と考えるとき、実は「相手を嫌っている」ことがよくあるのです。このメカニズムが投影です。

投影は概念が難しいのでいくつか例を挙げてみましょう。

・周りは学歴で自分を馬鹿にする
→実は自分が学歴で周りを馬鹿にしている

・会話で全然話してくれない相手にイライラする
→実は昔自分が話すことができず、それがコンプレックスとして残っている

などが挙げられます。

イライラするパターンを知ろう
投影の場合、イライラする原因を相手に求めても解決にはなりません。原因は自分の中にあるのです。自分の欠点など見たくない部分にマイナスの感情を抱いているのかもしれません。

自分の気持ちを知り自己理解を深めていくことで、イライラする感情のパターンを知り対処していきましょう。相手に対してイライラしやすいという傾向がある…と思われる方はコラム④の解説を確認してみてください。

イライラする気持ちを抑えよう

イライラする気持ちをを抑えて、振り回されない生活を送るためにも、3つの原因「「頑なな考え方」「感情のコントロールが苦手」「イライラする原因は”投影”にあり」にしっかり対処していきましょう。

これからご紹介する対処法でイライラする気持ちを抑えることができれば、人間関係でもぶつかることが少なくなり穏やかにすごすことが可能になってきます。

次回は、イライラへの対処法の1つである「ABCシェマ法」をご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ イライラする 3つの原因に対処して 穏やかに過ごそう
コミュニケーション講座

*出典・参考文献
・日本版Novaco Anger Scale(NAS)の作成の試み  日本行動療法学会大会発表論文集 (28), 150-151, 2002-11-20 
・精神・心理症状学ハンドブック 北川俊則著,日本評論社
怒りと循環器系疾患の関連性の検討 鈴木 平, 春木 豊,健康心理学研究
Vol. 7 (1994) No. 1 p. 1-13

・高倉実(1995,「大学生のタイプA行動パターンと日常苛立ち事、ストレス反応の関連」,日本心身医学会,35(4),p299-306.

・大学生における攻撃性とQuality of Lifeの関連性 2008 橋本 空,織田 正美 健康心理学研究  日本健康心理学会編集委員会 編



解決策で気持ちを抑えていこう