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イライラする原因と解消法、簡易診断も!専門家が解説

イライラする,原因


イライラする原因と解消法!「イライラする度」診断

みなさんはじめまして!臨床心理士の竹元、精神保健福祉士の川島です。私たちは、精神疾患を抱える方へのカウンセリングや心理療法に関する講義を行っています。当コラムは「イライラする」をテーマに解説をしています。

皆さんはイライラすることがありますか?思い通りにいかなくてイライラする…、誰かに理不尽な扱いを受けてイライラする…日々生活していると心がささくれてしまうこと・・・ありますよね。

コラム1ではそんな「イライラする」という感情の理解からはじめ、コラム2~5では改善方法をお伝えします。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

イライラする状態と心理的・身体的問題

「イライラする」という感情について、心理学的には「怒り,敵意」という言葉で研究が盛んです。橋本・織田(2008)は都内大学生・大学院生286名を対象に、

「怒りや敵意」と「身体的QOL・心理的QOL]

がどのような関係にあるのか調査しました。以下がその結果です。まずは概観してみてください。

イライラする→身体的QOLの低下
身体的QOL(クオリティオブライフ)とは、体の面での健康度を意味します。短気や敵意を持つ、すなわちイライラすることで、体の免疫機能が落ち、健康的でも悪影響があることがわかります。イライラしている時は、興奮したときに活性化する交感神経が優位になります。短い時間であれば問題ないのですが、交感神経が絶えず活性化していると、不眠やストレス症状につながります。

イライラする→心理的QOLの低下
とは、穏やかに過ごす、楽しく人生を過ごしているなどがあたります。イライラして短気になったり、敵意を持つと、人生が穏やかでなくなり、幸福感が下がると言えます。当然ですが、怒っている時って幸せではないですよね。。。イライラしている人は幸せではありませんと表現しているともいえるのです。できればイライラする時間を減らして、一度しかない人生を幸福に過ごせるようにしましょう。

几帳面はストレスをためる?

イライラすることが多い方の傾向として頑張り屋、几帳面、短気、上昇志向などの性格が挙げられます。実はまじめなタイプが多く、タイプA行動パターンと呼ばれることもあります。

アメリカのフリードマン医師は心臓系の疾患を抱える方は「イライラする性格傾向がある」ことから発見し、これをタイプA行動パターンと名づけました。タイプAの方は頑張り屋なので、仕事ができるタイプの方が多いと言われています。反面、イライラすることが多く、ストレスを溜めやすい傾向があります。頑張り屋、几帳面、短気、上昇志向という特徴が当てはまる・・・と感じる場合は注意が必要です。

逆に、平穏な性格でおおらかな方は、タイプB行動パターンと呼ばれます。タイプBの方は大らかな性格で、細かいことは気しない性格です。メンタルヘルス的にも良好な方が多いと言われています。皆さんはいかがでしょうか。

タイプA、タイプB研究

このタイプA行動パターンと、タイプB行動パターンについてはイライラやストレスとの関連についてはいくつか研究がなされています。高倉(1995)は大学新入生を対象として調査を行いました。

①学生をタイプAグループ、タイプBグループに分けます
②その後、「日常に苛立つか」「不機嫌になりやすさ」「非現実的な願望」を比較しました。

その結果が下図となります。少し眺めてみてください。左側の3つの山の方が、右の山よりも大きなヤマになっていることがわかります。

これは左側のタイプAの方が、右のタイプBよりも日常的に怒りやすいことを示しています。タイプAは、タイプBと比較して、「日常的に苛立ちやすい」「不機嫌になりやすい」「非現実的な願望を持ちやすい」といえるのです。

イライラする診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「イライラする診断」をしてみましょう。

イライラする診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
焦りを感じる
2.
息苦しい感じがする
3.
何事とも嫌いになることが多い
4.
ちょっとしたことでも不満に思う
5.
気分転換ができない
6.
怒りで冷静さを失う
7.
他人に対して厳しくあたる
8.
他人の言葉に過敏に反応する
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

イライラする尺度・注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません
・当尺度は、段階では予備調査の段階となります
・あくまで参考程度にご使用ください

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

尺度作成の条件

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する

尺度作成手順

① 尺度抽出について
イライラするという言葉は学術的に使用されることはほとんどない。近接概念として、怒り、焦燥感、情緒不安定、タイプAなどが挙げられる。そこでイライラするに近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

参考文献
怒り感情の喚起・持続傾向の測定:—新しい怒り尺度の作成と信頼性・妥当性の検討—
渡辺 俊太郎 小玉 正博 2001 健康心理学研究

瀬戸正弘・長谷川尚子・坂野雄二ほか(1997)「日本的タイプA行動評定尺度(CTS)」開発の試み. カウンセリング研究, 30, 199-206.

Gough,H.G.,&Heilvrun,1983 The adjective check list mannual. 1983ed. palo Alto,C.A.

心のゆとり感尺度の作成の試み 富田真弓 2008 九州大学大学院人間環境学研究院紀要

 

その結果、以下の項目が抽出された。

怒りを抑えられない
気分転換が下手である
心配性である
衝動を抑えられない
他人から批判されると怒りを覚える
興奮して心拍数が上がる
何事とも嫌いになることが多い
ネガティブなことを考える
焦りを感じる
不安を感じる
時間に追われていると感じる
息苦しい感じがする
他人に対して厳しくあたる
なんだかつらいと感じる
ちょっとしたことでも不満に思う
他人の言葉に過敏に反応する
ちょっとした批判でもむっとくる
怒りで冷静さを失う

 

② KJ法によりグルーピングを行い
  4グループにまとめ、ラベリングを行った

・焦燥感
心配性である
興奮して心拍数が上がる
焦りを感じる
不安を感じる
時間に追われていると感じる
息苦しい感じがする
なんだかつらいと感じる

・ネガティブ思考
何事とも嫌いになることが多い
ネガティブなことを考える
ちょっとしたことでも不満に思う

・抑制不能
怒りを抑えられない
気分転換が下手である
衝動を抑えられない
怒りで冷静さを失う

 

・他者への怒り
他人から批判されると怒りを覚える
他人に対して厳しくあたる
他人の言葉に過敏に反応する
ちょっとした批判でもむっとくる

 

③ WEB対応簡易型尺度とするため
  4グループ質問項目をそれぞれ2つの質問に削った
  *通常であれば予備調査で説明変数から多い順に
   採用するが今回は川島の判断で選択した

 

・焦燥感
焦りを感じる
息苦しい感じがする

・ネガティブ思考
何事とも嫌いになることが多い
ちょっとしたことでも不満に思う

・抑制不能
気分転換ができない
怒りで冷静さを失う

・他者への怒り
他人に対して厳しくあたる
他人の言葉に過敏に反応する

 

④ 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した

  ・5件法
  ・35~40 イライラする・かなり強い
  ・30~34 イライラする・強い
  ・25~29 イライラする・やや強い
  ・8~24  イライラする・ない~あまりない

の4段階とする。感情について優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

⑤ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

診断結果

・イライラする‐かなり強い 35~40
*長所
イライラする気持ちがかなり強い状況です。アサーティブコミュニケーションという分野では人間はどんな感情でも持つ権利があると考えられています。もしあなたに正当な理由があり、怒りや焦りを覚える状況であるならばある意味で健康的で自然な感情を持つことができている証拠です。短期的である、正当な理由がある、表出を適度にコントロールできている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

 

*注意点
もし上記の3つの条件に当てはまらない場合は注意が必要です。客観的にはそこまで大きな問題でないにも関わらず、イライラすることが多く、感情のコントロールが効かなくなる場合は要注意です。特にイライラがかなり強い状況ですので、その原因から少し離れるなどの対応も視野に入れると良いでしょう。また考え方を見直す意味で、心理療法の学習などもお勧めします。もし怒りが収まらない症状が続く場合は、心療内科や精神科の受信も視野に入れましょう。

 

・イライラする‐強い 30~34
*長所
イライラする気持ちが強い状況です。アサーティブコミュニケーションという分野では人間はどんな感情でも持つ権利があると考えられています。もしあなたに正当な理由があり、怒りや焦りを覚える状況であるならば、ある意味で健康的で自然な感情を持つことができている証拠です。短期的である、正当な理由がある、表出を適度にコントロールできている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

 

*注意点
もし上記の3つの条件に当てはまらない場合は注意が必要です。すなわち客観的にはそこまで大きな問題でなくてもイライラすることが多く、また感情のコントロールが効かなくなる場合は要注意です。特にイライラが強い状況ですので、その原因から少し離れるなどの対応も視野に入れると良いでしょう。また考え方を見直す意味で、心理療法の学習などもお勧めします。

 

・イライラする‐やや強い 25~29
*長所
イライラする気持ちがややある状況ですが、健康的な範囲内と言えそうです。アサーティブコミュニケーションという分野では人間はどんな感情でも持つ権利があると考えられています。もしあなたに正当な理由があり、怒りや焦りを覚える状況であるならばある意味で健康的な感情を持つことができている証拠でもあります。短期的である、正当な理由がある、表出を適度にコントロールできている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

 

*注意点
緊急性があるレベルではないですが、イライラする気持ちがややります。定期的にチェックを行い、感情のコントロールが効かなくなる兆候がある場合は注意しましょう。予防としてイライラする心理を改善する心理療法の学習などもお勧めします。

 

・イライラする‐ない~あまりない 8~24
*長所
イライラする気持ちは「ない」~「ほとんどない」状況です。周りの出来事をマイナスにとらえることなく、多角的な視野でとらえることで感情のコントロールができている方が多いでしょう。温厚でバランスの良い人柄で周りの人望も厚いのではないでしょうか。

 

*注意点
もしあなたがイライラする感情に罪悪感がある場合は注意が必要です。アサーティブコミュニケーションという分野では人間はどんな感情でも持つ権利があると考えられています。もしあなたに正当な理由があるならば、無理にイライラする気持ちを抑え込む必要はありません。短期的である、正当な理由がある、表出を適度にコントロールできている場合は罪悪感を持たないようにしましょう。

 

イライラする(MAX 40)

イライラする(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほどイライラする気持ちが大きい状況です。以下の基準を参考にしてみてください。

・35~40 イライラする‐かなり強い
・30~34 イライラする‐強い
・23~29  イライラする‐やや強い
・8~22 イライラする‐ない~少ない

25点以上の方は注意が必要です。特に35点以上の方は早めの対応をお勧めします。

イライラする(MAX 40)

イライラする(MIN 8)

あなたのライン

ご自身の同年代の方と比較してみましょう。イライラする気持ちは基本的には年齢を重ねるごとに逓減していく傾向があるようです。若い方ほど自分の感情をコントロールすることが苦手なようです。

あなたが所属する群

・35~40 イライラする‐かなり強い
・30~34 イライラする‐強い
・25~29  イライラする‐やや強い

上記の当てはまった方は注意が必要です。

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 長崎県 37 1
    2 高知県 36 2
    3 富山県 35 1
    4 沖縄県 34 7
    5 長野県 33.44 9
    6 岡山県 32.75 4
    7 宮城県 32.1 10
    8 山形県 31.88 8
    9 岐阜県 31.67 3
    10 三重県 31 3
    10 奈良県 31 6
    10 山梨県 31 1
    13 青森県 30.67 6
    14 愛媛県 30.6 5
    15 福岡県 30.38 16
    16 神奈川県 30.12 26
    17 北海道 30 18
    17 宮崎県 30 4
    19 兵庫県 29.77 13
    20 鹿児島県 29.75 4
    21 滋賀県 29.67 3
    22 栃木県 29.57 7
    23 茨城県 29.5 8
    24 秋田県 29.33 3
    25 群馬県 29.27 11
    26 東京都 29.14 63
    26 石川県 29.14 7
    28 和歌山県 29 1
    29 大阪府 28.75 28
    30 千葉県 28.71 17
    31 静岡県 28.5 6
    32 新潟県 27.67 3
    33 埼玉県 27.55 11
    34 京都府 27.33 3
    35 広島県 27 5
    35 福井県 27 1
    35 福島県 27 3
    38 愛知県 26.38 16
    39 熊本県 25.67 3
    40 香川県 25.4 5
    41 山口県 24 3
    42 岩手県 21 2
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 長野県 38 1
    1 山形県 38 2
    3 群馬県 36 1
    3 高知県 36 2
    5 宮城県 34.33 3
    6 沖縄県 33 4
    7 千葉県 32.67 3
    8 愛媛県 32.5 2
    9 青森県 32 1
    9 奈良県 32 2
    11 山梨県 31 1
    12 神奈川県 30.6 5
    13 茨城県 30 1
    14 鹿児島県 29 1
    14 埼玉県 29 4
    14 兵庫県 29 5
    14 岐阜県 29 1
    18 愛知県 28.67 3
    19 山口県 28 1
    19 福岡県 28 5
    19 福島県 28 1
    22 宮崎県 27 1
    22 栃木県 27 3
    24 東京都 26.77 13
    25 広島県 26 1
    26 北海道 25.5 4
    27 熊本県 25 1
    28 大阪府 21.33 3
    29 香川県 17 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 長崎県 37 1
    2 沖縄県 35.33 3
    3 富山県 35 1
    4 岐阜県 33 2
    5 長野県 32.88 8
    6 岡山県 32.75 4
    7 北海道 32.23 13
    8 栃木県 31.5 4
    9 福岡県 31.45 11
    10 宮城県 31.14 7
    11 宮崎県 31 3
    11 三重県 31 3
    13 神奈川県 30.59 17
    14 奈良県 30.5 4
    15 青森県 30.4 5
    16 石川県 30.33 6
    17 鹿児島県 30 3
    18 兵庫県 29.86 7
    19 山形県 29.83 6
    20 静岡県 29.8 5
    21 東京都 29.76 50
    22 滋賀県 29.67 3
    23 大阪府 29.64 25
    24 茨城県 29.43 7
    25 秋田県 29.33 3
    25 愛媛県 29.33 3
    27 和歌山県 29 1
    28 群馬県 28.6 10
    29 千葉県 27.86 14
    30 新潟県 27.67 3
    31 香川県 27.5 4
    32 京都府 27.33 3
    33 広島県 27.25 4
    34 福井県 27 1
    35 埼玉県 26.71 7
    36 福島県 26.5 2
    37 熊本県 26 2
    38 愛知県 25.85 13
    39 山口県 22 2
    40 岩手県 21 2

2018年6月24日に調査を開始しました。現在集計中です。

*長所
イライラする気持ちがかなり強い状況です。アサーティブコミュニケーションという分野では人間はどんな感情でも持つ権利があると考えられています。もしあなたに正当な理由があり、怒りや焦りを覚える状況であるならばある意味で健康的で自然な感情を持つことができている証拠です。短期的である、正当な理由がある、表出を適度にコントロールできている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

*注意点
もし上記の3つの条件に当てはまらない場合は注意が必要です。客観的にはそこまで大きな問題でないにも関わらず、イライラすることが多く、感情のコントロールが効かなくなる場合は要注意です。特にイライラがかなり強い状況ですので、その原因から少し離れるなどの対応も視野に入れると良いでしょう。また考え方を見直す意味で、心理療法の学習などもお勧めします。もし怒りが収まらない症状が続く場合は、心療内科や精神科の受診も視野に入れましょう。

*長所
イライラする気持ちが強い状況です。アサーティブコミュニケーションという分野では人間はどんな感情でも持つ権利があると考えられています。もしあなたに正当な理由があり、怒りや焦りを覚える状況であるならば、ある意味で健康的で自然な感情を持つことができている証拠です。短期的である、正当な理由がある、表出を適度にコントロールできている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

*注意点
もし上記の3つの条件に当てはまらない場合は注意が必要です。すなわち客観的にはそこまで大きな問題でなくてもイライラすることが多く、また感情のコントロールが効かなくなる場合は要注意です。特にイライラが強い状況ですので、その原因から少し離れるなどの対応も視野に入れると良いでしょう。また考え方を見直す意味で、心理療法の学習などもお勧めします。

*長所
イライラする気持ちがややある状況ですが、健康的な範囲内と言えそうです。アサーティブコミュニケーションという分野では人間はどんな感情でも持つ権利があると考えられています。もしあなたに正当な理由があり、怒りや焦りを覚える状況であるならばある意味で健康的な感情を持つことができている証拠でもあります。短期的である、正当な理由がある、表出を適度にコントロールできている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

*注意点
緊急性があるレベルではないですが、イライラする気持ちがややあります。定期的にチェックを行い、感情のコントロールが効かなくなる兆候がある場合は注意しましょう。予防としてイライラする心理を改善する心理療法の学習などもお勧めします。

*長所
イライラする気持ちは「ない」~「少ない」状況です。周りの出来事をマイナスにとらえることなく、多角的な視野でとらえることで感情のコントロールができている方が多いでしょう。温厚でバランスの良い人柄で周りの人望も厚いのではないでしょうか。人格者として慕われている方も多いでしょう。

*注意点
特に問題ない状況ですが、「無理にイライラを抑え込んでいる」という感覚がある方は注意が必要です。アサーティブコミュニケーションという分野では人間はどんな感情でも持つ権利があると考えられています。もしあなたに正当な理由があるならば、無理にイライラする気持ちを抑え込む必要はありません。短期的である、正当な理由がある、表出を適度にコントロールできている場合は、自然な感情としてイライラすることも人間としてはOkと考えておきましょう。

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コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

イライラを改善する3つの解決策

「イライラする度」診断はどうでしたか?意外と、自分でも気が付かないうちにイライラするかもしれません。

ここからは、イライラする場合の解決策について考えていきましょう。大きく分けると3つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①頑固をほぐそう!ーABCシェマ法

「頑固者はご用心」
イライラする原因には、「頑固な考え」があります。例えば、あなたがレジに並んでいたとします。そこへ、他の客がちょっとした隙に割り込んできたとしましょう。

その瞬間、
「列はしっかり並ばないといけない」
「絶対に割り込んではいけない」
という考えをしてイライラする場合は危険です。

ABCシェマでイライラ改善
イライラするというのは、期待や公平さ・道理がキーワードとなる事が多く、そこから外れ自分が不当に扱われたときに発生します。「正しい価値観」は、期待や公平さ、道理の基準となるためイライラを引き起こしてしまいます。

当コラムではこの「かたくなな正しい価値観」に気づくための方法として論理療法「ABCシェマの考え方」をご紹介します。自分は頑固な方だと思う…と感じる方は、コラム②を確認してみてください。

②感情のコントロール法

感情のコントロールが苦手
感情をうまくコントロールできない人は、怒りを抑える事ができず何事にもイライラする事が多くなってしまいます。周囲との人間関係での悩みも多くなってしまい、ストレスを溜めやすくなります。

セフルコントロールを身に付ける
当コラムではイライラをセフルコントロールする方法として「簡易瞑想法」をご紹介します。一日の始まりや終わりに取り入れることで毎日にリラックス効果を取り入れることができます。イライラすると感情をコントロ―ルできなくなる…という方はコラム③でご紹介していきます。

イライラする原因

③”投影”への対処

イライラは投影にあり
皆さんは“投影”という言葉をご存知でしょうか。投影とは、自分が思っていることを、あたかも相手が思っている事と捉えてしまう心理的なメカニズムを意味します。

例えば、「私嫌っている人がいる!」と考えるとき、実は「相手を嫌っている」ことがよくあるのです。このメカニズムが投影です。

投影は概念が難しいのでいくつか例を挙げてみましょう。

・周りは学歴で自分を馬鹿にする
→実は自分が学歴で周りを馬鹿にしている

・会話で全然話してくれない相手にイライラする
→実は昔自分が話すことができず、それがコンプレックスとして残っている

などが挙げられます。

イライラするパターンを知ろう
投影の場合、イライラする原因を相手に求めても解決にはなりません。原因は自分の中にあるのです。自分の欠点など見たくない部分にマイナスの感情を抱いているのかもしれません。

自分の気持ちを知り自己理解を深めていくことで、イライラする感情のパターンを知り対処していきましょう。相手に対してイライラしやすいという傾向がある…と思われる方はコラム④の解説を確認してみてください。

イライラする気持ちを抑えよう

イライラする気持ちをを抑えて、振り回されない生活を送るためにも、3つの原因「「頑なな考え方」「感情のコントロールが苦手」「イライラする原因は”投影”にあり」にしっかり対処していきましょう。これからご紹介する対処法でイライラする気持ちを抑えることができれば、人間関係でもぶつかることが少なくなり穏やかにすごすことが可能になってきます。

次回は、イライラへの対処法の1つである「ABCシェマ法」をご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ イライラする 3つの原因に対処して 穏やかに過ごそう

*出典・参考文献
・日本版Novaco Anger Scale(NAS)の作成の試み  日本行動療法学会大会発表論文集 (28), 150-151, 2002-11-20 
・精神・心理症状学ハンドブック 北川俊則著,日本評論社
怒りと循環器系疾患の関連性の検討 鈴木 平, 春木 豊,健康心理学研究
Vol. 7 (1994) No. 1 p. 1-13

・高倉実(1995,「大学生のタイプA行動パターンと日常苛立ち事、ストレス反応の関連」,日本心身医学会,35(4),p299-306.

・大学生における攻撃性とQuality of Lifeの関連性 2008 橋本 空,織田 正美 健康心理学研究  日本健康心理学会編集委員会 編



解決策で気持ちを抑えていこう