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イライラする原因と対処法

イライラする時の原因と対処法①

みなさんはじめまして!臨床心理士の竹元、精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

本コラムでは「イライラする」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。ぜひお付き合いください。

  • イライラする=QOLの低下
  • 原因① 女性ホルモン
  • 原因② 相手への期待値高い
  • 原因③ 性格(タイプA)
  • 原因④ 精神疾患・病気
  • 改善する4つの対処法

イライラする時の対処法各コーナーにはもっと深く知りたい!という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください(^^) 

長期化と心理的な問題

あおり運転をしてくる人、子供に怒鳴り声をあげる人、肩がぶつかると「っち!」と舌打ちする人。世の中にはイライラすることがあふれています。まずはイライラすると、どんな問題が起こるのか?2つの研究を見てみてみましょう。

QOLの低下

橋本・織田(2008)は都内大学生・大学院生286名を対象に、「短気や敵意」と「身体的QOL・心理的QOL」がどのような関係にあるのか調査しました。その結果以下のようなことがわかりました。

イライラする→身体的QOLの低下
身体的QOL(クオリティオブライフ)とは、体の面での健康度を意味します。短気や敵意を持つ、すなわちイライラすることで、体調面で悪影響があることがわかります。イライラする時は、交感神経が優位になります。短い時間であれば問題ないのですが、交感神経が絶えず活性化していると、不眠やストレス症状につながります。

イライラする→心理的QOLの低下
心理的QOLとは、穏やかに過ごす、楽しく人生を過ごしているなどがあたります。イライラする時には、短気になったり、敵意を持つ傾向があります。そのため、人生が穏やかでなくなり、幸福感が下がると言えます。

以下の図はこれらの結果を表したものです。まずは、短気から見ていきましょう。

短気とQOLとの相関図

図のように短気が高いほど、身体的QOL・心理的QOLが下がることが分かります。すぐに怒ってしまう人は、心も体も健康的になりにくいと言えそうです。

続いて、敵意との関係です。

こちらも身体的QOL・心理的QOLが下がるという結果が出ていますね。感覚的にもわかりやすいと思いますが、他人に敵意を持つひとほど不健康な状態になりやすいと言えます。

心理的健康の低下

髙橋・山本(2016)が教員200名、学生360名を対象に調査した研究によると、怒りは様々な心理的な問題とかかわりがあることが示唆されています。

イライラする時の問題

上記の図を見ると、怒りがあると、憂鬱になりやすく、集中力が欠如し、身体症状が出る、情緒不安定・・という傾向が示唆されています。イライラする時には、心理的に様々な問題を抱えやすくなることが分かります。

イライラする人の原因

私たちはなぜイライラするのでしょうか?その原因は多岐にわたりますが、当コラムでは4つに分類し解説していきます。

①女性特有の問題
②心理的な問題
③性格の問題
④精神疾患・病気

まずは「女性特有の問題」について解説します。

①女性特有の問題・ホルモンの乱れ

・対象
女性の人。イライラする周期がある人。更年期からイライラする時が多くなった人。

身体的な機能によってイライラする1つとしてホルモンバランスの崩れが挙げられています。例えば、女性ホルモンの1つであるエストロゲンが適正な値であると、気持ちが高まると言われています。

逆に、エストロゲンの不足はうつ状態を引き起こす原因にもなるのです。その他女性は生理周期などでイライラすることもあります。体の仕組みを知っておくと対処がしやすくなるかもしれません。

女性特有の問題・対処法について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
イライラする人の原因・対処法「PMSの症状を緩和」-女性編②

②心理的な問題(相手へ期待しすぎる)

・対象
人間関係でトラブルを抱えやすい人。つい攻撃的な口調になってしまう人。他人にイライラする傾向が強い人。

イライラする人を、社会的なメカ二ズムで解説すると、「期待を裏切られた時」に人は怒りを感じます。期待値とイライラの関係を示したのが以下の図です。

イライラと心理的原因

期待値である「50」を下回るほどイライラは増えていきます。良好な人間関係を構築するためには、相手に期待しすぎないことが大事だと言えます。

相手にイライラすることが多いという人は、下記をご参照ください。
イライラする時のメカニズム「心理的な問題」とは③

③性格的な問題

・対象
小さいころから完璧主義だった人。目標を高く持つ人。頑張り屋さんな人。

心理学の世界では、性格をタイプA、タイプBと分けることがあります。タイプAは、競争的で向上心が旺盛なタイプです。怒りやすく攻撃的な側面があります。タイプBは、協調性があり比較的穏やかなタイプです。

高倉(1995)は大学新入生を対象として調査を行いました。

①学生をタイプAグループ、タイプBグループに分けます
②その後、「日常に苛立つか」「不機嫌になりやすさ」「非現実的な願望」を比較しました。

その結果が下図となります。まずは、タイプAの行動パターンを見ていきましょう。

タイプ別のストレス反応

もっとも高いのは「日常苛立ち事」ですね。つづいて「不機嫌」のグラフも伸びていることが分かります。タイプA行動パターンを持っている人は、普段からイライラする機会が多いと推測できます。

次に、タイプB行動パターンについて見ていきましょう。

イライラする人の特徴

タイプA行動パターンと比べると、タイプBは全体的にグラフが低く推移していることが分かります。つまり、タイプAの性格傾向をもつ人は、日常的にイライラする傾向にあると言えます。

性格の問題について詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
イライラする人の性格・怒りっぽい人の特徴④

④精神疾患・病気の場合

・対象
高齢になるにつれてイライラする時が増えた人。普段は穏やかだが急に怒る人。理解不能な理由で怒る人。

イライラする状態になりやすい精神疾患は幅広く、統合失調症、うつ病、人格障害、発達障害、認知症など様々なケースが挙げられます。例えば、唐突な怒りの表出を見せる人は、うつ病を伴う比率が高いとされています。他にも、双極性障害(いわゆる躁うつ病)や若年性認知症においても、それまでのその人には似つかわしくない激しいイライラが伴うことが知られています。

精神疾患の問題について詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
イライラする原因は「精神疾患」!?病気の特徴⑤

イライラする時の対処法

ここからは、イライラする時の対処法を4点ほど提案させて頂きます。原因が多岐に当たるため、まずは概観して自分に合いそうだな・・・と感じるコラムについてクリックしてみてください。

①イライラする→火種を見つける

・怒りで自分を見失う
イライラする気持ちを抑えられない時は、怒りで自分を見失うこうとがあります。大概は小さな火種からはじまり、段階を踏んで炎上してしまうのです。怒りに気づいていないと、自分の中で怒りを育ててしまいます。

・気づくことが基本
ポイントは「怒りの火種を見つけ、早めに対処する」ことが大事です。心理療法の1つであるマインドフルネス療法では中核的な対処の仕方として、自分の感情を「客観的に観察するトレーニング」をしていきます。これを脱中心化と言います。

脱中心化というのは、感情を強引に変化させようとせずに、自然なこととして観察する方法です、自然な感情をコントロールしようとするよりも、それを自然なこととして眺めのです。イメージで言うと以下の図のようになります。イライラする時の対処法

この脱中心化を活用することで、イライラする時の原因「怒りの火種を見つける」を習得していきましょう。

イライラの火種を見つけるについて詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・自動操縦が原因
・感情と距離を置く
・怒りの観察練習
イライラする時の対処法「怒りの火種」を見つけよう⑥

②頑固をほぐそう!ーABCシェマ法

・頑固者はご用心
イライラする人の原因の一つに「頑固な考え」があります。例えば、あなたがレジに並んでいたとします。そこへ、他の客がちょっとした隙に割り込んできたとしましょう。

その瞬間、
「列はしっかり並ばないといけない」
「絶対に割り込んではいけない」
という考えをしてイライラする人は危険です。

・ABCシェマでイライラ改善
ABCシェマ(ABC理論)とは、アメリカの心理学者アルバート・エリスによって提唱されました。論理療法、理性感情行動療法とも呼ばれます。

ABC理論のABCとは3つの用語の頭文字です。

A:Activating event(出来事)
B:Belief(思考の癖、信念、固定観念)
C:Consequence(感情・結果)

出来事(A)があって感情・結果(C)につながるのではなく、結果にたどりつく前に思考の癖や信念(B)を経て感情・結果(C)に到着するという理論です。この中で、思考のクセを変えていけば、沸き起こる感情も変化させることができると考えられるのです。

イライラする原因をチェック

頑固をほぐそうについて詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・頑な考え方を和らげる方法
・イライラが生まれる仕組み
・ABCシェマ法のトレーニング
イライラする原因を論理療法「ABCシェマ」で対処⑦

③イライラする→怒りのコントロール法

・アンガーマネジメントとは
アンガーマネジメント(Anger Management)という言葉を聞いたことがありますか?その名の通り、アンガー(怒り)の感情のマネジメント(管理)を目的とした1970年代にアメリカで発祥した心理トレーニングです。近年は日本でもその効果に期待した企業が社内研修に取り入れ始め注目を集めています。

・イライラする時をコントロール
アンガーマネジメントの1つの「簡易瞑想法」があります。座禅や宗教のイメージで難しそう、とか中にはスピリチャルな感じや少し怪しげなものをイメージされる人もいるかもしれませんが、瞑想の効果は近年、科学的にも認められはじめています。

イライラのコントロールついて詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・どんな人でも怒りを避けられない?
・簡易瞑想法の5つのステップ
イライラする時の対処法「簡易瞑想法」⑧

④”投影”への対処

・イライラは投影にあり
皆さんは“投影”という言葉をご存知でしょうか。投影とは、自分が思っていることを、あたかも相手が思っている事と捉えてしまう心理的なメカニズムを意味します。

例えば、「私嫌っている人がいる!」と考えるとき、実は「相手を嫌っている」ことがよくあるのです。このメカニズムが投影です。投影は概念が難しいのでいくつか例を挙げてみましょう。

・周りの人は学歴で自分を馬鹿にする
→実は自分が学歴で周りを馬鹿にしている

・会話で全然話してくれない相手にイライラする
→実は昔自分が話すことができず、それがコンプレックスとして残っている

などが挙げられます。

・イライラするパターンとは
投影の場合、イライラする原因を相手に求めても解決にはなりません。原因は自分の中にあるのです。自分の欠点など見たくない部分にマイナスの感情を抱いているのかもしれません。自分の気持ちを知り自己理解を深めていくことで、イライラする感情のパターンを知り対処していきましょう。

投影への対処について詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・投影がイライラの原因
・パターンで自己理解を深めよう
・パターンを探し出そう
イライラする人の原因「投影」思考パターンをチェックして対処⑨

⑤専門機関について

心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、イライラ、対人不安、緊張の軽減を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・認知行動療法
 ・マインドフルネス療法
 ・安心♪呼吸練習
初学者向け心理学教教室を開催しています

講座の様子

イライラする診断・チェック

現在の自分の状況を把握したい方はこちらの診断をご利用ください。症状が重たいか軽いかによって、対応が異なりますので、一度診断してみることをお勧めします。
イライラする診断!怒りっぽさをチェック⑩

★4つの対処法でイライラする時を乗り切ろう

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①イライラする原因・対処法
②身体機能の問題-女性編
③心理的な問題とは
④怒りっぽい人の性格と特徴
⑤イライラするのは病気?!
⑥怒りの火種を見つけよう
⑦論理療法「ABCシェマ」で改善
⑧簡易瞑想法で感情コントロール
⑨「投影」の解消法
⑩イライラする診断・チェック

コメント

1件のコメント

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    • べり
    • 2019年3月11日 12:03 AM

    間違いなく私はタイプAです。
    「イライラ」は私にとってはとても近しい感情であり、タイプBの感覚が想像できません。列で横入りされイラつかない方が不思議です(笑)
    でも同時に「イライラ=QOLの低下」もよくわかります。ストレスが顕著に肌荒れに出ます。なので、積極的に改善したいと思っています。
    このコラムで特に参考になったのは、投影の考え方です。イライラの原因が「自分の中にある」という部分にドキッとしました。私は心理的な悩みが沢山ありますが、結局自分を見つめる必要があるようです。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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出典・参考文献
・高倉実(
1995
,「大学生のタイプA行動パターンと日常苛立ち事、ストレス反応の関連」,日本心身医学会,35(4),p299-306.
・心理学受講生を対象とした簡易瞑想法の適応:崇城大学研究報告 33(1), 23-31, 2008-03-01
・コンピタンス心理学的視点による簡易瞑想法の効果:崇城大学研究報告 35(1), 13-20, 2009-03-01