>
>
>
彼氏,友人,こどもへイライラする自分を止める方法-公認心理師が解説

イライラする時の原因と対処法①

みなさんはじめまして!臨床心理士の竹元、精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

本コラムでは「イライラする」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。ぜひお付き合いください。イライラする時の対処法各コーナーにはもっと深く知りたい!という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください(^^) 

長期化と心理的な問題

あおり運転をしてくる人、子供に怒鳴り声をあげる人、肩がぶつかると「っち!」と舌打ちする人。世の中にはイライラすることがあふれています。まずはイライラすると、どんな問題が起こるのか?2つの研究を見てみてみましょう。

QOLの低下

橋本・織田(2008)は都内大学生・大学院生286名を対象に、「短気や敵意」と「身体的QOL・心理的QOL」がどのような関係にあるのか調査しました。その結果以下のようなことがわかりました。

イライラする→身体的QOLの低下
身体的QOL(クオリティオブライフ)とは、体の面での健康度を意味します。短気や敵意を持つ、すなわちイライラすることで、体調面で悪影響があることがわかります。イライラする時は、交感神経が優位になります。短い時間であれば問題ないのですが、交感神経が絶えず活性化していると、不眠やストレス症状につながります。

イライラする→心理的QOLの低下
心理的QOLとは、穏やかに過ごす、楽しく人生を過ごしているなどがあたります。イライラする時には、短気になったり、敵意を持つ傾向があります。そのため、人生が穏やかでなくなり、幸福感が下がると言えます。

以下の図はこれらの結果を表したものです。まずは、短気から見ていきましょう。

短気とQOLとの相関図

図のように短気が高いほど、身体的QOL・心理的QOLが下がることが分かります。すぐに怒ってしまう人は、心も体も健康的になりにくいと言えそうです。

続いて、敵意との関係です。

こちらも身体的QOL・心理的QOLが下がるという結果が出ていますね。感覚的にもわかりやすいと思いますが、他人に敵意を持つひとほど不健康な状態になりやすいと言えます。

心理的健康の低下

髙橋・山本(2016)が教員200名、学生360名を対象に調査した研究によると、怒りは様々な心理的な問題とかかわりがあることが示唆されています。

イライラする時の問題

上記の図を見ると、怒りがあると、憂鬱になりやすく、集中力が欠如し、身体症状が出る、情緒不安定・・という傾向が示唆されています。イライラする時には、心理的に様々な問題を抱えやすくなることが分かります。

期待外れの対応をされる

イライラの社会的なメカ二ズムを解説すると、「期待を裏切られた時」に人は怒りを感じます。例えば、友達と11時に新宿駅で待ち合わせをして、一緒にお買いものに行く約束をしているとします。

この時、あなたは「11時から友人とショッピングだ!」という期待を抱き、待ち合わせ通りに新宿駅に到着します。

しかし、何の連絡もなく12時に友人が到着したらどうでしょうか。おそらく、イライラや怒りを感じる方がほとんどではないでしょうか。このように、相手に期待を裏切られた時にイライラすることが多いのです。

しかし、逆のパターンもあり、期待が以上の行動を心がければ、相手のこころを掴むことができます。この期待値とイライラの関係を示したのが以下の図です。

イライラや怒りの原因

期待値である「50」を下回るほどイライラは増えていきます。一方で、「50」を上回ると納得・満足・感動などのプラスの感情が現れます。

つまり、イライラしやすい方は、相手への期待値が高すぎる可能性があります。あまり相手に期待しすぎないよう意識することで怒りも少なくなり、相手に対する満足感が増えていくでしょう。

*監修の川島(精神保健福祉士)が動画でも解説しています。
 チャンネル登録くださると励みになります!

期待を下げる

ではどうすれば、相手への期待値とのギャップを埋めることができるのでしょうか。やり方は2つあります。

自分の基準を修正する

イライラが収まらない場合は、思い切って「自分の基準」を修正するのも1つのやり方です。

具体的な方法としては、以下の3つのステップで進めていきます。

①自分の期待値を50とする
まずは、相手への期待していることを
期待値50と置きます。


「毎日子供と遊んでほしい」
⇒私の期待値50

②相手への満足度を考える
相手の実際の行動を見て、
0~100で満足度を考えて見ましょう。


「夫が日曜日しか子供と遊んでくれなかった。」
⇒相手への満足度20

③大きく下回る場合は修正する
大きく下回る場合は自分の基準を見直していきます。
ポイントは相手の状況も考えることです。


「夫は仕事は忙しいから毎日は難しい。」
⇒私の期待値50
⇒相手への満足度50

このように、自分の基準が下がると同じ期待値50でも受け入れられる範囲が広くなっていきます。
相手がしてくれたことへの満足度が高まり、イライラが軽減もされます。

イライラする理由を対処

練習問題はいかがでしたでしょうか。相手への期待が現実を上回るほど、イライラすることが多くなります。そもそもこの人がいなかったら…?と考えることで、そばにいてくれるだけで幸せなんだなと期待がグンと下がりますので、イライラも出にくくなります。ぜひ、ありのままの相手を受け入れるよう心がけてみてくださいね。

 

イライラする時の対処法

ここからは、イライラする時の対処法を4点ほど提案させて頂きます。原因が多岐に当たるため、まずは概観して自分に合いそうだな・・・と感じるコラムについてクリックしてみてください。

①イライラする→火種を見つける

・怒りで自分を見失う
イライラする気持ちを抑えられない時は、怒りで自分を見失うこうとがあります。大概は小さな火種からはじまり、段階を踏んで炎上してしまうのです。怒りに気づいていないと、自分の中で怒りを育ててしまいます。

・気づくことが基本
ポイントは「怒りの火種を見つけ、早めに対処する」ことが大事です。心理療法の1つであるマインドフルネス療法では中核的な対処の仕方として、自分の感情を「客観的に観察するトレーニング」をしていきます。これを脱中心化と言います。

脱中心化というのは、感情を強引に変化させようとせずに、自然なこととして観察する方法です、自然な感情をコントロールしようとするよりも、それを自然なこととして眺めのです。イメージで言うと以下の図のようになります。イライラする時の対処法

この脱中心化を活用することで、イライラする時の原因「怒りの火種を見つける」を習得していきましょう。

イライラの火種を見つけるについて詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・自動操縦が原因
・感情と距離を置く
・怒りの観察練習
イライラする時の対処法「怒りの火種」を見つけよう

頑固をほぐそう!ーABCシェマ法

・頑固者はご用心 
イライラする人の原因の一つに「頑固な考え」があります。例えば、あなたがレジに並んでいたとします。そこへ、他の客がちょっとした隙に割り込んできたとしましょう。

その瞬間、
「列はしっかり並ばないといけない」
「絶対に割り込んではいけない」
という考えをしてイライラする人は危険です。

・ABCシェマでイライラ改善
ABCシェマ(ABC理論)とは、アメリカの心理学者アルバート・エリスによって提唱されました。論理療法、理性感情行動療法とも呼ばれます。

ABC理論のABCとは3つの用語の頭文字です。

A:Activating event(出来事)
B:Belief(思考の癖、信念、固定観念)
C:Consequence(感情・結果)

出来事(A)があって感情・結果(C)につながるのではなく、結果にたどりつく前に思考の癖や信念(B)を経て感情・結果(C)に到着するという理論です。この中で、思考のクセを変えていけば、沸き起こる感情も変化させることができると考えられるのです。

イライラする原因をチェック

頑固をほぐそうについて詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・頑な考え方を和らげる方法
・イライラが生まれる仕組み
・ABCシェマ法のトレーニング
イライラする原因を論理療法「ABCシェマ」で対処

”投影”への対処

・イライラは投影にあり
皆さんは“投影”という言葉をご存知でしょうか。投影とは、自分が思っていることを、あたかも相手が思っている事と捉えてしまう心理的なメカニズムを意味します。

例えば、「私嫌っている人がいる!」と考えるとき、実は「相手を嫌っている」ことがよくあるのです。このメカニズムが投影です。投影は概念が難しいのでいくつか例を挙げてみましょう。

・周りの人は学歴で自分を馬鹿にする
→実は自分が学歴で周りを馬鹿にしている

・会話で全然話してくれない相手にイライラする
→実は昔自分が話すことができず、それがコンプレックスとして残っている

などが挙げられます。

・イライラするパターンとは
投影の場合、イライラする原因を相手に求めても解決にはなりません。原因は自分の中にあるのです。自分の欠点など見たくない部分にマイナスの感情を抱いているのかもしれません。自分の気持ちを知り自己理解を深めていくことで、イライラする感情のパターンを知り対処していきましょう。

投影への対処について詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・投影がイライラの原因
・パターンで自己理解を深めよう
・パターンを探し出そう
イライラする人の原因「投影」への対処

⑤専門機関について

心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、イライラ、対人不安、緊張の軽減を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・認知行動療法
 ・マインドフルネス療法
 ・安心♪呼吸練習
初学者向け心理学教教室を開催しています

講座の様子

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

助け合い掲示板

1件のコメント

コメントを残す

    • べり
    • 2019年3月11日 12:03 AM

    間違いなく私はタイプAです。
    「イライラ」は私にとってはとても近しい感情であり、タイプBの感覚が想像できません。列で横入りされイラつかない方が不思議です(笑)
    でも同時に「イライラ=QOLの低下」もよくわかります。ストレスが顕著に肌荒れに出ます。なので、積極的に改善したいと思っています。
    このコラムで特に参考になったのは、投影の考え方です。イライラの原因が「自分の中にある」という部分にドキッとしました。私は心理的な悩みが沢山ありますが、結局自分を見つめる必要があるようです。

    0
    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→

出典・参考文献
・高倉実(
1995
,「大学生のタイプA行動パターンと日常苛立ち事、ストレス反応の関連」,日本心身医学会,35(4),p299-306.
・心理学受講生を対象とした簡易瞑想法の適応:崇城大学研究報告 33(1), 23-31, 2008-03-01
・コンピタンス心理学的視点による簡易瞑想法の効果:崇城大学研究報告 35(1), 13-20, 2009-03-01