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イライラする原因と解消法、簡易診断も!専門家が解説

イライラする,原因


イライラする原因と解消法!「イライラ度」診断も-臨床心理士が専門解説①

イライラを専門家が解説します

みなさんはじめまして!臨床心理士の竹元、橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。

当コラムは「イライラ」をテーマに専門家が解説をしています。全部で5コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

皆さんはイライラすることがありますか?思い通りにいかなくてイライラする…、誰かに理不尽な扱いを受けてイライラする…日々生活していると心がささくれてしまうこと・・・ありますよね。そんな「イライラ」とどう向き合って、どう対処していけば良いのか。そもそも「イライラ」という感情の正体とは一体何なのか。皆さんと見つめなおしていきたいと思います。

イライラしやすい性格とは

イライラは、心理的、身体的に大きな負担になります。イライラが続くと、うつ病などの症状につながることもあるので注意が必要です。

イライラしやすい方の傾向として几帳面、短気、上昇志向などの性格が挙げられます。実はまじめなタイプが多く、タイプA行動パターンと呼ばれることもあります。

イライラやすい方は感情や欲求などのコントロールが苦手です。その結果対人関係でトラブルを起こしやすくなり、さらにイライラしやすくなってしまいます。

 

イライラ度を診断・チェックしてみよう

では、ここで一度、自分の「イライラ度」をセルフチェックしてみましょう!

以下の質問の答えに0〜4点で点数をつけ合計しましょう。

*参考文献:日本版Novaco Anger Scale(NAS)  2002-11-20 

あなたのイライラ度をチェック!

イライラする気持ちをチェック診断の合計点はでましたか。早速解説を確認していきましょう!

0~18点
日常ではほとんど怒らない人といえます。イライラすることが少なく、温厚な方が多いです。仏のように心が広い人と思われていることもあるかもしれません。

19~23点
この得点の人達も細かいことで怒ったりせず、温厚な性格が多いでしょう。嫌なことは嫌と時には自己主張をしストレスを溜めないことも大切です。

24~28点
平均的に怒りを表します。「こんな時イライラするね」というありがちな場面で怒ることがあります。

29~33点
「普通」よりも怒りっぽい人と言えるかもしれません。少しのことでイライラしたりカチンとしたり、ストレスも溜まりやすいかもしれません。

34~40点
かなり怒りっぽい人と言えるでしょう。ちょっとのことで怒ったり、一度怒ると嵐のように爆発したり、いつまでたっても切り替えられずイライラしたりするかもしれません。ストレスも溜まって身体に影響が出ていることもあるかもしれません。

定期的にチェックしてみよう

結果は、あくまで「今」の傾向です。時間や状況によって変化するため、できれば月に一度ほど診断・チェックを行い、自分を見つめ直しましょう。ることでイライラする気持ちに対処できるようになります。

 

イライラを改善する3つの解決策

イライラする原因「イライラ度」診断はどうでしたか?意外と、自分でも気が付かないうちにイライラするかもしれません。

ここでは、イライラの解決策について考えていきましょう。イライラの解決策は、大きく分けると3つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

 

①ABCシェマ法

「頑固者はご用心」
イライラする原因には、「かたくなな正しい前提」があります。例えば、あなたがレジに並んでいたとします。そこへ、他の客がちょっとした隙に割り込んできたとしましょう。

その瞬間、イライラしてしまったあなたが「列はしっかり並ばないといけない」「絶対に割り込んではいけない」という考えだけを持ってしまった方は危険です。もちろんこの考え方は「正しい」のですが、実は「かたくなな正しい価値観」というのはイライラする原因の一つでもあるのです。

ABCシェマでイライラ改善
イライラするというのは、期待や公平さ・道理がキーワードとなる事が多く、そこから外れ自分が不当に扱われたときに発生します。「正しい価値観」は、期待や公平さ、道理の基準となるためイライラを引き起こしてしまいます。

当コラムではこの「かたくなな正しい価値観」に気づくための方法として論理療法「ABCシェマの考え方」をご紹介します。イライラする気分が生まれる仕組みと緩和するための具体的な方法が分かります。練習問題に取り組みながら確認してくださいね。自分の価値観を譲れない…と思われる方は、コラム②を確認してみてください。

 

②感情のコントロール法

感情のコントロールが苦手
コントロー感情をうまくコントロールできない方は、マイナスの感情が持続しやすい傾向があります。冷静になることができる人は、客観的に全体や自分を見る事ができるため、イライラする気持ちを抑えて感情とうまく付き合うことができます。

逆に、感情をうまくコントロールできない人は、怒りを抑える事ができず何事にもイライラする事が多くなってしまいます。周囲との人間関係での悩みも多くなってしまい、ストレスを溜めやすくなります。

セフルコントロールを身に付ける
この怒りにも似たイライラした感情はコントロールする事は難しいかもしれませんが、近年注目を浴びている心理トレーニングアンガーマネジメントでは感情に気づき、不安を受け止め、整理することでコントロールできる事が分かっています。

当コラムではイライラをセフルコントロールする方法として「簡易瞑想法」をご紹介します。一日の始まりや終わりに取り入れることで毎日にリラックス効果を取り入れることができます。イライラすると感情をコントロ―ルできなくなる…という方はコラム③でご紹介していきます。

 

③”投影”への対処

イライラは投影にあり
心理学の世界では“投影”という言葉があります。投影とは、自分が思っていることを、相手が思っている事と捉えてしまう心理的なメカニズムを意味します。例えば、「私を嫌っている人がいる気がする」としましょう。なんだか、私に対して攻撃的な気がする。私のことを気に食わないような態度をとっている気がします。実はこういった場合、実は「私が相手を嫌っている」ことがよくあるのです。よくわからないですよね。。。

人間の心理として、「いい子でいたい」という気持ちがあります。誰かを嫌いになることなんて私の哲学に反する。なんて考えている人がいるかもしれません。このような場合は、私が誰かを嫌いになるのではなく、あたかも相手が自分を嫌いであると思い込むことにしてしまうのです。

投影が働いている場合は、相手が私を嫌っているから、関係性が悪いと考えます。しかし、実は私が相手をきらいなだけなのです。このメカニズムが投影です。

イライラするパターンを知ろう
投影の場合、イライラする原因を相手に求めても解決にはなりません。原因は自分の中にあるのです。自分の欠点など見たくない部分にマイナスの感情を抱いているのかもしれません。

まずはイライラする自分を客観的に確認することが大切です。どんな時にイライラするのか、相手にどんな考えを持ったのかなど自分の気持ちを知り自己理解を深めていくことで、イライラする感情のパターンを知り対処していきましょう。相手に対してイライラしやすいという傾向がある…と思われる方はコラム④の解説を確認してみてください。

 

イライラする気持ちを抑えよう

イライラする気持ちをを抑えて、振り回されない生活を送るためにも、3つの原因「「頑なな正しい価値観」は危険」「感情のコントロールが苦手」「イライラする原因は”投影”にあり」にしっかり対処していきましょう。

これからご紹介する対処法でイライラする気持ちを抑えることができれば、人間関係でもぶつかることが少なくなり穏やかにすごすことが可能になってきます。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、イライラへの対処法の1つである「ABCシェマ法」をご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ イライラする 3つの原因に対処して 穏やかに過ごそう
コミュニケーション講座

*出典・参考文献
・日本版Novaco Anger Scale(NAS)の作成の試み  日本行動療法学会大会発表論文集 (28), 150-151, 2002-11-20 
・精神・心理症状学ハンドブック 北川俊則著,日本評論社
怒りと循環器系疾患の関連性の検討 鈴木 平, 春木 豊,健康心理学研究
Vol. 7 (1994) No. 1 p. 1-13



解決策で気持ちを抑えていこう