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イライラする原因と解消法、簡易診断も!専門家が解説

イライラする,原因


イライラする原因と解消法!「イライラ度」診断も-臨床心理士が専門解説①

イライラを専門家が解説します

みなさんはじめまして!臨床心理士の竹元、橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。

当コラムは「イライラ」をテーマに専門家が解説をしています。全部で5コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

皆さんはイライラすることがありますか?思い通りにいかなくて些細なことでイライラする…、誰かに何かを言われたことでイライラする…イライラすることなく、ニコニコ笑って過ごせたら一番良いのですが、日々生活していれば何かしら心がささくれ立ってしまうこと、ありますよね。

そんな「イライラする」とどう向き合って、どう対処していけば良いのか。そもそも「イライラする」という感情の正体とは一体何なのか。皆さんと見つめなおしていきたいと思います。

イライラする気持ちの問題

イライラする気持ちを抑えようイライラする気持ちと向き合うことは案外難しいですよね。些細なイライラすることがたまってしまい、自分ではどうしようもできない場合もあります。

イライラという状態をイメージすることはできても、言葉や文章で表すことは難しいかもしれません。

イライラした状態は怒りの感情に似ていますし、焦りなどの感情として表すこともできるかもしれません。怒りや焦りなどの感情は、心身にストレスがかかって起きる感情と考えられる場合があります。

またイライラする気持ちの解決を周囲に求めすぎる事も注意が必要です。ストレスを発散することであなた自身は非常にスッキリすることができるかもしれませんが、よく思わない人もいます。人間関係が悪化し取り返しのつかないことにもなりかねません。

イライラしやすい性格とは

特に怒りは、自分の許せる範囲を超えると起きる感情です。怒りが続くと、うつ病などの症状につながることもあります。

イライラしやすい傾向として几帳面、短期、上昇志向などの性格が挙げられタイプA行動パターンと呼ばれることもあります。

また、自分の感情の動きやコミュニケーションなどのイメージがつくりづらいと、とっさにイライラが込み上げる、感情や欲求などのコントロールができない場合もあります。

対人関係やコミュニケーション弊害があったり、イメージしづらい方の場合は発達障害と診断されることがあります。

 

イライラ度を診断・チェックしてみよう

では、ここで一度、自分の「イライラ度」をセルフチェックしてみましょう!

以下の質問の答えに0〜4点で点数をつけ合計しましょう。
*参考文献
日本版Novaco Anger Scale(NAS)  2002-11-20 

あなたのイライラ度をチェック!

イライラする気持ちをチェック診断の合計点はでましたか。早速解説を確認していきましょう!

0~18点
日常ではほとんど怒らない人といえます。イライラすることが少なく、温厚な方が多いです。仏のように心が広い人と思われていることもあるかもしれません。

19~23点
この得点の人達も細かいことで怒ったりせず、温厚な性格が多いでしょう。嫌なことは嫌と時には自己主張をしストレスを溜めないことも大切です。

24~28点
平均的に怒りを表します。「こんな時イライラするね」というありがちな場面で怒ることがあります。

29~33点
みなさんが考えると「普通」よりも怒りっぽい人と言えるかもしれません。少しのことでイライラしたりカチンとしたり、ストレスも溜まりやすいかもしれません。

34~40点
かなり怒りっぽい人と言えるでしょう。ちょっとのことで怒ったり、一度怒ると嵐のように爆発したり、いつまでたっても切り替えられずイライラしたりするかもしれません。ストレスも溜まって身体に影響が出ていることもあるかもしれません。

定期的にチェックしてみよう

結果は、あくまで「今」の傾向です。時間や状況によって変化するため、できれば月に一度ほど診断・チェックを行い、自分を見つめ直しましょう。自分の状態を知ることでイライラする気持ちに対処できるようになります。下記で対処法をご紹介します。

イライラする3つの原因と解決策

イライラする原因「イライラ度」診断はどうでしたか?意外と、自分でも気が付かないうちにイライラするかもしれません。

ここでは、イライラする原因と解決策について考えていきましょう。イライラする原因と解決策は、大きく分けると3つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

 

①ABCシェマ

「かたくなな正しい価値観」は危険
イライラする原因には、「かたくなな正しい前提」があります。例えば、あなたがレジに並んでいたとします。そこへ、他の客がちょっとした隙に割り込んできたとしましょう。

その瞬間、イライラしてしまったあなたが「列はしっかり並ばないといけない」「絶対に割り込んではいけない」という考えだけを持ってしまった方は危険です。

もちろんこの考え方は「正しい」のですが、実は「かたくなな正しい価値観」というのはイライラする原因の一つでもあるのです。

イライラする状況は決まっている
イライラするというのは、期待や公平さ・道理がキーワードとなる事が多く、そこから外れ自分が不当に扱われたときに発生します。「正しい価値観」は、期待や公平さ、道理の基準となるためイライラを引き起こしてしまいます。

当コラムではこの「かたくなな正しい価値観」に気づくための方法として論理療法「ABCシェマの考え方」をご紹介します。イライラする気分が生まれる仕組みと緩和するための具体的な方法が分かります。練習問題に取り組みながら確認してくださいね。自分の価値観を譲れない…と思われる方は、コラム②を確認してみてください。

 

②簡易瞑想法でセフルコントロール

感情のコントロールが苦手
コントロー感情をうまくコントロールできない方は、マイナスの感情が持続しやすい傾向があります。冷静になることができる人は、客観的に全体や自分を見る事ができるため、イライラする気持ちを抑えて感情とうまく付き合うことができます

逆に、感情をうまくコントロールできない人は、怒りを抑える事ができず何事にもイライラする事が多くなってしまいます。周囲との人間関係での悩みも多くなってしまい、ストレスを溜めやすくなります。

セフルコントロールを身に付ける
この怒りにも似たイライラした感情はコントロールする事は難しいかもしれませんが、近年注目を浴びている心理トレーニング「アンガーマネジメント」では感情に気づき、不安を受け止め、整理することでコントロールできる事が分かっています。

当コラムではセフルコントロールする方法として「簡易瞑想法」をご紹介します。少し怪しげなイメージを持つ方もいるかもしれませんが、瞑想による効果は化学的にも認められはじめています。一日の始まりや終わりに取り入れることで毎日にリラックス効果を取り入れることができます。

感情をコントロ―ルできなくて後悔することもある…という方はコラム③でご紹介していきます。

 

③イライラパターンをみつけよう

イライラは投影にあり
心理学の世界では“投影”という言葉があります。投影とは、自分が思っていることを相手が思っている事と捉えてしまう事で、この投影のメカニズムがイライラする原因となります。

実際にカウンセリングをした方から「自分の父は優柔不断でイライラする」「うちの母はすぐ怒る」などの話を聞きます。しかし、よくよく聞いてみると、「それはあなたのことでは?」と感じる事があります。

もちろん親子なので、性格的に類似している部分が数多くあることは間違いありませんが、それを差し引いても、投影による影響も見逃すことはできません。

イライラするパターンを知ろう
投影によるイライラの場合、イライラする気持ちは他人に対してではなく自分に対してのイライラである可能性が高くなります。自分の欠点など見たくない部分にマイナスの感情を抱いているのかもしれません。

まずはイライラする自分を客観的に確認することが大切です。どんな時にイライラするのか、相手にどんな考えを持ったのかなど自分の気持ちを知り自己理解を深めていくことで、イライラする感情のパターンを知り対処していきましょう。いつも決まった場面でイライラしているかも…と思われる方はコラム④の解説を確認してみてください。

 

イライラする気持ちを抑えよう

イライラする気持ちをを抑えて、振り回されない生活を送るためにも、3つの原因「「頑なな正しい価値観」は危険」「感情のコントロールが苦手」「イライラする原因は”投影”にあり」にしっかり対処していきましょう。

これからご紹介する対処法でイライラする気持ちを抑えることができれば、人間関係でもぶつかることが少なくなり穏やかにすごすことが可能になってきます。

1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

コラム② イライラする原因を心理学の論理療法「ABCシェマ」で解消しよう
コラム③ イライラする原因の解消法!「簡易瞑想法」で感情をコントロール
コラム④ イライラする原因「投影」の解消法!自分の思考パターンを見つけよう

次回は、イライラする原因の1つ目「「頑なな正しい価値観」は危険」の対処法をご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ イライラする 3つの原因に対処して 穏やかに過ごそう

*出典・参考文献
・日本版Novaco Anger Scale(NAS)の作成の試み  日本行動療法学会大会発表論文集 (28), 150-151, 2002-11-20 
・精神・心理症状学ハンドブック 北川俊則著,日本評論社
怒りと循環器系疾患の関連性の検討 鈴木 平, 春木 豊,健康心理学研究
Vol. 7 (1994) No. 1 p. 1-13



解決策で気持ちを抑えていこう