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イライラする原因と解消法、簡易診断も!専門家が解説

イライラする原因と解決策!病気や仕事など①

みなさんはじめまして!臨床心理士の竹元、精神保健福祉士の川島です。私たちは、精神疾患を抱える方へのカウンセリングや心理療法に関する講義を行っています。今回は「イライラする」についてお話していきます。コラム①はイライラするについて基礎的な話を5分程度させていただきます。目次は以下の通りです。

  • イライラする=QOLの低下
  • 心の問題の可能性
  • タイプAとイライラ
  • 精神疾患の可能性
  • 女性特有エストゲンの不足
  • 改善する4つの方法

イライラする病気各コーナーにはもっと深く知りたい!という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください(^^) それでは早速、イライラするの基礎から解説させて頂きます。

*監修の川島(精神保健福祉士)が動画でも解説しています。
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長期化と心理的な問題

イライラするとどんな問題が起こるのでしょうか。まずは2つの研究を見てみてみましょう。

・QOLの低下

橋本・織田(2008)は都内大学生・大学院生286名を対象に、「怒りや敵意」と「身体的QOL・心理的QOL」がどのような関係にあるのか調査しました。以下がその結果です。まずは概観してみてください。

怒りの抑え方

イライラする→身体的QOLの低下
身体的QOL(クオリティオブライフ)とは、体の面での健康度を意味します。短気や敵意を持つ、すなわちイライラすることで、体調面で悪影響があることがわかります。イライラしている時は、交感神経が優位になります。短い時間であれば問題ないのですが、交感神経が絶えず活性化していると、不眠やストレス症状につながります。

イライラする→心理的QOLの低下
心理的QOLとは、穏やかに過ごす、楽しく人生を過ごしているなどがあたります。イライラして短気になったり、敵意を持つと、人生が穏やかでなくなり、幸福感が下がると言えます。

・心理的健康の低下

髙橋・山本(2016)が教員200名、学生360名を対象に調査した研究によると、怒りは様々な心理的な問題とかかわりがあることが示唆されています。

イライラする 原因

上記の図を見ると、怒りがあると、憂鬱になりやすく、集中力が欠如し、身体症状が出る、情緒不安定・・という傾向が示唆されています。これは相関関係と言って、どちらが原因かは不明なので、情緒不安定だからイライラする、集中力が欠如しているからイライラするとも読み取れます。イライラするのは非常に複雑な心理的な問題と絡んでいるのです。

イライラする4つの原因

私たちはなぜイライラするのでしょうか?その原因は主に以下の4つに分類されます。

①女性特有の問題
②心理的な問題
③性格の問題
④精神疾患
まずは「生理的な問題」について解説します。

原因①女性特有の問題

女性ホルモンの乱れ
身体的な機能によってイライラする1つとしてホルモンバランスの崩れが挙げられています。例えば女性ホルモンの1つであるエストロゲンは、エストロゲンは気持ちを高めるセロトニンという脳内物質と関連するホルモンであり、エストロゲンの不足はうつ状態を引き起こす原因になります。女性特有の問題について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
イライラする原因「女性特有の問題」②

原因②心理的問題(相手への期待が高い)

期待外れな対応をされる
イライラの社会的なメカ二ズムを解説すると、「期待を裏切られた時」に人は怒りを感じます。期待値とイライラの関係を示したのが以下の図です。

 

怒りっぽい

期待値である「50」を下回るほどイライラは増えていきます。良好な人間関係を構築するためには、相手に期待しすぎないことが大事だと言えます。相手にイライラしやすいという方は下記をご参照ください。
イライラが起こる「心理的な問題」とは③

原因③性格の問題

タイプA・B研究

心理学の世界では、性格をタイプA、タイプBと分けることがあります。タイプAは競争的で向上心が旺盛なタイプです。怒りやすく攻撃的な側面があります。タイプBは協調性があり、比較的穏やかなタイプです。

高倉(1995)は大学新入生を対象として調査を行いました。

①学生をタイプAグループ、タイプBグループに分けます
②その後、「日常に苛立つか」「不機嫌になりやすさ」「非現実的な願望」を比較しました。

その結果が下図となります。少し眺めてみてください。左側の3つの山の方が、右の山よりも大きなヤマになっていることがわかります。

イライラする 理由これは左側のタイプAの方が、右のタイプBよりも日常的に怒りやすいことを示しています。タイプAは、タイプBと比較して、「日常的に苛立ちやすい」「不機嫌になりやすい」「非現実的な願望を持ちやすい」といえるのです。

性格の問題について詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
イライラと性格の関係!怒りっぽい人の特徴④

原因④精神疾患

イライラする状態は精神疾患が原因の場合があります。イライラする状態になりやすい精神疾患は幅広く、統合失調症、うつ病、人格障害、発達障害など様々なケースが挙げられます。

怒り発作とは何か
横山(2014)はうつ病と絡めて、“怒り発作”の概念を取り上げています。“怒り発作”とは、

・過去6か月間、イライラ感が認められる
・些細な煩わしい出来事に対し過剰に反応する
・過去1ヶ月間に1回以上の怒り発作がある
・怒り発作が自分のもともとの
   性格とはそぐわないものと感じている

などの基準により定義されます。こうした唐突な怒りの表出を見せる人は、うつ病を伴う比率が高いとされています。他にも、双極性障害(いわゆる躁うつ病)や若年性認知症においても、それまでのその人には似つかわしくない激しいイライラが伴うことが知られています。

精神疾患の問題について詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
イライラは「精神疾患」が原因!?病気の特徴⑤

イライラの克服方法4つ

ここからは具体的なイライラする状態を改善する改善策を4点ほど提案させて頂きます。あてはまるな・・・と感じる部分についてクリックしてみてください。

①イライラの火種を見つける

怒りで自分を見失う
イライラが抑えられない時(自分の怒りを制御できない時)は、怒りで自分を見失うこうとがあります。イライラの大体は小さな火種からはじまり、段階を踏んで炎上してしまうのです。怒りに気づいていないと、自分の中で怒りを育ててしまいます。すると、些細な言葉に過剰に反応したり、攻撃的になったり、人間関係でトラブルを抱えてしまうこともあります。

気づくことが基本

それでは、イライラの抑制に欠かせない「怒りの火種に気がつく」にはどのような考え方が必要でしょうか。そこで、マインドフルネス療法では中核的な対処の仕方として、自分の感情を「客観的に観察するトレーニング」をしていきます。これを脱中心化と言います。

脱中心化というのは、感情を強引に変化させようとせずに、自然なこととして観察する方法です、自然な感情をコントロールしようとするよりも、それを自然なこととして眺めのです。イメージで言うと以下の図のようになります。イライラする意味

この脱中心化を活用することで、イライラとうまく付き合うための「怒りの火種を見つける」を習得していきましょう。

イライラの火種を見つけるについて詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・自動操縦が原因
・感情と距離を置く
・怒りの観察練習
イライラする!を解消するには「怒りの火種」を見つけよう⑥

②頑固をほぐそう!ーABCシェマ法

「頑固者はご用心」
イライラする原因には、「頑固な考え」があります。例えば、あなたがレジに並んでいたとします。そこへ、他の客がちょっとした隙に割り込んできたとしましょう。

その瞬間、
「列はしっかり並ばないといけない」
「絶対に割り込んではいけない」
という考えをしてイライラする場合は危険です。

ABCシェマでイライラ改善
ABCシェマ(ABC理論)とは、アメリカの心理学者アルバート・エリスによって提唱されました。論理療法、理性感情行動療法とも呼ばれます。

ABC理論のABCとは3つの用語の頭文字です。

A:Activating event(出来事)
B:Belief(思考の癖、信念、固定観念)
C:Consequence(感情・結果)

出来事(A)があって感情・結果(C)につながるのではなく、結果にたどりつく前に思考の癖や信念(B)を経て感情・結果(C)に到着するという理論です。この中で、思考のクセを変えていけば、沸き起こる感情も変化させることができると考えられるのです。

イライラする 解決策

頑固をほぐそうについて詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・頑な考え方を和らげる方法
・イライラが生まれる仕組み
・ABCシェマ法のトレーニング
イライラする原因を論理療法「ABCシェマ」で改善⑦

③イライラのコントロール法

アンガーマネジメントとは
アンガーマネジメント(Anger Management)という言葉を聞いたことがありますか?その名の通り、アンガー(怒り)の感情のマネジメント(管理)を目的とした1970年代にアメリカで発祥した心理トレーニングです。近年は日本でもその効果に期待した企業が社内研修に取り入れ始め、注目を集めています。

瞑想でイライラをコントロール
「瞑想」というと、座禅や宗教のイメージで難しそう、とか中にはスピリチャルな感じや少し怪しげなものをイメージされる人もいるかもしれませんが、瞑想の効果は近年、科学的にも認められはじめています。

小原守(2008・2009)は怒りの感情やネガティブな反応は,簡易瞑想法によってセルフコントロールができると主張しています。小原は、大学における心理学受講生312名を対象に、リラックス感や安定した状態を意図的に作る瞑想トレーニングを半年間実施し、あらゆるストレス反応項目を測定したところ、

・イライラしやすい
(事前平均2.63→事後平均2.38)
・不機嫌になりやすい
(事前平均2.55→事後平均2.28)
・クヨクヨ心配しやすい
(事前平均2.81→事後平均2.44)

等、いずれの項目においても数値が低下したという結果が出ています。さらには、記憶力や免疫力の向上や自己肯定感が強まる等のメリットもあるそうなので、やらない手はないですね!騙されたと思ってぜひ試してみてください。

イライラのコントロールついて詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・どんな人でも怒りを避けられない?
・簡易瞑想法の5つのステップ
イライラする原因の解消法!「簡易瞑想法」⑧

④”投影”への対処

イライラは投影にあり
皆さんは“投影”という言葉をご存知でしょうか。投影とは、自分が思っていることを、あたかも相手が思っている事と捉えてしまう心理的なメカニズムを意味します。

例えば、「私嫌っている人がいる!」と考えるとき、実は「相手を嫌っている」ことがよくあるのです。このメカニズムが投影です。投影は概念が難しいのでいくつか例を挙げてみましょう。

・周りは学歴で自分を馬鹿にする
→実は自分が学歴で周りを馬鹿にしている

・会話で全然話してくれない相手にイライラする
→実は昔自分が話すことができず、それがコンプレックスとして残っている

などが挙げられます。

イライラするパターンとは
投影の場合、イライラする原因を相手に求めても解決にはなりません。原因は自分の中にあるのです。自分の欠点など見たくない部分にマイナスの感情を抱いているのかもしれません。自分の気持ちを知り自己理解を深めていくことで、イライラする感情のパターンを知り対処していきましょう。

投影への対処について詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・投影がイライラの原因
・パターンで自己理解を深めよう
・パターンを探し出そう
イライラする原因「投影」の解消法!自分の思考パターンを見つけよう⑨

イライラ診断・チェック

現在の自分の状況を把握したい方はこちらの診断をご利用ください。症状が重たいか軽いかによって、対応が異なりますので、一度診断してみることをお勧めします。
イライラ診断!怒りっぽさをチェックしよう⑩

★イライラは5つの原因と4つの解決策で対処!

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①原因と解消法!診断もあります ​
②イライラの原因「女性特有の問題」
③「心理的な問題」とは
④性格の関係!怒りっぽい人の特徴
⑤イライラは「精神疾患」が原因?
⑥「怒りの火種」を見つけよう
⑦論理療法「ABCシェマ」で改善
⑧原因の解消法!「簡易瞑想法」
⑨イライラする原因「投影」の解消法
⑩イライラ診断!怒りっぽさをチェック

コメント

1件のコメント

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    • べり
    • 2019年3月11日 12:03 AM

    間違いなく私はタイプAです。
    「イライラ」は私にとってはとても近しい感情であり、タイプBの感覚が想像できません。列で横入りされイラつかない方が不思議です(笑)
    でも同時に「イライラ=QOLの低下」もよくわかります。ストレスが顕著に肌荒れに出ます。なので、積極的に改善したいと思っています。
    このコラムで特に参考になったのは、投影の考え方です。イライラの原因が「自分の中にある」という部分にドキッとしました。私は心理的な悩みが沢山ありますが、結局自分を見つめる必要があるようです。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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出典・参考文献
・高倉実(
1995
,「大学生のタイプA行動パターンと日常苛立ち事、ストレス反応の関連」,日本心身医学会,35(4),p299-306.
・心理学受講生を対象とした簡易瞑想法の適応:崇城大学研究報告 33(1), 23-31, 2008-03-01
・コンピタンス心理学的視点による簡易瞑想法の効果:崇城大学研究報告 35(1), 13-20, 2009-03-01