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イライラを止める方法

イライラする!を解消するには「怒りの火種」を見つけよう②

コラム①では、イライラする4つの解決法をご紹介しました。具体的には「①怒りの火種に気が付く」「②ABCシェマ法」「③感情のコントロール法」「④”投影”への対処」でしたね。

今回はイライラが抑えられない原因の対処法「怒りの火種を見つけよう」について詳しく解説していきます。怒りの対処方法アンガーマネジメントのコツ

イライラを抑えるための基本

実は「怒り」という感情は、後に来ることに多く、怒りが発生する前に様々なステップを踏むことが多いのです。具体的には、以下の3ステップで感情が生まれてきます。

ステップ1 疑念   混乱 疑惑
ステップ2 不快 不満 イライラ
ステップ3 攻撃  敵意  怒り

イライラを抑えるには怒りが発生する前に予防していくことが大切です。そのため、イライラとうまく付き合う上では「怒りの火種に気づく」ことが基本となります。「無自覚に」怒ってしまうと、感情のうまく制御できなくなり、どんどんステップアップしてしまうからです。

こうした感情に流されてしまう状態を、心理療法の1つであるマインドフルネス認知療法では「自動操縦状態」と表現します。自動操縦状態では本来の行動を見失い、怒りの感情にコントロールを取られてしまい、相手に攻撃的になってしまいます。

コミュニケーションではいくらでも理不尽なことが起こります。人間は完璧な生き物ではないため、どんな状況にいても不満な部分が出てきてしまいます。そのたびにイライラしていては、常にコミュニケーションが険悪なものになってしまうでしょう。

アンガーマネジメントのコツを知ろう

脱中心化で感情と距離を置こう

それでは、イライラの抑制に欠かせない「怒りの火種に気がつく」にはどのような考え方が必要でしょうか。そこで、マインドフルネス療法では中核的な対処の仕方として、自分の感情を「客観的に観察するトレーニング」をしていきます。これを脱中心化と言います。

脱中心化というのは、感情を強引に変化させようとせずに、自然なこととして観察する方法です、自然な感情をコントロールしようとするよりも、それを自然なこととして眺めのです。イメージで言うと以下の図のようになります。アンガーマネジメントをイメージしよう

この脱中心化を活用することで、イライラとうまく付き合うための「怒りの火種を見つける」を習得していきましょう。

イライラを抑えるコツ「怒りの観察」

それではここで、脱中心化のトレーニングとして「怒りの観察」の問題にチャレンジしていきましょう。怒りを根絶しよう!とする必要はありません。あくまでも今どのような感情が湧いていのか?怒りの火種はないか?それをただ観察するトレーニングからはじめていきましょう。

問題
あなたはこんなシュチェーションに出くわしたら、どんな考えが浮かびますか?また「もやもや」「イライラ」「不快」の3つから、今のあなたの状態にもっとも当てはまる感情を考えてみましょう!自分自身の問題として考えることが大切です。

問1:自宅で明日のプレゼン準備をしている時に、友達の電話で雑談が長く、切る気配がない

問2:コンビニで並んでいて、自分の会計が来た途端、強引に割り込まれた

問3:いつも一緒にいる友人達の中で、自分を抜いたライングループが結成されていた

解答例
ここで大事なポイントは「客観視」できていればOKところです。もやもや、イライラ自体が回答ではないので、注意してくださいね。

問1:自宅で明日のプレゼン準備をしている時に、友達の電話で雑談が長く、切る気配がない。
⇒聞いてあげないといけないかな〜(忙しいんだけどな…)     
もやもや

問2:コンビニで並んでいて、自分の会計が来た途端、強引に割り込まれた
⇒完全に自分の番でしょ!(注意しない店員さん、おかしくない?)
イライラ

問3:いつも一緒にいる友人達の中で、自分を抜いたライングループが結成されていた
⇒うわー省かれている、なんか嫌なことしたかな…
不快

このように今の感情を客観視できれば成功です!
アンガーマネジメントのコツを練習しよう

イライラ抑制で人間関係を改善!

イライラを抑えるコツ「怒りの火種に気がつく」のワークはいかがでしたか?「もやもや」「イライラ」「不快」に気付けましたでしょうか?もし感情に気づいていない場合、実際に感じている“怒り”が、心の中に火種として植え付けられます。

イライラとうまく付き合うにはまずは、その火種を発見することが大切です。是非、もやもや、イライラから脱中心化して、日常に起こる感情を客観的に捉えるようにしましょう。

次回のイライラコラムは、火種を見つけた後の対処方法「ABCシェマ法」についてお伝えします。次回もお楽しみに!!

★イライラの対処法は小さな火種を見つけることから!脱中心化で改善しよう

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