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イライラする!を解消するには「怒りの火種」発見と瞑想

イライラする!を解消するには「怒りの火種」発見と瞑想

怒りやイライラなど、感情に飲まれてしまう状態を、心理療法の1つであるマインドフルネス認知療法では「自動操縦状態」と呼びます。自動操縦状態では本来のやるべきことがあるにも関らずイライラの気持ちにコントロールされ、人間関係で攻撃的・敵意的になってしまいます。

コミュニケーションは理不尽の連続です。100%な人間などいないのですからどこに行っても、納得いかないことがあるのです。そのたびに怒りの渦に巻き込まれていたら、人間関係は常に気まずい雰囲気になってしまいます。

そこで、今回はイライラが抑えられない原因の対処法「怒りの火種を見つけよう」について詳しく解説していきます

脱中心化で感情と距離を置こう

それでは、イライラの抑制に欠かせない「怒りの火種に気がつく」にはどのような考え方が必要でしょうか。そこで、マインドフルネス療法では中核的な対処の仕方として、自分の感情を「客観的に観察するトレーニング」をしていきます。これを脱中心化と言います。

脱中心化というのは、感情を強引に変化させようとせずに、自然なこととして観察する方法です、自然な感情をコントロールしようとするよりも、それを自然なこととして眺めのです。イメージで言うと以下の図のようになります。イライラする意味

この脱中心化を活用することで、イライラとうまく付き合うための「怒りの火種を見つける」を習得していきましょう。

イライラを抑えるための基本

実は「怒り」という感情は、後に来ることに多く、怒りが発生する前に様々なステップを踏むことが多いのです。具体的には、以下の3ステップで感情が生まれてきます。

ステップ1
→疑念   混乱 疑惑
ステップ2
→不快 不満 イライラ
ステップ3
→攻撃  敵意  怒り

イライラを抑えるには怒りが発生する前に予防していくことが大切です。そのため、イライラとうまく付き合う上では「怒りの火種に気づく」ことが基本となります。「無自覚に」怒ってしまうと、感情のうまく制御できなくなり、どんどんステップアップしてしまうからです。

こうした感情に流されてしまう状態を、心理療法の1つであるマインドフルネス認知療法では「自動操縦状態」と表現します。自動操縦状態では本来の行動を見失い、怒りの感情にコントロールを取られてしまい、相手に攻撃的になってしまいます。

コミュニケーションではいくらでも理不尽なことが起こります。人間は完璧な生き物ではないため、どんな状況にいても不満な部分が出てきてしまいます。そのたびにイライラしていては、常にコミュニケーションが険悪なものになってしまうでしょう。

イライラする場面

「怒りの観察」でイライラを軽減

それではここで、脱中心化のトレーニングとして「怒りの観察」の問題にチャレンジしていきましょう。怒りを根絶しよう!とする必要はありません。あくまでも今どのような感情が湧いていのか?怒りの火種はないか?それをただ観察するトレーニングからはじめていきましょう。

問題
あなたはこんなシュチェーションに出くわしたら、どんな考えが浮かびますか?また「もやもや」「イライラ」「不快」の3つから、今のあなたの状態にもっとも当てはまる感情を考えてみましょう!自分自身の問題として考えることが大切です。

問1:自宅で明日のプレゼン準備をしている時に、友達の電話で雑談が長く、切る気配がない

問2:コンビニで並んでいて、自分の会計が来た途端、強引に割り込まれた

問3:いつも一緒にいる友人達の中で、自分を抜いたライングループが結成されていた

 


解答例
ここで大事なポイントは「客観視」できていればOKところです。もやもや、イライラ自体が回答ではないので、注意してくださいね。


問1:自宅で明日のプレゼン準備をしている時に、友達の電話で雑談が長く、切る気配がない。
⇒聞いてあげないといけないかな〜(忙しいんだけどな…)     
もやもや

問2:コンビニで並んでいて、自分の会計が来た途端、強引に割り込まれた
⇒完全に自分の番でしょ!(注意しない店員さん、おかしくない?)
イライラ

問3:いつも一緒にいる友人達の中で、自分を抜いたライングループが結成されていた
⇒うわー省かれている、なんか嫌なことしたかな…
不快

このように今の感情を客観視できれば成功です!
自分の心の観察が大切

日常生活を送っていればどんなに穏やかな性格の人でも、イライラする気持ちを完全に避けることはできません。そして、イライラする時には、

・声を荒げて怒鳴ってしまう
・感情的になって涙が出てしまう
・怒りが爆発して手をあげてしまう

怒りをコントロールできず、後悔するような行動をしてしまう事さえあります。実は、数ある感情の中でも衝動的な「イライラや怒り」は特にコントロールが難しいといわれています。

しかし、同じような状況にあっても全ての人がイライラするわけではありません。感情はコントロールできるのでしょうか。今回は、イライラする気持へ対処する方法として「感情のコントロール」を解説していきます。

イライラする どうしたらいい

アンガーマネジメントとは?

アンガーマネジメント(Anger Management)という言葉を聞いたことがありますか?その名の通り、アンガー(怒り)の感情のマネジメント(管理)を目的とした1970年代にアメリカで発祥した心理トレーニングです。近年は日本でもその効果に期待した企業が社内研修に取り入れ始め、注目を集めています。

アンガ-マネジメントの考え方に、

「怒りの感情は人間の根本的なものなので排除することはできないが、上手く付き合うことはできる。」

というものがあります。つまり、イライラする気持ちはコントロールが可能ということです。アンガーマネジメントにおいては様々な感情のコントロール法を学ぶのですが、今回は「瞑想法」について学習しましょう。

怒りの衝動に勝てない

効果あり!瞑想でイライラを解消

「瞑想」というと、座禅や宗教のイメージで難しそう、とか中にはスピリチャルな感じや少し怪しげなものをイメージされる人もいるかもしれませんが、瞑想の効果は近年、科学的にも認められはじめています。

小原守(2008・2009)は怒りの感情やネガティブな反応は,簡易瞑想法によってセルフコントロールができると主張しています。小原は、大学における心理学受講生312名を対象に、リラックス感や安定した状態を意図的に作る瞑想トレーニングを半年間実施し、あらゆるストレス反応項目を測定したところ、

・イライラしやすい
(事前平均2.63→事後平均2.38)
・不機嫌になりやすい
(事前平均2.55→事後平均2.28)
・クヨクヨ心配しやすい
(事前平均2.81→事後平均2.44)

等、いずれの項目においても数値が低下したという結果が出ています。さらには、記憶力や免疫力の向上や自己肯定感が強まる等のメリットもあるそうなので、やらない手はないですね!騙されたと思ってぜひ試してみてください。

5つの手順でイライラする気持ちを解消

それでは「簡易瞑想法」のやり方とポイントをご説明します。繰り返し練習をしてあなたのイライラする気持ちの解消法にしてくださいね。

①背筋を伸ばして座る
座り方は特に決まりはありませんので、床でも椅子でもリラックスできる姿勢で行ってください。

②軽く目を閉じて鼻で腹式呼吸する
息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹が凹む腹式で呼吸を行って下さい。息は、鼻から吸って鼻から吐きます。

息は無理に吸おうとせず、まずは息を吐き切ります。これ以上吐き切れないというところまで息を吐くと、あとは鼻から息が自然と入ってきます。これを何度か繰り返すと深く息が吸い込めるようになってきます。10秒程度~20秒以上に伸ばしていきましょう。

③意識を集中して呼吸を観察する
「吸う時は吸う事に」「吐くときは吐く事に」意識を集中してください。

ゆっくりと「吐く」「吸う」を1つとし、4まで数を数えたら、また①に戻り繰り返します。これを5分間続けてください。途中、雑念が出てきても、焦らず、無理に消そうとはせず「雑念が出ているな」と客観的な視点で観察してみてください。

いかがでしょうか?3分ほど続けるとかなり落ち着くと思います。少し落ち着いたら以下のコラムに進んでください。

④:イライラの種を見つけよう
少し落ち着いたら、コラム②でも練習したように、イライラする気持ちの客観視をします。自分は今怒っているんだな・・・と確認しましょう。無理に押さえつける必要はないので、イライラしている自分を1っ歩離れた位置で観察するイメージです。

⑤:思考の歪みを見つけよう
④まで行けばだいぶ落ち着くと思います。しかし、イライラする気持ちが持続している場合は、コラム③でも練習したように、イライラする気持ちの裏側にある考え方を修正してみましょう。自分が納得行く考え方を見つけることが大事です。

イライラする うまくいかない

 

イライラする時は「簡易瞑想法」を!

「簡易瞑想法」はいかがでしたかシンプルですがイライラする気持ちを抑える効果があると思います。習慣化することで自分のコンディションの変化に気づくこともできますから、感情と上手く付き合う第一歩として始めてみてくださいね。

イライラ抑制で人間関係を改善!

イライラを抑えるコツ「怒りの火種に気がつく」のワークはいかがでしたか?「もやもや」「イライラ」「不快」に気付けましたでしょうか?もし感情に気づいていない場合、実際に感じている“怒り”が、心の中に火種として植え付けられます。

イライラとうまく付き合うにはまずは、その火種を発見することが大切です。是非、もやもや、イライラから脱中心化して、日常に起こる感情を客観的に捉えるようにしましょう。

★イライラの対処法は小さな火種を見つけることから!脱中心化で改善しよう

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

人間関係講座

目次

①イライラする原因・対処法
②身体機能の問題-女性編
③心理的な問題とは
④怒りっぽい人の性格と特徴
⑤イライラするのは病気?!
⑥怒りの火種を見つけよう
⑦論理療法「ABCシェマ」で改善
⑧簡易瞑想法で感情コントロール
⑨「投影」の解消法
⑩イライラする診断・チェック

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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