イライラする時の解消法「簡易瞑想法」とは？③
当コラムは10分程度かかります。
コラム②では、イライラする原因の1つ目「頑なな正しい価値観」の対処法として「ABCシェマ」をご紹介しました。「前提に気づく」事でイライラする気持ちを緩和させていきましょう。
今回は、イライラする原因の2つ目「感情のコントロールが苦手」を解説していきます。イライラする時に役立つ解消法として「簡易瞑想法」をご紹介しますので、ぜひ身に付けてくださいね。
イライラはコントロールが難しい？
日常生活を送っていればどんなに穏やかな性格の人でも、イライラする気持ちを完全に避けることはできません。そして、イライラする時には、
・声を荒げて怒鳴ってしまったり
・感情的になって涙が出てきたり
・怒りが爆発して手をあげてしまったり
怒りをコントロールできず、後悔するような行動をしてしまう事さえあります。実は、数ある感情の中でも衝動的な「怒り」は特にコントロールが難しいといわれています。そのため、イライラする時には感情のコントロールが難しくなります。
しかし、同じような状況にあっても全ての人がイライラするわけではありません。では、感情をコントロールできる人とできない人では何が違うのでしょうか。
アンガ―マネジメントでイライラを解消
アンガーマネジメント（Anger Management）という言葉を聞いたことがありますか？その名の通り、アンガー（怒り）の感情のマネジメント（管理）を目的とした1970年代にアメリカで発祥した心理トレーニングです。近年は日本でもその効果に期待した企業が社内研修に取り入れ始め、注目を集めています。
このアンガ-マネジメントの考え方には、
・怒りの感情は人間の根本的なものなので排除することはできないが、上手く付き合うことはできる。
・怒りがモチベーションに繋がることもあるので、必ずしもネガティブな感情と捉えなくて良い。
というものがあります。
つまり、イライラする気持ちはコントロールが可能ということです。
「あ、今怒っているな。さあ、どのような反応・表現が適切かな」
と客観的に見られるもう一人の自分を持てるようにすることがイライラする気持ちを解消する第一のステップです。まずは、自分の感情に気づき、イライラや不安を受け止め、整理することが必要になってきます。
イライラする時の解消法とは？
ここで、イライラする気持ちをコントロールする方法として「簡易瞑想法」をご紹介します。手軽にできる解消法ですから、ぜひ身に付けてくださいね。
「瞑想」というと、座禅や宗教のイメージで難しそう、とか中にはスピリチャルな感じや少し怪しげなものをイメージされる人もいるかもしれませんが、瞑想の効果は近年、科学的にも認められはじめています。
世界中の大学やいくつもの公的な研究機関が瞑想についてのあらゆる効果を実証しており、数多くの著名人や経営者、アスリートが瞑想の習慣を持ち、定期的な実践を奨めています。また、文部科学省でもストレス反応への対処法として瞑想法を推奨しています。
この「簡易瞑想法」についての小原守（2008・2009）の研究報告でもストレスを受けた時の怒りの感情やネガティブな反応のセルフコントロールができるようになる、という実証データが出ています。小原は、大学における心理学受講生312名を対象に、リラックス感や安定した状態を意図的に作る瞑想トレーニングを半年間実施し、あらゆるストレス反応項目を測定したところ、
イライラしやすい（事前平均2.63→事後平均2.38）
不機嫌になりやすい（事前平均2.55→事後平均2.28）
クヨクヨ心配しやすい（事前平均2.81→事後平均2.44）
周りのことが気になる（事前平均2.90→事後平均2.55）
等、いずれの項目においても数値が低下したという結果が出ています。
また、感情のコントロール以外でも、記憶力や免疫力の向上や自己肯定感が強まる等のメリットもあるそうなので、やらない手はないですね！騙されたと思ってぜひ試してみてください。
3つの手順でイライラする気持ちを解消
それでは「簡易瞑想法」のやり方とポイントをご説明します。繰り返し練習をしてあなたのイライラする気持ちの解消法にしてくださいね。
１．背筋を伸ばして座る
座り方は特に決まりはありませんので、床でも椅子でもリラックスできる姿勢で行ってください。
2．軽く目を閉じて鼻で腹式呼吸を行う
息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹が凹む腹式で呼吸を行って下さい。息は、鼻から吸って鼻から吐きます。
息は無理に吸おうとせず、まずは息を吐き切ります。これ以上吐き切れないというところまで息を吐くと、あとは鼻から息が自然と入ってきます。これを何度か繰り返すと深く息が吸い込めるようになってきます。10秒程度～20秒以上に伸ばしていきましょう。
3．一呼吸毎に意識を集中して呼吸を観察する
「吸う時は吸う事に」「吐くときは吐く事に」意識を集中してください。
ゆっくりと「吐く」「吸う」を１つとし、４まで数を数えたら、また１に戻り繰り返します。これを5分間続けてください。途中、雑念が出てきても、焦らず、無理に消そうとはせず「雑念が出ているな」と客観的な視点で観察してみてください。
イライラする時は「簡易瞑想法」を！
「簡易瞑想法」をやってみていかがでしたか。イライラする時の解消法としてはもちろん、朝起きた時や寝る前に取り入れることでリラックス効果が高まると思います。また、習慣化することで自分のコンディションの変化に気づくこともできますから、感情と上手く付き合う第一歩として始めてみてくださいね。
次回のイライラコラムは、イライラする原因の3つ目「イライラする原因は”投影”にあり」の対策についてご紹介します。次回もお楽しみに！
★ 解消法のカギは怒りのコントロール
★イライラする時の解消法に「簡易瞑想法」を
＊出典
・心理学受講生を対象とした簡易瞑想法の適応：崇城大学研究報告 33(1), 23-31, 2008-03-01
・コンピタンス心理学的視点による簡易瞑想法の効果：崇城大学研究報告 35(1), 13-20, 2009-03-01
・文部科学省 在外教育施設安全対策資料【心のケア編】第2章 心のケア各論
・マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験検討：筑波大学 心理学研究2013年 第84巻第２号 PP93-102
