イライラする原因の解消法！「簡易瞑想法」③
イライラする気持ちをコントロール
コラム②では、イライラする原因の1つ目「頑な正しい価値観」の対処法として「ABCシェマ」をご紹介しました。「思考の癖に気づく」事でイライラする気持ちを緩和させていきましょう。
今回は、イライラする気持へ対処する方法として「感情のコントロール」を解説していきます。
イライラはコントロールが難しい？
日常生活を送っていればどんなに穏やかな性格の人でも、イライラする気持ちを完全に避けることはできません。そして、イライラする時には、
・声を荒げて怒鳴ってしまう
・感情的になって涙が出てしまう
・怒りが爆発して手をあげてしまう
怒りをコントロールできず、後悔するような行動をしてしまう事さえあります。実は、数ある感情の中でも衝動的な「イライラや怒り」は特にコントロールが難しいといわれています。
しかし、同じような状況にあっても全ての人がイライラするわけではありません。感情はコントロールできるのでしょうか。
イライラする気持ちはコントロール可能？
アンガーマネジメント（Anger Management）という言葉を聞いたことがありますか？その名の通り、アンガー（怒り）の感情のマネジメント（管理）を目的とした1970年代にアメリカで発祥した心理トレーニングです。近年は日本でもその効果に期待した企業が社内研修に取り入れ始め、注目を集めています。
アンガ-マネジメントの考え方に、
「怒りの感情は人間の根本的なものなので排除することはできないが、上手く付き合うことはできる。」
というものがあります。つまり、イライラする気持ちはコントロールが可能ということです。アンガーマネジメントにおいては様々な感情のコントロール法を学ぶのですが、今回は「瞑想法」について学習しましょう。
効果あり！瞑想でイライラを解消
「瞑想」というと、座禅や宗教のイメージで難しそう、とか中にはスピリチャルな感じや少し怪しげなものをイメージされる人もいるかもしれませんが、瞑想の効果は近年、科学的にも認められはじめています。
小原守（2008・2009）は怒りの感情やネガティブな反応は,簡易瞑想法によってセルフコントロールができると主張しています。小原は、大学における心理学受講生312名を対象に、リラックス感や安定した状態を意図的に作る瞑想トレーニングを半年間実施し、あらゆるストレス反応項目を測定したところ、
・イライラしやすい
（事前平均2.63→事後平均2.38）
・不機嫌になりやすい
（事前平均2.55→事後平均2.28）
・クヨクヨ心配しやすい
（事前平均2.81→事後平均2.44）
等、いずれの項目においても数値が低下したという結果が出ています。さらには、記憶力や免疫力の向上や自己肯定感が強まる等のメリットもあるそうなので、やらない手はないですね！騙されたと思ってぜひ試してみてください。
3つの手順でイライラする気持ちを解消
それでは「簡易瞑想法」のやり方とポイントをご説明します。繰り返し練習をしてあなたのイライラする気持ちの解消法にしてくださいね。
①背筋を伸ばして座る
座り方は特に決まりはありませんので、床でも椅子でもリラックスできる姿勢で行ってください。
②軽く目を閉じて鼻で腹式呼吸する
息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹が凹む腹式で呼吸を行って下さい。息は、鼻から吸って鼻から吐きます。
息は無理に吸おうとせず、まずは息を吐き切ります。これ以上吐き切れないというところまで息を吐くと、あとは鼻から息が自然と入ってきます。これを何度か繰り返すと深く息が吸い込めるようになってきます。10秒程度～20秒以上に伸ばしていきましょう。
③意識を集中して呼吸を観察する
「吸う時は吸う事に」「吐くときは吐く事に」意識を集中してください。
ゆっくりと「吐く」「吸う」を１つとし、４まで数を数えたら、また①に戻り繰り返します。これを5分間続けてください。途中、雑念が出てきても、焦らず、無理に消そうとはせず「雑念が出ているな」と客観的な視点で観察してみてください。
イライラする時は「簡易瞑想法」を！
ご紹介した「簡易瞑想法」で気持ちをイライラする気持ちを抑えてみてくださいね。「簡易瞑想法」は習慣化することで自分のコンディションの変化に気づくこともできますから、感情と上手く付き合う第一歩として始めてみてくださいね。
次回は、イライラする思考の対処法「”投影”への対処」についてご紹介します。
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＊出典・参考文献
・心理学受講生を対象とした簡易瞑想法の適応：崇城大学研究報告 33(1), 23-31, 2008-03-01
・コンピタンス心理学的視点による簡易瞑想法の効果：崇城大学研究報告 35(1), 13-20, 2009-03-01
・文部科学省 在外教育施設安全対策資料【心のケア編】第2章 心のケア各論
・マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験検討：筑波大学 心理学研究2013年 第84巻第２号 PP93-102
