イライラするのはなぜ？「心理的な原理」とは③

つい怒ってしまうのは、心理的にイライラしやすい状況に陥ることが原因かもしれません。例えば、信頼していた相手に裏切られた時、ショックを受けると同時に怒りが込み上げてくることも少なくありません。そこで、今回は心理的問題について解説していきます。

＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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期待外れの対応をされる

イライラの社会的なメカ二ズムを解説すると、「期待を裏切られた時」に人は怒りを感じます。例えば、友達と11時に新宿駅で待ち合わせをして、一緒にお買いものに行く約束をしているとします。

この時、あなたは「11時から友人とショッピングだ！」という期待を抱き、待ち合わせ通りに新宿駅に到着します。しかし、何の連絡もなく12時に友人が到着したらどうでしょうか。おそらく、イライラや怒りを感じる方がほとんどではないでしょうか。このように、相手に期待を裏切られた時にイライラすることが多いのです。

しかし、逆のパターンもあり、期待が以上の行動を心がければ、相手のこころを掴むことができます。この期待値とイライラの関係を示したのが以下の図です。

イライラや怒りの原因

期待値である「50」を下回るほどイライラは増えていきます。一方で、「50」を上回ると納得・満足・感動などのプラスの感情が現れます。

つまり、イライラしやすい方は、相手への期待値が高すぎる可能性があります。あまり相手に期待しすぎないよう意識することで怒りも少なくなり、相手に対する満足感が増えていくでしょう。

期待を下げる「ありがとう発見法」

ではどうすれば、相手への期待値とのギャップを埋めることができるのでしょうか。やり方は2つあります。

①　ありがとうポイントを発見する

イライラしやすい方は、減点法になってしまうことがあり、相手が実際にはちゃんと行動してくれているのに、期待通り動いていないと考えてしまうことがあります。先ほどの例で言えば、実際は５０してくれているのに、３０しかしてくれてないと誤解をしていることがあるのです。

この点を改善するのが、

「もしもいなくなったら⇒ありがとう発見法」

です。

ありがとう発見法は、3つの手順で進めます。

①〇〇がいなくなったら
②ありがとうの言葉に変換する
③〜してくれている時に伝える

ありがとう発見法今回は「夫」の例で進めていきましょう。

① 夫がいなくなったら？
もしも夫がいなくなったら…今の生活がどんな風に変わるかイメージして書き出してみましょう。

例えば、

・家を支えてくれる人がいない
・子供と遊んでもらえない
・相談に乗ってもらえない

もしも母がいなくなったら…と考えると、イライラすることもなくなり、日々がサポートされていたことに気付けるとおもいます。

②ありがとうの言葉に変換する
①で出した状況を感謝する言葉に変換してみましょう。

・家計を支えてくれてありがとう
・子供と遊んでくれてありがとう
・相談に乗ってくれてありがとう

ありがとうの言葉に変換すると、イライラとは真逆の感情になりますね。

③〜してくれている時に伝える
「ありがとう」が見つかったら、それをやってくれている最中にしっかりと伝えましょう。
また感謝の気持ち「ありがとう」に素直な気持ちを添えると、より相手に伝わりやすくなります。

例えば、

・いつもありがとう。助かったよ。
・ありがとう。ほっとした。
・ありがとう。頑張れる気がする。

言葉や表現方法にもこだわって伝えていきましょう。

イライラする時の対処法それでは練習問題として、みなさんの日常生活に「ありがとう」を見つけてイライラの芽を摘んで行きましょう。

練習問題
① もしも〇〇がいなくなったら？
⇒

②ありがとうの言葉に変換してみましょう
⇒

③それをしてくれている時に伝えましょう。
⇒

解答例
① もしも母がいなくなったら？
⇒料理を作ってもらえない
②ありがとうの言葉に変換してみましょう
⇒毎日ごはんを作ってくれてありがとう。
③ 伝える場面を考えてみましょう
⇒料理を作っているとき

②　自分の基準を修正する

ありがとう発見法をすると、思ったよりも相手が行動してくれていることに気が付くことが多いと思います。しかし、それでもイライラが収まらない場合は、思い切って「自分の基準」を修正するのも1つのやり方です。

具体的な方法としては、以下の３つのステップで進めていきます。

①自分の期待値を50とする
まずは、相手への期待していることを
期待値50と置きます。

例
「毎日子供と遊んでほしい」
⇒私の期待値50

②相手への満足度を考える
相手の実際の行動を見て、
0～100で満足度を考えて見ましょう。

例
「夫が日曜日しか子供と遊んでくれなかった。」
⇒相手への満足度20

③大きく下回る場合は修正する
大きく下回る場合は自分の基準を見直していきます。
ポイントは相手の状況も考えることです。

例
「夫は仕事は忙しいから毎日は難しい。」
⇒私の期待値50
⇒相手への満足度50

このように、自分の基準が下がると同じ期待値50でも受け入れられる範囲が広くなっていきます。
相手がしてくれたことへの満足度が高まり、イライラが軽減もされます。

イライラする理由を対処

期待がイライラを作り出す

練習問題はいかがでしたでしょうか。相手への期待が現実を上回るほど、イライラすることが多くなります。そもそもこの人がいなかったら…？と考えることで、そばにいてくれるだけで幸せなんだなと期待がグンと下がりますので、イライラも出にくくなります。ぜひ、ありのままの相手を受け入れるよう心がけてみてくださいね。

★期待を上げすぎないことがイライラを和らげるコツ

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