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嫉妬感情をなくす方法「限界設定」とは③

嫉妬感情をなくす方法「限界設定」とは③

コラム①では、嫉妬について概観していきました。今回からは具体的な嫉妬の和らげ方をより深く解説していきます。少しおさらいすると、「①現実検討力」「②限界設定」「③マインドフルネス瞑想」の3つが対処法でしたね。

今回は、「②限界設定」について解説していきます。

見捨てられ不安と嫉妬

嫉妬感情が起こる原因の1つに「見捨てられ不安」が考えられます。

見捨てられ不安とは、「いつかは自分から離れてしまう、仲良い人から見捨てられるのではないか」という臨床心理学で定義された不安のことをいいます。

例えば、スズキさんには、付き合ったのばかり異性がいたとしましょう。スズキさんはその方が大好きです。今日はお昼に、ご飯がおいしかったとメールをしました。しかし、夜12時をすぎても返信がありません。いつもはマメな相手なのに今日に限ってメールがないのです。

見捨てられ不安を解消して孤独感を緩和する見捨てられ不安が強い方は

・他に好きな人が出来たのだ
・確実に浮気されている
・自分は好かれてなどいなかった

このような嫉妬感情がくり返し頭にもよぎります。そうして、自分を本当に好きなのか?と「確認行動」しすぎたり、愛情をもらえない相手に対して、攻撃的になってしまうのです。

見捨てられ不安の特徴

見捨てられ不安が大きい方は、せっかく習い事やサークルに参加して友人や交際相手ができても、長期的な関係が構築できずに孤立しているケースがかなりあります。親しくなると、嫉妬感情が湧いてくるという方は注意が必要です。

*親しくなるとなぜか不安になる
*相手がそっけないと強い焦りを感じる
*愛情が本物か確かめたくなる
*仲良くなると辛いから1人の方が楽だ

これらの項目に心当たりがある方は、見捨てられ不安があるかもしれません。

孤独感の原因「見捨てられ不安」の原因

 

限界設定が「嫉妬」を抑える

この見捨てられ不安から起きる嫉妬感情を和らげるには、自分の中で「限界を設定」することが大切です。限界設定とは、「自分には、ここまでは確かめるけど、ここから先は深く詮索しない」という区切りの部分になります。

限界設定できない人
1.嫉妬する
2.ラインをしまくる
3.返信がないと電話しまくる
4.相手が疲弊する

限界設定出来る人
1.嫉妬する
2.自分のなかで制限をかける 
 ⇒ラインは1日2回まで    
 ⇒返信がなくても電話は控える
3.相手と良好な関係が保てる
 ⇒相手がちょうど良い距離感を感じる
 ⇒困惑することが少ない

嫉妬感情のままに暴走してしまうと、人間関係を破壊しやすいです。本来は親しい関係を保ちたいのに、その気持ちが返って、関係を悪化させてしまうことがあるのです。

限界設定の3ステップ

ここで、実際の限界設定のやり方を見ていきましょう。具体的には以下の3つステップで行っていきます。

①まずは気がつく
嫉妬感情に抱く方のほとんどは、無自覚であることが多いです。その結果、知らず知らずの間に暴走してしまう傾向にあります。

対処としては「あっ、いま嫉妬が出てきたな・・・」と意識を向けることからはじめましょう。特にメールの返信がない、好きな人が自分以外の誰かと楽しそうにしてるなどに出やすい感情です。このような状況では注意して自分の考えを観察してみましょう。

②限界設定を考える
嫉妬を感じると、その不安感からに周囲の人に何度も確認をしたり、時には試してみたり、攻撃や敵意を向けることもあります。このように、急接近してしまうと警戒心を持たれてしまいます。

見捨てられ不を回避する行動がかえって見捨てられ不安を強めてしまいます。特に夜に何度も電話したり、納得が行かないと何時間も長電話をしたり…他にも心身が危険にさらされるトラブルに発展することもあるかもしれません。

人と適度な距離感が保てるように親しい人達とはかかわり方のルールを作っておくとよいでしょう。例えば、メールは1日2回まで、電話は1回まで、深夜の連絡は避けるなど、特に時間や、連絡の回数などは押さえておくべきポイントです。

自分を認めて孤独感を改善する

③実際に行動する

限界設定ができたら、あとはその基準に従って行動するだけです。嫉妬感情がつよすぎると、限界を超えたくなるかもしれませんが、度が過ぎる確認は逆効果になります。相手への期待はほどほどにして、自分ができることに注目するようにしましょう。

練習問題で嫉妬を克服

練習問題1
それでは、実際に練習問題にトライしてみましょう。以下の例文を読んで

あなたには大好きな恋人がいます。しかし、最近あなたと会話をしている時だけ、恋人の笑顔が少ないと感じます。友達といる時の方がイキイキしているように見えます。あなたは、嫉妬の気持ちが込み上げてきて、夜遅くに何回も電話をかけてしまいました。

以上のような状況で以下の3つのステップについて考えてみましょう。

①まずは気づく

②限界設定

③実際に行動する

 

 

解答例

①まずは気づく
⇒友達といる時の方が楽しそうじゃないか!!
「あ、今自分は嫉妬をしているな」
「友達といる時の方が楽しそうと思っているな」

②限界設定
⇒深夜の電話は避けよう。
そして、電話は1日に2回まで。
ラインやメールは3回に抑えよう。

③実際に行動する
⇒日曜日は休みと言っていたから、お昼ぐらいに電話してみよう
もう2回ラインしちゃったから、あと1回で終わりだ。

練習問題2
最後にあなた自身の例で限界設定を行ってみましょう。

①まずは気づく

②限界設定

③実際に行動する

嫉妬は限界設定で克服!

練習問題はいかがでしたか。最初はなかなか難しいかもしれませんが、意識し続けることで自然と、嫉妬感情に気づき、限界設定ができるようになります。

親密な相手から愛情を感じられないと、どうしても確認してしまいがちですが、度が過ぎると関係を破壊しかねません。むしろ、本来はもらっていたはずの愛情が、嫉妬によって崩壊する恐れもあります。

嫉妬に飲まれて暴走してしまいそうな時は、限界をしっかりと定めて適度な距離感を保っていきましょう。

★嫉妬による暴走を「限界設定」で防ごう!

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目次

①嫉妬しない方法-概観
②「現実検討力」で改善
③「限界設定」とは
④「マインドフルネス瞑想」

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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