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情緒不安定傾向の診断・チェック!認知療法で改善を

情緒不安定ー認知療法に取組もう②

コラム①では、情緒不安定傾向を簡単に診断・チェックできるテストをご紹介しました。また、3つの解決策もご紹介しました。具体的には「①マインドフルネスで感情を客観視」「②認知療法で柔軟な考え方」「③安全基地を捜す」でしたね。

今回の情緒不安定コラムでは、「マインドフルネス認知療法」について解説します。感情のコントロールに効果的な入門トレーニングを交えながらご紹介していきますね。

マインドフルネスで情緒不安定を緩和

現在、マインドフルネス療法においては情緒不安定の症状にも有効な研究報告が多々されていています。特に感情のコントロールが苦手な方にお勧めです。マインドフルネスという技法はなじみのない言葉かもしれませんが、東洋的な思想が取り入れられた心理療法です。日本人は取り組みやすいと言えます。

心理療法で情緒を安定

マサチューセッツ大学「マインドフルネスセンター」の創設所長であるKabat-Zinnは、マインドフルネスを「意図的に今この瞬間に価値判断をすることなく注意を向けること」と定義しています。

言い換えると

「ただ “いま”の自分の気持ちを評価をせずに観察する」

ということです。ちょっとわかりにくいですね(^^; 評価をしないで観察するとはどういうことでしょうか?

「観察」がキーワード

私たちは日々、様々な感情や考えをもって生きています。情緒不安定な方は感情の渦の中にとっぷりと使った状態にあります。このように感情に振り回されることを「自動操縦」と言います。自分の意志ではなく、感情によって自分が自動的に操縦されてしまうイメージですね。これに対して、マインドフルネス認知療法では、心に浮かぶ考えに対して、

「一歩離れて観察する」

ことを大事にします。否定的な考え方や、ネガティヴな感情の中に、とっぷりとつかるのではなく、観察するのですね。このしっかりと観察ができて理宇状態を「脱中心化状態」と呼びます。まずは「観察」をキーワードとして覚えておいてください。

感情・思考・身体感覚を観察しよう

マインドフルネス認知療法では、感情や考え方に意識を向け、今私は「イライラしている」「悲しい気持だ」と観察していきます。情緒不安定な方にとって、この観察がなかなか難しいのです。

情緒不安定な状態ですと、雑音が気になって「うるさいなあ。集中できないな…」と考えてしまったり、今日あった嫌な出来事を思い出し「どうしてあの人はあんなに〇〇なのか!」など、つい様々な感情にどっぷり浸かってしまいます。

自分の気持ちを確認

マインドフルネス認知療法は、このような感情を、修正したり操作することを目的とはしません。今・この瞬間のあるがままを受け止めることを大事にします。

「雑音を忘れて集中しよう!」
「匂いに気が散らないようにしよう!」

と、もがくのではなく、

「雑音を気にしている自分がいるな」
「匂いが気になっている自分がいるな」

と観察をするのです。マインドフルネスの考え方はこのように自分の感情や考えを、あるがまま受け止め、観察することを目指します。観察ができるようになると、感情の自動操縦から抜け出して、冷静に自分の意思をもって行動できるようになります。

情緒不安定やイライラを観察してみよう

1つ例を挙げましょう。仕事のスピードが人一倍速いのですが、情緒不安定なAさんがいました。Aさんは仕事の遅い後輩にイライラし「これくらいすぐできるでしょ?」「こんなこともできないの?」と、すぐに苛立ちをぶつけてしまうのです。

次第に、
→後輩たちから孤立する
→さらにイライラする
→ためこんだまま孤立する
→我慢できずにまたイライラをぶつける
という悪循環ができあがりました。情緒不安定な人は客観視できない

ここで、Aさんにマインドフルネスの姿勢を当てはめてみましょう。

まず、後輩にイライラした時は
「イライラするのはダメだ」
「落ち着け落ち着け」
と自分を評価したり抑え込まず、
「あ、イライラしてきたな…」
「イライラしている自分がいるなあ・・・」

と客観的に受け止めてみます。感情に評価を入れたり、抑え込んだり、なくそうとせず、ただただ観察するのですね。観察がしっかりできれば、情緒不安定になりつつも、比較的冷静な行動が可能となります。いつもより後輩にやさしく手順を提案できるかもしれませんね。

自分を見つめ直して落ち着く

このようにマインドフルネス認知療法では、「イライラしている自分をもう一人の自分が観察している」「今自分はイライラしているな」というように、“いま”を客観的に感じることで、とらわれた考え方を解放しイライラと上手く距離を取ります。

呼吸トレーニングで症状を軽減!

マインドフルネスの力を高めるには様々なトレーニングがあります。今回は入門として比較的簡便なトレーニングをご紹介しましょう。リラックスした気持ちで、ゆっくりゆっくり呼吸するという簡単な方法です。次の6つの手順で進めます。情緒不安定で感情に巻き込まれている・・・と感じるときに試してみてください。

①楽な姿勢を取ろう
椅子に座っても、床であぐらをかいてもいいので、楽な姿勢になって背筋を伸ばしてください。猫背ぎみで背筋を伸ばして座るのはしんどいう方も、やり続けるうちに背筋を伸ばした姿勢の方が楽に感じられるはずです。

ポイントは、自分の力で伸ばすのではなく、“頭のてっぺんを上から糸で少しだけ引っ張られているイメージ”をしてみることです。不思議と身体が軽くなりますよ。

呼吸法で疲れを癒やす

②体をほぐそう
肩の力を抜いて、手は膝の上にふわりとおきます。この時、手にだるい感じや重たい感じがあれば、腕を伸ばしたり肩を回したりとストレッチをしましょう。慣れてきたら、夜寝る前の布団の上で寝転がって行ってもいいですよ。

③いまどんな感覚か味わう
私たちの日常では目を開けている時間の方が長く、目から入ってくる刺激の影響を受けることがたくさんありますよね。マインドフルネスは、その刺激にさらされながらも“いま”に集中する力を鍛えるため、目を開けたまま行います。

斜め下に視線を落とし、一点をじっと見るのではなく、ぼんやりとただ眺めるように。だんだん眠たくなって、寝てしまうことがあるかもしれませんが、それもまたよしとしましょう。

④呼吸に集中してみよう
呼吸は、鼻でも口でも、どちらでもかまいません。「呼吸に集中する」ということが大事なので、腹式呼吸も意識しなくてオッケーです。

ゆっくりゆっくり5秒間
「ふ—–」と、息を吐きます。
ゆっくりゆっくり3秒間
「す—」と、息を吸います。

これを繰り返します。理想は30分ですが、そんなに長く時間がとれないという方は「10分間を3回やろう」「今日は5分でいいや」など、できる範囲で行ってみてください。、本末転倒になってしまいます。

⑤雑念を観察してみよう
呼吸に集中するトレーニング法はいかがでしたか。ゆっくりゆっくり「ふ—–」と「す—」を集中して繰り返していても、今日あった嫌な出来事や、イライラした出来事、将来への不安など、雑念がわいてくるかもしれません。

そんな時に「ダメダメ、今は呼吸に集中するのだから雑念消えろ!」とか、「集中すべき時にこんなことを考えてしまう私はダメなやつだ」と思う必要はありません。

ここもマインドフルネスの姿勢で、「あ〜雑念、きたきた〜」と受け入れてみてください。あくまで感情や考えは観察することです。ゆっくりと呼吸しながら、自分の頭に浮かんでくる、これらの感情や考えをそのまま観察できたらOkです。

⑥軽くストレッチ
決められた時間、観察したら、最後にかるく体をストレッチして終了です!

情緒不安定が改善する実感を!

マインドフルネスでは、悩みやネガティブな感情など情緒不安定を引き起こす気持ちをゼロにするのではなく、ほどよく距離をおき、うまく付き合っていくことを目指しています。呼吸に集中しながらわいてきた雑念も「評価せず、そのまま受け入れる」というのが、マインドフルネスの考え方です。

トレーニングを繰り返す事で、自然とできるようになり情緒不安定が改善が実感できると思います。ぜひ取組んでみてくださいね。

次回の情緒不安定コラムは、情緒不安定の対処法「考え方を柔軟にする認知療法」についてご紹介します。

★ 情緒不安定の診断 心の状態が確認できたら 認知療法を実践しよう

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*出典・参考文献
行動,思考から注意へ : 行動療法の変遷とマインドフルネス(Mindfulness)(<特集>感情心理学の応用),久本 博行,関西大学社会学部紀要 39(2), 133-146, 2008-03
行動から思考へ 関西大学論文
認知行動療法を学ぶ 下山 晴彦 編 金剛出版



イライラにも効果がある解決策を実践