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情緒不安定の症状を招く「極端な考え方」の改善方法

情緒不安定,症状


情緒不安定の症状を改善!極端な考え方の修正③

考え方を見直して情緒不安定を改善

コラム②では、情緒不安定への対処法の1つである「マインドフルネス認知療法」をお伝えしました。ポイントは、感情を「観察すること」「評価をしないこと」でしたね。是非参考にしてみてください。今回は情緒不安定へ対処する「考え方を柔軟にする認知療法」を紹介します。

情緒不安定な人の考え方の特徴

情緒不安定な人は、他人の言動や出来事に対して過剰に解釈してしまいます。その結果、落ち込んだり、他者に対して怒りを感じたりと、気分の波が激しくなり、情緒不安定になります。

何でも過剰に解釈してしまう考え方の癖を臨床心理学では「認知の歪み」と呼びます。認知の歪みが起きると、「自分はダメだ…」と自分を責めて落ち込んでしまったり、「アイツはとんでもない奴だ!」と激しく怒ったりし情緒不安定になります。

極端な考え方が情緒不安定を招く

ここで1つ例を挙げましょう。以前、極端すぎる考え方で情緒不安定になりやすいカトウさんが心理学講座にいらっしゃいました(お名前や事実は変えています)。

カトウさんは、「連絡が来ないととても不安になる」という悩みを持っていました。ラインなどで既読がついたのにも関わらず、相手からの返信がないと、「無視された!!嫌われた!!」とすぐに考えてしまいます。感情の波が激しくなり、突然怒りがわき上がったかと思えば、落ち込んで何もやる気が起きないなど、情緒不安定の症状が悪化してしまいました。

情緒不安定な人の考え方の特徴

カトウさんは

既読が付かない

無視された!
嫌われたに違いない!

不安が増大

という悪循環のパターンを持っていました。とても苦しんでいました。

4つの方法で情緒不安定を改善

情緒不安定を改善する3つのステップ

ではカトウさんのように認知の歪みを改善するにはどうすれば良いのでしょうか?ここで認知療法を参考に以下の3つのステップを抑えておきましょう。正式にはもう少し厳密に行うのですが、今回はシンプルに3ステップとしました。

①白黒思考がないか?
情緒不安定な人は、物事を0か100か、白か黒か、はっきりさせたい傾向があり、グレーゾーンを好みません。この考え方を「白黒思考」と言います。例えば「絶対に」「全部」など、自分自身に全ての責任を押し付けていないか確認しましょう。

カトウさんの例では「無視された!」と断定的に表現している部分にあたります。

②「〜すべき」と決めつけていないか?
情緒不安定の人は、「私は〜しなければならない」「あなたは〜すべき」と、決めつけてしまう傾向にあります。この考え方を「べき思考」と言います。自分もしくは他者に対して、根拠のない義務感を押し付けていないかチェックしましょう。

カトウさんの例では「メールはすぐに返すべき!」が「べき思考」にあたります。

③ 心が安定している人ならどう思う? 
情緒不安定な人は、自分の考えにとらわれて、物事を客観的に見られなくなっています。ひとまず自分の考えは置いておき、「心が安定している人ならどう考えるだろう」という視点で考えると、別の視点が思いつきやすくなります。特に心理的に安定している人は1つの物事を様々な角度から検証することができます。

カトウさんの例では「既読スルーされたからと言って嫌われたわけではない」「忙しい時間帯なのか」「直接会えるのだからラインはたまに返ってくればOK」こんな形で複数挙げてみましょう。

みなさんにも認知の歪み、考え方のクセはありましたか?極端な考え方は、気づいて修正することが対策となりますから、ご紹介したポイントを活用してみてくださいね。これらのポイントを心にとめながら、練習問題を進めていきましょう!

練習問題でポイントを確認

以下に示す場面で3つのステップで改善してみましょう!

練習問題
あなたは休日に街で後輩を見かけました。その後輩もあなたに気づいたように思いましたが、挨拶をせずに通り過ぎてしまいました。あなたは「後輩なら先輩に会ったら絶対挨拶すべきだろう。なんて無礼なやつだ!」と思い、とてもイライラした気持ちになりました。

① 白黒思考はどの部分に出て言いますか?

 

② ~すべきと考えてる部分はありますか?

 

③ 心が安定している人ならどう考えるだろう?

 

解答例
①白黒思考
「挨拶できないとは無礼な人だ」←やや極端な言い回しになっています。このような断定的な表現は白黒思考が強く出ていると判断していきます。

②~べき思考
「絶対挨拶すべき」←絶対という言葉からかなり強いべき思考が出ています。

③心が安定している人なら・・・
「休みの日だし、必ずしも挨拶しなければいけないわけではない」「一度挨拶しなかっただけで、無礼とは決めつけられない」「たまたまコンタクトをしていなかったのかも」こんなふうに考えるかもしれません。

別の視点で、「必ず挨拶しなければ」という点を考え直していますね。相手がたまたま気づかなかっただけかもしれないし、挨拶しなかったというだけで「無礼」と決めつけてしまうのは早合点でしょう。

情緒不安定には“グレーゾーン”も必要

練習問題をやってみていかがでしたか。「別の視点の考え」は少し難しかったかもしれませんね。練習していくことで少しづつ思いつきやすくなるので安心してください。

情緒不安定になりやすい人は、完璧主義な人が多く、「白黒思考」や「べき思考」が強い傾向にあります。自分にも他人にも厳しく、期待通りの結果が出ないと情緒不安定になってしまいます。

情緒不安定を克服する考え方のコツ

完璧主義は、時に良い結果をもたらしますが、世の中に“絶対”は、ほぼありません。特に対人関係においては、人それぞれ価値観が違うので、絶対的に正しい答えはありません。

このことに気づいて、白黒つけるのではなく“グレーゾーンもある”ということを意識すると、少し気が楽になるかもしれませんね。

次回の情緒不安定コラムでは、情緒不安定を改善する「安全基地探し」についてご紹介します。お楽しみに!

★ 考え方のクセに 気づいて 情緒不安定を改善しよう

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
認知行動療法 坂野 雄二 著 日本評論社
認知行動療法を学ぶ 下山晴彦 編 金剛出版



考え方のクセに気づく事からはじめよう