緊張をほぐす方法で克服しよう②
当コラムは10分程度かかります。 コラム①では、緊張を高めてしまう原因となる３つの考え方についてご紹介しました。
今回は緊張を高めてしまう一つ目の原因「悪い結果ばかり考える」について考えていきます。心理学事例や練習問題を交えながら緊張をほぐす方法や緊張を克服する方法をご紹介していきます。
予言の自己成就していませんか
自分が予想した通りの行動をとってしまう現象のことを、社会学や社会心理学では「予言の自己成就」と呼んでいます。
予言の自己成就とは、誤った予言や噂を信じて、行動することで、あるはずもしない事柄（予言）が本当に）実現してしまうことをいいます。
このような考え方や現象は私たちの日常生活はもちろん、ビジネスや経済業界でも起こることがあります。特にビジネス業界では噂一つで倒産を招くこともあります。
予言の自己成就の有名な事例として、アメリカの銀行倒産があります。
もうずいぶんと昔の話ですが、ある銀行に「近々倒産するらしい！」と噂が流れました。本当はありもしない情報なのに、それを信じて心配人たちは、たちまち銀行から預金を引き出したのです。その結果本当にその銀行が倒産をしてしまいました。
日常生活においては、例えば、テストや受験勉強で
「高い点数がとれるかなぁ」
「志望校に受かるかなぁ…もしかしたら不合格なんじゃ…！」
と心配し不安になります。心配は誰にでもありますが、それを信じ込んでしまい勉強が手につかなくなると、テストや試験では本当に点数が悪くなったり、不合格になります。本来は心配しすぎて勉強がてにつかないことで、学習が定着しなかったことが点が伸びない原因なのに、
「テストではいつも点数が悪い！」
「行きたいところに限って志望校は不合格だ」
などという誤ったジンクスが出来上がるのです。
このように、人は根拠のない考えや噂、予言であっても、それを信じて行動することで、予言通りの結果になってしまう事があります。そして、一度そういった経験をしてしまうと、予言を強く思いこむようになり、さらに予言した通りの行動を強ることがあります。
予言の自己成就には一人の中で起きるものと、何人かの複数で起きるものがあります。先ほどの例の銀行の倒産のように、複数の人数の思い込みと行動が重なることで、大きな社会問題を引き起こしたり、習慣や定説として社会に根付くこともあるのです。
このような予言の自己成就は、誰でも起こりうる事ですが緊張が高い人は、過去の経験から悪い結果ばかりを考えてしまいがちです。そして、それを信じ込み行動することで悪い結果を導いてしまいます。緊張を生む考え方とそれに対するネガティブな行動を整理し、意識的に距離をとっていくことで、結果的に緊張を低くすることができるようになるのです。
緊張をほぐす方法はある？事例を紹介
ここで、結果にとらわれて緊張するヤマダさんの例を紹介します。
ヤマダさんは大学4年生です。就職活動真っ只中で、何社も面接を受けては落とされてしまっています。もともと緊張しやすい性格で、緊張すると自分が伝えたいこともうまく話すことができませんでした。
今日は、一番に希望している会社の最終面接の日。
ヤマダさんは面接の前から、
「緊張したら印象が悪く見えて試験に落ちるだろう」
こんな予言を考え緊張し始めます。面接中は緊張が高くなり言いたいことはほとんど言えず、本当に面接試験に落ちてしまいました。
ヤマダさんは、何社も受けて落ちたというネガティブな経験から緊張を自分で強めてしまい「予言の自己成就」してしまいました。このような場合は緊張をほすぐ方法として効果的な心構えがあります。それは、
「曖昧な状態をクリアに明確にする」
ことです。例えば、
「面接官にまた悪い印象を与えて落とされてしまだろう。」
という気持ちに襲われたら、
→「緊張はみんなするもので、印象は悪くならない」
と考えます。ありもしない曖昧な結果をあれこれ考えるのではなく、それらの因果関係を整理し「いまやるべきこと」に集中していくことが緊張が緩和し、緊張をほぐす方法になります。
心理療法も活用！緊張をほぐす方法とは
ここで、緊張をほぐす方法にもなる心構え”今やるべきことに注目する”ためのコツを3つご紹介します。
①まずは客観的に表現する
自分が緊張を生むネガティブな結果をイメージしていることにまずは気づくことが大切です。
緊張を高めてしまう人は、緊張につながるネガティブな発想を自らがしていることに気付かないケースが多くあります。そのため「緊張した結果○○になった」という誤った経緯を信じ、予言の自己成就を強めます。緊張したからといって、行動次第で予言の実現は回避できるのです。
まずは自分の思考に気づけるようになりましょう。具体的には、今どんな感情を持っているか、言葉にしてみるといいでしょう。
「いま緊張しているな」
「いま○○というネガティブなイメージをしているな」
と自分の思考を客観的に表現していきます。
②いまやるべきことを紙に書きだそう
過去のネガティブな結果にこだわり過ぎては、緊張が高まってしまいます。緊張している状況を素直に受け入れて「過去の結果ではなく今やるべき事・やれる事に集中」するようにしましょう。具体的には今やるべきことを一旦、確認する意味で文字に起こして書いてみることと緊張をほぐす方法にもなります。
③実際に行動してみよう
紙に書き出したら、具体的な行動に移してみましょう。
緊張をほぐす方法を練習してみよう！
それではここで、先ほどご紹介したコツを意識して緊張をほぐす方法を練習してみましょう！問題は、ネガティブな結果を考えてしまうようなよくある状況を示しています。こんなとき、あなたならどう対処するでしょうか？
＜問題＞
あなたは今日、仕事で大事なプレゼンを控えています。そのプレゼンの様子を上司も見に来ます。「緊張すると上手に発表できず失敗してしまう…」と不安がっているとしましょう。いまやるべきことはどんなことでしょうか。
①客観的な表現をする
⇒
②いまやるべき事を紙に書き出す
⇒
＜解答例＞
①客観的な表現をする
・いま「失敗」するネガティブなイメージをもっている
・上司の期待にこたえたくて緊張している
②いまやるべきことを紙に書き出す
・資料を見直す
・リハーサルを繰り返す
・忘れ物がないか確認する
③実際に行動する
この問題は、プレゼンが失敗したときのことを考えてしまっていますね。これだと、ますます緊張が強まってしまうでしょう。まずは、プレゼンの「結果」をあれこれ考えるのではなくて、今自分がプレゼンに向けて今やるべきことを考えてみましょう。
のような考えカや行動をすることで、緊張が少しは減ると思います。この解答例はほんの一部の方法です。他にも緊張をほぐす方法はあるので、自分にあった緊張をほぐす方法をいろいろと試して見つけてみましょう！
緊張をほぐす方法は繰り返すことが大切
緊張をほぐす方法を確認する練習問題をやってみて実際はいかがでしたか？「うまくできなかった」「なんか難しいな」と思った方もいるかもしれませんね。でも、最初からうまくできなくていいのです。「こういった考え方もあるんだな」と心の片隅に置いておいて、少しずつ練習していきましょう。繰り返すことで自然に緊張をほぐす方法や考え方が身につき、以前より緊張を感じなくなっていくことでしょう。
次の緊張コラムでは、緊張を高めている二つ目の原因「周りの評価を気にする」についての対処法を紹介していきます。
★いろいろな緊張ほほぐす方法を試してみよう
★緊張をほぐす方法は繰り返し練習することが大切！
＊出典
・社会理論と社会構造（金沢実, 中島竜太郎, ロバート・キング・マートン みすず書房 1961）
・中野正大 (1995)予言の自己成就―<意図せざる結果>と<誤った>状況の期待―（中野正大 ソシオロジ 1995）
・”予言の自己成就”と合理性 : ブール代数分析による思考実験 社会学評論 47(2), 156-170, 1996-09-30
