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緊張しない方法で本番に強くなる!4つのコツを解説

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緊張しない方法で本番に強くなろう!4つのコツで気持ちを楽に②

緊張しない方法を知ろう

コラム①では、緊張を高めてしまう原因となる3つの考え方についてご紹介しました。今回は緊張しない方法の1として「ポジティブイメージ法」について考えていきます。事例や練習問題を交えながら緊張をほぐす方法をご紹介していきます。

 

「予言の自己成就」していませんか

緊張を強めるネガティブな予言とは自分が予想した通りの行動をとってしまう現象のことを、社会学や社会心理学では「予言の自己成就」と呼んでいます。

予言の自己成就とは、誤った予言や噂を信じて、行動することで、あるはずもしない事柄(予言)が本当に実現してしまうことをいいます。

このような考え方や現象は私たちの日常生活はもちろん、ビジネスや経済業界でも起こることがあります。特にビジネス業界では噂一つで倒産を招くこともあります。

予言の自己成就の有名な事例として、アメリカの銀行倒産があります。もうずいぶんと昔の話ですが、ある銀行に「近々倒産するらしい!」と噂が流れました。本当はありもしない情報なのに、それを信じて心配人たちは、たちまち銀行から預金を引き出したのです。その結果本当にその銀行が倒産をしてしまいました。

予言が緊張につながる

緊張においても「根拠なく」緊張しやすくなる予言をすることは危険です。例えば、明日初めてのデートだとしましょう。このとき「①デートでは緊張きっと緊張する、②そしてどうせ嫌われるんだ」こんな感じでマイナスの予言をしてしまうと、実際に緊張しやすくなります。そしてどうせ嫌われる・・・という思い込みが会話の部分部分に出てきてしまうケースが多くなるでしょう。

もちろん根拠があればそう考えることも仕方がないですが、なんとなく予言をしてしまうとどんどん自分の行動をマイナスにしてしまいます。予言の自己成就は、誰でも起こりうる事ですが緊張が高い人は、過去の経験から悪い結果ばかりを考えてしまいがちです。そして、それを信じ込み行動することで悪い結果を導いてしまいます。

予言で緊張!ヤマダさんの事例

事例から緊張しない方法を学ぶここで、マイナスの予言にとらわれて緊張するヤマダさんの例を紹介します。ヤマダさんは大学4年生です。就職活動真っ只中で、何社も面接を受けては落とされてしまっています。もともと緊張しやすい性格で、緊張すると自分が伝えたいこともうまく話すことができませんでした。

今日は、一番に希望している会社の最終面接の日。ヤマダさんは面接の前から、

「緊張したら印象が悪く見えて試験に落ちるだろう」

こんな予言を考え緊張し始めます。面接中は緊張が高くなり言いたいことはほとんど言えず、本当に面接試験に落ちてしまいました。ヤマダさんは、何社も受けて落ちたというネガティブな経験から緊張を自分で強めてしまい「ネガティブな予言の自己成就」をしてしまったようです。

 

緊張しない4つのコツとは

ここで、緊張しないための4つのポイントをご紹介します。

①まずは予言に気が付こう
緊張を生むネガティブな結果を予言していることにまずは気づくことが大切です。緊張を高めてしまう人は、緊張につながるネガティブな発想を自らがしていることに気付かないケースが多くあります。まずは自分の思考に気づけるようになりましょう。

具体的には、今どんな考えなのか?言葉にしてみるといいでしょう。

例えば
「緊張して失敗する!と予言しているな」
「緊張してしどろもどろになるイメージをしているな」
と客観的に言葉で表現していきます。

②ポジティブなイメージに書き換える
緊張している状況を素直に受け入れて「今やるべき事・やれる事をポジティブにイメージ」するようにしましょう。具体的には今やるべきことを一旦、確認する意味で文字に起こして書いてみることも緊張をほぐす方法にもなります。

例えば
「緊張はするけど、言いたいことをしっかり言えばきっと理解してくれる。自分なりに精一杯伝えよう。あれだけ頑張ったんだ。きっとできる!」

③緊張Ok!実際に行動してみよう
紙に書き出したら、具体的な行動に移してみましょう。あとは、えいや!!の気持ちで、実際に行動あるのみです。緊張はゼロにはならないので、緊張してもOk!自分のやるべきことに集中できればよい!という気持ちでチャレンジしましょう。

④アフターフォロー
実際の行動が終わったら、緊張しつつも頑張れた自分を全力で褒めましょう。緊張は誰でもするものです。それよりもプラスのイメージをして、勇気をもってチャレンジできた自分をしっかり認めましょう。

緊張をほぐす方法を練習してみよう!

練習問題で緊張しない方法を学ぼうそれではここで、先ほどご紹介したコツを意識して緊張をほぐす方法を練習してみましょう!問題は、ネガティブな結果を考えてしまうようなよくある状況を示しています。こんなとき、あなたならどう対処するでしょうか?

<問題>
あなたは今日、仕事で大事なプレゼンを控えています。そのプレゼンの様子を上司も見に来ます。「緊張すると上手に発表できず失敗してしまう…」と不安がっているとしましょう。いまやるべきことはどんなことでしょうか。

①ネガティブな予言に気が付く

②予言をポジティブに

③ 実際に行動
(今回は練習なので、自分の部屋でスピーチなどしてみてください)

 

④自分を褒めよう!

 

<解答例>
①ネガティブな予言
プレゼンで緊張して失敗しそうだ
上司の期待に応えたくて緊張している

②ポジディブな予言
資料を見直す
リハーサルを繰り返した
きっとうまくいく!

③実際に行動する

④自分を褒める
人前に立つのは苦手だけど、実際に頑張れた自分を誇りに思う。

緊張しないために繰り返しの練習を

緊張しない方法を確認する練習問題をやってみて実際はいかがでしたか?「うまくできなかった」「なんか難しいな」と思った方もいるかもしれませんね。でも、最初からうまくできなくていいのです。「こういった考え方もあるんだな」と心の片隅に置いておいて、少しずつ練習していきましょう。繰り返すことで自然に緊張しない方法や考え方が身につき、以前より緊張を感じなくなっていくことでしょう。

次回は、緊張を高める原因の2つ目「周りの評価を気にする」についての対処法を紹介していきます。

★心理療法を活用した 緊張しない方法で 適度な緊張を身に付けていこう

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*出典
・社会理論と社会構造(金沢実, 中島竜太郎, ロバート・キング・マートン みすず書房 1961)
・中野正大 (1995)予言の自己成就―<意図せざる結果>と<誤った>状況の期待―(中野正大 ソシオロジ 1995)
・”予言の自己成就”と合理性 : ブール代数分析による思考実験 社会学評論 47(2), 156-170, 1996-09-30



心理学事例や練習問題を交えてご紹介します