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緊張をほぐす方法で克服しよう

緊張をほぐす方法


緊張をほぐす方法で克服しよう②

コラム①では、緊張を高めてしまう原因となる3つの考え方についてご紹介しました。今回は緊張を高めてしまう1つ目の原因「悪い結果ばかり考える」について考えていきます。心理学事例や練習問題を交えながら緊張をほぐす方法や緊張を克服する方法をご紹介していきます。

予言の自己成就していませんか

自分が予想した通りの行動をとってしまう現象のことを、社会学や社会心理学では「予言の自己成就」と呼んでいます。

予言の自己成就とは、誤った予言や噂を信じて、行動することで、あるはずもしない事柄(予言)が本当に)実現してしまうことをいいます。

このような考え方や現象は私たちの日常生活はもちろん、ビジネスや経済業界でも起こることがあります。特にビジネス業界では噂一つで倒産を招くこともあります。

予言の自己成就の有名な事例として、アメリカの銀行倒産があります。もうずいぶんと昔の話ですが、ある銀行に「近々倒産するらしい!」と噂が流れました。本当はありもしない情報なのに、それを信じて心配人たちは、たちまち銀行から預金を引き出したのです。その結果本当にその銀行が倒産をしてしまいました。

予言が緊張につながる

緊張においても「根拠なく」緊張しやすくなる予言をすることは危険です。例えば、明日初めてのデートだとしましょう。このとき「緊張してどうせ嫌われるんだ」こんな感じでマイナスの予言をしてしまうと、実際に緊張しやすくなります。そしてどうせ嫌われる・・・という思い込みが会話の部分部分に出てきてしまい、実際に、嫌われ易くなってしまうでしょう。

もちろん根拠があればそう考えることも仕方がないケースもありますが、なんとなく予言をしてしまうとどんどん自分の行動をマイナスにしてしまいます。予言の自己成就は、誰でも起こりうる事ですが緊張が高い人は、過去の経験から悪い結果ばかりを考えてしまいがちです。そして、それを信じ込み行動することで悪い結果を導いてしまいます。

緊張をほぐす方法はある?事例を紹介

ここで、マイナスの予言にとらわれて緊張するヤマダさんの例を紹介します。ヤマダさんは大学4年生です。就職活動真っ只中で、何社も面接を受けては落とされてしまっています。もともと緊張しやすい性格で、緊張すると自分が伝えたいこともうまく話すことができませんでした。

今日は、一番に希望している会社の最終面接の日。
ヤマダさんは面接の前から、

「緊張したら印象が悪く見えて試験に落ちるだろう」

こんな予言を考え緊張し始めます。面接中は緊張が高くなり言いたいことはほとんど言えず、本当に面接試験に落ちてしまいました。ヤマダさんは、何社も受けて落ちたというネガティブな経験から緊張を自分で強めてしまい「ネガティブな予言の自己成就」をしてしまったようです。

心理療法も活用!緊張をほぐす方法とは

ここで、緊張をほぐすコツを3つご紹介します。

①まずは予言に気が付こう
緊張を生むネガティブな結果を予言していることにまずは気づくことが大切です。緊張を高めてしまう人は、緊張につながるネガティブな発想を自らがしていることに気付かないケースが多くあります。

まずは自分の思考に気づけるようになりましょう。具体的には、今どんな感情を持っているか、言葉にしてみるといいでしょう。

「緊張して失敗する!と予言しているな」
「緊張してしどろもどろになるイメージをしているな」

と自分の思考を客観的に表現していきます。このとき冷静に自分を客観視するような感覚で気が付いていくと良いでしょう。

②ポジティブなイメージに書き換える
ネガティブな予言にこだわり過ぎては、緊張が高まってしまいます。緊張している状況を素直に受け入れて「今やるべき事・やれる事をイメージ」するようにしましょう。具体的には今やるべきことを一旦、確認する意味で文字に起こして書いてみることと緊張をほぐす方法にもなります。

「緊張はするけど、自分の言いたいことをしっかり言えばきっと理解してくれる。自分なりに精一杯伝えよう。あれだけ頑張ったんだ。きっとできる!」

③実際に行動してみよう
紙に書き出したら、具体的な行動に移してみましょう。あとは、えいや!!の気持ちで、実際に行動あるのみです。緊張はゼロにはならないですが、緊張しながらでも、自分のやるべきことに集中して、行動しましょう。

④アフターフォロー

実際の行動が終わったら、緊張しつつも頑張れた自分を全力で褒めましょう。緊張は誰でもするものです。それよりもプラスのイメージをして、勇気をもってチャレンジできた自分をしっかり認めましょう。

 

緊張をほぐす方法を練習してみよう!

それではここで、先ほどご紹介したコツを意識して緊張をほぐす方法を練習してみましょう!問題は、ネガティブな結果を考えてしまうようなよくある状況を示しています。こんなとき、あなたならどう対処するでしょうか?

<問題>
あなたは今日、仕事で大事なプレゼンを控えています。そのプレゼンの様子を上司も見に来ます。「緊張すると上手に発表できず失敗してしまう…」と不安がっているとしましょう。いまやるべきことはどんなことでしょうか。

① ネガティブな予言に気が付く

② 予言をポジティブに

③ 実際に行動

⇒(今回は練習なので、自分の部屋でスピーチなどしてみてください)

④ 自分を褒めよう!

 

<解答例>
①ネガティブな予言
・いま「失敗」するネガティブなイメージをもっている
・上司の期待にこたえたくて緊張している

②ポジディブな予言
・資料を見直す
・リハーサルを繰り返した
・きっとうまくいく!

③実際に行動する

④自分を褒める

人前に立つのは苦手だけど、実際に頑張れた自分を誇りに思う。

 

緊張をほぐす方法は繰り返すことが大切

緊張をほぐす方法を確認する練習問題をやってみて実際はいかがでしたか?「うまくできなかった」「なんか難しいな」と思った方もいるかもしれませんね。でも、最初からうまくできなくていいのです。「こういった考え方もあるんだな」と心の片隅に置いておいて、少しずつ練習していきましょう。繰り返すことで自然に緊張をほぐす方法や考え方が身につき、以前より緊張を感じなくなっていくことでしょう。

次の緊張コラムでは、緊張を高めている二つ目の原因「周りの評価を気にする」についての対処法を紹介していきます。

★緊張をほぐす方法は「今やれることをやる」
★いろいろな緊張ほほぐす方法を試してみよう
★緊張をほぐす方法は繰り返し練習することが大切!

 

*出典
・社会理論と社会構造(金沢実, 中島竜太郎, ロバート・キング・マートン みすず書房 1961)
・中野正大 (1995)予言の自己成就―<意図せざる結果>と<誤った>状況の期待―(中野正大 ソシオロジ 1995)
・”予言の自己成就”と合理性 : ブール代数分析による思考実験 社会学評論 47(2), 156-170, 1996-09-30



心理学事例や練習問題を交えてご紹介します。