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緊張しない方法で本番に強くなる!4つのコツを解説

緊張


緊張しない方法で本番に強くなろう!4つのコツで気持ちを楽に②

緊張しない方法を知ろう

コラム①では、緊張を高めてしまう原因となる3つの考え方と解決策についてご紹介しました。今回は緊張しない方法の1つ「ポジティブイメージ法」について考えていきます。事例や練習問題を交えながら緊張をほぐす方法をご紹介していきます。

 

心には拮抗する作用がある

緊張を強めるネガティブな予言とは緊張に対処していくにあたり、2つの人の心の働きについて紹介していきたいと思います。まず一つ目は、精神の拮抗作用です。精神の拮抗作用とは、神経症の治療で有名な森田療法の考え方の一つです。拮抗作用とは、

 

  1つの事を考える  

    ↓

 もう1つの反対の考えが浮かぶ

 

という心理です。例えば、野球の試合があったとします。

「今日はヒットを打ってやる」と前向きな気持ちが出る

        ↓

「打てなかったらどうしよう」という不安が生じる

 

この2つの気持ちが揺れ動き拮抗することで、人の心はバランスを取っているのです。緊張してしまうときも、

 

「緊張してしまう」気持ち

    ↓

「緊張したくない」気持ち

 

が揺れ動いていると考えられます。

では、この2つの拮抗が崩れるときは、どういうときでしょうか?2つの事例を見てみましょう

事例1:緊張したくないと考えるAさん
就職の面接に臨むAさんは、本番で緊張しないようにと強く意気込みました。しかし、本番になると余計にあがってしまい、頭が真っ白になってアピールしたいことが全然言えなくなってしまいました。

事例2:緊張をある程度受け入れるBさん
就職の面接に臨むBさんは、本番では「ある程度緊張してしまうものだ」と緊張してしまう気持ちを受け入れました。確かに本番では緊張して手が震えましたが、緊張しつつも自分のアピールしたいことが言えました。

Aさんのように、緊張したくないからといって「緊張しないぞ」と強く意気込んでしまうことは、余計に緊張を高めて心の拮抗が崩れてしまいます。一方Bさんは、緊張してしまう気持ちをある程度受け入れ、緊張のバランスを保つことができました。

この緊張の拮抗する気持ちにうまく対処していくには、

・「緊張してしまう」気持ち
・「緊張したくない」気持ち

の両方を認めることが大事です。
緊張したくないから無理に緊張しないよう努力するのではなく、緊張は自然なこととして認めてあげると緊張と上手く付き合っていくことができます。

 

精神交互作用が緊張を大きくする

森田療法の考え方から、人の心には拮抗する作用があるということを述べてきました。もう一つ、森田療法の考え方で「精神交互作用」という言葉があります。精神交互作用とは、「緊張しないぞ」と意気込めば意気込むほど、かえって緊張が高まってしまうようなことです。ある感覚に対して注意を集中すればするほど、その感覚が過敏になってしまうことを言います。

例えば、大事なスピーチの前に「緊張しないようにしよう」とすると、ますます頭が真っ白になって、何を話していいかわからなくなってしまう。そんな心の働きを精神交互作用と言います。つまり、「緊張しないぞ」と緊張を抑え込もうとする気持ちだけを意識すると、心のバランスを失い結果的に緊張してしまうということが言えます。

 

緊張しない4つのコツとは

ここで、緊張しないための4つのポイントをご紹介します。

①まずは心の拮抗に気が付こう
「緊張したくない」と思う一方で、「緊張してしまう」という気持ちも認めてあげましょう。

具体的には、今どんな考えなのか?言葉にしてみるといいでしょう。

例えば
「緊張しないで本番を乗り切りたい
「今とても緊張している。心臓がドキドキしている」

「緊張してしどろもどろになるイメージをしている」
と客観的に言葉で表現していきます。

 

②緊張を抑え込まないようにしよう

緊張している状態を認めてあげたら、今度はそれを抑え込まないようにしましょう。緊張しないと思うと精神交互作用で余計緊張してしまいます。

「心臓がドキドキしている」
「顔が赤くなっている」

そんな状態を意識しても、「ドキドキしない」「赤い顔よ収まれ」などと思わないようにしましょう。

③ポジティブなイメージに書き換える

緊張している状況を素直に受け入れて「今やるべき事・やれる事をポジティブにイメージ」するようにしましょう。具体的には今やるべきことを一旦、確認する意味で文字に起こして書いてみることも緊張をほぐす方法にもなります。

例えば

「緊張はするけど、言いたいことをしっかり言えばきっと理解してくれる。自分なりに精一杯伝えよう。あれだけ頑張ったんだ。きっとできる!」

④緊張OK!実際に行動してみよう

紙に書き出したら、具体的な行動に移してみましょう。あとは、えいや!!の気持ちで、実際に行動あるのみです。緊張はゼロにはならないので、緊張してもOK!自分のやるべきことに集中できればよい!という気持ちでチャレンジしましょう。

緊張をほぐす方法を練習してみよう!

練習問題で緊張しない方法を学ぼうそれではここで、先ほどご紹介したコツを意識して緊張をほぐす方法を練習してみましょう!問題は、ネガティブな結果を考えてしまうようなよくある状況を示しています。こんなとき、あなたならどう対処するでしょうか?

<問題>
あなたは今日、仕事で大事なプレゼンを控えています。そのプレゼンの様子を上司も見に来ます。「緊張すると上手に発表できず失敗してしまう…」と不安がっているとしましょう。いまやるべきことはどんなことでしょうか。

①緊張している気持ちを認める

 

②緊張を抑え込まない

 

③緊張をポジティブに

 

④実際に行動

(今回は練習なので、自分の部屋でスピーチなどしてみてください)

 

 

<解答例>

①緊張している気持ちを認める
・緊張して失敗しそうな不安がある
・プレゼンは失敗したくないな
・資料を持つ手が震えている

 

②緊張を抑え込まない
・失敗しないようにと思わない
・手が震えてもそれを抑え込まない

 

③緊張をポジティブに
・資料を見直す
・リハーサルを繰り返した
・きっとうまくいく!

 

④実際に行動する

 

緊張しないために繰り返しの練習を

緊張しない方法を確認する練習問題をやってみて実際はいかがでしたか?「うまくできなかった」「なんか難しいな」と思った方もいるかもしれませんね。でも、最初からうまくできなくていいのです。「こういった考え方もあるんだな」と心の片隅に置いておいて、少しずつ練習していきましょう。繰り返すことで自然に緊張しない方法や考え方が身につき、以前より緊張を感じなくなっていくことでしょう。

次回は、緊張をほぐす方法として「公的自己意識とうまく付き合う」についてご紹介していきます。

★心理療法を活用した 緊張しない方法で 適度な緊張を身に付けていこう

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
・金沢実, 中島竜太郎, ロバート・キング・マートン みすず書房 1961 社会理論と社会構造
・大原健士郎1997 神経質性格、その正常と異常 森田療法の科学 講談社



心理学事例や練習問題を交えてご紹介します