緊張をほぐす方法‐私的自己意識強化法
コラム１の緊張をほぐす方法では以下の手法を紹介しました。
①私的自己意識を増やす
②失敗過敏からポジティブイメージ
③考え方をほぐす
④緊張受け入れ法
⑤目標設定を下げる
⑥深呼吸法
⑦漸進的筋弛緩法
今回は①私的自己意識を増やすについて詳しく解説していきます。緊張を改善する上で必須の練習法をなりますので是非参考にしてみてください。
公的自己意識,私的自己意識
まずはコラム①の復習をしてみましょう。
2つの自己意識
・公的自己意識
周囲からの評価や意見を重視する心理、緊張しやすくなる
・私的自己意識
自分の考え方や価値観を重視する心理、緊張は緩和される
でしたね。
味に集中は私的自己意識
たとえば、好きな異性とご飯を食べているとしましょう。
公的自己意識
「マナー良く食べられているかな？」
と相手に集中
私的自己意識
「このご飯おいしいな～」
と味に集中
上記の例を見て、どちらが緊張しやすそうでしょうか。前者だと思います。
例えば初デートなどですと、異性に好かれようと思って、ご飯をちゃんと味わうことができないですよね。筆者も経験あります笑
過剰な公的己意識に注意
公的自己意識は健康的な範囲内であれば、社会人として当然持っていなくてはなりません。しかし、公的自己意識が
「過剰」
になると異常な緊張を覚えることになります。このような場合は、相手の目を気にするのではなく、自分自身の意識に集中する姿勢が大事になってきます。
実践！公的→私的自己意識変化法
習うより慣れろ！さっそく練習に取り組んでいきましょう。
練習問題①
・好きな人と２人きりで散歩
・髪型が変じゃないか何度も確認せねば
・相手はつまらない顔をしてないかな
・沈黙になってしまった嫌われている？
・公的自己意識が過剰
・強い緊張
ここで私的自己意識を高めてみるとどんな考えができそうでしょうか？
→
解答例－OK例
・好きな人とデートができて幸せだなあ～
・相手はどんな人なのだろうか？
・自分の好きな旅行の話でもしよう
このように、自分自身がどう感じるか？どんなことに興味を持っているかという視点を増やすようにしてみましょう。
＊講師の視点 「嫌われたくない」と思うあまり言葉を選びすぎてしまって、結局黙ってしまう…このような状態では、更に緊張を高めてしまいます。相手の評価を気にする事は決して悪い事ではありませんが、こだわりすぎては緊張を更に高めてしまいます。
練習問題②
・今日は会社でスピーチ 50人の前
・失敗すると上司からの評価が下がる
・緊張がばれると恥ずかしい
・失敗して評価が下げてはいけない
・公的自己意識が過剰
・強い緊張
ここで私的自己意識を高めてみるとどんな考えができそうでしょうか？
→
解答例－OK例
・自分が話すことに集中しよう
・全体をぼやっとみてありのまま話そう
・そういえば、あの話！めっちゃおもしろかった！これ話そう！
このように、自分自身が話したいことに集中するのがコツです。
＊講師の視点 人前では話す機会は緊張しやすい環境です。ただそれは自然なことです。自分が話すべきことに集中すると、だんだんと緊張はほぐれてきます。
自己意識と緊張の関係
ワークはいかがでしたか？ここで補足的に心理学の研究を見てきましょう。
対人恐怖と公的自己意識
堀井（2001）は対人恐怖と公的自己意識に関する調査を行っています。その結果が下図となります。
男子、女子ともに、対人恐怖傾向が高いと公的自己意識も高いという結果が出ています。図の中にある数字は、相関係数と呼び、関連の強さを表します。
.500以上の項目は心理学的に影響は比較的大きいと考えます。対人恐怖傾向と「他人の評価が気になる」という心性は関連があることがわかります。
動画でも解説
公的自己意識研究について動画でも解説しました。
自分の気持ちを大事にしよう
お知らせ
練習問題はいかがでしたか。周りの評価を気にして、緊張してしまうことは誰にでもあるものです。しかし緊張する人としない人の大きな差は、公的自己意識、私的自己意思の違いにあるのです。
プロのスポーツ選手でさえも、周りの目を気にせず、自分のやるべきことに集中する「メンタルトレーニング」を行っています。考え方のクセに気づき、少しずつ変えていくことで緊張をほぐすことができるのです。
お知らせ
コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい！という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
YouTube→
Twitter→
＊出典・参考文献
・対人不安研究における公的意識の意識について 菅原 健介1988 東京都立大学人文学報,196, 103116. 菅原健介
・自意識尺度 (self-consciousness scale) 日本語版作成の試み 菅原健介 心理学研究1984, Vol. 55, No. 3, 184-188
・「あがり」現象と自己意識 ― 対人不安への予備的考察 ― 島根大学教育学部紀要(人文社会科学)第40巻29頁~33頁
・公的自己意識が作り笑いに及ぼす効果 押見輝男 立教大学 心理学研究 2002-2003Vol73，NO．3，251-257
・堀井俊章(2001) 青年期における自己意識と対人恐怖心性との関係 山形大学紀要12,4
