緊張ほぐす,しない方法‐認知療法で認知の歪みを見直す

コラム１の緊張をほぐす方法では以下の手法を紹介しました。

①私的自己意識を増やす
②失敗過敏からポジティブイメージ
③考え方をほぐす
④緊張受け入れ法
⑤目標設定を下げる
⑥深呼吸法
⑦漸進的筋弛緩法

今回は③考え方をほぐすについて詳しく解説していきます。緊張を改善する上で必須の練習法をなりますので是非参考にしてみてください。

緊張しやすい-認知の歪み

緊張しやすい方は、考え方が堅くなっていることが多々あります。

・絶対にあがってはいけない
・緊張すると馬鹿にされる
・ドキドキが相手にばれてはいけない
・緊張するのは自分が弱いからだ

このように極端に考えている方は要注意です。考え方は感情に影響することが心理学の研究で分かっています。

凝り固まった考え方になっているな…と感じる方は「認知療法」で柔軟にほぐす練習をしていきましょう。

認知的評価は4つの手順

認知療法は以下の4つの手順で行います。正式にはもう少し厳密に行いますが、今回は簡易的に説明させていただきます。

step1 　感情の確認⇒％で
step２　認知を把握する
step３　考え方を追加する
step４　感情を再チェック⇒％

以下の例で考えてみましょう。
・登場人物　太郎さん
・ピアノ部主将
・学生最後の全国大会に出場
・時間をかけて練習
・前日になった！

step1 感情の確認⇒％

まずは「感情の大きさ」を確認します。％で表しておくと変化がわかりやすいのでオススメです。

緊張（80％）恐怖（６0％）

step2　認知の把握

感情が確認できたら「認知」を確認します。認知とは感情の裏側にある考え方です。以下のような極端な考え方があったら要注意です。

・絶対に弾き間違えてはいけない
・主将として失敗は許されない
・緊張してはいけない

緊張しやすい人の多くはこのような認知の歪みが見られます。

step3　考え方を追加する

次に「考え方を追加」してみましょう。

・絶対に弾き間違えてはいけない
・主将として失敗は許されない
・緊張はしてはいけない

追加
・緊張は仕方ない…弾く事に集中しよう
・大きな大会だから不安になるのは当然
・普段の練習通りのことをやってみよう
・精一杯やってきた！自分を褒めよう

このように、1つの考え方に固執せず、様々な考え方を追加していくのがコツです。

step4　感情を再チェック

考え方を追加したら、もう一度、感情を分析して比較してみます。

緊張（80％）恐怖（６0％）
　　　　↓　　　　　↓

緊張（60％）恐怖（40％）

緊張につながる感情のパーセンテージが下がっていますから大成功といえます！

＊講師の視点　緊張をゼロにすることは不可能です。ある程度ほぐれたらOK！適度な緊張であれば、パフォーマンスに集中することができます。

実践！認知療法（ワークシート付）

ここからは、認知療法を実際にやってみましょう。各手順で書き出ししながら行うため、紙やメモ帳を用意します。スマホのメモ帳でもOKですよ。

step1 　感情の確認⇒％で
step２　認知を把握する
step３　考え方を追加する
step４　感情を再チェック⇒％

▼こちらのワークシートもご利用ください。

認知療法をもっと練習したい方

認知療法をもっと練習したい方は、こちらの動画でも詳しく解説しています。入門編を一通り見た後に、参考にして頂けるのがいいかなと思います。

考え方を増やすコツも後半に解説しています。

動画で練習

認知に歪みの種類

当コラムでは入門として、認知の偏りを総合的に考えていきました。認知の歪みは実は10パターンほどあると言われています。考え方の偏りをもっと深く理解したい方は、こちらの認知の歪みコラムも参照ください。

講座でも学習できます

一人ではなかなかうまくいかないという方、専門家の元で練習したい方は下記看板のコミュニケーション講座もオススメです。実際に専門家の元で練習したい方は是非いらっしゃってくださいね（＾＾）

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

公認心理師
精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演