>
>
>
辛い時の気持ちは捉え直しで修正

辛い時の対処法「リフレーミング」で捉え直し③

本コラムは、辛い時をテーマにしんどい時の乗り越え方を解説しています。今回は、ネガティブな自動思考の対処法「リフレーミング技法」を解説します。

マイナス化思考とは?辛い時は注意

皆さんは、上手くいかない事が続いているな…と感じた経験はありませんか?

気持ちが沈んでいるときは、何事もネガティブに捉えてしまいがちです。出来事のマイナス面に目が行きやすいのは、考え方の癖で心理学では「認知の偏り」と言われています。

認知の偏りは10種類ほどあり「物事のプラス面ではなくマイナス面に注目する」ことを、マイナス化思考と言います。

たとえば、
大会で優勝したのは「自分の実力ではない」などと捉えてしまう考え方です。

素晴らしい結果を出せているにも関わらず、ネガティブな要素に注目し物事を考えてしまいます。マイナス化思考がつづくと、

・不安な気持ちを常に持つ
・悲しみからの回復が難しい
・軽作業ですらしんどい

このような、辛い状況に陥ってしまいます。

辛い時はマイナス思考

 

リフレーミングとは?

心理療法では、認知の偏りを修正する際リフレーミング技法をよく使います。近年うつ病の治療や自己啓発などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。

リフレーミングとは、
物事のフレームを捉え直す方法
です。枠組みを変える事で意味や印象、考え方を変えることができます。本コラムでは、臨床現場でよく使うリフレーミングを5つご紹介します。

リフレーミング3つの方法

不幸中の幸い!
不幸中の幸いリフレーミングは、「辛い時ではあるけど、意外としんどくないかも・・・」と捉え直す方法です。

たとえば、
高速道路が悪天候で閉鎖となり、予定したコンサートに行けなかったとします。涙を辛い時となりましたが、もしこれが仕事で絶対に外せない案件だったとしたら、・・・不幸中の幸いだったなと捉え直すことができます。

思った結果と違っていても、実は最悪な状況ではないことがほとんどです。「さらに最悪の結果よりもいいかも」と捉え直してみましょう。

②プラスの出来事かも!
プラスの価値リフレーミングは、「しんどい状況からプラスの価値を作り出せたら・・・」と、価値観のフレームで捉え直す方法です。

たとえば、
優勝を目指して参加した大会で結果が2位だったとします。優勝を目標にしていたから堪える事ができた練習がすべて無駄になった…。そんな思いもありましたが、2位という結果だからこそ、次のモチベーションにつなげることができます。

このようにネガティブに捉えがちな結果や状況があるときには、違う側面から捉え直して対処していきましょう。今の状況をポジティブに捉えることができます。

苦しい状況を捉え直す

③平気な人ならどう考える?
「この苦しい状況でも平常心で入れる人なら、どんな風に考えるのかな?」と自分に問いかけてみましょう。同じ出来事があっても感じ方は、人それぞれ異なります。

たとえば、
スポーツの試合で1回失敗しただけなのに、気持ちが落ち込み立ち直れない人がいれば、何度失敗しても平常心で試合を進められる人もいます。

上手くいかなかった状況に反省することは大事です。しかし、自己嫌悪に至ってはネガティブな気持ちが深くなるばかりです。そんな時は、平気な人の思考をイメージして捉え直してみましょう。

④辛い時も受け入れる
「人生は試練があるからこそ豊かになる」「今の辛い時こそが人生のスパイスだ」という捉え方で、今の状況をプラスに受け入れていきます。

生きていく上で苦しい状況は避けて通れないといっても過言ではありません。「人生山あり谷あり」辛い時をまずは、受け入れてみましょう。

辛い時には捉え直しをしよう

⑤例外探し
例外探しは、問題の中に潜む、プラスの面を探していく方法です。厳密にはリフレーミングではありませんが、リフレーミングに近い効果を得られるので合わせてご紹介します。

つらい状況では、マイナス思考が大きくなり、偏った考え方になりがちです。そこで、意識してプラス面(例外)を探していきます。

たとえば、
「今日は嫌な事ばかりで1日中しんどい…」
例外探し
少しは良かったことはないかな?

「お客様を怒らせた原因は全て僕にある」
例外探し
何%かはお客様にも原因があったのでは?

いかがでしたか。このように捉え直しをすることで、偏った考え方を修正することができます。ぜひ実践してみてくださいね。

5つのリフレーミング技法を練習

それでは、マイナス化思考の捉え直しの練習をしていきましょう。まずは例題で感覚を掴んでいきましょう。

例題 
花子さんは子供のころからあこがれていた美容師になる決意をして、転職をしました。若いスタッフが自分より難しい仕事を任される様子に日々堪えていましたが、ある日上司から「この仕事は、君にはまだしばらくは任せられない」と言われたことが引き金となり、ひどく落ち込んで仕事が手につかなくなってしまいました。

一人で考えているうちに、苦しい気持ちが大きくなってしまい、「私は無能だ…」「転職なんてしなければ良かった」「私には美容師になる資格が全くないんだ…」とマイナスの考え方が止まらなくなっています。

辛い時をプラス思考へ

①最悪の状況よりもOK!
→私の仕事すべてを否定されたわけではない。与えられたことをコツコツ行えばチャンスがくるかもしれない。転職してからできるようになった事がたくさんあるから、私も着実に成長しているはず。

②プラスの価値探し
→転職してチャレンジする機会が増えて成長できた。苦しい時も乗り越えてきた。

③平気な人の思考は?
→転職経験や仕事での苦労が多いAさんなら、きっと評価を気にしすぎず今自分がやれることをしっかりやろう!と考えるだろう。

④苦しい状況を受け入れる
→上司の言葉は辛い…でも成長には厳しい評価は欠かせない。今の自分の実力を認めて仕事をしっかり頑張ろう!

⑤例外探し
→今回の業務は、上司から任してもらうことができなかったけど、入社してからたくさん認めてもらったことがある。仕事すべてにおいて認めてもらえなかったわけではない。

いかがでしょうか。仕事で上手くいかない状況からでも、リフレーミングすることで、次への一歩を見つけることもできます。

リフレーミングで辛い時の気持ちを捉え直すでは、次にあなた自身のつらい状況を考えて、捉え直しの練習に取り組んでみましょう! 

練習問題
あなた自身が苦しい…!と堪えている状況から、リフレーミングしてみましょう!

①最悪の状況よりもOK!

②プラスの価値探し

③平気な人の思考は?

④苦しい状況を受け入れる

⑤例外探し

 

マイナス思考は捉え直しで対処

練習問題はいかがでしたか。リフレーミングで捉え直しができると、物事の別の側面に気づけるようになります。ネガティブ思考で辛い時には、捉え直しをしてしんどい気持ちと距離をとってくださいね。

しんどい状態から抜け出せない時や、ネガティブ思考が強くなってきた時には、ぜひ取り入れて認知の偏りを修正しましょう。

次回は「ソーシャルサポート」をより詳しく学びます。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★辛い時の対処法「リフレーミング」マイナス思考を捉えなおそう

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

心理学講座

コメント

コメントを残す

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→

*出典・参考文献
・マイケル・ホール 、ボビー・G・ボーデンハマー(2009). NLPフレーム・チェンジ 視点が変わる〈リフレーミング〉7つの技術. 春秋社.