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苦しい状況を乗り越える5つのリフレーミング手法

苦しい状況を乗り越える5つのリフレーミング手法

ここまで苦しい気持ちへの対処法として、以下の5つを提案しました。

①心療内科に行くレベルか検討
②フィンクの4段階で大局観を持つ
③周りに助けを求める
④ネガティブ反すうに注意
⑤専門家の利用

今回は④ネガティブ反すうに注意を詳しく解説していきます。

物事のマイナス化思考とは?

過度のネガティブに注意

苦しい時期は誰でも、ネガティブな思考があたまをぐるぐる回ると思います。仕事での大失敗、失恋、勉強やスポーツでの挫折…うまくいかない時期はネガティブになるのも無理はありません。

特に衝撃期は仕方のない面もあるでしょうか。

苦しい気持ちの対処法

過度のネガティブに注意

しかし、このネガティブな循環が長期化している場合は、少し能動的に自分の思考を前向きにしていくことも大事です。

特にフィンクの4段階の例でいえば、葛藤期、承認期は、徐々にポジティブな面も考えていきたいものです。

リフレーミングとは何か

心理療法では認知の偏りを修正し、プラス面に目を向けるため、リフレーミングという技法をよく使います。リフレーミングとは、その名の通り、物事のフレームを捉えなおす方法です。

この方法は近年うつ病の治療などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。 本コラムでは、臨床現場でよく使う、リフレーミングの考え方を5つご紹介します。

リフレーミングの方法

リフレーミングの実際

①最悪の状況よりもまし

例え苦しい状況でも、「意外と苦しくはないかも・・・」と捉え直してみるリフレーミングです。

たとえば、
スマホが壊れてしまって、楽しみにしていたミュージカルにいけなかったとします。しかし、もしこれが仕事で絶対に外せない案件だったとしたら・・・大きな問題につながっていたかもしれません。

仮に望ましくない結果になってしまったとしても、実は最悪な状況ではないことがほとんどです。「最悪の結果よりもまし」と考える視点も大事です。

②プラスの価値探し

「この苦しい出来事からプラスの価値を作り出すとしたら」と、価値観のフレームを捉えなおすものです。

たとえば、
第一志望以外は挫折だ!という思いで受験勉強していたが、それでも第一志望に落ちてしまったとします。

受験に落ちたからこそ、これからも危機感を持って勉強に取り組める!と次のモチベーションを創っていきます。

このように苦しい時は、その体験をもとに新たな価値を作り出していけないか?考えるようにしましょう。苦しい気持ちをリフレーミングで対処

③平気な人の思考は?

「この状況が平気な人ならどんな風に考えるのかな?」と自分に問いかけ捉え直す方法です。同じ出来事があっても感じ方は、人それぞれ異なります。

たとえば、
10分遅刻してしまっただけでこの世の終わりと感じる人もいれば、30分遅刻しても平気な人もいます。

上手くいかなかった状況に反省することは大切です。しかし、自己嫌悪に至っては苦しい気持ちが深くなるばかりです。そんな時は、平気な人の思考をイメージしてリフレーミングしてみましょう。

④例外探し

例外探しは問題の中に潜んでいるうまくできている時や物事を探していく方法です。苦しい時は、マイナスな思考が大きくなり、偏った考え方になってしまうことがあります。そこで、意識してプラス面(例外)を探していきます。

 

具体例
「苦しいことがあり1日中憂鬱だった。」

例外探し
少しでもリラックスできた時間はなかったかな?

 

具体例
「母と喧嘩した原因は全てわたしにある」

例外探し
本当に全部?何%かは相手に原因はあったのではないかな?

などにリフレーミングしていきます。マイナスで偏った考え方を修正することができるので、不幸中の幸いやプラスの価値が見つからない場合は、例外探しを実践してみましょう。

苦しい考え方を捉え直す

⑤達観思考

最後に紹介するのは達観思考です。その名の通り、仙人になったつもりで達観してみるのです。

「人生は試練があるからこそ、学びがある」「今の苦しい状況は、人生のスパイスだ」という捉え方で、今の状況をプラスに受け入れていきます。

人生山あり谷ありという言葉があります。生きていく上で苦しい状況は避けて通れないという考えのもと、辛い状況を受け入れるのです。

苦しい気持ちの対処法

 

リフレ―ミング,練習問題  

ここでは、苦しい気持ちをリフレーミングする練習をしていきます。 まずは例題で感覚を掴んでいきましょう。

例題 
花子さんは恋人の太郎さんから半年前に、「好きな人ができた。別れて欲しいごめんね・・・」いわれてしまいました。当初はひどく落ち込んでいました。

その後、半年たっても太郎さんのこと以外考えられません。

「もう2度と恋愛したくない」
「太郎さんを好きにならなければ良かった」
「私には全く魅力がないんだ…」

と考え続けています。

失恋の苦しい状況をリフレーミング

①最悪の状況よりもOK!
→太郎さんは私の事を嫌いになったわけではない。またいつか話したり友達になれるかもしれない。太郎さんぐらい魅力的な男性と付き合えたのだから、私にも魅力はあるはず。

②プラスの価値を創る
→太郎さんと付き合ったことで、勉強のやり方など教わって成長できた。失恋の痛みも理解できた。

③平気な人の思考は?
→恋愛経験が多いAさんなら、きっとやれるだけのことはやったんだから後悔しないと考えるだろう。

④例外探し
→太郎さんとはうまくいかなかったけど、付き合っているときは、たくさん褒めてくれた。全部が嫌われたわけではない。

⑤苦しい状況を受け入れる
→失恋は人生のスパイス。どんなに持てる人でも失恋はする。これも人生のドラマなのかもしれない。

自分の問題を考えてみよう 

では、次にあなた自身の苦しい状況を考えて、リフレーミングをする練習に取り組んでみましょう。ただし衝撃期の方は負担が大きいので、余裕があるときにしてみてください。

練習問題
①最悪の状況よりもOK!


②プラスの価値探し

③平気な人の思考は?

④例外探し

⑤達観

リフレーミング,発展編 

ワークはいかがでしたか。マイナス思考をリフレーミングして枠組みを捉えなおすと、

・物事の別の面に気づく
・マイナスな思考から離れられる

などの効果があります。苦しい状態から抜け出せない時に、ネガティブ思考に気づいたらリフレーミングのワークで認知の偏りを修正してみましょう!日常生活の中でワークを取り入れていくなかで、苦しい気持ちが和らいでいくようになると思います。

リフレーミング

今回は入門編として比較的簡単なやり方をお伝えしました。もっとリフレーミングの練習がしたい!という方は下記を参照ください。たくさんの考え方を追加できると思います♪

リフレーミング,歴史とやり方,効果

認知行動療法を学ぶ

本格的に心理療法を学びたい方は、私たちが主催している心理学講座でもお待ちしています。公認心理師、精神保健福祉士を中心として活動しています。詳しくは下記看板から内容を見ることができます♪

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
マイケル・ホール 、ボビー・G・ボーデンハマー(2009). NLPフレーム・チェンジ 視点が変わる〈リフレーミング〉7つの技術. 春秋社.