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苦しい状況でも余裕が持てる「リフレーミング」のコツ

苦しい状況でも余裕が持てる「リフレーミング」のコツ③

コラム②では、苦しい状況の対処法「フィンクの危機理論」についてご紹介しました。4つのステップで気持ちを整理して、抑えつけていた感情を自分自身で受け止めていきましょう。今回は、落ち込む状況を解消できない原因の2つ目「マイナスな自動思考」の対処法を解説していきます。

物事のマイナス化思考とは?

マイナス思考とは、人の考え方のクセのようなもので、10種類ほどあるといわれています。よく苦しい気持ちを抱えている人は、 物事のマイナス化思考 という認知の偏りがあるといわれています。物事のマイナス化思考とは「物事のよい面に注目するのではなく悪い面に注目する」認知の偏りの1つになります。

例えば、大会で優勝した時に「よい結果が出せたのは私の実力じゃない」などと考えるような思考です。良い結果を残せても、ネガティブな部分に注目して物事を考えてしまいます。

マイナス化思考が癖になると

・ずっと不安を抱えたまま
・苦しい状態からの復活するのが難しい
・少しの作業に取り組むのも苦しい状態に

という蟻地獄にハマってしまいます。

枠組みを変えるリフレーミングとは?

心理療法では認知の偏りを修正し、プラス面に目を向けるため、リフレーミングという技法をよく使います。リフレーミングとは、その名の通り、物事のフレームを捉えなおす方法です。物事の枠組みを変えることで、意味や印象、考え方を変えることができます。この方法は近年うつ病の治療などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。 具体的な方法は3つあります。

①不幸中の幸いリフレーミング
例え苦しい状況でも、意外と苦しくはないかも・・・と捉え直してみるリフレーミングです。例えば、スマホが壊れてしまって、楽しみにしていたミュージカルにいけなかったとします。しかし、もしこれが仕事で絶対に外せない案件だったとしたら・・・大きな問題につながっていたかもしれません。プライベートで時計が壊れたことは不幸中の幸いだったなと捉え直します。

②プラスの価値探しリフレーミング
「この苦しい出来事からプラスの価値を作り出すとしたら」と、価値観のフレームを捉えなおすものです。例えば第一志望以外は挫折だ!という思いで受験勉強していたが、それでも第一志望に落ちてしまったとします。受験に落ちたからこそ、これからも危機感を持って勉強に取り組める!と次のモチベーションにつなげます。

このように苦しい時は、その考えを他の側面から考えてリフレーミングして思考を捉え直して対処していきましょう。

③例外探し
厳密にはリフレーミングではないものの、近い働きがあるので合わせてご紹介します。例外探しは問題の中に潜んでいるうまくできている時や物事を探していく方法です。苦しい時は、マイナスな思考が大きくなり、偏った考え方になってしまうことがあります。そこで、意識してプラス面(例外)を探していきます。

例えば、
「苦しいことがあり1日中憂鬱だった。」
例外探し
少しでもリラックスできた時間はなかったかな?

「母と喧嘩した原因は全てわたしにある」
例外探し
本当に全部?何%かは相手に原因はあったのではないかな?

などにリフレーミングしていきます。マイナスで偏った考え方を修正することができるので、不幸中の幸いやプラスの価値が見つからない場合は、例外探しを実践してみましょう。

リフレ―ミングで苦しい気持ちの改善  

今回は、先ほどご紹介した3つの方法を使ってネガティブ思考をリフレーミングする練習をしていきます。 まずは例題で感覚を掴んでいきましょう。

例題 
夕食の買い物に行ったAさんは、帰る途中で買い忘れしていることに気づき、Uターンして同じ店に買い忘れたものを買いに行きました。Aさんは、「二度手間で無意味な時間を過ごした。」「買い忘れするなんて私は間抜けだ。」とマイナスに考えました。

不幸中の幸い!
「家に着くまでに気がついて良かった」

プラスの価値探し
「買い忘れしたことで、いい運動になった」

例外探し
「往復する中で、親しい友人にバッタリ遭遇してよかった」

いかがでしょうか。このように自分に問いかけてみることでリフレーミング力をつけることができます。
では、次にあなた自身の苦しい状況を考えて、リフレーミングをする練習に取り組んでみましょう!

練習問題にチャレンジ 

練習問題1

あなた自身の思考で不幸中の幸いを考えてリフレーミングしてみましょう!

あなた自身の状況

マイナス思考

不幸中の幸い 

 

練習問題2

次に、あなた自身の思考のプラスの価値を見いだしてリフレーミングしてみましょう!

あなた自身の状況

ネガティブ思考


 
プラスの価値探し

 

練習問題3

最後に、あなた自身の思考で例外探しをしてみましょう。

あなた自身の状況

ネガティブ思考

例外探しリフレーミング

 

リフレーミングで苦しいを解消!

ワークはいかがでしたか。マイナス思考をリフレーミングして枠組みを捉えなおすと、

・物事の別の面に気づく
・マイナスな思考から離れられる

などの効果があります。リフレーミングは、ポジティブ思考をおススメするものではありません。ネガティブな思考に囚われすぎず、出来事の別の視点からも物事を見るための技法です。

苦しい状態から抜け出せない時に、ネガティブ思考に気づいたらリフレーミングのワークで認知の偏りを修正してみましょう!日常生活の中でワークを取り入れていくなかで、苦しい気持ちが和らいでいくようになると思います。

次回の苦しいコラムは、苦しい状態から抜け出せない原因の3つ目「ひとりで問題を抱え込む」の対処法です。お楽しみに!

★苦しい状態は「マイナス化思考」に気づくところから!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
マイケル・ホール 、ボビー・G・ボーデンハマー(2009). NLPフレーム・チェンジ 視点が変わる〈リフレーミング〉7つの技術. 春秋社.