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苦しい状況でも余裕が持てる「リフレーミング」のコツ

苦しい状況でも余裕が持てる「リフレーミング」③

コラム②では、苦しい状況の対処法「フィンクの危機理論」についてご紹介しました。4つのステップで気持ちを整理して、抑えつけていた感情を自分自身で受け止めていきましょう。今回は、落ち込む状況を解消できない原因の2つ目「マイナス思考」の対処法を解説していきます。

物事のマイナス化思考とは?

マイナス化思考とは「物事のよい面に注目するのではなく悪い面に注目する」認知の偏りの1つになります。例えば、まったく同じ出来事があったときに、苦しいと感じるかたもいれば、けろっとしている方もいますよね。このように個人差が出てくるものはマイナス思考が影響している可能性があります。

苦しい気持ちの対処法

枠組みを変えるリフレーミングとは?

心理療法では認知の偏りを修正し、プラス面に目を向けるため、リフレーミングという技法をよく使います。リフレーミングとは、その名の通り、物事のフレームを捉えなおす方法です。

物事の枠組みを変えることで、意味や印象、考え方を変えることができます。この方法は近年うつ病の治療などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。 本コラムでは、臨床現場でよく使う、リフレーミングの考え方を5つご紹介します。

リフレーミングの方法

①最悪の状況よりもOK!
例え苦しい状況でも、「意外と苦しくはないかも・・・」と捉え直してみるリフレーミングです。

たとえば、
スマホが壊れてしまって、楽しみにしていたミュージカルにいけなかったとします。しかし、もしこれが仕事で絶対に外せない案件だったとしたら・・・大きな問題につながっていたかもしれません。

仮に望ましくない結果になってしまったとしても、実は最悪な状況ではないことがほとんどです。「さらに最悪の結果よりもOK!」と捉え直してみましょう。

②プラスの価値探し
「この苦しい出来事からプラスの価値を作り出すとしたら」と、価値観のフレームを捉えなおすものです。

たとえば、
第一志望以外は挫折だ!という思いで受験勉強していたが、それでも第一志望に落ちてしまったとします。受験に落ちたからこそ、これからも危機感を持って勉強に取り組める!と次のモチベーションにつなげます。

このように苦しい時は、その考えを他の側面から考えてリフレーミングして思考を捉え直して対処していきましょう。今の状況をプラスに捉えることができます。苦しい気持ちをリフレーミングで対処

③平気な人の思考は?
「この状況が平気な人ならどんな風に考えるのかな?」と自分に問いかけ捉え直す方法です。同じ出来事があっても感じ方は、人それぞれ異なります。

たとえば、
10分遅刻してしまっただけでこの世の終わりと感じる人もいれば、30分遅刻しても平気な人もいます。

上手くいかなかった状況に反省することは大切です。しかし、自己嫌悪に至っては苦しい気持ちが深くなるばかりです。そんな時は、平気な人の思考をイメージしてリフレーミングしてみましょう。

④苦しい状況を受け入れる
「人生は試練があるからこそ、学びがある」「今の苦しい状況は、人生のスパイスだ」という捉え方で、今の状況をプラスに受け入れていきます。

人生山あり谷ありという言葉があります。生きていく上で苦しい状況は避けて通れないという考えのもと、辛い状況を受け入れるのです。

苦しい気持ちの対処法

⑤例外探し
厳密にはリフレーミングではないものの、近い働きがあるので合わせてご紹介します。例外探しは問題の中に潜んでいるうまくできている時や物事を探していく方法です。苦しい時は、マイナスな思考が大きくなり、偏った考え方になってしまうことがあります。そこで、意識してプラス面(例外)を探していきます。

例えば、
「苦しいことがあり1日中憂鬱だった。」
例外探し
少しでもリラックスできた時間はなかったかな?

「母と喧嘩した原因は全てわたしにある」
例外探し
本当に全部?何%かは相手に原因はあったのではないかな?

などにリフレーミングしていきます。マイナスで偏った考え方を修正することができるので、不幸中の幸いやプラスの価値が見つからない場合は、例外探しを実践してみましょう。

苦しい考え方を捉え直す

リフレ―ミングで苦しい気持ちの改善  

ここでは、苦しい気持ちをリフレーミングする練習をしていきます。 まずは例題で感覚を掴んでいきましょう。

例題 
花子さんは恋人の太郎さんから「好きな人ができた。別れて欲しいごめんね・・・」いわれてしまいひどく落ち込んでいます。一人で考えているうちに、苦しい気持ちが大きくなって、太郎さんのこと以外考えられなくなっていました。

太郎さんは花子さんにとって初めて付き合った恋人でした。「こんなに苦しい気持ちになるなら恋愛なんてしたくない」「太郎さんを好きにならなければ良かった」「私には全く魅力がないんだ…」とマイナスに考えています。

失恋の苦しい状況をリフレーミング

①最悪の状況よりもOK!
→太郎さんは私の事を嫌いになったわけではない。またいつか話したり友達になれるかもしれない。太郎さんぐらい魅力的な男性と付き合えたのだから、私にも魅力はあるはず。

②プラスの価値探し
→太郎さんと付き合ったことで、勉強のやり方など教わって成長できた。失恋の痛みも理解できた。

③平気な人の思考は?
→恋愛経験が多いAさんなら、きっとやれるだけのことはやったんだから後悔しないと考えるだろう。

④苦しい状況を受け入れる
→失恋は苦しい…でも人間はだれしも恋敗れるもの。少し休んでから新しい恋愛へ進もう。

⑤例外探し
→太郎さんとはうまくいかなかったけど、付き合っているときは、たくさん褒めてくれた。全部が嫌われたわけではない。

いかがでしょうか。失恋の苦しい状況からでも、リフレーミングすることで、次への一歩を見つけることもできます。

練習問題にチャレンジ 

では、次にあなた自身の苦しい状況を考えて、リフレーミングをする練習に取り組んでみましょう!

練習問題
あなた自身の苦しい状況から、リフレーミングしてみましょう!

①最悪の状況よりもOK!

②プラスの価値探し

③平気な人の思考は?

④苦しい状況を受け入れる

⑤例外探し

リフレーミングで苦しいを解消!

ワークはいかがでしたか。マイナス思考をリフレーミングして枠組みを捉えなおすと、

・物事の別の面に気づく
・マイナスな思考から離れられる

などの効果があります。リフレーミングは、ポジティブ思考をおススメするものではありません。ネガティブな思考に囚われすぎず、出来事の別の視点からも物事を見るための技法です。

苦しい状態から抜け出せない時に、ネガティブ思考に気づいたらリフレーミングのワークで認知の偏りを修正してみましょう!日常生活の中でワークを取り入れていくなかで、苦しい気持ちが和らいでいくようになると思います。

次回の苦しいコラムは、苦しい状態から抜け出せない原因の3つ目「ひとりで問題を抱え込む」の対処法です。お楽しみに!

★苦しい状態は「マイナス化思考」に気づくところから!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
マイケル・ホール 、ボビー・G・ボーデンハマー(2009). NLPフレーム・チェンジ 視点が変わる〈リフレーミング〉7つの技術. 春秋社.