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虚無感を解消しよう

虚無感を解消する「お悩み整理法」とは

コラム①では虚無感の原因は大きく分けて3つあることをお伝えしました。具体的には以下の3つでしたね。

精神疾患型
学習性無力感型
モラトリアム型

今回は学習性無力感への対策として、「タスク整理+60%基準法」についてお伝えしていきます。

虚無感と悩みの多さ

タスクの抱え込みに注意

虚無感が沸き起こる理由としては、タスクの抱え込みすぎで、限界を迎えていることがあります。

例えば、
仕事でいくら努力しても結果がでない…
子育てをしないと…
洗濯しなきゃ…
ごみを捨てなきゃ…

こうした、達成できない課題を多く抱えていると、「もう何をやってもうまくいかない」という気持ちにななってしまうかもしれません。

理想と現実,虚無感

抱え込みすぎに注意

もしタスクを抱え込みすぎている…と感じる場合は思い切って、やらないタスクを決めて、自分自身をフロー状態に戻すことが大事になってきます。

フローとは、集中力やモチベーションを高めてくれ、自我や時間を忘れて物事に集中している状態です。

虚無感 克服

フロー状態に入るには、抱え込みすぎのタスクを軽くして、「自分にもできる!」思えるレベルの量に調整していくことが大事になります。

タスクを制限する方法

タスクを制限する方法ですが、様々なものが考えられます。例えば、仕事であれば上司と相談して、残業を減らしてもらったり、プロジェクトを外してもらうなども大事です。

また、抱え込みすぎず、周りの援助をもらうことも大事です。子育て期間中などは、料理をいい意味で手を抜くなど柔軟に行いましょう。

そのうえで、今回はお悩み整理法を紹介します。

お悩み整理法を活用しよう

「お悩み整理法」は、抱えている悩みを整理して、優先順位を付けて、実行するもの、実行しないものを分類していく手法です。

具体的には、以下の4つのステップで行っていきます。

1.未解決の悩みを
 できる限り紙に書き出す

2.書き出した悩みを以下の3つ分ける
 ・すぐに対処できる悩み
 ・時間はかかるが解決できる悩み  
 ・自分では何もできない悩み

3.すぐに解決できる悩みから
 時間がかかる解決できる悩みに
 優先順位を決めて解決に取り組む

4.自分では解決できない悩みは
 思い切ってゴミ箱にポイ!

具体例

実際にどんな手順でやるか?例を見てみましょう。

1.未解決の悩みをできる限り紙に書き出す

 ゴミ出ししないと
 パートナーを作る
 年金がもらえるか心配
 新しい靴を買いに行く
 エアコンの掃除しなきゃ
 今年の夏は暑過ぎる
 資格を取らなきゃ
 満員電車が辛い
 部屋が散らかっている
 ファッションに気を使う
 クライアントに電話する
 景気が悪い
 コミュ力が低い
 地震が怖い

2.書き出した悩みを以下の3つ分ける

・すぐに解決できる悩み
  ゴミ出ししないと
  エアコンの掃除しなきゃ
  部屋が散らかっている
  クライアントに電話する
  新しい靴を買いに行く

・時間がかかるが解決できる悩み
  コミュ力が低い
  資格を取らなきゃ
  パートナーを作る
  ファッションに気を使う

・自分ではどうしようもない悩み
  景気が悪い
  年金がもらえるか不安
  今年の夏は暑過ぎる
  

3.すぐに解決できる悩みから実行

1.ゴミ出しをする
2.クライアントに電話する
3.エアコンの掃除する
4
.部屋が散らかっている
5.ファッションセンスを磨く
6.資格を取る
7.会話力をつける
8.
恋人を作る

4.解決できない悩みは思い切ってゴミ箱にポイ!

自分ではどうすることもできない悩みは、そのことについてはいい意味であきらめることも大事です。

景気が悪い
年金がもらえるか不安
今年の夏は暑過ぎる
地震が怖い

これらの悩みは、私たちの問題を変えたものになります。運命に身を任せるしかない部分もあります。これらの悩みに時間を使うより、自分の努力で改善できる悩みに時間を使うようにしましょう。

*講師の視点 悩みを付箋に書き出すのはすごく効果的です。頭の中に溜まっている情報を外に出すと、抱えている問題が明確になり、ゴールが見えるようになります。さらに難易度によって悩みを分類することで、何からを手をつければいいか具体的に把握できるのです。

 

お悩み整理法の練習!

それでは、ここで練習問題に取り組んでみましょう。ご自身の抱えている悩みについて「お悩み整理法」で優先順位をつけてみてください。

1.未解決の悩みをできる限り紙に書き出す

 

 

 

2.書き出した悩みを以下の3つ分ける

・すぐに解決できる悩み
  

 

・時間がかかるが解決できる悩み
  

 

・自分ではどうしようもない悩み

 

3.優先順位を決めて実行する

 

4.解決できない悩みは思い切ってゴミ箱にポイ!

 

 

お悩み整理のヒント

60%基準が目標

人間のモチベーションが高くなりやすい達成確率の目安は60%前後という研究もあります。簡単に達成できる目標はやる気がなくなってしまいますし、達成確率が低すぎる目標は虚無感に苛まれます。

ある程度難しく、でも頑張れば達成できそうな課題を増やすと虚無感を改善しやすいことを抑えておきましょう。

タスクの抱え込みすぎによる虚無感を抱えているときは、まずは簡単な課題をこなすことで、自信を取り戻し、次に時間はかかるけど、達成できそうな課題にチャレンジするようにしましょう。

スモールステップ表の活用

1つ1つの課題についてはよりちいさく、課題を設定していくことをおすすめします。例えば「資格を取る」という課題は、短期目標としては、以下のように小さい目標にすることができます。

①まずは資料を取り寄せる
②説明を聞きに行く
③申し込む
④1ページ参考書を進める

大きい目標と感じる場合は、60%目標に小さく分解して、1つ1つ積み重ねていくと目標も達成しやすくなります。スモールステップについては以下の行動療法コラムで解説しています。良かったら参考にしてみてください。

次回は「②目標設定法」について解説していきます。次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献・引用元
こころが晴れるノート 創元社 大野裕(2003)