虚無感で毎日がつまらない時の対処法ー生活リズムを整えよう④

虚無感を生活リズムで対処しよう

コラム③では、虚無感の対処法として「目標設定法」についてお話ししてきました。日常のポジティブな側面に目を向けてみてくださいね。今回は、虚無感の原因の3つ目「生活リズムを整えよう」を紹介します。

虚無感を感じている時は体がだるくなり、運動することや外に出ることが億劫になりがちです。感情と身体はには深いつながりがあります。虚無感に対処するためには、こうした身体と感情がどのように関係しているのかを理解することも大切です。

ジェームズ=ランゲ説とは？

身体と感情のメカニズムにはいくつかの説があります。そのうち、ジェームズ=ランゲ説は「身体の変化が感情を引き起こす」という説です。動悸がしたり食欲が落ちたりするなど、身体の反応が起きた結果、人はマイナスの感情を生じるというメカニズムです。

平たく言うと、“体が訛っているから虚無感が起こるのだ”ということになります。ジェームズ=ランゲ説はや極端な理論だと思われる方もいるかもしれません。ただ、やはり体と心はつながっているので、私は参考にはなると考えています。もう少し感覚的にわかりやすく説明しますと、

「体の調子が良く、栄養バランスが適切な食生活、睡眠バッチリな時」
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「運動ゼロ、睡眠４時間、カップラーメンが３日連続続いた」

どちらが虚無感が大きくなりそうでしょうか。おそらく後者だと感じる方が多いでしょう。体と心はつながっていますので、心のあり方だけでなく、体の面からのアプローチも一定程度有効であると考えるといいでしょう。

＊自殺の理由

自殺の理由の1位は「健康問題」であることがわかっています。その中でも心理的な問題以外を理由に自殺する人も多く、体の不調は自殺率の理由の1位という状況になっています。体の不調が生きる意思を減退させていると言えるでしょう。

虚無感とホメオスタシス

身体の変化が虚無感につながる例をもう1つ挙げます。私たちが日々活動するには身体の中の神経やホルモンや神経へ命令を送る神経伝達物質などがバランスをとっています。それは睡眠時も同様です。身体の中でそのようなバランスをとっているからこそ、ゆっくりと身体を休め、活動するためのエネルギーを蓄えることができます。

このように身体のさまざまな部分でバランスを取るメカニズムのことを「ホメオスタシス」と呼びます。このバランスが崩れることで、身体が自由に動かなかったり、気分が乗らないということがあります。その他にも頭痛やめまい、情緒不安定といった症状も出ることがあります

神経やホルモン（や神経伝達物質）の乱れが原因で、そのような症状が出る場合、起立性調節性障害や慢性疲労症候群などに診断されることがあります。起立性調節性障害は小児〜思春期に多いとされています。つまり、虚無感の克服には、生活リズムの改善が欠かせないのです。

以下体の面から虚無感を改善する3つの基礎的な方針をお伝えします。

無気力症候群の対処法

①虚無感対－十分な睡眠

生活リズムの改善でもっとも重要なのは、「睡眠をしっかりとる」ということです。当たり前に思えますが、なかなか難しいことでもありますよね。毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることは、生活リズムを整える上で理想ですが、仕事の都合もあり難しいこともあるでしょう。そんな方は、できるかぎり「睡眠時間を確保」するようにしましょう。

睡眠中に分泌される脳内物質の中には、やる気や活力と関係が深い「セロトニン」「ドーパミン」「アドレナリン」などが含まれています。そのため、睡眠不足や不規則な睡眠によってこれらの脳内物質があまり分泌されないと、日中に虚無感というメカニズムができあがってしまいます。

睡眠時間を確保する事は、次の日のやる気に備えるため大変効果があり虚無感を改善してくれると言う事です。日光を浴びて無気力症候群に対処

②　虚無感対策ー日光を浴びる

睡眠をしっかりとろうといざ横になっても、なかなか寝つきが悪いという人もいるかと思います。ここで、寝つきを良くするおすすめの方法として「日光を浴びる」をオススメします。

以下は、厚生労働省（2008）が各都道府県のうつ病患者数の統計を出したものです。赤いほど患者数が多く、青いほど患者数が少ない事を表しています。

上図の通り、北海道がもっともうつ病の患者数が多いことが分かります。この原因は、雪が多く日射量が少ないため、十分に日光を浴びることができないためと考えられています。

睡眠ホルモンの代表格に「メラトニン」という物質があります。これは年齢とともに低下していきます。しかし、日中に太陽の光を浴びることで、夜にメラトニン分泌が促され、寝つきがよくなるのです。

また、メラトニンは暗くなると分泌量が上がり、明るくなると抑えられるという性質があります。そのため、朝の時間に日光を浴びると、すっきりと目覚めることができ、体内のリズムも整います。

③　無気力症候群対策ー軽度な運動を習慣に

＊運動不足とメンタルヘルスについて動画を作成しました。

＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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運動と抑うつの関係について、あるIT企業の社員を調査した研究があります。甲斐（2011）は、IT 関連企業の従業員2952名に対して、１週間の運動量の違いによって、1年後の抑うつのなりやすさを調査しました。

下記の図をご覧ください。余暇時間に運動をする時間が1週間当たり「0分」の人たちを基準として、1週間に運動する時間が「135分未満の人たちと135分以上運動する人たち」とを比較しました。

無気力　対処法

その結果、135分以上運動している人たちに比べて、135分未満の人たちうつ病のなりやすさが2倍以上に上ることが分かりました。

この研究から、日々の生活の中に運動を取り入れることで、抑うつのリスクを減らすことができると考えられます。週に2時間以上、というと少し大変かもしれませんが、運動する習慣がメンタルへルスにもよい効果をもたらすのです。

虚無感なときはなかなかアクティブな気分になれない思います。ただ、じっとしていると気分が上がらず余計に活力がなくなっていきます。近所の公園を散歩する、好きな街を歩く、体操をする、ヨガに行くなど、少しでも体を動かすように気をつけましょう。単純に運動をするだけでも、わりと活力がみなぎってくることを実感できるでしょう。

虚無感を改善しよう

体の面から虚無感にアプローチする方法をご紹介しました。いかがでしたか。生活のリズムが乱れているな…最近寝つきが悪い…など感じる方は1つだけでもいいので意識してみてください。いきなり生活リズムを整えるのは難しいかもしれませんが、まずは「起きる時間を決める」「朝、５分だけ散歩をする」など、できることから始めて虚無感を和らげていきましょう。

次回は、「虚無感」コラムのまとめです。これまで解説した内容についておさらいしていきます。。

★ 3つのコツで　虚無感の克服を目指そう

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士
社会心理学会会員

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演

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＊出典・参考文献
・子どものめまい:小児起立性調節障害を中心に田中英高
・「慢性疲労症候群」(Chronic Fatigue Syndrome ; CFS)について関西福祉科学大学倉恒弘彦
・子どもの身体活動と睡眠に関係する研究動田中良野井真吾日本体育学会大会予稿集 67(0), 213_2-213_2, 2016
・厚生労働省　患者調査　2008年