>
>
>
メンタル弱いを克服する

メンタル弱いを克服する「Iメッセージ」の使い方④

メンタル弱いを改善しよう

コラム③では、メンタル弱いを改善する方法の2つ目「正のストローク」についてご紹介しました。練習問題を行いながら2つの考え方を身に付けてくださいね。今回は、メンタル弱いを改善する方法の3つ目「ソーシャルサポート」についてご紹介します。

獲得・資質レジリエンスとは?

今回は、メンタル弱い状態を改善するするために重要なレジリエンスの解説から始めたいと思います。コラム1でもお伝えしたとおり、レジリエンスには2つの種類あります。1つ目は獲得レジリエンス、2つ目は資質レジリエンスです。

*獲得レジエンス
どちらかというと努力や経験など後天的に高めたレジリエンス、「問題解決志向」「自己理解」「他者心理の理解」など。

*資質レジリエンス
生まれつき、先天的に持っているレジリエンスです。「楽観性」「統御力」「社交性」「行動力」などが挙げられます。先天的レジリエンスは遺伝による影響も受けやすいレジエンスです。

ソーシャルレポートとレジリエンスの関係

大坪(2017)は、大学生254名に対して、レジリエンスとソーシャルサポートの関係について調査を行いました。まずは下図を眺めてみてください。()内の数字は大きければ大きいほど関連があります。

図を見ると、獲得・資質レジリエンスを高めるには、ソーシャルサポートと自己主張が大切であることがわかります。1人で全てを解決するのではなく、周りの方のサポートを受け、困っていることを周りに伝えることことでレジリエンスが高まることがわかります。我慢して一人でやり遂げるのも一つの美学ですが、本当につらい時は周囲の人を頼るのも大切です。

サポートを得るには「Iメッセージ」が有効

ここで、ソーシャルサポートを受けるためには「主張するスキル」としてIメッセージについて頭に入れておきましょう。Iメッセージとは、「私は」を主語にして素直な自分の気持ちを話し、次になぜそう感じるのかを端的に説明します。まずは、Iメッセージを活用してメンタル弱い状態を改善した、アヤカさんの例をご紹介します。

・困らせたくない・・・

アヤカさんは3人姉妹の母子家庭の長女です。母親に頼まれ事をされることが多く、いつもは我慢をして笑って「わかった」と言っていました。アヤカさんは母親想いなため、母を困らせたくない一心で、頼まれ事を引き受けていました。しかし、勉強時間を割いて手伝っていたため、学校の成績が悪くなり苦しんでいました。そこで、無理して引き受けるのはやめて「Iメッセージ」を使うようにしたのです。

「実は私・・・手伝いが多くて苦しくて・・・辛くて泣いてるんだ・・・」

という形で母親に素直な気持ちを伝えました。その結果、母親も「アヤカに少し負担をかけすぎていた」と、お母さんや次女と役割を決めるようになりました。Iメッセージを使うと、このように冷静な視点で話せるため、心をオープンにして会話できるきっかけを作ることができます。

Iメッセージを使う時のポイント

とはいえ、自分の気持ちをありのままに伝えることは難しいものです。伝えたいけど伝えられないという方も多いでしょう。そこで、Iメッセージを発しやすくなるコツをご紹介します。

例えば、Iメッセージでは以下のような言葉がよく使われます。

「私は」…
・さみしい / 悲しい
・恥ずかしい
・助けてほしい
・こう見えて、すごくイライラしている
・不安でどうしたらいいか分からない
・ 頭が混乱してしまって整理がつかない
・本当はすごく困っている

ポイントは、“今”感じている感情を口に出すということです。また、一方的に色々な気持ちを伝えるのではなく、最初に一つか二つにとどめておきましょう。

メンタル弱い状態を改善するトレーニング

ここでメンタル弱い状態を改善するレジリエンスを高めるために、ご紹介した3つのポイントを踏まえながら、練習問題を進めてみてください。            

練習問題1(難易度★★☆)
ハナコさんのかわりに次の文章でIメッセージを考えてあげてください。

ハナコさんの会社は現在著しく成長している会社です。ハナコさんは責任者となり、毎日残業することが続いていました。はじめは充実感があったのですが、あまりにも仕事量が多く、精神的に落ち込んでしまっています。しかし上司はそれに気が付くことはなく問答無用で仕事を振ってきます。

→(私は)

 

解答例
(私は)実は4月から、寝不足が続いていて、集中力が切れてしまっています。正直なところ、体調も悪いので、もう少し仕事量を減らせないでしょうか。
 →本当に苦しい状況は、まずはアイメッセージで気持ちを伝えましょう

 

練習問題2(難易度★★☆)
トモキさんのかわりに次の文章Iメッセージを考えてあげてください。

トモキさんは、5年間付き合った彼女にフラれてしまいました。結婚を前提に考えていたため、大きなショックを受けています。トモキさんは普段から人を頼ることがあまり得意ではありません。しかし。今回だけは友人に相談したいと考えています。

 

→(私は)

 

解答例
(私は)実は5年間付き合ってた彼女にフラれたんだ。。いま本当に落ち込んでいて・・・
→まずはアイメッセージで感情を伝えましょう。友人が飲みに誘ってくれるかもしれません
 人生で大きなショックな出来事が起きた時は一人で抱え込まずに、素直に表現して周囲のサポートを受けましょう。

サポートでメンタル弱い状態を改善!

練習問題はいかがでしたか。Iメッセージは自分の感情を素直に伝えることで、ソーシャルサポートを得るきっかけになります。困った時にしっかりと主張するように心がけると、周囲からのサポートとが得られ、メンタル弱い状態から立ち直ることができます。困ったときは一人ですべて背負い込まずに周りに助けを求めるという考え方もぜひ持っておいてくださいね♪

次回は、メンタル弱いコラムの最後です。これまでのコラムでご紹介した内容を振り返りながらメンタル弱い状態を改善する方法を改めて考えてしていきましょう。

★メンタル弱い!を改善するなら、気持ちを素直に伝えよう

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

*出典・引用文献
青年期における対人葛藤が解決するまでのプロセス. 心理臨床学研究32(4), 502-512.岡本悠・井上孝代(2014)

2017 青年期のコミュニケーション・スキルとソーシャル・サポートがレジリエンスに及ぼす影響 大坪岳 追手門学院大学心理学論集;Otemon Gakuin University Psychological Review 
レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み――二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成
平野 真理 2010 パーソナリティ研究



「Iメッセージ」の活用しよう