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マイナス思考から抜け出す方法

マイナス思考の対処法「リフレーミング」で柔軟に考える②

コラム①では、セルフチェックでみなさんのマイナス思考の傾向をチェックしました。今回は、マイナス思考の改善策である「マイナスな自責の改善」についてご紹介します。

今回は1つ目の「リフレーミング」というテクニックを紹介いたします。マイナス思考を改善するとても重要な能力です。しっかり理解していきましょう!リフレーミングでネガティブ思考を改善しよう

リフレーミングとは何か?

リフレーミングとは心理療法の1つで、出来事について別の「フレーム(枠組み)」で捉え直す方法です。

リフレーミングは、1つの視点に(フレーム)に捉われることなく、いくつかの視点を持って考えられるようになるための極端な考え方を改善するのに効果的です。

マイナス思考が強い人に多い、ネガティブな偏った考え方のクセを改善するのに活用できます。

3つのリフレーミング・事例

リフレーミングには3つの種類があります。事例と共に見ていきましょう。

1:性格リフレーミング
自分の性格をマイナスに捉えがち…という方は
「自分のダメな性格は、見方を変えれば良い性格なのでは?」
と考えてみましょう。

例えば

コミュ障 → 配慮ができる
根暗  → 現実的に考えられる
怠け癖 → マイペースに続けられる

マイナスと捉えがちな性格もフレームを変えることでポジティブに変換できます。自分の性格だからこそできることは?と考えることが大切です。

2:状況リフレーミング
いまの状況が最悪かも…と思う方は
「いまの状況よりも悪い結果があるのでは?」
と考えてみましょう。

例えば
テニスの決勝戦で負けた

優勝できなかった        → 優勝までもう少しだ!
決勝まで頑張ったのに・・・ → 決勝まで進むことができた

望ましくない結果を招いたとしても、場所や時間が変われば良いものだと捉えることができます。「最悪の結果よりはマシ!」と考えるのがポイントです。

3:プラス価値リフレーミング
自分は無価値だ…という方は
「いまの状況にはプラスの価値があるのでは?」
と考えてみましょう。

自分がマイナスと感じている事でも、その中から価値を見出せる要素があります。「今の状況をポジティブに考えられないか」と捉えてみましょう。

3つのリフレーミングでネガティブ思考を緩和しよう

リフレーミングはトレーニングが必要なため、新しい視点がなかなか出てこない場合もあるかもしれません。まずは「自分以外の人ならどのように考えるだろう」と自問自答してみると、主観ではなく客観的に捉えることができると思いますよ。

ここからは練習問題にチャレンジしてみましょう。

実践!リフレーミングでマイナス

リフレーミングを練習して、偏った捉え方を改善していきましょう。

練習問題1
マイナスと捉えがちな言葉をリフレーミングしてポジティブな視点の表現に変換しましょう。

・集中力がない ⇒ 
・いじわる   ⇒ 
・せっかち   ⇒

 

解答例
・集中力がない ⇒ 創造力が高い
・いじわる   ⇒ 個性が強い
・せっかち   ⇒ 効率がいい

 

 

練習問題2
以下のシュチエーションについてポジティブな視点で捉えなおしてみましょう。

お付き合いしている異性にフラれてしまった
「振り回されることもあったけど、別れるのは辛い…」と考えています。

 

 

解答例
「振り回されることもあったけど、別れるのは辛い…

「これからは自分のやりたいことができる。新しい恋愛も楽しもう

 

練習問題3
以下の例文を読んでプラスの視点でとらえてみてください。

Aさんは、資格試験に向けて一生懸命勉強に取り組みました。しかし、努力の甲斐もなく落ちてしまいました。休日返上勉強してきたため、全ての頑張りが水の泡になったような気もちでマイナス思考に陥っています。

 

解答例
「いままで勉強したことは、無駄ではない。今後の仕事に必ず活かすことができる。また、次受験する時には、事前知識がある状態でトライできる。」

マイナス思考を緩和しよう

リフレーミングで捉え方を広げるコツをご紹介しました。いかがでしたか。

マイナス思考が強い方は、極端で偏った考え方をする傾向にあります。「自分以外の人ならどう考えるかな?」という視点をもってリフレーミングしてみましょう。普段から意識してリフレーミングを実践することで、日常生活も捉え方も広がりポジティブな視点が広がっていきますよ。

次回は、マイナス思考を緩和する方法の1つ「ネガティブ反すう」について解説していきます。お楽しみに!

★リフレーミングで多くの視点で捉え方を!マイナス思考を和らげよう

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