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マイナス思考が消えない原因に対処

マイナス思考


マイナス思考が消えない原因「反すう思考」を止める③

コラム②では、誤った原因帰属を正してマイナス思考から抜け出すために複数の視点を持つ方法をご紹介しました。「マイナスな自責」を改善するのに効果的です。ぜひ日常生活で試してみてください。今回は、マイナス思考から抜け出すための2つ目の方法「反すう思考を止める」をご紹介します。

反すう思考でマイナス思考がぶり返す

コラム①でご紹介した通り、頭の中でマイナスな出来事ばかりを繰り返し考えてしまうことを「ネガティブ思考反すう」と呼びます。反すうという言葉は、牛が餌を消化するために何度も嚙んでは胃に戻す動作を指します。マイナス思考が強い人は、このネガティブ思考を「反すう」してしまうという特徴があります。

マイナス思考が強い方は、ネガティブな感情や何度も考えたつくしてしまうため、ストレスの症状を引き起こします。「自分はダメ人間だ…」「自分の責任だ」などのネガティブな反すうはメンタル面に悪影響を及ぼします。

また、「ミスをするかもしれない」などのネガティブな反すうが不安となり、日常生活に影響すると「不安障害」という心の病にもなるといわれています。完璧主義など偏った考え方の人はネガティブな反すうになりやすく、それが攻撃心や怒りに発展してしまう場合もあると考えられます。

ネガティブ反すうに苦しむゴトウさん

ここで、ネガティブ反すうに苦しむゴトウさんの事例ご紹介します。

一般企業に勤めるのゴトウさんは、職場で些細なミスを起こしてしまいました。いつもは温厚な性格の上司から「もう!何やってんだよ!」ときつく怒られてしまいました。その後、ゴトウさんは

「なんでミスをしてしまったのか」
「また、きつく怒られるんじゃないか」

と何度も繰り返し考えていました。帰宅途中、お風呂に入っている時・・・何度も上司の「何やってんだよ!」がよみがえってきます。1度しか怒らていないのに、何十回もその記憶を思い出してまうのです。結局その日はよく眠れませんでした。

ゴトウさんのように、マイナスな出来事を何度も頭の中で繰り返して思い出してしまう方は注意が必要です。

反すう思考を止める3つのコツ

ここで、ネガティブ反すうから抜け出す方法を3つご紹介します。

①マイナス思考をアウトプットする
ネガティブ反すう思考がある人は、マイナス思考を自分の中にため込みがちです。この場合、さらにネガティブ反すう思考を強めてしまうため、外に出していくことが非常に大切です。

アメリカのホークスマ氏の研究によれば、友人や家族からの援助(ソーシャルサポート)などを多く受けている人は反すうが低く、抑うつ傾向も低いという結果が分かっています

つまり、家族や友人に自分の悩みを聞いてもらうことで、ネガティブ反すうを抑えられるということですから、抱え込まずに相談することが大切です。愚痴にもメリットありと自分の中でルール化しておくことをお勧めします。

②マイナス思考をそのまま観察する
「ネガティブなことが頭から離れない!」
「なんとかしなきゃ!」
「ミスしたらどうしよう!」

と考えるほど、ネガティブ反すうは大きくなります。マインフルネス認知療法では、マイナスの感情を客観的に眺める練習をします。ネガティブ反すうが表れた時は、価値評価をせず、そのまま観察みるのも1つの対応策となります。

コツとしては、ネガティブ思考を雲の流れのような自然現象として眺めてみるのですね。

「今マイナスな考えが浮かんでいるな」
「ネガティブになっているな」

雲が流れていっていなくなるまで、観察していくのです。「少し和らいできたかも」と思えれば成功です。

③今すべきことに集中する
落ち着いてきたら、次にそのマイナスな気持ちを抑えるのではなく、「今」すべきことに集中するようにしましょう。例えば、仕事を進めたり、勉強に励んだり、趣味に打ち込んでみるのもいいでしょう。

マイナスな気持ちを受け止めつつ「やるべきことをやる」という姿勢ですね。少し達観していると感じるかもしれませんが、(^^; これは森田療法と言われる心理療法の考え方になります。

ポイントとしてはファーストステップを踏み出すことです。例えば、仕事をするためにノートPCの開いてみる。電源は付けなくても構いません。これだで最初は十分です。少し休んノートPCを開いたら、できそうなタイミングで電源を入れる。人はやり始めるまでが一番大変なので、ちょっとでも手を付けること習慣にすることが大切です。すると、マイナスな気持ちを忘れて「やるべきこと」に集中できる時がかなりあります。

3つ対処法をやってみよう!

それでは、実際に練習問題に取り組んでいきましょう。以下の場面をイメージして、3つの方法で対処してみましょう。

練習問題
あなたはIT企業の営業マンです。2日前、商談が上手くいっているクライアントにお茶こぼしてしまいました。成約が取れるかも!・・・というプレッシャーが強くあったため、気が動転して謝罪の言葉があいまいになってしまいました。すると「謝罪もできない企業とは付き合いたくない!」とクライアントに不快な思いをさせて、交渉も決裂してしまいました。今仕事をしていても、うわの空でなかなか集中することができません。

 

①マイナス思考をアウトプットする

②マイナス思考をそのまま観察する

③今すべきことに集中する

 

*解答例

①マイナス思考をアウトプットする
⇒家族に「自分のせいで取引先をひとつ失った、ただお茶こぼしただけだよ」と悩みを打ち明けて、愚痴を言ってみる。

②マイナス思考をそのまま観察する
⇒「今自分はマイナスな考えが浮かんでいるな」「やっぱり落ち込んでいるな」と自分の状態を観察する。

③今すべきことに集中する
⇒マイナスが100%晴れたわけではないけど、次の営業で成果を上げられるように資料準備しよう

マイナス思考から抜け出そう

練習問題はいかがでしょうか。ネガティブ反すう思考へ3つの対処法を身に付けておくことでネガティブ思考にとらわれずに「今」すべきことに集中できるようになります。

①マイナス思考をアウトプットする
②マイナス思考をそのまま観察する
③今すべきことに集中する

でしたね。ネガティブ反すうが続かない、マイナスな考えで頭がいっぱいになってしまい、仕事や勉強に集中できないことがあります。また、それによって自己嫌悪になることもあるでしょう。大切なのは、焦らずマイペースでマイナス思考に対処していくことです。ぜひ、一歩づつ始めてみてください

次回は、マイナス思考へ対処する3つ目の方法「マイナス思考を整理する」についてご紹介していきます。

★マイナス思考の原因「反すう思考」は3つの方法で対処

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*出典・参考文献
・齋藤 路子,沢崎 達夫,今野 裕之 自己志向的完全主義と攻撃性および自己への攻撃性の関連の検討 : 抑うつ,ネガティブな反すうを媒介として  パーソナリティ研究17(1),60–71,2008–09–30
・伊藤 拓,竹中 晃二,上里 一郎 抑うつの心理的要因の共通要素 : 完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ  教育心理学研究53(2),162–171,2005–06–30
・ 村山 泰朗,岡安 コミュニティを対象とした反すうとストレッサーの相互関係が及ぼす抑うつの縦断的影響 孝弘行動療法研究40(1),13–22,2014–01–31



反すう思考を止める方法