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マイナス思考を改善する「コラム法」とは⑤

マイナス思考を改善する「コラム法」とは⑤

コラム①ではネガティブ思考について解説していきました。重要な要素としては、「①リフレーミング法」「②脱中心化で客観視」「③認知の歪み」「④コラム法で整理」「⑤じゃあどうする法」の5つでしたね。

今回は「④コラム法で整理」を紹介します。

認知の歪みを修正

コラム法とは、正式名称は「認知再構成法」といい、ベックが開発しました。自分がどれだけマイナスな考えや気持ちを感じているかパーセント(%)で表すことで今の自分の気持ちや感情、思考を客観的に知ることができま。表(コラム)にして書くのでコラム法と呼ばれています。

一歩引いて自分に考えを見ることで、マイナスな思考や不適切な行動を引き起こす認知を明らかにし、自分で修正する事ができます。具体的には、次の5つのステップで修正します。

<コラム法の流れ>
①マイナスな事柄を書き出す
②その時に感じた思考(%)
③気持ち、感情(%)
④他の考え方ができないか検証
⑤今の気持ち、感情(%)

例えば
①マイナスな事柄を書き出す
今日会社でミスをして上司から怒られてしまった。「集中力がなさすぎる」と言われてしまい、その後仕事に手が付かなくなった。

②その時に感じた思考(%)
「自分は無能な人間だ」
「上司の前だと力が発揮できない…」
「もう会社を辞めたい」

③気持ち、感情(%) 
・怖い(70%)
・怒り(30%)
・悲しみ(60%)
・悔しさ(80%)

④他の考え方ができないか検証
「ミスをしない人間はいない」
「もっと上司とコミュニケーション
を取る必要があるかも」
「悔いが残るなら、やりきったと感じる
まで今の会社で頑張ってみよう」
「集中力がずっと続く人なんて存在しない」

⑤今の気持ち、感情(%)
・怖い(40%)
・怒り(5%)
・悲しみ(30%)
・悔しさ(30%)

このように5つのステップを踏んで考え方を柔らかくすることで、マイナス思考を軽減していくのです。

マイナス思考を徐々に修正

コラム法で思考を書き出す、自分の思考パターンに気づきやすくなり、マイナス思考や、認知の歪みを正しくする事ができるはずです。思考のクセはすぐに直せるようなものではありません。ゆっくりと長期的な視点で進めていきましょう!

是非、この5つのステップ

①マイナスな事柄を書き出す
②その時に感じた思考(%)
③気持ち、感情(%)
④他の考え方ができないか検証
⑤今の気持ち、感情(%)

を踏んでご自身のマイナス思考を整理してみてください。次回は、マイナス思考コラムのまとめとしてお伝えしてきたポイントをご紹介していきます。適度なマイナス思考になる方法を一緒に確認しましょう!

★マイナス思考の原因「10の認知の歪み」を知り、コラム法で整理しよう!

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★マイナス思考は3つの原因と対処法で「ポジティブに活用」できる

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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