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マイナス思考は問題解決力!「じゃあどうする法」とは

マイナス思考は問題解決力!「じゃあどうする法」とは

コラム①ではネガティブ思考について解説していきました。重要な要素としては、「①リフレーミング法」「②脱中心化で客観視」「③認知の歪み」「④コラム法で整理」「⑤じゃあどうする法」の5つでしたね。

今回は「④じゃあどうする法」を解説していきます。当コラムは動画解説もあります♪チャンネル登録を頂けると励みになります。

前向きになれない…

どうしても前向きになれない

マイナス思考を改善する王道は、やはりポジティブ思考に変えることです。状況をポジティブに捉えることで、立ち直る方法は心理学でもある程度実証されています。

しかし、そうは言っても、マイナス思考な時に「ポジティブに考えよう」「成長の糧にしよう」としても、難しい時がありますよね。強引に自分の気持ちを変えようとするのは、ものすごくエネルギーのかかることです。

ネガティブ思考

マイナス思考=問題解決力!

そんな時に役に立つのが、「じゃあどうする法」です。これは、マイナス思考を変えようとせずに、問題解決のモチベーションにしてしまうという方法です。

マイナス思考は見方を変えれば、問題解決能力をとして捉えることができます。自分に対して問題意識を持ち、その解決策を考え、実行することでマイナス思考を弱めていきます。つまり、「考え方」を変えられないのなら、「行動」を変えてみよう!という方法になります。

ネガティブ思考を改善しよう

それでは、じゃあどうする法の具体的なやり方を例題に基づいて、ご紹介していきます。

例題
新入社員のユウキさんは、上司から明日の周知で30人の前でスピーチをしてくれと指示がありました。ユウキさんはマイナス思考で「スピーチなんてできない…」「絶対に失敗する」「恥をかいたらどうしよう」と考え、仕事に集中できなくなってしまいました。

マイナス思考

じゃあどうする?

 

マイナス思考

じゃあどうする?

 

マイナス思考

じゃあどうする?

解答例
ここで大切なのは、考え方を強引に変えようとしないことです。マイナス思考のままでOKなので、解決策を考えるようにしていきましょう。

マイナス思考
⇒「スピーチなんてできない…」

じゃあどうする?
⇒練習を繰り返してできるように
努力してみよう。

 

マイナス思考
⇒「絶対に失敗する」

じゃあどうする?
⇒失敗しないように台本を
組んでおこう。

 

ネガティブ思考
⇒「恥をかいたらどうしよう」

じゃあどうする?
⇒恥をかいてもユーモアに
変えるように意識しよう。

このように、ポジティブ思考に変換できない場合は、「解決策」を考えることで、メンタルが安定していきます。マイナス思考はあらかじめ対策を練る原動力につながるのです。

練習問題で習得しよう

それでは、実際にマイナス思考を改善する練習問題に取り組んでいきましょう。

練習問題
ジロウさんは婚活パーティーに参加することになりました。しかし、ジロウさんはこれまでの人生のなかで、女性と話した経験が乏しいです。「絶対に嫌われる…」「100%あがってしまうだろう」「僕に好意を抱く人なんていない」とマイナス思考に陥り、夜も眠れない状態になってしまいました。

マイナス思考

じゃあどうする?

 

マイナス思考

じゃあどうする?

 

マイナス思考

じゃあどうする?

解答例
マイナス思考
⇒「絶対に嫌われる…」

じゃあどうする?
⇒見た目は清潔感を大切にしよう。
 笑顔でいよう。

 

マイナス思考
⇒「100%あがってしまうだろう」

じゃあどうする?
⇒あがってしまったら、トイレに行って
深呼吸しよう。

 

ネガティブ思考
⇒「僕に好意を抱く人なんていない」

じゃあどうする?
⇒好意を向けられなても、
 まずは自分から好意を示していこう。

ネガティブ思考からポジティブへ

マイナス思考を解消しよう!

練習問題はいかがでしたか。マイナス思考になれない時は、無理に前向きになろうとしないことがコツです。マイナス思考が強い時は、「解決策」を考えることは、不安を和らげることができます。そして、実際に行動してみると、意外と大丈夫だったりするものです。

マイナス思考のままでもよいですが、体験を回避してしまったら、「答え合わせ」ができません。つまり、ずっとマイナス思考を頭の中に入れておくままになってしまいます。そのため、解決策を考えたら、実際に行動を起こしていきましょう。

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、これまで「マイナス思考」コラムにお付き合いしていただき、ありがとうございました!コラムの具体的な対処法を実践して、適度なネガティブ思考を手に入れて心と身体の健康状態を保ってくださいね。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★ネガティブ思考は変えなくてもOK!「解決策」を考えよう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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