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ブリーフセラピーのコツ!とりあえず探しで目標設定を

ブリーフセラピーの技法‐「とりあえず探し」とは③

コラムブリーフセラピーについて解説していきました。今回は、「とりあえず探し」について具体的にみていきます。

対象とするお悩み
・何をすればいいかわからない
・先延ばししてしまう
・目標を立てても挫折する

問題を最短で解決するには、何をするかを具体的に決めなくてはなりません。そこで、ブリーフセラピーでは、目標設定にキーポイントがいくつかあります。

今回は、とりあえず探しという技法になぞらえて、目標の立て方について解説をしていきます。

 

ブリーフセラピーのコツ

とりあえず探しとは?

とりあえず探しとは、「まず何をするか」を明確にしていく方法になります。ブリーフセラピーでは「ゴール・セッティング」と言いいます。ポイントは以下の3つを設定することです。

①とりあえず「何を」
②とりあえず「どれだけ」
③いつまでに「いつまで」

以下、それぞれ詳しく解説していきます。

①とりあえず「何を」 

まずは、とりあえず「何を」です。行動を詳細に決めていく方法になります。何をするかを具体化することで、やるべきことが明確になり、より行動のハードルが低くなっていきます。

この行動のありかたを決めるときはあるコツがあります。以下の事例を見てみましょう。

例えば、次の「とりあえず」はどちらがより行動できそうでしょうか?

とりあえず…
A:人前では緊張しない
B:人前では歯を8本見せて笑顔

みなさんは、どんな違いに気付きましたか?

・A:~しないの罠
「とりあえず人前では緊張しない」には「~しない」という言い回しの罠があります。

あることを考えまいと考えると、逆に考えてしまうというのは思考の逆説効果という人間の心理です。「緊張するかしないか」ではなく、別の具体的な何かに意識を向けることが大切です。

・B:具体的で行動しやすい
何をするかがはっきりしていて、第一歩が踏み出しやすくなります。歯を8本と数字などを使うのもコツです。そして、一歩が踏み出せたら「声を明るく挨拶をする」など、次の一歩が新たに踏み出せます。

ブリーフセラピー

②とりあえず「どれだけ」

次は、とりあえず「どれだけ」です。これは、「とりあえず」の行動の限定化です。より具体的な行動を定めていくことで、アクションを起こしやすくなります。

このような行動を起こす上で、大切なポイントがあります。以下の事例を見ていきましょう。

例えば、次の「とりあえず」はどちらがより行動できそうでしょうか?

とりえあえず…
A:素敵な異性に出会う
B:友人の紹介で異性と知り会う

A:制限がない
白馬の王子様(白雪姫)的な人になってしまい、けっきょく待ち続けて何もできないことになります。

B:制限がある
することが「これだけ」とはっきりしているので第一歩が踏み出しやすくなります。

そして、「その知りあいと合コンをしたり、さらに別の異性を紹介してもらう」など次の一歩が踏みしやすくなります。結果的に異性と出会う確率を高めることができるのです。

期限設定でブリーフセラピーを実現

③とりあえず「いつまで」

次は、とりあえず「いつまで」です。これは、「とりあえず」の行動の期限設定です。時間設定を行うことで、計画に現実味が生まれ、より明確に目標に向かうことができます。

時間設定には、重要なポイントがあります。以下の事例を見ていきましょう。

例えば、次の「とりあえず」はどちらがより行動できそうでしょうか?

とりあえず…
A:体重を3kg減らす
B:体重をこの1週間で0.3kg減らす

A:「いつまで」がありません
「いつか…」「まだいいや」とぼんやりとして、けっきょくあまり何もしないことになります。

A:短い期限があります
期限付きだと「この日まで」にするということがはっきりしていて、第一歩が踏み出しやすくなります。そして、一歩が踏み出せたら「さらに次の1週間で0.3kg減らす」という次の一歩が踏み出せます。

私たちは、目標を掲げることをよくやりますが「いつまで」という期限を設定するのを見落としがちです。3つのポイント「何を」「どれだけ」「いつまでに」で一歩を明確にして少しづつしっかりと前進していきましょう。

とりあえず探してブリーフセラピーを

「とりあえず」探しで行動

今回は、ブリーフセラピーの3本柱の3本目、「とりあえず」探しの3つのテクニックを具体的にご紹介しました。行動の詳細化行動の限定化行動の期限設定を行って、一歩づつ確実に前進していきましょう。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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