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無気力症候群を改善する対処法を知ろう

無気力症候群,改善


無気力症候群を改善する対処法②

コラム①では、無気力症候群になってしまう3つの原因をあげました。具体的には「①完璧主義な性格」「②アイデンティティの未確立」「③生活リズムの乱れ」でしたね。

今回のコラムでは、原因の1つである「完璧主義な性格」を解決していきます。一緒に確認しながら、無気力症候群を改善していきましょう!

完璧主義は無気力症候群を引き起こす?

完璧主義な性格と無気力症候群がどう結びつくか?これはもしかしたら意外だったかもしれませんね。 完璧主義な人は、何事にも完璧を目指すため、わずかな失敗にも挫折感を抱き

→完全を目指す
→うまくいかず挫折感を抱く
→再び高い目標設定
→失敗し、無気力になる

の悪循環から、失敗を繰り返してしまう事があります。このような状態が続くと「失敗するぐらいならもうチャレンジしなくてもいいか」という気持ちが芽生え、無気力状態になってしまいます。

例えば、部屋の掃除や片付けをするときを思い浮かべてください。誰でも部屋がピカピカでホコリ一つない部屋の方が「キレイに片付けた!」と満足感や達成感を感じるかもしれません。

しかし、毎日の生活の中でそのように部屋を維持するのは難しいものです。どうしてもある程度の片付けや掃除でとどまるでしょう。

無気力症候群の解決は「ほどほど」

しかし、完璧主義の人はどうしてもピカピカででないと気が済まないものです。なので、ピカピカにできそうにない時は「ピカピカにならないなら掃除はしない!」と諦めてしまいます。そうすることで、逆にどんどん部屋が散らかって汚れることもあるのです。

最近部屋の片付けに消極的だという人はいませんか?もしかしたらこのような心理状態が影響しているのかもしれません。この心理状態を緩和するには、「ほどほど」という感覚を持つことが大切です。この感覚が身につくと、無気力症候群の克服はもちろん予防にもなります。

無気力症候群を改善する感覚とは?

無気力症候群の原因になってしまう「完璧主義」ですが、場合によっては決して悪いことではなく、むしろ仕事や勉強をはかどらせることもあります。

しかし度を超えてしまうと、ちょっとしたきっかけで無気力症候群に転じてしまい、改善に時間がかかってしまいます。そうならないための対策として、「ほどほど」という感覚が大切なのです。

完璧主義の人は、常に100%以上を求めてしまいますが、時には70%や60%くらいの力でやり遂げる、臨機応変さも必要です。そうすることで余裕ができ、トラブルに陥ったとしても無気力症候群になることがなく、うまく切り抜けることができるでしょう。

無気力症候群を改善する感覚とは?

それでは、どうすれば「ほどほど」の感覚を身につけることができるのでしょうか。

完璧主義にはいくつかの価値観や育ってきた環境などが影響していることがあります。例えば、先ほどの「ピカピカにできないなら部屋の掃除はしない!」という考え方は、ピカピカきれいか汚いという両極端「0か100か」という認知の歪みという価値観や考え方の偏りから生じている場合があります。

また、親などから厳しいしつけをされたり、「〜が(きちんと)できるから可愛がってあげる」など条件的に愛情を受けたことのある人は完璧主義になることがあります。「完全でないと愛されない」という認識が備わるのです。

安心して過ごすことが難しいので、完璧を追い求め、根を詰めてもホッと一息つくことができないので、自分を追い詰めてしまうこともあるでしょう。ホッと一息つける安心できる場所(安全基地)を心の中につくることが必要です。

「ほどほど」の感覚は先ほど挙げた「0か100か」という思考や安心して物事に取り組むためのを手助けになります。また、「ほどほど」の感覚を上手に使って目標を設定することで、達成感を得やすくなることがあります。目標を達成するごとに自分へのご褒美を設定しておけば達成感や満足感を得ることができ、モチベーションへとつながるでしょう。

2つのコツで無気力症候群を改善しよう

「ほどほど」の感覚といってもどうも難しい…そこで少しリラックス。まずは、「ほどほど」の感覚が分かりやすくなる2つの考え方のコツをご紹介しましょう。

①最低ラインの目標を考える
まずは物事に取り組む前に、最低ラインの合格点、目標を考えてみましょう。あくまで「最低ライン」ですから、取り組むときのハードルがぐっと下がると思います。このとき注意することは、自分の中の基準で考えるのではなく、客観的にどの程度ならオッケーかという視点で考えるということです。

②他者の視点で考える
自分の中の合格基準が高すぎるため、自分で自分の首を絞めてしまう傾向があります。一度、自分の視点は置いておきましょう。「あの人だったらどうだろうか?」と他者目線で物事をみることが大切です。

この2つの考え方のコツを心にとめながら無気力症候群の改善・予防にもつながる「ほどほど」の練習問題に取り組んでみましょう!

実践!練習問題で無気力症候群を改善

以下に、「完璧主義」な考え方で困った場面が書かれています。「ほどほど」な視点で考えてみましょう。

練習問題1
あなたは上司から大量の仕事を請け負うことになりました。一つ一つ完璧にこなすと業務時間外までかかってしまいます。請け負った仕事の中には、①重要な資料の作製、②重要でない事務処理が含まれていました。あなたはどのように仕事に取り組みますか?

「ほどほど」の視点で考えてみましょう!

 

解答例
・重要な仕事がしっかり作成しよう
・事務処理の仕事まで完璧にすると効率が悪い70%ぐらいの力で早めに終わらせよう。

解説
この問題では、上司から頼まれた仕事が大量にあり、その全てに全力で取り組もうとすると残業になってしまうという問題がありました。仕事には、とても重要なものから、それほど重要でないものまであります。それらの仕事に優先順位をつけて、いい意味で「ほどほど」で終わらすことが完璧主義の治し方でになります。

 

練習問題2
あなたは初対面の人と2人きりで、30分ほど話すことになりました。あなたは「楽しい話をしなければ!絶対に退屈させてはいけない」と思っていました。しかし、そう思えば思うほど緊張して、うまく話ができなくなってしまいました。

「ほどほど」の視点で考えてみましょう!

 

解答例
・相手を楽しませることにこだわらず、お互いを少しずつ理解しよう。
・初対面だとどうしても緊張してしまう。無理に隠そうとせず、マイペースで会話をしよう

解説
この問題では、初対面の人と話をしなければいけない状況でした。そしてあなたは、「絶対に楽しませなくては」と完璧主義に考えてしまい、結果的にうまく話せなくなってしまいました。

ここで大事なのは、「絶対退屈させてはいけない」と考えてしまうことです。これも完璧主義の人の特徴で、「絶対」という言葉を使いがちなのです。まず「絶対」は難しいと納得した上で、何でもいいから話をすることや、逆に「聞き役」に徹するというのが、無気力症候群の改善・予防にもつながる「ほどほど」の見方になります。

 

「ほどほど」で無気力症候群の改善と予防!

無気力症候群の改善・予防にもつながる「ほどほど」を考える練習問題はいかがでしたか。

簡単に思いついた人もいれば、悩んでしまった人もいるかもしれませんね。うまく思いつかなかった人は、「こんな考え方もあるのか」と気付くことが大切です。

そこに気が付くと、だんだんと日常生活でも意識できるようになり、自然に「ほどほど」の感覚を取り入れることができます。

コラムの冒頭でもお伝えしましたが、完璧主義は決して悪いことだけではありません。そこから無気力症候群にならないために、「ほどほど」の感覚とうまく付き合って、無気力状態の改善はもちろん予防もして、活力ある生活を目指しましょう!

次回の無気力コラムは、無気力症候群になる原因の2つ目「アイデンティティの未確立」の対策についてご紹介します。次回のコラムもお楽しみに!

★ 完璧主義は無気力症候群を引きおこす
★「ほどほど」の感覚が、無気力症候群を改善する
★ 無気力症候群を改善する2コツを確認しよう
★ 練習問題で無気力症候群を改善しよう

 

*出典

・愛着障害 子ども時代を引きずる人々 岡田 尊司 光文社新書
・認知行動療法を学ぶ(下山晴彦編 金剛出版,2011)
・認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)

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「ほどほど」の感覚を2つのコツで身に付けて、活力ある生活を目指しましょう!