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無気力症候群を改善する対処法を知ろう

無気力症候群,改善


無気力症候群を改善する対処法②

コラム①では、無気力症候群になってしまう3つの原因をあげました。具体的には「①完璧主義な性格」「②アイデンティティの未確立」「③生活リズムの乱れ」でしたね。今回のコラムでは、原因の1つである「完璧主義な性格」を解決していきます。一緒に確認しながら、無気力症候群を改善していきましょう!

完璧主義は無気力症候群を引き起こす?

完璧主義な性格と無気力症候群がどう結びつくか?これはもしかしたら意外だったかもしれませんね。 完璧主義な人は、何事にも完璧を目指すため、わずかな失敗にも挫折感を抱き

→完全を目指す

→うまくいかない

挫折感を抱く

→自信がなくなり無気力になる

の悪循環から、失敗を繰り返してしまう事があります。このような状態が続くと「失敗するぐらいならもうチャレンジしない!」と無気力になってしまいます。

失敗を気にする完璧主義は特に注意

例えば、飲み会での会話などを思い浮かべてみてください。完璧主義の方は、印象よく見られたい!会話で失敗してはならない!と神経を高ぶらせます。しかし、飲み会の会話がいつもうまく行くわけはありません。沈黙になってしまったり、一生懸命お話しても盛り上がりにかけることがあるでしょう。

ここで完璧主義の人はどうしても完璧な会話でないと気が済まないものです。何度かチャレンジして、そのたびにうまくいかない・・・と思い込み「完璧な会話にならないから飲み会には参加しない」と諦めてしまいます。そうすることで、逆にどんどん人間関係を狭め、社会性を失っていくのです。

特に「失敗」を気にする完璧主義はより注意が必要です。減点法の完璧主義は無気力につながりやすくなります。(余談ですが、目標を高く持つ完璧主義はプラスに働く傾向にあります。この点についてはまた別のコラムで解説しますね。)

厳しいしつけが原因になることも

完璧主義には育ってきた環境などが影響していることがあります。親などから厳しいしつけをされたり、「〜が(きちんと)できるから可愛がってあげる」など条件的に愛情を受けたことのある人は完

璧主義になることがあります。「完全でないと愛されない」という認識が備わることがあります。安心して過ごすことが難しいので、完璧を追い求め、根を詰めてもホッと一息つくことができないのです。

無気力症候群の解決は「ほどほど」

この心理状態を緩和するには、「ほどほど」という感覚を持つことが大切です。この感覚

が身につくと、無気力症候群の予防にもなります。完璧主義の人は、常に100%以上を求めてしまいますが、時には70%や60%くらいの力でやり遂げる、臨機応変さも必要です。そうすることで余裕ができ、トラブルに陥ったとしても無気力症候群になることがなく、うまく切り抜けることがで

きるでしょう。

 

ここでは具体的に「ほどほど」の感覚を得られる2つの考え方のコツをご紹介しましょう。

① 60%基準で考える
心理学的には所説ありますが、人間のモチベーションは達成可能性が60%程度だとモチベーシ

ョンが高くなると言われています。すなわち10回やって成功する確率が6割ぐらいだとちょうどチャレンジしよう!といいう気持ちになるのですね。

② 30%よりも下回る場合は目標を修正 
逆に成功確率が30%を切る場合は失敗するイメージが先行するため、モチベーションがあがりません。また実際に失敗したときに自分で自分の首を絞めてしまう傾向があります。10回チャレンジして3回しか成功できないような目標は高すぎると考えましょう。

もちろんあくまで一例なので、絶対的な基準ではもちろんないですが、参考として押さえておきましょう。

実践!練習問題で無気力症候群を改善

以下に、「完璧主義」な考え方で困った場面が書かれています。「ほどほど」な視点で考えてみましょう。

 

練習問題
あなたは初対面の人と2人きりで、30分ほど話すことになりました。あなたは「楽しい話をしなければ!絶対に退屈させてはいけない」と思っていました。しかし、そう思えば思うほど緊張して、うまく話ができなくなってしまいました。

 

①「ほどほど」の視点で考えてみましょう!

 

②達成可能性は何パーセントですか?またその理由

 

解答例
①相手を楽しませることにこだわらず、お互いを少しずつ理解しよう。初対面だとどうしても緊張してしまう。無理に隠そうとせず、マイペースで会話をしよう

②緊張を素直に示してOkなので50%の確率で達成できる

解説
この問題では、初対面の人と話をしなければいけない状況でした。そしてあなたは、「絶対に楽しませなくては」と完璧主義に考えてしまい、結果的にうまく話せなくなってしまいました。ここで大事なのは、「絶対退屈させてはいけない」と考えてしまうことです。これも完璧主義の人の特徴で、「絶対」という言葉を使いがちなのです。まず「絶対」は難しいと納得した上で、何でもいいから話をすることや、逆に「聞き役」に徹するというのが、無気力症候群の改善・予防にもつながる「ほどほど」の見方になります。

 

「ほどほど」で無気力症候群の改善と予防!

無気力症候群の改善・予防にもつながる「ほどほど」を考える練習問題はいかがでしたか。

簡単に思いついた人もいれば、悩んでしまった人もいるかもしれませんね。うまく思いつかなかった人は、「こんな考え方もあるのか」と気付くことが大切です。

そこに気が付くと、だんだんと日常生活でも意識できるようになり、自然に「ほどほど」の感覚を取り入れることができます。

コラムの冒頭でもお伝えしましたが、完璧主義は決して悪いことだけではありません。そこから無気力症候群にならないために、「ほどほど」の感覚とうまく付き合って、無気力状態の改善はもちろん予防もして、活力ある生活を目指しましょう!

次回の無気力コラムは、無気力症候群になる原因の2つ目「アイデンティティの未確立」の対策についてご紹介します。次回のコラムもお楽しみに!

★ 完璧主義は無気力症候群を引きおこす
★「ほどほど」の感覚が、無気力症候群を改善する
★ 無気力症候群を改善する2コツを確認しよう
★ 練習問題で無気力症候群を改善しよう

 

*出典

・愛着障害 子ども時代を引きずる人々 岡田 尊司 光文社新書
・認知行動療法を学ぶ(下山晴彦編 金剛出版,2011)
・認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)



「ほどほど」の感覚を2つのコツで身に付けて、活力ある生活を目指しましょう!