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無気力症候群を克服!生活リズムを見直そう

無気力症候群の改善方法!生活のリズムUPで無気力退散④

コラム③では、無気力症候群を改善する、「〇〇したい!を育てる‐アイデンティティ確立」をご紹介しました。まずは、自分自身と向き合い、自分はどう生きたいのかを常に意識することが大切でしたね。今回は、無気力症候群に対処する3つ目の方法「生活のリズムUPで無気力退散」について考えていきます。

無気力症候群と生活リズムの関係

無気力な時は体がだるくなり、運動することや外出することが億劫になりがちです。感情と身体は密接に関連しています。無気力に対処するためには、こうした身体と悲しみがどのように関係しているのかを知ることも大切です。

体と感情のメカニズム・ジェームズ=ランゲ説

体と感情のメカニズムにはいくつかの説があります。そのうち、ジェームズ=ランゲ説は「身体の変化が感情を引き起こす」という説です。動悸がしたり食欲が落ちたりするなど、身体の反応が起きた結果、人は悲しいと感じるというメカニズムです。

平たく言うと、“体が訛っているから無気力なのだ”ということになります。ジェームズ=ランゲ説はやや強引な理論と感じた方も多いと思います。ただ、やはり体と心は連動しているので、私は参考にはなると考えています。もう少し実感しやすく説明しますと、

「体の調子が良く、食生活が安定、睡眠バッチリな時」
          ↕
「運動を全くしていない、睡眠時間ない、カップラーメンが3日連続続いた」

どちらが無気力な気持ちが大きくなりそうでしょうか。おそらく後者の体がだるい時でしょう。体と心は連動していますので、心のあり方だけでなく、体の面からのアプローチも一定程度有効であると考えるといいでしょう。

*自殺の理由

自殺の理由の1位は「健康問題」であることがわかっています。その中でも心理的な問題以外を理由に自殺する人も多く、体の不調は自殺率の理由の1位と言える状況になっています。体の不調が生きる気力を減退させていると言えるでしょう。

ホメオスタシスと無気力

体の変化が無気力につながる例をもう1つ挙げます。私たちが日常生活で活動するには身体の中の神経やホルモンや神経へ命令を送る神経伝達物質などがバランスをとっています。それは睡眠時も同様です。身体の中でそのようなバランスをとっているからこそ、ゆっくりと体を休め活動するためのエネルギーを蓄えることができます。

このように身体のさまざまな部分でバランスをとることを「ホメオスタシス」と呼びます。このバランスが崩れることで、思うように身体が動かなかったり、やる気が出ないということがあります。その他にも頭痛やめまい、イライラしたりといった症状も出ることがあります

神経やホルモン(や神経伝達物質)の乱れが原因でそのような症状が出る場合、起立性調節性障害や慢性疲労症候群などに診断されることがあります。起立性調節性障害は小児〜思春期に多いとされています。つまり、無気力症候群の克服には、生活リズムの改善が欠かせないのです。

以下体の面から無気力を改善する3つの基礎的な方針をお伝えします。

無気力症候群の対処法

①無気力症候群対策 睡眠をしっかり

生活リズムの改善で一番大切なのは、「睡眠をしっかりとる」ということです。当たり前に思えますが、なかなかできないことでもありますよね。毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることは、生活リズムを整える上で理想的ですが、仕事の都合などもあり難しいかもしれません。そんな方は、できるかぎり「睡眠時間を確保」するようにしましょう。

睡眠中に分泌される脳内物質の中には、やる気と関係が深い「セロトニン」「ドーパミン」「アドレナリン」などが含まれています。そのため、睡眠不足や不規則な睡眠によってこれらの脳内物質があまり分泌されないと、日中にやる気が起きないというメカニズムができあがってしまいます。

睡眠時間を確保する事は、次の日のやる気に備えるため大変効果があり無気力症候群を改善してくれると言う事です。日光を浴びて無気力症候群に対処

② 無気力症候群対策ー日光を浴びる

睡眠をしっかりとろうといざ横になっても、なかなか寝つけない人もいるかと思います。ここで、寝つきを良くするおすすめの方法として「日光を浴びる」をオススメします。

以下は、厚生労働省(2008)が各都道府県のうつ病患者数の統計を出したものです。赤いほど患者数が多く、青いほど患者数が少ない事を表しています。

 

うつ病患者数 [ 2008年第一位 北海道 ]の都道府県別ランキング

上図の通り、北海道がもっともうつ病の患者数が多いことが分かります。この原因は、雪が多いため日射量が少なく、十分に日光を浴びることができないためと考えられています。

睡眠ホルモンの代表的なものに「メラトニン」という物質があります。これは年齢とともに低下していきます。しかし、日中に太陽の光を浴びることで、夜間のメラトニン分泌が促進され、寝つきがよくなるのです。

また、メラトニンは暗くなると分泌が高まり、明るくなると抑えられるという性質があります。そのため、朝の時間に日光を浴びると、すっきりと目覚めることができ、体内のリズムも整います。

③ 無気力症候群対策ー軽度な運動を習慣に

*運動不足とメンタルヘルスについて動画を作成しました。

*監修の川島(精神保健福祉士)が解説しています。
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運動と抑うつの関係について、あるIT企業の社員を調査した研究があります。甲斐(2011)は、IT 関連企業 の従業員2952名に対して、1週間にどのくらいの運動をしているかで、1年後の抑うつのなりやすさを調査しました。

下記の図をご覧ください。余暇時間に運動をする時間が1週間当たり「0分」の人たちを基準として、1週間に運動する時間が「135分未満の人たちと135分以上運動する人たち」とを比較しました。

無気力 対処法

その結果、135分以上運動している人たちに比べて、135分未満の人たちうつ病のなりやすさが2倍以上に上ることが分かりました。

この研究から、日々の生活の中にアクティブに体を動かすことで、抑うつのリスクを減らすことができると考えられます。週に2時間以上、というと少し大変かもしれませんが、運動する習慣がメンタルの健康にもよい効果をもたらすのです。

無気力なときはなかなか活動的な気分になれない思います。ただ、じっとしていると体がなまってしまい余計に気力が減退していきます。近所の公園を散歩する、好きな街を歩く、体操をする、ヨガに行くなど、体の健康を維持するように気をつけましょう。単純に運動をするだけでも、わりと気力がみなぎってくることを実感できるでしょう。

無気力症候群を改善しよう

体の面から無気力症候群にアプローチする方法をご紹介しました。いかがでしたか。生活のリズムが乱れているな…最近身体が目覚めるのが遅い…など感じる方はほんの少しでもよいので意識してみてください。いきなり規則正しい生活をするのは難しいかもしれませんが、まずは「起きる時間を決める」「日光を浴びることを意識する」など、できることから始めて無気力症候群の改善を目指していきましょう。

次回はコラムのまとめとして、これまで解説してきた無気力症候群の原因や解決策についてご紹介します。

★ 3つのコツで 無気力症候群の克服を目指そう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・子どものめまい:小児起立性調節障害を中心に 田中 英高
・「慢性疲労症候群」(Chronic Fatigue Syndrome ; CFS)について 関西福祉科学大学 倉恒弘彦
・子どもの身体活動と睡眠に関係する研究動 田中良 野井真吾日本体育学会大会予稿集 67(0), 213_2-213_2, 2016
・厚生労働省 患者調査 2008年