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ネガティブ思考の対処法!3つのコツを紹介します。

ネガティブ,思考


ネガティブ思考から抜け出す3つの方法!「自責が強い」を対処しよう③

ネガティブ反すうに対処していこう

コラム②では、原因帰属を正しく行ってネガティブ思考から抜け出すために視野を広く持つコツをご紹介しました。「自責が強い」を解決するのに効果的です。ぜひ実践してみてくださいね。

今回はネガティブになってしまう原因の2つ目「ネガティブ反すうを抑える」を紹介します。

 

反すうとは?ネガティブな人の特徴

ネガティブ思考な人の特徴

コラム①でご紹介した通り、頭の中で失敗や嫌なことばかりを繰り返し考えてしまうことを「ネガティブ反すう」と呼びます。ネガティブ思考が強い人は、この「ネガティブ反すう」を繰り返してしまうという特徴があります。

反すうという言葉は、牛が餌を消化するために何度も嚙んでは胃に戻す動作を指します。

ネガティブな反すうはストレスの症状を引き起こします。ストレスはさらにネガティブな反すうを強めるので、まさにネガティブのループといえます。

ネガティブ反すうで起こる心の病気!

「自分はダメだ…」「自分のせいだ」などのネガティブな反すうは憂うつな感情につながります。また、「失敗したらどうしよう」などのネガティブな反すうが不安となり、日常生活に影響すると「不安障害」という病気にもなるといわれています。完璧主義や融通の利かない性格の人はネガティブな反すうになりやすく、次第に怒りや攻撃心につながる場合もあると考えられています。

ネガティブ反すうを繰り返すイトウさん

ネガティブ反すうの事例ここで、ネガティブ反すうを繰り返してしまうイトウさんをご紹介します。

社会人のイトウさんは、職場で些細なミスをしてしましました。上司からは「次からは気をつけようね」と言われましたが、ミスの事が気になってどんどんネガティブな考えを膨らませていきます。

「どうしてミスをしてしまったのか」

「またミスをしてしまうのではないか」

と繰り返してしまいます。次第に昔に起きた仕事上のミスや関係ない友人とのトラブルなども思い出し、結局その日はよく眠れませんでした。

反すうは良い経験を繰り返し思い出すと幸福感や充実感を味わうことができますが、イトウさんのように、ネガティブな経験の反すうは、落ち込んでしまったり自信を失ってしまうこともあるため注意が必要です。では、ネガティブ反すうから抜け出すにはどうしたら良いでしょうか?

 

3つの方法で対処しよう!

ここで、ネガティブ反すうから抜け出す方法を3つご紹介します。

①ネガティブな思考を一度吐き出す
ネガティブ反すう傾向がある人は、ネガティブな思考を自分の中にとどめてしまいがちです。このような状態は、ネガティブ傾向を強めてしまうため、外に出していく作業を積極的に行いましょう。アメリカのホークスマ氏の研究によれば、友人や家族からの援助(ソーシャルサポート)などを多く受けている人は反すうが低く、抑うつ傾向も低いという結果が示されています。

つまり、家族や友人に自分の悩みを共有してもらえると、ネガティブ反すうを抑えられるということですから、積極的に周囲に伝えるようにしましょう。

②ネガティブな気持ちを客観的に眺める
「悪いことが頭から離れない!」「どうにかしなくちゃ!」「ずっとこんなんだったらどうしよう!」と思えば思うほど、ネガティブ反すうの思うつぼになってしまいます。

マインフルネス認知療法では、マイナスの感情を客観的に眺める練習をします。ネガティブ反すうが出てきた時には、価値評価をせず、そのまま眺めてみるのも一つの対応策となります。それを無理になくそうとせず、ただそのまま拘らずに眺めてみるのですね。

「今ネガティブになっているな」「マイナスのことを考えているな」とそのまま冷静に眺めてみましょう。そういった自分を観察してみると冷静になることができます。

③「今」やるべきことに取り組む
冷静になることができたら、次にそのネガティブな気持ちを無理に押し殺すことはせずに、「今」やるべきことにチャレンジしましょう。例えば、勉強してみたり、仕事をしてみたり、趣味に打ち込んでみるのもいいでしょう。

ネガティブな気持ちをそのまま受け入れながら、「やるべきことををやる」という感覚ですね。ちょっと達観していると思われるかもしれません(^^; これは森田療法と言われる心理療法の考え方になります。

コツは最初の1歩をとりあえず踏み出すことです。例えば、教科書を1ページだけ開いてみる。これだけでもOKです。1ページを開いたら少し休んで、また進めそうなタイミングで1問解いてみる。これを繰り返すと、いつの間にかネガティブなことを忘れて勉強に集中していることが結構あります。チャレンジしてみてください。

ネガティブ思考から抜け出そう

ネガティブ思考を抜け出す3つのコツネガティブ反すう傾向を抜け出す方法を3つご紹介しました。

①信頼できる人に伝える
②客観的に眺めてみる
③「今」やるべきことに取り掛かる

でしたね。ネガティブ反すうの状態だと、嫌なことで頭がいっぱいになってしまい、仕事や勉強に集中できないことがあります。また自信も失くすことがあります。焦らず自分のペースでネガティブ思考を改善してみてくださいね。

次回のコラムでは、「コラム法で考え方を整理」を紹介していきます。

★ネガティブ反すうはネガティブ思考が強い人の特徴。3つの方法で対処

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コミュニケーション講座

*出典
・コミュニティを対象とした反すうとストレッサーの相互関係が及ぼす抑うつの縦断的影響 村山 泰朗,岡安 孝弘行動療法研究40(1),13–22,2014–01–31
・自己志向的完全主義と攻撃性および自己への攻撃性の関連の検討 : 抑うつ,ネガティブな反すうを媒介として 齋藤 路子,沢崎 達夫,今野 裕之 パーソナリティ研究17(1),60–71,2008–09–30
・抑うつの心理的要因の共通要素 : 完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ 伊藤 拓,竹中 晃二,上里 一郎 教育心理学研究53(2),162–171,2005–06–30



長期化しないよう早めの対処を