>
>
>

ネガティブ思考の対処法!3つのコツを紹介します。

ネガティブ思考


ネガティブ思考を改善「ネガティブ反すうを抑える」③

コラム②では、原因帰属を正しく行ってネガティブ思考から抜け出すために視野を広く持つコツをご紹介しました。「ネガティブな自責」を改善するのに効果的です。ぜひ実践してみてください。今回は、ネガティブ思考から抜け出すための2つ目の方法「ネガティブ反すうを抑える方法」をご紹介します。

反すうとは?ネガティブ思考の特徴

コラム①でご紹介した通り、頭の中で失敗や嫌なことばかりを繰り返し考えてしまうことを「ネガティブ思考反すう」と呼びます。反すうという言葉は、牛が餌を消化するために何度も嚙んでは胃に戻す動作を指します。ネガティブ思考が強い人は、この「ネガティブ思考反すう」を繰り返してしまうという特徴があります。ネガティブ思考な人の特徴

ネガティブ思考が強い方は、ネガティブな感情や考えを味わいつくしてしまうため、ストレスの症状を引き起こします。「自分はダメだ…」「自分のせいだ」などのネガティブな反すうは憂うつな感情につながります。

また、「失敗したらどうしよう」などのネガティブな反すうが不安となり、日常生活に影響すると「不安障害」という病気にもなるといわれています。完璧主義や融通の利かない性格の人はネガティブな反すうになりやすく、次第に怒りや攻撃心につながる場合もあると考えられます。

ネガティブ反すうの事例

ネガティブ反すうを繰り返すイトウさん

ここで、ネガティブ反すうを繰り返してしまうイトウさんをご紹介します。

社会人のイトウさんは、職場で些細なミスをしてしましました。普段はやさしいはずの上司から「何やってんだ!しっかりしろ!」と怒られてしまいました。その後、イトウさんは

「どうしてミスをしてしまったのか」
「またミスをしてしまうのではないか」

と何度も繰り返し思い出しました。帰りの電車、夕飯を食べているとき・・・何度も思い出します。1度しか起こられていないのに、何十回もそのシーンを思い出してしまうのです。結局その日はよく眠れませんでした。

イトウさんのように、ネガティブな経験を何度も頭の中で繰り返し思い出してしまう方は注意が必要です。

ネガティブ反すうは3つの方法で対処

ここで、ネガティブ反すうから抜け出す方法を3つご紹介します。

①ネガティブ思考を一度吐き出す
ネガティブ反すう傾向がある人は、ネガティブ思考を自分の中に留めてしまいがちです。このような状態は、ネガティブ傾向を強めてしまうため、外に出していく作業を積極的に行いましょう。

アメリカのホークスマ氏の研究によれば、友人や家族からの援助(ソーシャルサポート)などを多く受けている人は反すうが低く、抑うつ傾向も低いという結果が示されています。

つまり、家族や友人に自分の悩みを共有してもらえると、ネガティブ反すうを抑えられるということですから、抱え込まずに相談することが大事なのです。たまには愚痴もOkと自分の中でルールを作ることをお勧めします。

②ネガティブな気持ちを客観的に眺める
「悪いことが頭から離れない!」
「どうにかしなくちゃ!」
「ずっとこんなんだったらどうしよう!」

と思えば思うほど、ネガティブ反すうは増大します。マインフルネス認知療法では、マイナスの感情を客観的に眺める練習をします。ネガティブ反すうが出てきた時には、価値評価をせず、そのまま眺めてみるのも1つの対応策となります。

ネガティブ思考を無理になくそうとせず、ただそのまま拘らずに眺めてみるのですね。

「今ネガティブになっているな」
「マイナスのことを考えているな」

とそのまま冷静に眺めてみましょう。そういった自分を観察してみると冷静になることができます。

③「今」やるべきことに取り組む
冷静になることができたら、次にそのネガティブな気持ちを無理に押し殺すことはせずに、「今」やるべきことにチャレンジしましょう。例えば、勉強してみたり、仕事をしてみたり、趣味に打ち込んでみるのもいいでしょう。

ネガティブな気持ちをそのまま受け入れながら、「やるべきことををやる」という感覚ですね。ちょっと達観していると思われるかもしれません(^^; これは森田療法と言われる心理療法の考え方になります。

コツは最初の1歩をとりあえず踏み出すことです。例えば、教科書を1ページだけ開いてみる。これだけでもOKです。1ページを開いたら少し休んで、また進めそうなタイミングで1問解いてみる。これを繰り返すと、いつの間にかネガティブなことを忘れて勉強に集中していることが結構あります。チャレンジしてみてください。

ネガティブ思考を抜け出す3つのコツ

3つ対処法をトレーニングしよう!

それでは、実際に練習問題に取り組んでいきましょう。以下のシチュエーションを思い浮かべて、3つの方法で対処してみてください。

練習問題
あなたは営業マンです。つい先日、購買意欲の高いクライアントとの商談で相手のスーツにお茶こぼしてしまいました。この商談で成約が取れるかもしれないと緊張があったため、慌ててしまって謝罪の言葉あいまいな状態です。すると「こんな失礼な営業マンは見たことがない!」と激怒されて、交渉も決裂してしまいました。家に帰っても、その出来事が何度も頭によぎり夜も眠れません。

 

①ネガティブ思考を一度吐き出す

②ネガティブな気持ちを客観的に眺める

③「今」やるべきことに取り組む

解答例

 

①ネガティブ思考を一度吐き出す
⇒家族に「自分のせいで成約が飛んだ、自分はダメ人間だ!でもお茶こぼしただけでそんなに怒るか普通」と悩みを打ち明けて、愚痴をこぼす。

②ネガティブな気持ちを客観的に眺める
⇒「今自分はネガティブな感情を抱いているな」「落ち込んでいるな」と自分の状態を観察する。

③「今」やるべきことに取り組む
⇒完全にはネガティブな気持ちは晴れないけど、次にクライアントから成約が取れるように資料準備をしておこう

ネガティブ思考から抜け出そう

練習問題はいかがでしょうか。ネガティブ反すうを抜け出す3つ方法を身に付けておくことでネガティブ思考にとらわれずに「今」やるべきことに集中できるようになります。

①信頼できる人に伝える
②客観的に眺めてみる
③「今」やるべきことに取り掛かる

でしたね。ネガティブ反すうの状態だと、嫌なことで頭がいっぱいになってしまい、仕事や勉強に集中できないことがあります。また自信も失くすことがあります。焦らず自分のペースでネガティブ思考を改善してみてくださいね。

次回は、ネガティブ思考から抜け出すための3つ目の方法「コラム法で整理する」についてご紹介していきます。

★ネガティブ反すうはネガティブ思考が強い人の特徴。3つの方法で対処

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

*出典・参考文献
・コミュニティを対象とした反すうとストレッサーの相互関係が及ぼす抑うつの縦断的影響 村山 泰朗,岡安 孝弘行動療法研究40(1),13–22,2014–01–31
・自己志向的完全主義と攻撃性および自己への攻撃性の関連の検討 : 抑うつ,ネガティブな反すうを媒介として 齋藤 路子,沢崎 達夫,今野 裕之 パーソナリティ研究17(1),60–71,2008–09–30
・抑うつの心理的要因の共通要素 : 完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ 伊藤 拓,竹中 晃二,上里 一郎 教育心理学研究53(2),162–171,2005–06–30



長期化しないよう早めの対処を