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ネガティブ思考の対処法を解説

ネガティブ思考を改善「ネガティブ反すうを抑える」③

コラム②では、ネガティブ思考から抜け出すために、視野を広く持つコツをご紹介しました。ご紹介した3つのリフレーミング方法を使って捉え方のクセを改善していきましょう。

今回は、ネガティブ思考から抜け出すための2つ目の方法「ネガティブ反すうを抑える方法」をご紹介します。

反すうとは?ネガティブ思考の特徴

コラム①でご紹介した通り、頭の中で失敗や嫌なことばかりを繰り返し考えてしまうことを「ネガティブ思考反すう」と呼びます。反芻(はんすう)とは、牛が餌を消化するために何度も嚙んでは胃に戻す動作を指します。ネガティブ思考が強い人は、この「ネガティブ思考反すう」を繰り返してしまうという特徴があります。ネガティブ思考な人の特徴

ネガティブ思考が強い方は、ネガティブな考えを味わいつくしてしまうため、ストレスの症状を引き起こします。「自分はダメだ…」「自分のせいだ」などのネガティブな反すうを繰り返し憂うつな感情につながります。

ネガティブな反すうが重度になると、日常生活に影響すると「不安障害」という病気にもなるといわれています。完璧主義や融通の利かない性格の人はネガティブな反すうになりやすく、次第に怒りや攻撃心につながる場合もあると考えられます。

ネガティブ反すうの事例

ネガティブ思考反すうを繰り返すイトウさん

ここで、ネガティブ反すうを繰り返してしまうイトウさんをご紹介します。社会人のイトウさんは、職場で些細なミスをしてしましました。普段はやさしいはずの上司から「何やってんだ!しっかりしろ!」と怒られてしまいました。その後、イトウさんは

「どうしてミスをしてしまったのか」
「またミスをしてしまうのではないか」
「僕は周りに比べて出来がわるい」

と何度も繰り返し思い出しました。帰りの電車、夕飯を食べているとき・・・何度も思い出します。1度しか起こられていないのに、何十回もそのシーンを思い出してしまうのです。結局その日はよく眠れませんでした。

イトウさんのように、ネガティブな経験を何度も頭の中で繰り返し思い出してしまう方は注意が必要です。

反すうは3つの方法で対処

ここで、ネガティブ反すうから抜け出す方法を3つご紹介します。

①ネガティブ思考を一度吐き出す
ネガティブ反すう傾向がある人は、ネガティブ思考を自分の中に留めてしまいがちです。このような状態は、ネガティブ傾向を強めてしまうため、外に出していく作業を積極的に行いましょう。

アメリカのホークスマ氏の研究によれば、友人や家族からの援助(ソーシャルサポート)などを多く受けている人は反すうが低く、抑うつ傾向も低いという結果が示されています。

つまり、家族や友人に自分の悩みを共有してもらえると、ネガティブ反すうを抑えられるということですから、抱え込まずに相談することが大事なのです。たまには愚痴もOK!と自分の中でルールを作ることをお勧めします。

②「私は今~~だな法」で客観的に眺める
「悪いことが頭から離れない!」
「どうにかしなくちゃ!」
「ずっとこんなんだったらどうしよう!」
と思えば思うほど、ネガティブ反すうは増大します。このようにネガティブな感情に支配されている状況を「自動操縦」と呼びます。

心理療法の1であるマインフルネス認知療法では、マイナスの感情を客観的に眺める「脱中心化」練習をします。

具体的にはネガティブ反すうが出てきた時には、価値評価をせず、そのまま眺めてみるのも1つの対応策となります。ネガティブ思考を無理になくそうとせず、ただそのまま拘らずに眺めてみるのですね。

私は今、ネガティブになっているんだな
私は今、マイナスのことを考えているんだな
私は今、周りと比較して苦しんでいるんだな」

とそのまま冷静に眺めてみましょう。「だな」というフレーズを使うと簡易的なマインドフルネス状態となり冷静になることができます。

③「今」やるべきことに取り組む
冷静になることができたら、ネガティブな気持ちを無理に押し殺すことはせずに、「今」やるべきことにチャレンジしましょう。例えば、勉強してみたり、仕事をしてみたり、趣味に打ち込んでみるのもいいでしょう。

ネガティブな気持ちをそのまま受け入れながら、「やるべきことををやる」という感覚ですね。ちょっと達観していると思われるかもしれません(^^; これは森田療法と言われる心理療法の考え方になります。

コツは最初の1歩をとりあえず踏み出すことです。例えば、教科書を1ページだけ開いてみる。これだけでもOKです。1ページを開いたら少し休んで、また進めそうなタイミングで1問解いてみる。これを繰り返すと、いつの間にかネガティブなことを忘れて勉強に集中していることが結構あります。チャレンジしてみてください。

ネガティブ思考を抜け出す3つのコツ

3つ対処法をトレーニングしよう!

それでは、実際に練習問題に取り組んでいきましょう。以下のシチュエーションを思い浮かべて、3つの方法で対処してみてください。

練習問題
あなたは営業マンです。つい先日、購買意欲の高いクライアントとの商談で相手のスーツにお茶こぼしてしまいました。すると「こんな失礼な営業マンは見たことがない!」と激怒されて、交渉も決裂してしまいました。家に帰っても、その出来事が何度も頭によぎり夜も眠れません。

①ネガティブ思考を一度吐き出す

②ネガティブな気持ちを客観的に眺める

③「今」やるべきことに取り組む

 

 

解答例
①ネガティブ思考を一度吐き出す
⇒家族に「自分のせいで成約が飛んだ、自分はダメ人間だ!でもお茶こぼしただけでそんなに怒るか普通」と悩みを打ち明けて、愚痴をこぼす。

②ネガティブな気持ちを客観的に眺める
⇒「今自分は、ネガティブな感情を抱いているんだな
⇒「私は今、落ち込んでいるだな
と自分の状態を観察する。

③「今」やるべきことに取り組む
⇒完全にはネガティブな気持ちは晴れないけど、次にクライアントから成約が取れるように資料準備をしておこう

ネガティブ思考から抜け出そう

練習問題はいかがでしょうか。ネガティブ反すうを抜け出す3つ方法を身に付けておくことでネガティブ思考にとらわれずに「今」やるべきことに集中できるようになります。

①信頼できる人に伝える
②客観的に眺めてみる
③「今」やるべきことに取り掛かる

でしたね。ネガティブ反すうの状態だと、嫌なことで頭がいっぱいになってしまい、仕事や勉強に集中できないことがあります。また自信も失くすことがあります。焦らず自分のペースでネガティブ思考を改善してみてくださいね。

次回は、ネガティブ思考を強める「認知の歪み」についてご紹介していきます。

★ネガティブ反すうはネガティブ思考が強い人の特徴。3つの方法で対処

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*出典・参考文献
・コミュニティを対象とした反すうとストレッサーの相互関係が及ぼす抑うつの縦断的影響 村山 泰朗,岡安 孝弘行動療法研究40(1),13–22,2014–01–31
・自己志向的完全主義と攻撃性および自己への攻撃性の関連の検討 : 抑うつ,ネガティブな反すうを媒介として 齋藤 路子,沢崎 達夫,今野 裕之 パーソナリティ研究17(1),60–71,2008–09–30
・抑うつの心理的要因の共通要素 : 完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ 伊藤 拓,竹中 晃二,上里 一郎 教育心理学研究53(2),162–171,2005–06–30



早めの対処で症状を緩和しよう