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ネガティブ思考を強める認知の歪みを解説

ネガティブ思考を強める「認知の歪み」10のパターン④

コラム③では、ネガティブ反すうを抑える3つのコツをご紹介しました。ご紹介した内容を参考に、ネガティブ思考を改善していきましょう。

今回はネガティブ思考を強める「認知の歪み」を紹介します。今回は動画もあります。テキストが好きな方はそのまま動画を飛ばしてください♪

ネガティブ思考を強める認知の歪みとは?

ネガティブ思考が強い人は、よい出来事でも誤った価値観で判断してしまうことがあります。このような歪められた思考のクセを心理学の世界では「認知の歪み」と言います。

認知の歪みとは、合理的でない誤った考え方をいいます。

例えば、
仕事中にミスをしたらみなさんはどう考えるでしょうか?

①「ミスは誰でもするものだ。
  次は〇〇を気を付けよう」

②「私は能力がない。。」

③「みんな私を馬鹿にするだろう。
  自分なんて必要とされない!」

いかがでしょうか。②と③を選択してしまった方は「認知の歪み」があるかもしれません。

認知とネガティブ思考

ネガティブ思考のパターン?10の歪み

認知の歪みは医者のアーロン・ベックが提唱し、その後デビッド・D・バーンズが10種類のパターンを挙げました。これらは1つ1つ独立するというより、いくつも重なり合ってネガティブな認知となることもあります。以下10種類お伝えします。長いので、気になる見出しだけしっかり読んでみてください。

①「白黒思考」
価値観はすべて白か黒!物事を白か黒かで判断することを指します。例えば、少しでもミスをしたらすべて台無し!と考えるのがこれにあたります。一部分だけを見て「いつも」「全部」と言ったり「絶対にそうだ」など断定的な言葉を使うことが多くあります。また、とても仲が良いのにささいなことで突然「裏切り者!」と手のひらを返される…など、人き付き合にも影響します。

②「〜すべき思考」
物事を「〜すべきである」「〜しなければならない」と考えることです。周囲の事情や例外は認めず、他人にも自分にも求めるのできゅうくつな人間関係になります。

③「行き過ぎた一般化」
証拠もないのに自分の経験の一部分から「(どうせ)いつも~になる」など法則や理論をつくることです。また。一つのことから別のことへと波及することもあります。「職場のAさんから挨拶されなかった。きっと嫌われているんだ。自分はいつも人から嫌われるんだ」などと考えます。

④「選択的知覚」
「選択的抽象化」「心のサングラス」ともいわれます。物事の悪い分ばかりに目が向き捉われてしまい、よい部分やポジティブな部分など他の要素を全く評価しない認知です。例えば、数学のテストだけ悪く、他のテストの成績はよかったのに「こんな点数をとってしまった…!」などと考えます。

⑤「マイナス化思考」
成功は「まぐれ」と思い、失敗は「やっぱり自分は失敗する」と考えることをいいます。よい事を無視するだけでなく、ネガティブな出来事を進んで拾い上げる癖があります。

⑥「結論の飛躍」
結論の飛躍は根拠もないのにどんどん推論してしまう心の癖を言います。特に「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」に注意が必要です。「心の読みすぎ」は人の行動や反応、表情などからネガティブなことを推測することをいいます。

例えば、街でばったり会った友達に声をかけたら、友達がそっけなかった。「あの人は自分のことを嫌っているんだ」などと考えます。友達は急いでいたのかもしれない、後で聞いてみようなど確認することなく早合点してしまいます。

「先読みの誤り」は、物事を悪い結果になると推測することをいいます。例えば、病気になったら「これはきっと不治の病でもう治らない」など悲劇的に考えます。この認知の仕方はうつ病の人によく見られます。

⑦「誇大視と過小評価」

失敗や短所などを実際よりもとても大きく受け止め、成功や長所は実際よりもとても小さくに考えることです。①の全か無かの思考や⑤のマイナス化思考に似通った部分もあります。

⑧「感情の決めつけ」
自分の感情の一部分にとらわれてネガティブに考えることをいいます。例えば発表前に緊張を感じたら、「こんなに緊張しているんだから、失敗するに違いない!」などと考えます。④の心のフィルターに似通った部分もあります。

⑨「レッテル貼り」
ある出来事や失敗からネガティブなレッテルを貼ることをいいます。③の行き過ぎた一般化をさらに強めた場合にレッテル貼りになります。ミスを「失敗した」ではなく、「何もできないダメ人間」などと捉えます。レッテル貼りは自分にだけでなく周囲の人へも行うため他人のミスに対しても「こんなこともできない無能なヤツ」と考えたりします。

⑩「自己関連づけ」
物事をすべて自分が関係している、自分のせいではないかと考えることをいいます。自分に責任がないことでも責任を感じてしまうので、自分に対する評価が低く、罪悪感が生じます。

ご紹介した10の考え方をしたことはありませんか?ネガティブ思考が強い人は、いくつかの思考パターンを持っているのではないでしょうか。もし認知の歪みがある場合は、思考を整理し修正していくこと必要です。

思考のパターンに気づこう

 

ネガティブ思考をゆっくり修正

10の認知の歪みはいかがでしたか。もし認知の歪みがある場合は、思考を整理し修正していくこと必要です。次のコラムで認知の歪みを修正する具体的な方法をご紹介します。少し深呼吸をしてから次に進んでいきましょう!

次回のネガティブ思考コラムは、認知の歪みを修正する方法の1つ「コラム法」を詳しく紹介していきます。

★ネガティブ思考な人に多い 認知の歪みには 10種類ある

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*出典・参考文献
認知行動療法を学ぶ(下山晴彦編 金剛出版,2011)・認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)



認知の歪みを認知療法で改善しよう