ナーバスの意味や特徴、不安や緊張の対処法①
こんにちは！精神保健福祉士の川島です。私は心理学の大学院で、コミュニケーション能力について研究をしてきました。本コラムでは「ナーバス」について、詳しく解説をしていきます。コラム①では、
- ナーバスとは？
- 日本人はナーバスになりやすい
- 神経質とうつ病は関連が深い？
- 神経質に関する病名
- ナーバスの原因・3つの解決策
- ナーバスを克服！Aさんの事例
- ナーバスとうまく付き合う
について解説します。コラム②③④ではより具体的な方法をお伝えしていきます。しっかりと対策までお伝えしたいので、読むのに全部で8分ほどかかります。ちょっと大変ですが、ぜひお付き合いください！
ナーバスとは？
ナーバスは、心理を表す言葉として日常的に使っている方も多くなじみがあると思いますが、改めて言葉の意味を見ていきましょう。
ナーバスとは、
・神経質なさま
・神経が敏感なさま
（参考：大辞林 第三版）
と紹介されています。
つまり、神経質になり些細なことも気になってしまう緊張状態です。
このナーバスな状態を心理学の分野では、性格を構成する重要な特性のひとつとしており、精神療法 森田療法では、神経質については次のような特徴があると示しています（青木, 2015より抜粋）。
・どんな状況でも完全にやり遂げたい
・他者の評価が気になる
・気になる状態から抜け出せない
・「できること」「できないこと」の区別ができない
ナーバスな人は、このような特徴を取り除こうしてかえって囚われてしまうことで、神経症を引き起こしてしまうと森田療法では考えます。
例えば、神経症の1つヒポコンドリー(心気症)は、心身の些細な不調に強くこだわるあまり、病気になったと思い込む精神状態です。ヒポコンドリーの症状がある方は、診断や説明を受けても納得できないため、病院を変えて何度も検査する傾向があります。
このようにナーバスな状態は、神経が敏感になり些細なことから、心配や不安を過剰に膨らませてしまうのです。
このような過剰な緊張状態が続くナーバスは、遺伝的な影響が大きいことも分かっています。
日本人はナーバスになりやすい
ここではナーバスについて、緊張を引き起こす遺伝子から解説していきます。
私たちが緊張する感覚には、S遺伝子とＬ遺伝子が関わっています。この2つの遺伝子について、ヴェルツバーグ大学精神医学部のピーターレッツ博士（1996）は、「S遺伝子」が心身の安定に必要な「脳内伝達物質・セロトニン」の分泌に影響を及ぼしており、対極にある「Ｌ遺伝子」には緊張しない性質があることを発表しました。
またＳ遺伝子とＬ遺伝子の割合で人間は次の3つに分類されます。
ＳＳ型・・・緊張や不安になりやすい
ＳＬ型・・・緊張や不安は中程度
ＬＬ型・・・緊張や不安に強い
このＳ遺伝子とＬ遺伝子の割合について、センら（2004）は、日本とアメリカの人たちで比較をしました。
▼結果がこちらです。
日本の人たちは、緊張や不安を強く感じるS遺伝子に分類される人の割合が多いことが分かりますね。実はこの割合は世界でも最高水準に位置づけられることが、多くの研究や調査で指摘されています。
このように、緊張は私たち日本人にとってとても身近な気質であるため、ナーバスな状態は誰でもが陥りやすい状態と言えます。
ネガティブなイメージが強いナーバスですが、緊張状態が続くことで心身にどのような影響があるのでしょうか。
神経質とうつ病は関連が深い？
ここで、神経質とうつ病に関する論文を見て行きましょう。
アメリカのAssari(2017)は、1,219人のアメリカ人を対象に神経質がうつ病と関連を、1986年とその25年後の2011年に追跡調査で行いました。
結果は、白人の場合
1986年に神経質の傾向が高かった人は、
2011年、25年後のうつ病の罹患率が高かったのです。
この論文では調査で分かった、いろいろな項目をオッズ比で示しています。オッズ比とは、ある疾患などへの関わりやす輪を表す数値で、1を超えると疾患にかかりやすいと考えます。
▼調査で分かったオッズ比がこちらです。
神経質のオッズ比は2.55ですから、1を超えており、神経質な人はうつ病にかかりやすいと言えます。
この結果はアメリカ人を対象としていますが日本人を対象とした、今野ら(2016）の研究でも神経質がうつ病と関連が深いことは確かめられています。ナーバスで神経質な傾向が強いと、将来うつ病にかかりやすいことはとても深刻な話です。
神経質に関する病名
ナーバスな状態が続くと、神経質な傾向が過剰になり「神経症性障害，ストレス関連障害および身体表現性障害」（F40-48）として、精神疾患として診断されることがあります。
ここでは、神経質に関する病名をいくつかの種類がありますね。
・恐怖症
特定の状況や対象が怖くなる。広場が怖い。人が怖い。とがったものが怖いなど。
・不安神経症
根拠のない不安を持つこと。交通事故にあうのではないか。火事になるのではないかなど。
・抑うつ神経症
無関心、無気力、憂鬱な気分が続くなど。
・強迫神経症
反復的・持続的な思考にとらわれる「強迫観念」が出る。手洗い、確認行為の繰り返しが起こる。
・ヒステリー
怒ったり、泣いたり感情の起伏が激しい。やや演技的である。
・心気神経症
実際には病気でないにも関わらず病気と思い込む。病院の検査を繰り返したりする。
これらの項目にあてはまる場合は、心療内科や精神科など専門の医療機関の受診を視野に入れても良いかもしれません。
ナーバス 診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「ナーバス診断」をしてみましょう。
ナーバス(MAX 40)
ナーバス(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、ナーバスが強いことを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・33～40 かなり強い
・26～32 やや強い
・19～25 やや弱い
・8～18 かなり弱い
ナーバス(MAX 40)
ナーバス(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・33～40 かなり強い
・26～32 やや強い
-
総合
データなし -
男性
データなし -
女性
データなし
2018年12月17日から調査を開始しています。現在集計中です。
＊長所
かなりナーバスが強い傾向にあります。ナーバスな人は危機を察知する能力に長けています。あらかじめ障害を予測し、対策することで着実に成果を上げることができます。常にンリスク回避の意識を持っているため、大きなミスをすることも少ないでしょう。また、他人の気持ちを察知して気遣いができるので、集団やグループの中で信頼されることも多いです。医療職や運転手、建築業など大きなミスが致命傷になる職業で活躍できるでしょう。
＊注意点
ナーバスな傾向が強すぎると、周囲の目や失敗に対して恐怖を感じ、集中できなくなってしまいます。起こりもしないリスクに気を取られて、なかなか物事を進めることができないこともあるでしょう。発生する可能性が高いリスクのみ対策し、それ以外は、行動しながら対策を練るという柔軟性を意識するよいでしょう。周囲の評価やミスを気にしてしまう・・・という場合は、以下のコラムを参考にしてみてください。
＊長所
ナーバスがやや強いと言えます。ミスに対して対策を練ることができるいっぽうで、必要以上にノーミスにこだわらないのが魅力です。重要なリスクのみ対策できるので、バランスよく物事を進めることができます。また、周囲の人の気持ちを読み取る能力にたけているため、気遣いができたり、仲間のために行動することができます。
＊注意点
ナーバスが強すぎると、自分の本音を抑えてYESマンになってしまうことが多々あります。自分の本心を抑え込みすぎると、メンタルヘルスに悪影響を及ぼすという研究結果も出ていますので、注意が必要でしょう。時には周りを自分に合わせるという姿勢を持つことが大切です。自分をもっと出せるようになりたい・・・という気持ちがある方は以下のコラムを参考にしてみてください。
＊長所
ナーバスがやや弱い状況です。まずはやってみて判断するタイプで、好奇心に従ってすぐに行動に移すことができます。自分らしさが確立されており、それに従って行動している方が多いでしょう。判断力や行動力の高さから、周りからは頼れるリーダー的存在と思われているかもしれません。チャレンジする回数も多いで、仕事や人間関係でチャンスに恵まれやすい傾向にあります。
＊注意点
深く考えずに行動する傾向にある人は、大きな失敗を引き起こすことがあります。成功だけをイメージして、失敗の可能性を無視すると取り返しのつかない状況に陥ってしまう可能性があります。例えばギャンブルに依存して大金を失うなどです。時には、最悪の状況を想定して備えておくという姿勢も大切にしましょう。
＊長所
ナーバスがかなり弱い状況です。深く考えずにまずはやってみること大切にするため、スピーディーに物事を進めることができます。また、ミスを起こしても引きずることなく、また次の行動につなげる柔軟さを持ち合わせています。確固たる信念があり、それを貫くことができるため、周囲の意見に流されることも少ないでしょう。主に管理職や経営者などチームを引っ張っていく立場で才能を発揮することできます。
＊注意点
自分の信念を貫くことで、敵を作りやすい傾向にあります。思ったことを率直に口にするため、相手を傷つけたり、怒らせてしまうなど人間関係でのトラブルも多いでしょう。
しかし、こうした問題があっても後悔することが少ないため、何度も同じ過ちを繰り返してしまいます。行動力が高いことは素晴らしいですが、さらにリスクを回避する「想像力」が加われば、日常の様々な場面でスムーズに対応できるようになります。
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ナーバスの原因・3つの解決策
ここからはナーバスになる原因と解決策について具体的に考えて行きましょう。本コラムでは、大きく分けて3つの解決策をご紹介します。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね。
①認知療法で完全主義を緩める
完全主義で緊張が強い
ナーバスな人の特徴の一つに、完全主義があります。完全主義は「何事も白黒はっきりさせたい」「何が何でも完璧にしたい」「ちょっとしたミスが許せない」など、物事に対して完全を求める考え方です。高い目標を設定することで、努力できるという強みがある反面、仕事や人間関係では緊張状態が続きとても苦しくなってしまいます。
認知療法で緩めよう
完全主義の捉え方を緩和するためには、認知療法が有効です。認知療法は、認知(＝捉え方）を変えることで気持ちを楽にしていきます。うつ病や不安障害などの精神疾患の治療に有効とされている心理療法のため、完全主義を緩める効果も期待できます。何事も完全求めてしまう…という方は、コラム②を参考にしてくださいね。
②コラム法で捉え方を広げる
些細なことへのこだわり
ナーバスな人は、一つのことにこだわってしまうという特徴もあります。この状態を心理学の用語で「選択的注意」と呼びます。選択的注意が多いと、肝心なことを見失ってしまったり、ネガティブなことにだけ反応しやすい状態になってしまいます。そのため、せっかくのチャンスを逃したり、行動範囲が狭くなったりしてしまいます。
認知療法で視野を広げる
本コラムでは、選択的注意を適切な状態にする手法として認知療法の1つ「コラム法」をご紹介します。他の捉え方へも客観的に注目することで、視野が広がりポジティブな点にも目を向けられるようになります。ひとつのことにこだわってしまう…という方は、コラム③を参考にしてくださいね。
③森田療法で受け入れる
恐怖心が強い
ナーバスな人は、不安や緊張、恐れといった感情・感覚が強いといわれています。このような恐怖心の原因がどこにあるかを追及しようとするため、さらに恐怖心を強めてしまうのがナーバス傾向が強い人の特徴です。
あるがままで捉える
本コラムでは、ナーバスからくる恐怖心の緩和法として森田療法をご紹介します。森田療法は、”あるがまま”という考え方で、不安や緊張などネガティブな気持ちと上手に付き合っていくことを模索します。恐怖心が強くてツライ…いう方は、コラム④を参考にしてくださいね。
ナーバスを克服！Aさんの事例
ここで、私のクライエントさんの例をお話しします。
会社員Aさんは次のような考え方の特徴があります。
・子供の頃から人見知り
・他人のひと言ですぐに傷つく
・仕事は完璧にやりたいため、時間がかかる
・近くで笑っている人がいると、自分が笑われているのではないかと考える
医師によると、Aさんはうつ状態で、生きているだけでしんどいという心境から、クリニックに自ら訪れました。またAさんは、自分が神経質でナーバスになりやすいと感じていることから、何とか治したいと強く訴えてみえました。
カウンセリングでは、ナーバスな状態をなくすのではなく、うまく付き合っていく方法を考えることにしました。そこで、先ほど挙げた3つの解決策を一緒に試し続けました。
その結果、Aさんは
「何事にも敏感になってしまうのは性格だから完全には治せないけど、捉え方の種類を増やしたり状況をあるがまま受け入れることでずいぶん楽になる」
と考えることができるようになりました。
ナーバスとうまく付き合う
ナーバスになる原因には、「完全主義」「執着しすぎる」「恐怖心が強い」の3つが大きくかかわっていると考えられます。次回以降は、ナーバスとうまく付き合っていくための方法について解説していきます。
ナーバスになる性格は、遺伝的な要素もあるため、完全取払うことはできません。しかし自分の特徴のひとつと捉えて、うまく付き合っていくことはできます。このコラムを読んで、自分にあった上手に付き合う方法を見つけてくださいね。
次回は、ナーバスと付き合う方法の1つ目「認知療法で完全主義を緩める」について解説します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・引用文献
青木万里（2015）森田療法的アプローチによる心理教育―日記療法の手法を用いて―. 鎌倉女子大学紀要, 22, 23-33.
今野千聖・鈴木正泰ら（2016）一般人口におけるうつ病の心理社会的な要因に関する疫学的研究. 日大医誌, 75(2), 81-87
Assari (2017) Neuroticism predicts subsequent risk of major depression for whites but not blacks. Behavioral Sciences, 7,64.
わが国における 「神経質」 に関する研究の歴史的展望
高嶋正士， 共立女子大学 – 基礎科学論集: 教養課程紀要, 1989
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