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ナーバスを強める完全主義の緩め方

ナーバスを強める完全主義の緩め方②

コラム①では、ナーバスになる3つの原因と対処法をご紹介しました。具体的には「認知療法で完全主義を緩める」「コラム法で捉え方を広げる」「森田療法で受け入れる」が対処法でしたね。

今回は、ナーバスと付き合う方法の1つ目「認知療法で完全主義を緩める」について解説をしていきます。

認知を変えてナーバスを改善しよう!

まずは認知療法の特徴についてみていきましょう。

認知療法は、1960年代アメリカの精神科医アーロン・T・ベック氏が提唱した精神療法です。うつ病や不安障害などさまざまな精神疾患の治療に用いられています。

認知療法では、認知(=考え方・捉え方)を変えることで症状の改善を図っていきます。

私たちは同じ出来事でも、気分や行動が変わることがあるものです。これは、出来事による気分や行動の間には、認知(=考え方・捉え方)が関わっていると考えることができます。

出来ごと、認知、気分の流れの図

例えば、「大会で準優勝した」場合の認知について考えてみましょう。

・決勝で負けて優勝できなかった
・決勝まで進んで準優勝できた

どちらの考え方をするかで、感じ方はかわります。

優勝できなかった→落胆
準優勝できた→喜び

ナーバスになりやすい人は完全主義志向が強いため「優勝できなかった」と捉える人が多い傾向にあります。

このような完全主義の考え方を修正できる方法の一つに「認知療法」があります。

ここまで認知療法の特徴についてご紹介しました。つづいては、完全主義を認知療法で改善した事例を見ていきましょう。

完全主義を改善!ナーバスと

ここからは、認知療法の効果について見ていきましょう。

Rileyら(2007)は、行き過ぎた完全主義のために日常生活支障が出ている20人を対象にして、認知行動療法を行いました。完全主義の度合いは、臨床的完全主義検査(The Clinical Perfectionism Examination)などを行って測定しています。

以下の図は、認知行動療法を行う前と行った後の臨床的完全主義得点(20名の平均値)を比較しており、得点が高いほど完全主義傾向が強いことを示します。

認知療法による治療前後の違い

治療前:48.85点
治療後:26.25点

認知療法を行った前後で得点が下がっているのが分かりますね。

対象となった20名のうち15名に臨床的完全主義の改善もみられました。このことから、この差は統計学的にも意味があるといえます。

このように日常生活に支障をきたすほどの完全主義も、認知療法で改善が可能であると考えることができますね。

3STEP!完全主義の緩め方

ここからは認知療法を使った、完全主義の緩め方を具体的にご紹介します。

今回は、完全主義を3STEPでゆるめてナーバスな気持ちを楽にしていきましょう!

STEP1:「出来事」「認知」を整理する
まずは、出来事と認知を分けていきます。

気分や行動がネガティブな方向にいっているようなら、きっかけとなった出来事が何なのかを思い出しましょう。そしてその出来事についてどのように捉えているかを整理しましょう。

STEP2:「認知」を確認する
出来事に対する自分の認知が完全主義にいないか?確認します。

例えば
・~すべきだ、~違いない(べき思考)
・〇〇できていない絶対だめだ…(白黒思考)
・いつも〇〇だ、必ず〇〇になる(ラベリング)
などの思考パターンは、完全主義の考え方になりますね。

STEP3:現実的な認知に捉え直す
完全主義に陥っている認知を、現実的なな思考に切り替えましょう。

例えば、

・他の可能性もあるかもしれない
・完璧にできていない事は世の中にはたくさんある

このように考えていくことで、ナーバスな感情を強めていた完全主義をゆるめることができます。

認知療法で神経質を改善しよう

ナーバスな気持ちを楽に-練習問題

ここでは、例題を通して完全主義をゆるめる練習をしてみましょう。

例題
Aさんは完全主義志向が強く、些細な出来事でもナーバスになる傾向があります。仕事では常に完璧を求めてしまうため、依頼された仕事を抱え込み、残業の日々が続いています。

Aさんは上司から依頼された仕事について

・仕事は断ってはいけない
・期待に応えなければ評価が下がる
・仕事は失敗をしてはいけない

このような思いから神経質になっています。

Aさんの完全主義を3STEPで緩和していきましょう!

STEP1:「出来事」「認知」を整理する
出来事
・上司から仕事を依頼された
認知
・仕事は断ってはいけない
・期待に応えなければ評価が下がる
・仕事は失敗をしてはいけない

STEP2:「認知」を確認する
・仕事は断ってはいけない ⇒ ~べき思考
・期待に応えなければ評価が下がる ⇒ ~に違いない
・仕事は失敗をしてはいけない ⇒ ~べき思考

STEP3:現実的な認知に捉え直す
・仕事は断ってはいけない
→仕事は約束通りできないことがいけない。相手と相談すればOK

・期待に応えなければ評価が下がる
→期待に応えることだけが、自分の価値を決める出来事ではない

・仕事は失敗をしてはいけない
→人間だから失敗することもある

いかがですか。3STEPで完全主義をゆるめていくと、ナーバスを強めている思考のクセに気付くことができます。

このように現実的な思考にする練習を繰り返すことで完全主義をゆるめていければ、ナーバスな性質とうまく付き合っていくことも可能になることでしょう。

ナーバスと上手く付き合おう!

今回は、ナーバスを強めている完全主義を改善する認知療法について解説しました。

ご紹介した3STEPを踏むことで、完璧であろうとするナーバスな性格をゆるめることができます。自分の思考をなるべく客観的に見つめることで、捉えなおしてくださいね。

次回は、ナーバスと付き合う方法の2つ目「コラム法で捉え方を広げる」についてご紹介します。お楽しみに!

★3STEPで完全主義をゆるめる!現実的な考えでナーバスに対処しよう
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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・引用文献
C.Riley, M. Lee, Z. Cooper, C. Fairburn, and R. Shafan (2007) A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for clinical perfectionism: A preliminary study. Behaviour Research and Therapy, 45, 2221-2231.