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自信がない原因は親やいじめが影響?

自信がない原因は親やいじめが影響?4つの対処法とは-心理専門家が解説①

こんにちは、精神保健福祉士の川島です。現在、精神疾患を抱える方に心理テストとカウンセリングなどの活動を行っています。本コラムでは「自信がない」について詳しく解説をしていきます。

以下、

・自信とはなにか?
・自信がない原因

・自信のセルフチェック
・どうすれば自信を持てるのか
についてチェックしていきましょう!

全部で5コラムあります。しっかりとお伝えしたいので8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが、ぜひお付き合いください。

自信とはなにか?

一般的に言われる自信とは、心理学では「自己効力感」と呼ばれています。1977年、心理学者のバンデューラが提唱した「社会的学習理論(Bandura, 1977)」におけるメイン概念の一つです。

バンデューラは
「人は刺激に反応しているのではなく、その刺激を自分なりに解釈したり予測した上で反応している」

という考えをベースにしています。簡単に言えば、ある出来事が発生したとき、その出来事が私たちの行動を決めるのではなく、その出来事について推測したり解釈する私たちの考え方が、行動を決めるということです。

自己効力感は定義上は
「ある状況において,
 ある結果を達成するために必要な行動を
 自分がうまくできるかどうかの
 予期のことである(坂野ら, 1986)」

とされています。簡単に説明すると「自分はできる!と考える程度」と捉えて良いでしょう。自信がない状態というのはイコール「自分にはできない」と考える傾向が強いのです。また、自己効力感は専門領域ではセルフ・エフィカシー(self-efficacy)と言ったりもします。

親や教師からの「ほめられ経験」が大切!

人ほめられた経験が増えれば増えるほど、「自信がない」という感覚が減っていきます。ただ、ここで重要なのは、どの部分をほめられるかで自己効力感の高まり方が変化することです。浅沼ら(2018)の研究では、大学生249名を対象にほめられ経験の種類が自己効力感に与える影響を調べました。

その結果、上図のように「能力」よりも「努力」をほめられた方が自己効力感が高まり「自信がない」傾向が減ることがわかりました。能力をほめるとは、「テストの合格を褒めた」「大会で優勝した」など成功したことについて肯定することを指します。一方で、努力をほめるとは、「いつも頑張っている」「行動力がある」など結果に至るまでの過程を肯定します。

今回の研究は教師からのほめられ経験を調べたものですが、親からほめられる時も同じことが言えると考えられます。つまり、自信がない原因の1つとして、親や教師から肯定された経験が少ないことが挙げられるでしょう。

ちなみに能力をほめられる経験がマイナスに影響するというわけではなく、あくまでも「努力」をほめられた方が効果は高いという結果になります。いずれにしても、「ほめられる」という経験は自信を高めてくれるのです。

いじめで自信がなくなる理由

自信がない原因として、「いじめ」が影響しているのでは?と考える人も多いでしょう。一般的に、人はネガティブな体験をした時、その出来事を何度も頭の中で思い返してしまう傾向があります。この思考のクセは「ネガティブな反すう」と呼ばれていて、自己効力感がなくなり自尊心を下げると考えられています。(森津,2007)

上記の図は、ネガティブな反すうが自尊心に与える影響を示したものです。ご覧の通り、ネガティブな反すうは劣等感につながり、自尊心を低下させていることがわかります。つまり、いじめなどの嫌な体験は、ネガティブな反すうを起こしやすく、その結果「自信がない」状態に陥ってしまうのです。

抑うつ状態になりやすい

それでは、自信がない状況ではどんな問題があるのでしょうか?バンデューラによると、自己効力感が低いときは、
・無気力
・無感情
・無関心
になり、あきらめが早く、失望・落胆し、自己卑下や劣等感を抱きやすくなり、抑うつ状態に陥ってしまいやすいといいます。

一般的に、抑うつ状態になると人は、自分を必要以上に低く見積もり、自分は無能だと感じ、意欲がわかず、何事にも無関心になってしまうと言われています。これは、先ほど挙げた自信がない人の特徴に当てはまりますね。他にも、抑うつ症状と自己効力感の関係を主張する知見はたくさんあります。

臨床心理学者の坂野(1989)は、約1年にわたり、うつ病の症状変化にともなう自己効力感の変化を調査しました。その結果、うつ病患者は、通院・入院中は自己効力感が低く、症状の回復や通院終了・退院とともに自己効力感が高まることが判明しました。

自信がないと必ずうつ病になるわけではありません。しかし、自信がない状態では、「どうせ何をやっても失敗する」と意欲が失せ、「自分はダメ人間なんだ」と考えてしまいがちになります。こうした考え方は気分を落ち込ませて、抑うつ症状につながる可能性もあるため、注意が必要です。

「自信がない」を克服するメリット

それでは、自信がない状態から抜け出すとどのようなメリットがあるのでしょうか?実は自信がある人は、

三好(2007)は自己効力感と精神的健康、基本的信頼感との関連を調査しました。その結果、自己効力感とメンタルヘルス、基本的信頼感は強い関連にあることが示されました。基本的信頼感とは、性善説のようなもので、社会は善人が多く、愛し愛される価値があるという感覚です。

研究では、自己効力感のことをGSE(Generalizad Self-Efficacy:人格特性的自己効力感)というワードを使って表しています。これは自己効力感を人格の1部として捉えた考え方になります。このGSEと精神的健康、基本的信頼感の関連を示したものが以下の図です。

まず、メンタルヘルスから見ていきましょう。高GSE、つまり自己効力感が高い人の方が、抑うつ傾向が低いことが分かります。これは経験的にも理解しやすいかと思いますが、統計的なデータでもしっかりと裏付けられております。

活動的快とは、簡単に言うと「活気のある状態」のことを指します。こちらも自己効力感が高い方のグラフが数値が大きいですね。自信がない状態から抜け出すと、精神が安定しては活発さを保つことができます。

最後に自己効力感と敵意はどのように関連するか見ていきましょう。上図の通り、高GSEの人は敵意が低いことがわかります。自信がない状態を克服すると、「基本的信頼感が高まり、円滑な人間関係を構築」できそうですね。

自己効力感診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「自己効力感診断」をしてみましょう。

自己効力感診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
困難なことに積極的にチャレンジする
2.
人に頼るより自分で問題を解決する
3.
努力すれば大概のことはできる
4.
すごい人を見て、自分にもできそうだと感じる
5.
自分が立てた計画通りにこなす
6.
やり遂げることに喜びを感じる
7.
困難な状況に陥ってもうまく対処できる
8.
根拠ない自信がある
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

自己効力感‐診断 注意事項

・当自己効力感診断は社会心理学の大学院を卒業した川島達史の監修の元作成しました
・医療を目的とした診断を行うものではありません
・予備調査の段階となります
・あくまでも参考程度にご活用ください

以下、自己効力感診断における、作成方法や趣旨説明が記されています。診断について疑問を持たれた方、専門家の方、関心がある方はお読みください。

 

 

尺度作成の趣旨

現代社会では、スマートフォンや検索アプリからの情報収集がメインとなっており、多くの方がメンタルへルスに関わる疑問や、問題解決の方法をインターネット検索からスタートする傾向があります。当該入り口に関しては、方向性に間違えるとコミュニケーション改善にたどり着くことができない可能性があります。

そのため弊社では、メンタルへルスの問題の原因となりやすい感情要因に焦点を当て、スムーズに自己判断ができる診断機能を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

尺度の作成条件

尺度を作成するに際に以下を意識して作成する。

・簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な内容は控える
・断定せずにヒントを提供する
・診断には限界があることを明示する

尺度作成について概観

自己効力感についての心理学研究は数多く存在する、代表的な尺度としては成田ら(1995)の研究で因子分析がなされている。他にも、江本(2000)の研究では、自己効力感について概念が分析されている。当診断についてはこれらの先行研究を参考にして尺度の質問項目を作成する。当診断作成についてはこれらの近接する論文・学術書と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

先行研究ⅰ

江本ら(1995)は首都圏のY市在住13歳から92歳までのコミュニティサンプル、男性663名、女性 861名を対象にSherer et al.(1982)の SE尺度を翻訳して使用した質問紙を用いて、特性的自己効力感尺度の作成を行った。その結果、一般性因子の1因子構造であることが示された。尺度は「自分が立てた計画には、うまくできる自信がある」「何かしようと思ったら、すぐに取り掛かる」などの質問項目から構成される。

先行研究ⅱ

伊藤(1996)は中学1年生251名を対象に、学業達成場面における自己効力感、原因帰属、学習方略の関係について調査を行いました。自己効力感について8項目からなる自己効力感尺度を用いて測定した。質問項目としては、「これから先、国語が得意であると思う」「クラスの他のみんなと比べれば、私は、国語が得意な方だと思う」「国語でいい成績がとれるだろうと思う」「国語を学んでいくことができるだろうと思っている」などから構成される。

先行研究ⅲ

三好(2003)は首都圏大学生男性 69 名,女性 153 名,不明 2 名の合計 224 名(平均年齢 20.3 歳)を対象に、主観的な感覚としての人格特性的自己効力感尺度(SMSGSE)を作成した。質問紙を用いて、因子分析を行った結果、男女差のない安定した1因子構造であり、信頼性も高かった。尺度の質問項目としては、「どんな状況に直面しても,私ならうまくそれに対処することができるような感じがする」といったものが挙げられる。

参考文献

主観的な感覚としての人格特性的自己効力感尺度 (SMSGSE )の開発三好 昭子( Japan Society of Developmental Psychology (JSDP) NII-Electronic Library Service J 発達心理学研究 2003 ,第 14 巻,第 2 号,172−179

学業達成場面における自己効力感,原因帰属,学習方略の関係伊藤 崇達 340 Japanese Journal of Educational Psychology, 1996, 44, 340-349

自己効力感の概念分析江本 リナ 日本看護科学会誌J. JPn. Acad. Nurs. Sci., Vol.20,No.2,PP.39~45,2000.2006

特性的自己効力感尺度の検討成田 健一 下仲 順子 中里 克治 河合 千恵子 佐藤 眞一長田 由紀子Japanese Journal of Educational Psychology, 1995, 43, 306-314

 

自己効力感についての論文をメインに調査した。また、精神保健福祉士・臨床心理士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し以下の8つの質問項目を作成した。

*通常であれば予備調査で20項目程度採用し、説明変数から多い順に採用するが今回は川島の判断で選択した。その結果、以下の項目が抽出された。

1.自分が立てた計画に通りこなす
2.やるべきことにはすぐに取り掛かる
3.一度決めたらやり抜く方だ
4.難しい状況にも積極的に挑戦する
5.想定外の事にもうまく対処できる
6.失敗から学ぶことが多い
7.第一印象が悪い人でも、仲良くなろうとする
8.やり遂げることに喜びを感じる
9.人に頼るよりも自分で解決しようとする
10.人生の大半の出来事は対処できると思う
11.根拠のない自信がある
12.努力すれば、出来ないことはほとんどない
13.勉強する時、難しい表現をわかりやすく置き換える
14.締め切りまでに仕事や宿題を終わらせられる
15.困難な状況に陥っても、自分ならうまく対処できる
16.すごい人を見て、自分にもできそうだと感じる
17.出来なかったことよりも、出来たことの方が多い
18.小刻みに目標を設定する
19.緊張する場面でもうまく自分をコントロールできる
20.他人から褒められることが多い

③ KJ法によりグルーピングを行い
  4グループにまとめ、ラベリングを行った
  WEB対応簡易型自己効力感尺度とするため
  4グループ質問項目についてそれぞれ2項目採用した

*努力思考
困難なことに積極的にチャレンジする
人に頼るより自分で問題を解決する

*成長思考
努力すれば大概のことはできる
すごい人を見て、自分にもできそうだと感じる

*遂行力
自分が立てた計画通りにこなす
やり遂げることに喜びを感じる

*自己期待
困難な状況に陥ってもうまく対処できる
根拠ない自信がある

④ 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した

  ・5件法
  ・33~40  かなりある 
  ・26~32   ややある
  ・20~25   やや不足
  ・8~19     不足

の4段階とする。診断結果によって優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果についてはあくまでも提案程度にとどめ、最後は自分で決断できるように記述を行う。

⑤ 今後の予定

  →回答数が充分集まった段階で
  因子分析と他の尺度との関連を精査し、
精度を高めていく予定である

  →読み物としてのつまらなくならないように
 ラベリングはキャッチーに作成した

診断結果

・33~40  自己効力感‐かなりある

※長所
自己効力感は強いと言えます。どんな状況に立たされても自分でうまく対処できる感覚がある方が多いでしょう。常に自分に自信を持ち、辛い状況や苦しい状況にも屈せずやり抜くことができます。何事も後回しにせずにすぐに行動し、早く対処しようとする傾向があります。他人からの強制力がなくても自分で努力することができる方が多く、経営者やリーダーに向いていると言えるでしょう。

※注意点
自分はどんなことも乗り越えられるという考えは大切ですが、非現実的な目標を掲げて自分を追い詰めてしまうことがあります。また、失敗について深く考えずに行動するため思わぬリスクに足を取られることもあるでしょう。時には自分の実力を現実的に考えて、できなかった時の対策を考えておくという姿勢も大切です。

・26~32  自己効力感‐ややある

※長所
自己効力感は比較的ある方だと言えます。日常的な問題は自分でうまく対処できる感覚がある方が多いでしょう。適度に自分に自信を持ち、辛い状況や苦しい状況にも屈せずにやり抜くことができます。また、何事も後回しにせずにすぐに行動し、早く対処しようとする方が多いでしょう。一方で過剰な自信を持つことなく、現実的な目線で自分ができる、できないを判断することができます。

※注意点
現時点では健康的な範囲内で自己効力感がある状況です。今後ですが、「どうせやっても上手くいかない」「自分にはできない」と始める前から強く考えてしまう時期が来るかもしれません。自己効力感を高めるための対策を以下のコラムで解説しています。予防として読んでみてください。

・20~25    自己効力感‐やや不足

※長所

自己効力感がやや不足している状況です。自分を過大評価することがなく、自分の能力を現実的に考えて行動することができます。リスク回避をしっかり行うので、あらかじめ起こる問題を予測することができるでしょう。自己効力感が不足している方は内省的で物事を深く考えることができます。その内省的に考える姿勢は謙虚と好感を持たれることもあるでしょう。相手に主導権を渡すことで、相手の発言や考えを大事にできる一面も持っています。

※注意点

自己効力感が低いと、何事にもやる気が起きない、無意味だと感じてしまう恐れがあります。適切にリスクに対処しようとするネガティブ思考であれば健康的な範囲内ですが、「どうせやっても上手くいかない」「自分にはできない」と始める前から強く考えてしまう方は注意が必要です。自己効力感を高めるための対策を以下のコラムで解説しています。もう少し、やればできるという感覚を強めたい方は参考にしてみてください。

・8~19    自己効力感‐不足

※長所

自己効力感が不足している状況です。自分を過大評価することがなく、自分の能力を現実的に考えて行動することができます。リスク回避をしっかり行うので、あらかじめ起こる問題を予測することができるでしょう。また自己効力感が不足している方は内省的で物事を深く考えることができます。相手に主導権を渡すことで、相手の発言や考えを大事にできる面もあるでしょう。謙虚な人柄は周りに安心感を与えるかもしれません。

※注意点

自己効力感が低いと、何事にもやる気が起きない、無意味だと感じてしまう恐れがあります。適切にリスクに対処しようとするネガティブ思考であれば健康的な範囲内ですが、「どうせやっても上手くいかない」「自分にはできない」と始める前から強く考えてしまう方は注意が必要です。自己効力感を高めるための対策を以下のコラムで解説しています。もう少し、やればできるという感覚を強めたい方は参考にしてみてください。

⑤ 今後の予定

  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

 

自己効力感(MAX 40)

自己効力感(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、自己効力感があることを示しています。以下の基準を参考にしてください。

 ・33~40  かなりある 
 ・26~32    ややある
 ・20~25   やや不足
 ・8~19     不足

自己効力感(MAX 40)

自己効力感(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群

以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。

 ・20~25   やや不足
 ・8~19     不足

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 静岡県 29.5 2
    2 秋田県 29 2
    3 沖縄県 28 3
    4 高知県 27.5 2
    5 山形県 27.29 7
    6 新潟県 26.71 7
    7 島根県 26.33 3
    8 福岡県 25.25 4
    8 茨城県 25.25 4
    10 和歌山県 24.5 2
    10 群馬県 24.5 2
    12 長崎県 24.33 3
    13 神奈川県 23.84 25
    14 福島県 23.5 4
    15 青森県 23 2
    16 埼玉県 22.14 7
    17 北海道 22.05 19
    18 福井県 22 1
    18 宮崎県 22 1
    20 愛知県 21.92 12
    21 奈良県 21.5 4
    21 長野県 21.5 4
    23 東京都 21.12 41
    24 京都府 21 2
    24 鹿児島県 21 2
    24 兵庫県 21 6
    27 岩手県 20.5 2
    28 千葉県 20.4 5
    29 大阪府 20.33 9
    30 宮城県 18.5 2
    31 佐賀県 18 1
    32 栃木県 17 5
    32 大分県 17 1
    34 山口県 16 1
    35 滋賀県 15 3
    35 富山県 15 1
    37 三重県 14 1
    38 広島県 13 1
    38 岡山県 13 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 茨城県 35 2
    2 静岡県 33 1
    3 愛知県 32 1
    4 沖縄県 30 1
    5 新潟県 29.67 3
    5 山形県 29.67 3
    7 神奈川県 28.4 5
    8 北海道 27.5 2
    9 和歌山県 24.5 2
    10 青森県 23 1
    11 福井県 22 1
    12 大阪府 21 3
    13 千葉県 20 1
    14 東京都 19.58 12
    15 埼玉県 18.67 3
    16 宮城県 18 1
    16 高知県 18 1
    18 奈良県 17.5 2
    19 京都府 17 1
    19 栃木県 17 5
    21 富山県 15 1
    22 三重県 14 1
    23 福島県 9 1
    23 滋賀県 9 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 高知県 37 1
    2 秋田県 29 2
    3 福島県 28.33 3
    4 沖縄県 27 2
    5 島根県 26.33 3
    6 静岡県 26 1
    7 奈良県 25.5 2
    7 山形県 25.5 4
    9 福岡県 25.25 4
    10 埼玉県 24.75 4
    11 群馬県 24.5 2
    11 新潟県 24.5 4
    13 長崎県 24.33 3
    14 青森県 23 1
    15 神奈川県 22.38 16
    16 長野県 22.33 3
    17 東京都 22.26 27
    18 宮崎県 22 1
    19 北海道 21.41 17
    20 鹿児島県 21 2
    20 兵庫県 21 6
    20 愛知県 21 11
    23 千葉県 20.5 4
    23 岩手県 20.5 2
    25 大阪府 20 6
    26 宮城県 19 1
    27 佐賀県 18 1
    27 滋賀県 18 2
    29 大分県 17 1
    30 山口県 16 1
    31 茨城県 15.5 2
    32 岡山県 13 1
    32 広島県 13 1

2018年10月10日から調査を開始しています。現在集計中です。

長所
自己効力感は強いと言えます。どんな状況に立たされても自分でうまく対処できる感覚がある方が多いでしょう。常に自分に自信を持ち、辛い状況や苦しい状況にも屈せずやり抜くことができます。何事も後回しにせずにすぐに行動し、早く対処しようとする傾向があります。他人からの強制力がなくても自分で努力することができる方が多く、経営者やリーダーに向いていると言えるでしょう。

注意点
自分はどんなことも乗り越えられるという考えは大切ですが、非現実的な目標を掲げて自分を追い詰めてしまうことがあります。また、失敗について深く考えずに行動するため思わぬリスクに足を取られることもあるでしょう。時には自分の実力を現実的に考えて、できなかった時の対策を考えておくという姿勢も大切です。

長所
自己効力感は比較的ある方だと言えます。日常的な問題は自分でうまく対処できる感覚がある方が多いでしょう。適度に自分に自信を持ち、辛い状況や苦しい状況にも屈せずにやり抜くことができます。また、何事も後回しにせずにすぐに行動し、早く対処しようとする方が多いでしょう。一方で過剰な自信を持つことなく、現実的な目線で自分ができる、できないを判断することができます。

注意点
現時点では健康的な範囲内で自己効力感がある状況です。今後ですが、「どうせやっても上手くいかない」「自分にはできない」と始める前から強く考えてしまう時期が来るかもしれません。自己効力感を高めるための対策を以下のコラムで解説しています。予防として読んでみてください。

長所
自己効力感がやや不足している状況です。自分を過大評価することがなく、自分の能力を現実的に考えて行動することができます。リスク回避をしっかり行うので、あらかじめ起こる問題を予測することができるでしょう。自己効力感が不足している方は内省的で物事を深く考えることができます。その内省的に考える姿勢は謙虚と好感を持たれることもあるでしょう。相手に主導権を渡すことで、相手の発言や考えを大事にできる一面も持っています。

注意点
自己効力感が低いと、何事にもやる気が起きない、無意味だと感じてしまう恐れがあります。適切にリスクに対処しようとするネガティブ思考であれば健康的な範囲内ですが、「どうせやっても上手くいかない」「自分にはできない」と始める前から強く考えてしまう方は注意が必要です。自己効力感を高めるための対策を以下のコラムで解説しています。もう少し、やればできるという感覚を強めたい方は参考にしてみてください。

長所
自己効力感が不足している状況です。自分を過大評価することがなく、自分の能力を現実的に考えて行動することができます。リスク回避をしっかり行うので、あらかじめ起こる問題を予測することができるでしょう。また自己効力感が不足している方は内省的で物事を深く考えることができます。相手に主導権を渡すことで、相手の発言や考えを大事にできる面もあるでしょう。謙虚な人柄は周りに安心感を与えるかもしれません。

注意点
自己効力感が低いと、何事にもやる気が起きない、無意味だと感じてしまう恐れがあります。適切にリスクに対処しようとするネガティブ思考であれば健康的な範囲内ですが、「どうせやっても上手くいかない」「自分にはできない」と始める前から強く考えてしまう方は注意が必要です。自己効力感を高めるための対策を以下のコラムで解説しています。もう少し、やればできるという感覚を強めたい方は参考にしてみてください。

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自信がない!克服する4つの方法

ここでは、自信がない状態を克服する方法についてご紹介していきます。実は、具体的に自信がない原因や高める方法というのは、多く存在し、紹介しきれない部分もあります。そこで特に大きな要素となる、4つの経験から解説させて頂きます。

①成功体験を増やそう
まず最も大切なのは、行動を起こした結果、それが成功に終わることです。うまくいった体験は同様の行動については「次も成功できるかも」と感じるようになります。この経験が「自分は○○ができる!」という気持ちを育て、自信がない状態を克服することにつながります。

自信がない状態を克服するのに最も有効なのは「成功体験を得ること」です。当然だろ!というツッコミを頂きそうですが、成功体験を増やすためにはコツがあるのです。次回以降のコラムで、自信がない状態でも成功体験を増やせるテクニックをご紹介していきます!

②代理的経験でもOK!
続いて重要なのは、成功している人の行動を観察し、代理的経験を得ることです。スゴイ人を観察して分析することで、「あれをやればうまくいくんだ」「自分にもできるかも」と感じることができ、自信を高めることができます。

ただ、逆もしかりで失敗を見た場合は「自分も失敗するかもしれない」と不安になり、自信がない状態に陥ってしまう可能性もあります。とは言え、じっくり観察して、「自分なら○○で対処しよう」と新しい対策を立てられるという点でも、代理的経験は有効です。

成功している人の行動を観察して、流れやコツを記録するといった工夫を行ってみましょう!失敗した人の行動からは、その原因を探ってみましょう!

③「ほめられ体験」を増やそう
①や②にサポート時に使えるのが、言語的な説得です。人から「〇〇で頑張っているね」と言われると、自信に繋がりますよね。

成功体験が得られた時は、周囲から褒められる。代理的経験が起きた時に、コツやポイントを教えてもらい、励ましの言葉をもらう。このように、自信がない状態を克服する上でも、言葉は強力な武器になります。

ほめられた時は素直に受け取ることを心掛けましょう!また、自分で自分をほめるのもOKです。不安なことに成功した時、自分自身に「よく頑張った」「ありがとう」と言ってあげましょう!

④身体反応の動きを捉える
体が落ち着いていることを意識する、または生理的にリラックスしていることを自覚するだけでも、自信がない状態は和らいでいきます。

身体反応とは、手汗をかいたり、赤面したり、呼吸が早くなったりすることです。緊張する状況でも生理的に落ち着いていることが分かると「自分は大丈夫だ」という感覚が沸き起るかもしれません。

プレシャーのかかる場面では、深呼吸やストレッチを行って緊張をほぐしてあげましょう!

「自信がない」は克服できる!

自信がない状態について、理解は深まりましたでしょうか?自信ある人は、自分の周りで起こるできごとは自分でコントロールできると考えます。そのため、積極的行動を起こし、不安やストレスに対しても自分に合った対処法を活用できるようになります

自信がない状態を克服することは、抑うつや不安の予防・改善につながるだけでなく、メンタルヘルスの安定や、人生の充実感にもつながります。ぜひ、自信がない状態から抜け出す方法を知り、実践してみてください!

次回以降の自信がないコラムでは、成功体験を増やすための具体的な方法についてお伝えしていきます!次回は、毎日の小さな成功体験を得る方法についてです。お楽しみに!(次へ進むボタンはもう少し下にあります。)

★ 4つの方法で自信がない状態は克服できる!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
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*出典・参考文献
Bandura, A. 1977 Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84, 191-215.
坂野雄二・東條光彦 1986 一般性セルフ・エフィカシー尺度作成の試み 行動療法研究, 12, 73-82.
浅沼(2018)教師からのほめられ経験・叱られ経験がその後の自己効力感に与える影響 岩手大学大学院教育学研究科研究年報 第 2 巻(2018.3) 49−57
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