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自信がない原因に対処する

自信がない原因に対処する「イイね探し→自信変換法」②

コラム①では、自分がない原因はその対処法などについて解説しました。自信がない状態を克服するには、4つコツがあることをご紹介しましたね。また、4つ情報源のうちもっとも一番重要なのは「成功体験を増やす」こととお伝えしました。

今回からは、成功体験を増やすめの詳細なテクニックをご紹介していきます!成功体験をするには、何かスゴイ大きなことを成し遂げないといけないと考えていませんか?実はそんなことはありません!実際に大きな目標をクリアすれば自信がない状態はかなり解消されます。しかし、小さな成功体験の繰り返すことで、同じくらいかそれ以上に自信を高めることができるのです。

今回は、「イイね探し→自信変換法」についてご紹介します!小さな成功体験を見つけて自己効力感を高める

〇〇できる!を探す方法

①小さなイイねを探す
みなさんは、毎日の中で必ず成功体験をしています。それは注意しないと気づけないようなごくわずがな物から、つい小躍りしたくなるような大きなものまで、様々です。まずは、日常の中に潜んでいる小さな成功体験を見つけてみましょう!

まず紹介するのは、「〇〇できる探し」です。よかったこと、満足のいくできごと、うまく行ったことなど、その日の出来事で”いいね!”を探していきます。また、場合によっては、その時の思考や満足度なども記録したりします。とはいえ、その場で“成功した!”と自覚できないことでも構いません。

どんなに小さなことでも、思い返してみて「良かった」「満足できた」と振り返ることが重要で、そのチェックを重ねることが、自信がない状態の抑制に繋がります。これはセルフ・モニタリング技法の1つで、特に抑うつ症状のある方に対して、認知行動療法としてよく用いられます。

②○○できるに変える
見つけた小さないいねを「○○できる」の表現に変換していきます。日々の中の小さな成功体験から「自分は○○ができるんだ!」という新しい視点を見つけます。例えば、「今日は夜更かしなかった」という小さな成功から「朝の時間を確保することができる」などの形に変えていきます。こうした視点の切り替えのよって、いままで注目していなかった自身のプラス面に目が向くようになり、自信がない状態を克服することができます。

成功体験探しで自己効力感を高めよう

イイね探し→自信変換法のやり方

それでは、ここで自身がない状態を克服する方法を具体例を交えながら解説していきます。「イイね→自信変換法」のやり方はシンプルで、1日の終わりに今日起こった“いいね”を3つ挙げるだけです。

①小さなイイねを探す
コツは、“小さないいね”を探すことです!運が良かった、予定通り行った、ほっとした、嬉しかった…など、プラスの側面を見いだしてみましょう!

例えば、以下のような出来事はありませんでしたか?

・電車に遅れが出たが無事会社に間に合った
・同僚との会話が楽しかった
・残業になったが、その分仕事が捗った

どれもホントに小さなことですよね。「こんなことでいいの?」と感じるかもしれませんが、上記のようなメモを続けていると、以下のような気づきがあるかもしれません。

②○○できるに変える
3つの小さなイイねが見つかったら、「○○できる」「○○られる」という表現に変えてみましょう。例えば、以下のような感じです。

例えば
・電車が遅延したが無事会社に間に合った
→ 少しトラブルがあっても大丈夫

・同僚との会話が楽しかった
→ 同僚と楽しく会話することができる

・残業になったが、その分仕事が捗った
→ やるべき仕事を終わらせられる/疲れていても仕事を進めれる

このように、「〇〇できる」という表現でいいね”の理由を探ってみると、自分のプラス面を再発見でき、自信がない状態が高まりやすくなります。では、練習1の「いいね探し」のコツを掴めてきた人は、次のステップにも挑戦してみましょう!

小さな成功体験で自己効力感を高める

脱自信がない!イイね→自信変換法を練習!

それではここで、イイね→自信変換法のトレーニングに取り組んでみましょう。

練習問題
今日1日を起こった“イイね”を3つ挙げましょう!次に、先ほど挙げた「〜できる」「〜られる」という形で、自信に変えていきましょう。困難な場合は先ほどの例を振り返ってみてくださいね!

①小さないいね探し

 

②○○できるに変換する




解答例

①小さないいね探し

・お昼のメニューをすぐに決められた

・日中、眠くならなかった

・上司に叱られたけど切り替えられた

②○○できるに変換する

・お昼のメニューをすぐに決められた
→ささいな選択なら即決断できる

・日中、眠くならなかった
→夜にしっかり体を休めることができる

・上司に叱られたけど切り替えられた
→多少辛いことがあってもすぐに立ち直れる

成功体験で自信がない!を克服

「いいね探し→自信変換法」はいかがでしたでしょうか?3つ挙げられなったという人は、1日1つから挑戦してみましょう。電車での移動時間や休憩時間などのスマホ時間に「いいね探し」の習慣をつけるといいかもしれません。

これを続けていくと、日常の中のポジティブな出来事に目が向きやすくなり、たくさん見つけられるようになっていきます。ぜひたくさんの“いいね!”を見つけてみて自信がない!を克服をしていきましょう

次回の自信がないコラムは、成功体験を増やす「目標設定のコツ」についてご紹介します。次回もお楽しみに!

★”いいね!”探しで自信がないを克服しよう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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