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自信がない!仕事ができない!を克服する

自信がない!仕事ができない!を克服する「スモールステップ法」③

コラム②では、日々の小さな成功体験の見つけ方をお伝えしました。小さな成功体験は見つけるポイントは分かりましたか。今回は、成功体験を得やすくするための、目標設定のコツ「スモールステップ」についてご紹介します。自己効力感を高めるコツ「スモールステップ」について解説しています

自信を高める目標設定法

仕事や学業、趣味などで何かを成し遂げようとするとき、目標を決める人も多いのではないでしょうか?ただ、目標設定が間違っていると、自信がない状態が深刻化する可能性とあります。実際に、バンデューラとシャンク(1981)は、どんな目標設定が有効なのかを調査するため、引き算が不得意な小学生を対象に、42ページの引き算課題を行ってもらいました。

身近な目標群
毎週6ページずつ、7週間かけて課題を終わらせる

遠い目標群
7週間後に42ページの課題を終わらせる

上記の2群を比較した結果、身近な目標設定をした群の方が、引き算に関する自信が高まることがわかりました。また、自信だけでなく、引き算課題への興味・引き算の能力も向上したそうです。

そこで自信がない状態を克服するためには、「明確さ」を大事にして、記録をすることを心がけていきましょう。特に「数字」で決めることは有効です。抽象的な表現ではなく、なるべく客観的な数字も入れながら目標を設定しましょう。

具体的には

Step1:最終ゴールを決める
Step2:細分化とレベル設定
Step3:障害に当たった時の対処法

の3つのステップで進めていきます。

Step1:最終ゴールを決める

まず始めに最終的に達成したいゴールを決めます。“最終ゴール”と聞くと、なんだかスゴイこと成し遂げなくてはならない感じがしてしまいますが、大きすぎる目標は今後の流れがハッキリしづらくなってしまいます。そこで、1ヶ月〜3ヶ月程度でクリアできそうなゴールを立てましょう。


「2か月後に体重を5kg落とす」

目標設定のコツで自己効力感を高めていこう

Step2:細分化とレベル設定

次に「具体的な目標に落とし込む」ことが大切です!目標設定でやりがちな一番の過ちは「曖昧に設定してしまう」という点です。つまり、どのように目標をクリアすればよいのかが不明なために、進捗状況のチェックができなくなるのです。その結果、前に進んでいる感覚が得られず挫折してしまいます。最終ゴールに関連していて、「最終ゴールよりも簡単そうな目標」であればなんでも構いません。また、最終目標の難易度を100として、スモールステップの難易度(0〜99)もつけてみましょう!


最終目標:2か月後に体重を5kg落とす(100)

・1日2時間、週3回筋トレする (80)
・デザートを週3回から週1回にする(50)
・パンやライスの代わりに野菜を食べる(25)
・毎日食べていたデザートを週3に減らす(15)
・1日1万歩以上ウォーキングをする(10)

Step3:障害に当たった時の対処法

目標を達成するまでに、自分で決めたルールを守れなかったりで「挫折してしまいそうな」時もあります。そんなときにどう立て直すかを”あらかじめ”考えて起きましょう。


「2か月で5Kg痩せる」
→お菓子を食べたくなったら、ヨーグルトを食べる
→どうしても運動したくない場合は5分だけ体を動かす
→2週間1度は好きなものを好きなだけ食べていい日を作る

身近な目標設定が自己効力感を高めるカギ

スモールステップで自信がないを克服!

以上の3つの目標設定のステップを抑えた上で、自信がない状態を克服する練習問題を行っていきましょう!各ステップでご自分の達成したい目標について実践してみましょう。

スモールステップで自信・達成感・自己効力感を高める

Step1:最終ゴールを決める

練習1
みなさんも、ご自身の目標を立てて一緒に実践してみましょう!いつまでに、何を成し遂げたいですか?

最終ゴール→
締め切り→

 

解答例
最終ゴール→仕事でミスの数を1日5回に減らす
締め切り→2か後までに

Step2:細分化とレベル設定

練習2
練習1で作成した最終ゴールのスモールステップと、その難易度を決めてみましょう!




 

解答例
最終ゴール:仕事でミスの数を1日5回に減らす

・ミスの数を5回まで減らす(80)

・ミスの数を10回まで減らす(50)

・ミスをしない対策を考える(30)

・ミスしない方法を他人に聞く(25)

・1日に何回をミスしているかログを取る(15)

Step3:うまくいかない時の対処法

練習3
障害に当たった時の目標達成の手段を考えてみましょう!

障害に当たった時の対処法


解答例
障害に当たった時の対処法
→ミスした理由を考える
→挫折しそうになったら、あと1日だけ頑張る
→ミスをしてしまった場合は必要以上に自分を責めない

スモールステップで自己国力感を高めよう

 

ステップUP!自信がないを克服しよう

ここまでの3つの流れで、スモールステップ計画表が完成しましたね!ではさっそく、難易度の低いものから手をつけていきましょう!実践する際には、1枚の紙に書き出し、部屋に貼ったりすると行動しやすいですね。ステップごとに実践した結果や評価を書いて振り返ると、GOODです!

次回は、自信がない状態を高める方法の4つ目「社会的サポート」についてご紹介します。次回もお楽しみに。

★3つの流れで成功体験を!自信がない状態を克服しよう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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