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気分が落ち込むとき対処法

気分が落ち込むときの対処法③

コラム①では、気分が落ち込む状況の対処法として「フィンクの危機理論」についてご紹介しました。

今回は「リフレーミング」について解説していきます。

リフレーミングとは?

リフレーミングとは何か?

リフレーミングとは、 物事の枠組みを変化させることで、その意味、印象、考え方を変化させる手法です。この方法は近年うつ病の治療や自己啓発などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。

リフレーミングのやり方は複数ありますが今回は
・最悪の状況よりマシリフレーミング
・成長の種リフレーミング
・例外探しリフレーミング
の3種類を紹介します。

最悪の状況よりマシ

気分が落ち込むような状況でも、最悪な状況ではないかも・・・と考え直してみるやり方です。

例えば、楽しみにテレビ番組があったのに、タイマーが壊れていたせいで見過ごしてしまったとします。

しかし…これは最悪の状況でしょうか?

もしこれが仕事で重要な案件だったとしたら・・・もっと大きな問題に発展していたかもしれません。

このように、プライベートで時計が壊れていることがわかったからこそ、もっと最悪な状況を回避できたのかも…と考えていきます。

イラスト:落ち込むような出来事があってもリフレーミングできている人

成長の種

「この出来事から成長できる部分はあるか」と考えていきます。

例えば受験生が第一志望に落ちたとします。第一志望に落ちると本当に悔しいと思います。しかし、この悔しさはバネの役割にもなります。

次の勉強のエネルギーに変えよう。

と次のモチベーションにつなげることもできます。人生はチャレンジの数だけ挫折があります。ですが挫折を成長の種にできるかは自分次第なのです。

成長の種

例外探し

例外探しは、自分の思い込みに例外がないか探していくやり方です。

気分が落ち込む時は、マイナスな気分が大きくなり、視野が狭くなってしまうことがあります。例外探しで、別の角度から物事をとらえなおしていきます。

例えば
「私は会話が苦手でいつも孤立する」
と考えている人がいたとします。

例外探し
⇒仲の良いとも子さんとは楽しく話せる
 いつも孤立するわけではない

例外探しの視点を持つと、よく考えるといつも孤立しているわけではないことにも気が付きます。


例えば
「会社の業績が下がって、残業時間が減った。収入が減ってしまった。希望がない。」
と考えている人がいたとします。

例外探し
⇒空いた時間にブログを始めたら、わずかだが収入があった。小さいが希望もある。

例外探しの視点を持つと、マイナスの要因だけでなく、希望の光が見つかることがたくさんあります。

*講師の視点 落ち込む時期は、マイナスの状況に目が向きやすくなります。もし長期化する場合は、リフレーミングをして状況を捉えなおすようにしましょう。

リフレ―ミング‐基礎練習問題

ここからは練習問題です。先ほどご紹介した3つの方法でリフレーミングを行ってみてください。

練習問題1
夕食の買い物に行ったAさんは、帰る途中で、財布を忘れたことに気が付きました。急いで同じ店に戻ったのですが…残念ながら財布はありませんでした。

財布には3万円と、免許証だけ入っていました。Aさんは、3日間、ずーんと落ち込んでしまいました。

最悪な状況よりはマシ! 
 

成長の種

例外探し

 


解答例

最悪な状況よりはマシ! 
「3万円と免許証で済んだ。けがをしたわけでもないし、仕事を奪われたわけでもない」

成長の種
⇒「今度からは、レジが終わった後に、すぐに財布をバックに入れるようにしよう。」

例外探し
⇒「今回はキャッシュカードや銀行カードは家に置いてきていた。大金を引き出される可能性はない」


イラスト:自分自身に問いかけてリフレーミング力が上がった人

リフレ―ミング‐発展練習問題

練習問題2
では、次にあなた自身が落ち込んでしまう状況を考えて、リフレーミングをするワークに取り組んでみましょう!

最悪な状況よりはマシ! 
 

実はポジティブかも!

例外探し

*講師の視点 私自身、嫌なことや、チャレンジが失敗したときは、ひとしきり落ち込んだ後は、気持ちを切り替えてリフレーミングをして自分を励ますようにしています。

リフレーミング,気分が落ち込む

リフレーミングで落ち込みを解消!

ワークはいかがでしたか。気分が落ち込むとき、リフレーミングのワークを試してみてください。

日常生活の中でワークを取り入れていくなかで、気分の落ち込みを改善するヒントになると思います。

次回の気分が落ち込むコラムは、「ソーシャルサポートを」を紹介します。お楽しみに!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
マイケル・ホール 、ボビー・G・ボーデンハマー(2009). NLPフレーム・チェンジ 視点が変わる〈リフレーミング〉7つの技術. 春秋社.