>
>
>

パニック障害の症状を抑止!4つのコツで呼吸法

パニック


パニック症状を呼吸法で抑止!4つのポイントでセルフケア②

呼吸法で不安を鎮めよう

コラム①では、パニック障害の改善を妨げる原因として「①うまくリラックスできない」「②不安に陥りやすい破局的な考え方をしている」「③不安に圧倒されて行動範囲が狭くなる」の3つをご紹介しました。

今回は、パニック障害の改善を妨げる原因の1つ目「うまくリラックスできない」を取り上げます。

 

呼吸法でパニック障害に対処

パニック障害に対処パニック障害には、呼吸が深くなりすぎたり、息が荒くなったり速くなったりするような呼吸の乱れがつきものです。そのため、呼吸を自分の力でコントロールできるようになることは大切です。パニック発作が起こりそうになった時に呼吸を整える方法を身につけておくと、パニック発作を起こさないで済ませることができます。

呼吸を整える技法を“呼吸法”と呼びます。呼吸法は、気軽にいつでもどこでもできるリラクセーション法のひとつです。パニック障害ではない人でも、呼吸法を身につけておくと、ちょっとした疲れを癒したり、緊張をほぐしたりするのに役立ちます。

呼吸法の4つの基本ポイント

呼吸法でパニック症状に対処呼吸法にはいろいろな方法がありますが、ここでは基本となるポイントを4つ挙げます。

①楽な姿勢をとりましょう
椅子に座って軽く足を開いたり、背もたれにもたれかかったり、手をだらんと垂らしたりします。布団の上で仰向けなど楽な体勢をとるのも良いでしょう。

②深呼吸は避けましょう
深呼吸をすると、かえってパニックを誘発する危険性があります。そのため、あまり大きく呼吸する必要はありません。イメージとしては、まるで寝ている時のような“テンポ”で呼吸をするようにしましょう。時間としては、3秒吸って3秒吐くくらいがちょうど良いでしょう。

③息を鼻で吸って鼻で吐きましょう
通常の呼吸と同じで、呼吸法を行う時も息を鼻から吸って鼻から吐く形をとります。ただし、鼻で息をするのが苦しい時は、口から吸って口で吐いても構いません。

④息を吐く時に注意を向けましょう
息を吐く時に、“息を吐いていること”によ~く意識を向けます。その際、心の中で落ち着く言葉をささやきましょう。例えば、「リラックス」「落ち着こう」「大丈夫」「安心安心」などと息を吐く時に唱えるのです。口に出す必要はありません。

呼吸法をマスターしよう

呼吸のテンポやリズムには個人差があり、人によってペースが異なります。リラックス効果を考えると、速く呼吸しすぎても、ゆっくり呼吸しすぎても共に逆効果になってしまいます(寺井ら, 2016)。

自分にとって最適な呼吸のペースがつかめるまで、呼吸法の練習をしてみてください。もしうまくいかないなと思った時は、次の方法を試してみてください(藤井ら, 2009)。

練習時間
1回5分

頻度
朝、昼、晩、寝る前の1日4回

方法
①ゆったりとした姿勢をとる。座っていても仰向けになっていても構いません
②まず息を2秒吸います
③息を1秒止めます
④息を4秒かけて吐きます
⑤②~④を5分、繰り返します

呼吸法をする時の注意点

呼吸に意識を集中させるのは不自然な感じがするかもしれませんが、何度も練習するうちに慣れていきます。はじめは静かな落ち着ける場所で練習するといいでしょう。慣れてくると、電車の中や騒々しい場所でも、立ちながらでも、いつでもどこでも呼吸法によってリラックス効果を得ることができるようになります。

 

呼吸法でパニック症状を抑止しよう

パニック症状を緩和しよう呼吸法の練習はいかがでしたか。呼吸法は自分なりのペースで呼吸を整えることができるため、パニック発作を抑止することにもつながります。ご紹介した4つの基本ポイントを意識して練習を繰り返すことで、呼吸法マスターを目指しましょう!

次回は、パニック障害の改善を妨げる原因の2つ目「不安に陥りやすい破局的な考え方をしている」についてご紹介します。

★呼吸法でパニック発作を抑止しよう!自分のペースを大切に

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。その前にちょっとだけお知らせです・・・申し訳ありません。(^^;コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

コミュニケーション講座

*出典・引用文献
藤井泰ら(2016) 特集 精神疾患の予防と早期治療アップデート 不安症への早期介入. 精神医学, 58(7), 597-603.
寺井堅祐ら(2016)呼吸セルフコントロールによる呼吸感覚の変化. バイオフィードバック研究, 43(2), 53-60.
*出典・参考文献
古川壽亮監訳(2003)不安障害の認知行動療法(1)パニック障害と広場恐怖. 星和書店.



4つのポイントでマスターしよう