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パニック障害の破局的な考え方に対処!不安を緩和する方法

パニック


パニック障害になりやすい人の考え方とは?不安や恐怖を緩和する方法③

考え方を再構築して対処

コラム②では、パニック症状の抑止につながる「呼吸法」をご紹介しました。

今回は、パニック障害の改善を妨げる原因の2つ目「不安に陥りやすい破局的な考え方をしている」を取り上げます。

考え方を再構築して不安を切り替えるためには、認知再構成法と呼ばれる技法が有効です。認知再構成法とはどのような技法か、そのポイントをご紹介します。

 

認知再構成法とは?

パニック症状の対処法認知再構成法とは、“精神的に動揺した時に浮かんでくる考えやイメージを、現実に照らし合わせ、歪みを見つけ、動揺を軽減させる方法”です。

具体的に言うと、“精神的に動揺した時”とは次のような状態です。

・悲しい時
・緊張する時
・不安な時 など

こうした精神状態になる時には、瞬間的に考えやイメージが浮かんでいるものです。

例えば、4~5人がいる前で自己紹介をしなければならなくなったとしましょう。みなさんなら、どのようなことを考えて、どのような気持ちになるでしょうか。

・みんなの注目を浴びる状況で話をするなんて、自分にはできっこない
・変なことを言ってしまって笑われたらどうしよう
・自分なんてみんなから好かれない

↓↓↓
不安・緊張

このように、浮かんだ考えやイメージによって、不安になったり緊張したりしてしまいます。しかし、次の考えだとどうでしょうか。

・自己紹介は苦手だけど、今回はうまくいくかもしれない
・みんなに笑われても、一時の恥だから別に構わない
・この自己紹介によって、自分が好かれているかどうかが分かるわけではない
↓↓↓
落ち着き

今度は少し気持ちが落ち着きに向かいました。

このように、考え方次第では不安や緊張が高まってしまいますが、その逆に、自分を落ち着けるほうに持っていくこともできるのです。考え方のことを“認知”と呼びますが、認知を切り替えることで不安や緊張を和らげようとするのが認知再構成法だと言うことができます。

考えを現実に照らし合わせよう

考え方を切り替えると言っても、無理に楽観的に前向きに考える必要はありません。あくまでも、現実に照らし合わせてみて、事実として何が言えるのかを考えます。ポイントとして、以下の点をチェックしてみてください。

①0か100かのような、あまりに極端な考え方をしていないか?

②悲観的な結論を予想しすぎていないか?

③「~にちがいない」などと決めつけすぎていないか?

④小さな失敗を大きな失敗だととらえていないか?

Hanne(2013)は、45名のパニック障害の患者さんに対して認知行動療法を行い、パニック発作を自力で抑えることができるという自己効力感が症状改善に重要な役割を果たしていると結論しています。

つまり、パニック障害の治療には、考え方を切り替えるアプローチが有効であることが改めて確認されたのです。

パニック障害によく見られる破局的思考

考え方を変えてパニック症状を緩和パニック障害では、「また発作が起きたらどうしよう!」「ここで倒れたら誰も助けてくれない!」「今度こそ死んでしまう!」といった“破局的な考え”が出てきやすいのが特徴です。

破局的な考えをすると、恐怖や不安が高まるばかりです。そうすると呼吸が荒くなってきて、本当にパニック発作が起きてしまうという悪循環が生じるのです。この悪循環を断つためには、認知再構成法を用いて、破局的な考えを切り替えることが大切です。

・呼吸法でコントロールすればいい
・倒れる前に親切な人に助けてもらおう
・あくまでもパニック発作の可能性が高いから、死ぬことはない

破局的な考えよりも、切り替えた後の考えの方が現実的で理にかなっていると思えたら、一歩前進です!

パニック発作が起きそうになっても、破局的な考えを現実に照らし合わせて切り替えてみることで、自分でパニック発作をコントロールすることも可能です。

次回は、パニック障害の改善を妨げる原因の3つ目「不安に圧倒されて行動範囲が狭くなる」を取り上げます。

★破局的な考えを切り替えて パニック発作を自己コントロールしよう

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コミュニケーション講座

*出典・引用文献
Hanne N.Fentza et al.(2013)Mechanisms of change in cognitive behaviour therapy for panic disorder: The role of panic self-efficacy and catastrophic misinterpretations. Behaviour Research and Therapy, 51(9), 579-587.



認知再構成法で不安をセフルコントロール