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パニック障害の破局的な考え方に対処!不安を緩和する方法

パニック障害


パニックになりやすい人の考え方-不安や恐怖を緩和③

コラム②では、パニック障害の抑止につながる「呼吸法」をご紹介しました。今回は、パニックの改善策の2つ目「破局的な考え方」を取り上げます。考え方を再構築して不安を切り替えるためには、認知再構成法と呼ばれる技法が有効です。認知再構成法とはどのような技法か、そのポイントをご紹介します。

パニック症状の対処法

パニック障害に対処する・・認知再構成法とは?

認知再構成法とは、“精神的に動揺した時に浮かんでくる考えやイメージを、現実に照らし合わせ、歪みを見つけ、動揺を軽減させる方法”です。Hanne(2013)は、45名のパニック障害の患者さんに対して認知行動療法を行いました。

その結果、「パニック発作を自力で抑えることができる」という自己効力感が症状改善に重要な役割を果たしていることがわかりました。つまり、パニック障害の治療には、考え方を切り替えるアプローチが有効であることが確認されたのです。

例えば、4~5人がいる前で自己紹介をしなければならなくなったとしましょう。みなさんなら、どのようなことを考えて、どのような気持ちになるでしょうか。

・注目を浴びる状況で話すなんて!できっこない
・変なことを言ってしまって笑われたら最悪・・・
・自分なんてみんなから好かれない
 ↓↓↓
不安・緊張

このように、浮かんだ考えやイメージによって、不安になったり緊張したりしてしまいます。しかし、次の考えだとどうでしょうか。

・自己紹介は苦手だけど、今回はうまくいくかもしれない
・みんなに笑われても、一時の恥だから別に構わない
・この自己紹介が失敗しても、嫌われるわけではない
 ↓↓↓
落ち着き

今度は少し気持ちが落ち着きに向かいました。

このように、考え方次第では不安や緊張が高まってしまいますが、その逆に、自分を落ち着けるほうに持っていくこともできるのです。考え方のことを“認知”と呼びますが、認知を切り替えることで不安や緊張を和らげようとするのが認知再構成法なのです。

考えを現実に照らし合わせる

考え方を切り替えると言っても、無理に楽観的に前向きに考える必要はありません。あくまでも、現実に照らし合わせてみて、事実として何が言えるのかを考えます。ポイントとして、以下の点をチェックしてみてください。

①0か100かのような、あまりに極端な考え方をしていないか?

②悲観的な結論を予想しすぎていないか?

③「~にちがいない」などと決めつけすぎていないか?

④小さな失敗を大きな失敗だととらえていないか?

考え方を変えてパニック症状を緩和

パニックになりやすい破局的思考

パニックになりやすい方は、
「また発作が起きたらどうしよう!」
「ここで倒れたら誰も助けてくれない!」
「今度こそ死んでしまう!」
といった“破局的な考え”が出てきやすいのが特徴です。

破局的な考えをすると、恐怖や不安が高まるばかりです。そうすると呼吸が荒くなってきて、本当にパニック発作が起きてしまうという悪循環が生じるのです。この悪循環を断つためには、認知再構成法を用いて、破局的な考えを切り替えることが大切です。

・呼吸法でコントロールすればいい
・倒れる前に親切な人に助けてもらおう
・パニック発作になっても死ぬことはない

破局的な考えよりも、切り替えた後の考えの方が現実的で理にかなっていると思えたら、一歩前進です!パニック発作が起きそうになっても、破局的な考えを現実に照らし合わせて切り替えてみることで、パニック発作をコントロールすることも可能です。ゆっくり試してみてくださいね。

次回は、パニックの改善策の3つ目「エクスポージャーで不安を乗越える」についてご紹介します。

★破局的な考えを切り替えて パニック発作を自己コントロールしよう

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コミュニケーション講座

*出典・引用文献
Hanne N.Fentza et al.(2013)Mechanisms of change in cognitive behaviour therapy for panic disorder: The role of panic self-efficacy and catastrophic misinterpretations. Behaviour Research and Therapy, 51(9), 579-587.



認知再構成法で不安をセフルコントロール