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パニック障害の症状に対処!3つ方法でセフルコントロール

パニック


パニック障害の症状を3つの対処法でセフルコントロールしよう⑤

パニック症状に対処する

今回が「パニック」コラムの最終回です。ここまで4回にわたってお伝えしてきたコラムのおさらいをしたいと思います。一緒に確認していきましょう。

 

パニック障害の原因と3つの対処法

パニック症状の原因コラム①では、パニック障害の改善を妨げる原因を3つご紹介しました。

・うまくリラックスできない

・不安に陥りやすい破局的な考え方をしている

・不安に圧倒されて行動範囲が狭くなる

パニック障害は、死ぬような思いをするパニック発作、予期不安、回避行動といった症状を伴います。たいてい、生活上のストレスが引き金になって発症します。しかし、直接的な原因は脳の中の神経伝達物質の乱れにあると考えられています。パニック障害はその他の精神疾患を併発するリスクが高いため、注意が必要でしたね。

パニック障害の診断基準を読んで、ご自分が当てはまるかどうか確認できましたか。もし、パニック障害に当てはまりそうなら、必ず専門機関を受診してください。

パニック障害に対処する為の3つの技法

3つの対処法でパニック症状を緩和コラム②③④では、パニック障害に対処する為の具体的な方法をご紹介しました。

1:呼吸法で不安を鎮めよう
呼吸法は日常生活の中で気軽にリラックスするための方法です。パニック発作の前兆をつかんでタイミングよく使えば、パニック発作をコントロールすることも可能です。ポイントは4つありましたね。

・楽な姿勢をとる
・深呼吸は避ける
・息を鼻で吸って鼻で吐く
・息を吐く時に注意を向ける

コラム②でご紹介した練習を繰り返して、呼吸法マスターを目指しましょう。

2:考え方の再構築で不安を切替える
パニック障害に特徴的な考え方には、「また発作が起きたらどうしよう!」「ここで倒れたら誰も助けてくれない!」「今度こそ死んでしまう!」といった破局的な考えがあります。これらは現実とかけ離れている場合がほとんどですが、強く思い込むと不安が高まってしまいます。

そこで、認知再構成法という方法が有効です。認知再構成法とは、現実に照らし合わせて不安を低減させていく技法です。例えば、「発作が起きそうになっても自分で対処できる」「倒れる前に人に助けを求めればよい」「パニック発作で死ぬことはないから大丈夫」などと考えを変えることで、不安な気分を切り替えるのです。

コラム③でご紹介した例を元に、破局的な考えを少しでも現実的な考えに切り替えていきましょう。

3:エクスポージャーで不安を乗越える
パニック障害には、発作が起きそうな場所や状況を回避する症状があります。これに対処するために有効な、徐々に不安の対象に慣れていくエクスポージャーの技法をコラム④でご紹介しました。ポイントが3つありましたね。

・パニック障害についてよく知る
・自分でコントロールできると信じる
・段階的に不安な状況に近づいていく

エクスポージャーは自らを不安な状況にさらすという負担の大きな方法なので、誰か協力者を見つけることをお勧めします。できれば専門機関を受診しましょう。

パニック障害は自分で対処できる!

「パニック」コラムでは、パニック発作やパニック障害を良くしたい方、パニック障害について知りたい方向けに、「パニック」について正しい知識を解説してきました。

コラムを読み終えて「これなら自分でパニック障害に対処できそう!」と思っていただけたら幸いです。パニック障害は死ぬような思いをする激しいパニック発作を伴い、行動範囲が狭まってしまう厄介な疾患です。ご紹介した呼吸法や認知再構成法、エクスポージャーを使って、少しでもパニック障害の症状が軽減したら、これほどうれしいことはありません。

 

専門家の講義を受けたい方へ

パニック症状を克服する最後に、これまで「パニック」コラムにお付き合いしていただき、ありがとうございました! 一連のコラムはパニック障害に限定した内容でしたが、広く“不安”の対処法としても呼吸法や認知再構成法、エクスポージャーは利用していただけます。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★3つの対処法 でパニック障害を セルフコントロールしよう



症状に3つの方法で対処