完璧主義者の原因対処法！3つの偏った考え方を修正②
コラム①では、完璧主義になってしまう3つの原因・解決策をご紹介しました。具体的な解決策は「①考え方を柔らかく」「②多様な考え方や視点」｢③完全主義2割法」でした。
今回は、完璧主義者の傾向を改善する方法の１つ目「考え方を柔らかく」についてのコラムです。心理療法の一つである認知行動療法の考え方を元にした対処法を、事例や解説を交えながらご紹介していきます。
完璧主義者に共通する3つの考え方
完璧主義者には、特有の偏った考え方があることが知られています。完璧主義を研究している有名な心理学者であるバーンズ（1980 Burns, D.D.）は完璧主義者に共通する3つの偏った考え方があることを指摘しています。
・白黒思考
物事の価値判断を「0か100か」「成功か失敗か」「良いか悪いか」の極端な2つの指標で考える傾向があることです。中間を認めることが難しく成功できそうでなければ始めからからやらなかったり、少しでも失敗すると「すべてダメだ」と思ってしまうことがあります。
・過度の一般化
何か失敗したことがあると、それがこれからも続いてしまうかのように思えてしまうことです。ほんの少しミスをしただけでも、「自分はいつもミスばかりしてしまうダメな人間だ…」と考えてしまいます。
・べき思考
何か取り組む時に「～すべき」「～してはならない」という考えが強いことです。例えば、「このくらいの仕事は完璧にこなすべきだ」「絶対に失敗してはいけない」といった考えにとらわれてしまい、自分に過剰にプレッシャーをかけてしまいます。コラム１でのお伝えしましたが、特に「失敗回避」の～してはならないは面テルヘルスにマイナスが大きい傾向にあります。
完璧主義者に共通する３つの偏った考え方は「自分にも当てはまる…」と感じた方が多いかもしれません。過剰な完璧主義者でなくても、完璧主義を引き起こす原因になるため、注意したいですね。
完璧主義者の考え方
心理療法の１つである認知行動療法を紹介します。認知行動療法は「考え方のクセに気づき修正する」ことで完璧主義を改善する効果があります。
練習問題では、それぞれ完璧主義になってしまう自分に困っている人の事例があります。それを読んでみて、その人の考え方のクセが「白黒思考」「過度の一般化」「べき思考」のどれに一番当てはまるか考えてみましょう。
練習問題1
カトウさんはある企業の会社員です。会社で使用する資料を作っている時、誤字を発見しました。こんなんじゃ全部だめだ！！最初からすべての文言をチェックしないと！と最初から作り直していました。
カトウさんの考え方のクセは何でしょうか？特に1番出ているな～と感じるものを選んでください。
⇒①白黒 ②過度の一般化 ③べき思考
＜練習問題1の解説＞
考え方のクセ⇒①白黒思考
この問題では、少しでもうまくいかないと最初からやり直してしまうカトウさんが登場しました。これは典型的な「白黒思考」ですね。完璧にできないと認められず、0か100かという極端な考えになってしまっています。また、過度の一般化、～べき思考もある程度、出ていると言えます。
練習問題2
サトウさんは社会人になって初めて、会社の飲み会に参加しました。しかし、お酒の席でうまく会話ができませんでした。帰りの電車の中で「飲み会で孤立するべきではない！」と考え、それが出来なかった自分を責めてしまいました。
サトウさんの考え方のクセは何でしょうか？特に1番出ているな～と感じるものを選んでください。
⇒①白黒 ②過度の一般化 ③べき思考
練習問題2の解説
考え方のクセ⇒③べき思考
この問題のサトウさんは「飲み会で孤立すべきでない」という考えにとらわれてしまっています。これは「べき思考」です。この考え方自体は決して悪い考えではありませんが、失敗をしてはいけないというべき思考は特にプレッシャーになっています。また、白黒思考、過度の一般化もある程度、出ていると言えます。
練習問題3
スズキさんは仕事でちょっとしたミスをしてしまいました。すごく落ち込んでしまい、「1度失敗したら、どうせこれからも失敗し続けてしまうんだ…」と次の仕事をするのが怖くなってしまいました。
スズキさんの考え方のクセは何でしょうか？1番出ているな～と感じるものを選んでください。
⇒①白黒 ②過度の一般化 ③べき思考
練習問題3の解説
考え方のクセ⇒②過度の一般化
この問題では、ちょっとしたミスを引きずってしまいこれからもミスをしてしまうと思い込んでしまっています。これは「過度の一般化」ですね。この考えが強いと新しいことにチャレンジしたりすることをためらったり、回避しがちになってしまいます。また、白黒思考、～べき思考もある程度、出ていると言えます。
それぞれの練習問題の解説を参考に完璧主義者の考え方の理解を深めてくださいね。
客観的な視点で完璧主義者を克服！
練習問題はいかがでしたか。事例を通して、完璧主義者にありがちな３つの考え方のクセ「白黒思考」「過度の一般化」「べき思考」ついての理解は深まりましたか？
「白黒思考」は0か100かという極端な考えをしてしまうことで、カトウさんのように完璧なものになるまで効率の悪いやり方に固執してしまうことがあります。
「過度の一般化」は失敗や不運を「今後も続いてしまうのではないか」と思い込んでしまうことです。スズキさんはこの考えが強いことによって、次の仕事や新しいことにチャレンジすることに対して不安を感じたり回避したい思いが強くなってしまっていましたね。
「べき思考」は物事を決めつけてしまう考え方が強いことです。サトウさんもこの考えが強いことで、自分で自分にプレッシャーをかけてしまい不安を強めてしまっていましたね。
完璧主義の考え方を客観的に見る事で、自分の中の考え方のクセに気づけるようになります。練習問題や日頃から意識して取組むようにしてみてください。
次回は、完璧主義者の傾向を改善する方法の2つ目「多様な考え方や視点を受け入れる」についてご紹介します。
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＊出典・参考文献
・Burns, D.D. (1980). The perfectionist’s script for self-defeat. Psychology Today, Nov., 34-52.
