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完璧主義を改善する「べき思考→なるべく思考」②

完璧主義を改善する「べき思考→なるべく思考」②

今回は、完璧主義者の傾向を改善する方法の2つ目「ほぐす思考」についてのコラムです。心理療法の1つである認知行動療法をベースにした対処法を、事例や解説を交えながらご紹介していきます。

完璧主義者に共通する考え方

完璧主義を研究している有名な心理学者であるバーンズ(1980 Burns, D.D.)は完璧主義者の考え方の1つとして、

「べき思考」

をあげています。

もしあなたが
「べき!べき!べき!」
「完璧にこなすべき!」
「~してはならない!~してはならない!」
「絶対に失敗してはいけない!」

こんな思考が1日中頭をぐるぐるしていたら要注意です。

べき思考はもちろん長所もありますが、自分自身を苦しめるもろ刃の剣でもあります。

過剰になっているなあ…と感じる場合は少し緩める感覚を持つようにしましょう。

べき思考,完璧主義

べき思考をほぐすコツ

ここでは、べき思考をほぐす「3つのコツ」をご紹介します。

①あっけらかん君ならどう考えるか?
一度自分の視点は置いておいて「あの人だったらどうだろうか?」と他者目線で物事をみましょう。あっけらかんとしている方を参考にしてもいいかもしれません。

②できたことがあるんじゃない?
完璧主義の方は、できたことよりも、できなかったことに目が行きがちです。減点法だけでなく、加点法の意識も持つようにしましょう。

③この「べき思考」ほんとに役立ってる?
もし、べき思考でストレスフルになっていたら、このままでいるとどんなデメリットがあるかも考えてみましょう。最初は抵抗があると思いますが、思わぬ発見があるかもしれません。

練習!べき思考を緩めてみよう

べき思考に陥ってしまった人の事例を挙げていきます。

練習問題1

・登場人物 太郎君 新卒社会人
・初めての飲み会に参加
・お酒の席でうまく会話ができなかった

    ↓

飲み会で孤立するべきではなかった!!
と1日中自分を責め、落ち込んでいます。
3つの視点で考え方をほぐしてみましょう。

 

 

解答例

あっけらかん君ならどう考える?
飲み会では孤立する時もある。次に行くときは自分の話を1回できればOK。何度も参加していればそのうちきっと慣れるさ♪

できたことあるんじゃない?
飲み会に参加できただけでも大きな成長!まだまだ社会人生活は始まったばかり。1つ1つできることが増えればOK

この考え本当に役立ってる?
孤立すべきでないと考えると、逆に緊張して、飲み会を楽しめない。。役立っている部分は少ないかも。

完璧主義 改善

 

練習問題2

・登場人物 花子 保険の営業
・今日は大事なプレゼンがある

     ↓

一言もかまずに話し続けるべきだ!
とべき思考が頭から離れません
緊張で手が震えてきました

 

 

解答例

あっけらかん君ならどう考える?
人間だからカミカミになってしまうこともある。そして、好印象かどうかは相手が決めることだ。適度に噛んだ方が人間味が出ることもある。

できたことあるんじゃない?
今までも発表の機会があって、どうにか乗り越えてきた。プレゼンの準備も充分できた。

この考え本当に役立ってる?
一言も噛まずに話すべきと、考えてもどうせ無理だし、自分を責めるだけ。。役立っているとは思えない。

講師の視点 完璧主義の方は視野狭窄になりがちで1つの価値観に固執します。もしその価値観によって、ストレスが大きくなっていたら少し肩の力を抜いて、ほぐす練習をしてみましょう。

 

考え方がほぐれたAさん

ほぐす思考について1つ例をあげましょう。

場を暗くする!にこだわる女性Aさん

以前私たちが主催する心理学の講座に参加した女性Aさんがいました。Aさんは、口下手を直そうと飲み会に参加しました。

飲み会が始まると、Aさんは相槌を一所懸命しているように見えました。しかし、飲み会が1時間経つと、どうもAさんの様子がおかしいのです。とても落ち込んでいるように見えます。

Aさんの思い込み

Aさんの様子が気になった、飲み会のメンバーの1人が声をかけると、Aさんは辛そうに、

「飲み会でうまく話せない人は場を暗くする。参加を断るべきだった…」

と自己開示をしたのです。この悩みを聞いたほかの生徒さんは

「え~!!参加してくれるだけで幹事の私は嬉しいよ♪」
「苦手な状態で参加するだけで成長」
「いきなり溶け込むなんてハードル高すぎ!」
「男性からすれば女性がいるだけでテンションあがる笑」

と様々な考えを提案していました。

Aさんの思い込み

Aさんはそれらの考えを聞いて、すぐに受け入れられたわけではないですが、「そういう考え方もあるんだな」と考え方がほぐれたようです。

その後、Aさんは半年ほど講座に通い、今では口下手なりに、あまり気負わず楽しんで話に参加できるようになっています。

講師の視点 長年作ってきた価値観をほぐすのはすごく大変です。。まずは周りの意見を聞いたり、とりあえず紙の上に書いてみるだけでもOkです。少しずつ考えたかの引き出しを増やしてくださいね。


ミスしてはいけないと思うほどミスしてしまう

もっとほぐすしたい方へ

考え方をもっとほぐしたい方は、下記のコラムが動画を参考にしてみてください。

認知の歪み10パターン

完璧主義の方は非現実的な思考に陥っている可能性があります。特に代表的な10パターンについて抑えておきましょう。

認知の歪み改善コラム

認知療法

考え方の引き出すを増やすやり方は、認知療法という心理療法がベースになっています。本格的に学習したい方は、こちらの動画を参照ください。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・Burns, D.D. (1980). The perfectionist’s script for self-defeat. Psychology Today, Nov., 34-52.