完璧主義を改善する「べき思考→なるべく思考」②
今回は、完璧主義者の傾向を改善する方法の２つ目「ほぐす思考」についてのコラムです。心理療法の1つである認知行動療法をベースにした対処法を、事例や解説を交えながらご紹介していきます。
完璧主義者に共通する考え方
完璧主義を研究している有名な心理学者であるバーンズ（1980 Burns, D.D.）は完璧主義者の考え方の１つとして、
「べき思考」
をあげています。
もしあなたが
「べき！べき！べき！」
「完璧にこなすべき！」
「～してはならない！～してはならない！」
「絶対に失敗してはいけない！」
こんな思考が1日中頭をぐるぐるしていたら要注意です。
べき思考はもちろん長所もありますが、自分自身を苦しめるもろ刃の剣でもあります。
過剰になっているなあ…と感じる場合は少し緩める感覚を持つようにしましょう。
べき思考をほぐすコツ
ここでは、べき思考をほぐす「３つのコツ」をご紹介します。
①あっけらかん君ならどう考えるか？
一度自分の視点は置いておいて「あの人だったらどうだろうか？」と他者目線で物事をみましょう。あっけらかんとしている方を参考にしてもいいかもしれません。
②できたことがあるんじゃない？
完璧主義の方は、できたことよりも、できなかったことに目が行きがちです。減点法だけでなく、加点法の意識も持つようにしましょう。
③この「べき思考」ほんとに役立ってる？
もし、べき思考でストレスフルになっていたら、このままでいるとどんなデメリットがあるかも考えてみましょう。最初は抵抗があると思いますが、思わぬ発見があるかもしれません。
練習！べき思考を緩めてみよう
べき思考に陥ってしまった人の事例を挙げていきます。
練習問題１
・登場人物 太郎君 新卒社会人
・初めての飲み会に参加
・お酒の席でうまく会話ができなかった
↓
飲み会で孤立するべきではなかった！！
と1日中自分を責め、落ち込んでいます。
3つの視点で考え方をほぐしてみましょう。
解答例
あっけらかん君ならどう考える？
飲み会では孤立する時もある。次に行くときは自分の話を１回できればOK。何度も参加していればそのうちきっと慣れるさ♪
できたことあるんじゃない？
飲み会に参加できただけでも大きな成長！まだまだ社会人生活は始まったばかり。１つ１つできることが増えればOK
この考え本当に役立ってる？
孤立すべきでないと考えると、逆に緊張して、飲み会を楽しめない。。役立っている部分は少ないかも。
練習問題2
・登場人物 花子 保険の営業
・今日は大事なプレゼンがある
↓
一言もかまずに話し続けるべきだ！
とべき思考が頭から離れません
緊張で手が震えてきました
解答例
あっけらかん君ならどう考える？
人間だからカミカミになってしまうこともある。そして、好印象かどうかは相手が決めることだ。適度に噛んだ方が人間味が出ることもある。
できたことあるんじゃない？
今までも発表の機会があって、どうにか乗り越えてきた。プレゼンの準備も充分できた。
この考え本当に役立ってる？
一言も噛まずに話すべきと、考えてもどうせ無理だし、自分を責めるだけ。。役立っているとは思えない。
講師の視点 完璧主義の方は視野狭窄になりがちで1つの価値観に固執します。もしその価値観によって、ストレスが大きくなっていたら少し肩の力を抜いて、ほぐす練習をしてみましょう。
考え方がほぐれたAさん
ほぐす思考について1つ例をあげましょう。
場を暗くする！にこだわる女性Aさん
以前私たちが主催する心理学の講座に参加した女性Ａさんがいました。Ａさんは、口下手を直そうと飲み会に参加しました。
飲み会が始まると、Aさんは相槌を一所懸命しているように見えました。しかし、飲み会が1時間経つと、どうもAさんの様子がおかしいのです。とても落ち込んでいるように見えます。
Aさんの思い込み
Aさんの様子が気になった、飲み会のメンバーの1人が声をかけると、Aさんは辛そうに、
「飲み会でうまく話せない人は場を暗くする。参加を断るべきだった…」
と自己開示をしたのです。この悩みを聞いたほかの生徒さんは
「え～！！参加してくれるだけで幹事の私は嬉しいよ♪」
「苦手な状態で参加するだけで成長」
「いきなり溶け込むなんてハードル高すぎ！」
「男性からすれば女性がいるだけでテンションあがる笑」
と様々な考えを提案していました。
Aさんの思い込み
Aさんはそれらの考えを聞いて、すぐに受け入れられたわけではないですが、「そういう考え方もあるんだな」と考え方がほぐれたようです。
その後、Aさんは半年ほど講座に通い、今では口下手なりに、あまり気負わず楽しんで話に参加できるようになっています。
講師の視点 長年作ってきた価値観をほぐすのはすごく大変です。。まずは周りの意見を聞いたり、とりあえず紙の上に書いてみるだけでもOkです。少しずつ考えたかの引き出しを増やしてくださいね。
もっとほぐすしたい方へ
考え方をもっとほぐしたい方は、下記のコラムが動画を参考にしてみてください。
認知の歪み10パターン
完璧主義の方は非現実的な思考に陥っている可能性があります。特に代表的な１０パターンについて抑えておきましょう。
認知療法
考え方の引き出すを増やすやり方は、認知療法という心理療法がベースになっています。本格的に学習したい方は、こちらの動画を参照ください。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
・Burns, D.D. (1980). The perfectionist’s script for self-defeat. Psychology Today, Nov., 34-52.
