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完璧主義を改善する「べき思考→なるべく思考」④

完璧主義を改善する「べき思考→なるべく思考」④

今回は、完璧主義者の傾向を改善する方法の2つ目「考え方を柔らかく」についてのコラムです。心理療法の1つである認知行動療法をベースにした対処法を、事例や解説を交えながらご紹介していきます。

柔らかい思考に

完璧主義者に共通する考え方

完璧主義者には、特有の偏った考え方があることが知られています。完璧主義を研究している有名な心理学者であるバーンズ(1980 Burns, D.D.)は完璧主義者の考え方の1つとして、「べき思考」を挙げています。

これは、何か取り組む時に「~すべき」「~してはならない」という考えが強いことです。例えば、「このくらいの仕事は完璧にこなすべきだ」「絶対に失敗してはいけない」といった考えにとらわれてしまい、自分に過剰にプレッシャーをかけてしまいます。コラム1でのお伝えしましたが、特に「失敗回避」の~してはならないは、メンタルヘルスへのマイナスが大きい傾向にあります。

完璧主義者に共通する「べき思考」の考え方は、過剰な完璧主義者でなくても、完璧主義を引き起こす原因になるため、注意したいですね。

練習!べき思考~なるべく思考へ

心理療法の1つである認知行動療法を紹介します。認知行動療法は「考え方のクセに気づき修正する」ことで完璧主義を改善する効果があります。

以下の練習問題では、べき思考に陥ってしまった人の事例を挙げていきますので、柔軟な考え方に修正してみましょう。

練習問題1
サトウさんは社会人になって初めて、会社の飲み会に参加しました。しかし、お酒の席でうまく会話ができませんでした。帰りの電車の中で「飲み会で孤立するべきではない!」と考え、それが出来なかった自分を責めてしまいました。

解答例
べき思考:「飲み会で孤立するべきではない」
⇒飲み会では孤立する時もある。次、飲み会に行くときは、
自分の話を1回できればOK

完璧主義 改善

 

練習問題2
田中さんは保険の営業マンです。アポイントから商談までスムーズに進み、次のプレゼンでうまくいけば成約できそうなお客さんがいます。しかし、田中さんは「プレゼンでは一言もかまずにずっと好印象であるべきだ」と考えるあまり、プレゼン前に緊張して資料を持つ手が震えています。

解答例
べき思考:「一言もかまずにずっと好印象であるべきだ」
⇒人間だからカミカミになってしまうこともある。そして、好印象かどうかは相手が決めることだ。適度に噛んだ方が人間味が出ることもある。最初と最後だけはしっかり笑顔を意識して、あとは自然に話せばいいや。

客観的な視点で完璧主義者を克服!

練習問題はいかがでしたか。事例を通して、完璧主義者にありがちな「べき思考」の修正法は把握できましたか。「べき思考」は物事を決めつけてしまう考え方が強いことです。サトウさんもこの考えが強いことで、自分で自分にプレッシャーをかけてしまい不安を強めてしまっていましたね。

完璧主義の考え方を客観的に見る事で、自分の中の考え方のクセに気づけるようになります。練習問題や日頃から意識して取組むようにしてみてください。

★ 完璧主義者の特徴の1つ 偏った考え方を 3つ対処法で

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目次

①治し方を臨床心理士が解説
②心理的問題!病気になる?
③「失敗過敏→高目標設定」に
④「べき思考→なるべく思考」
⑤「1つの価値観→多様な価値観」
⑥「完璧主義2割法」とは
⑦完璧主義傾向を診断しよう!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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