ポジティブシンキングになる方法「リフレーミング」とは②
ポジティブシンキングのコツを知ろう
コラム①では、ポジティブシンキングになるための3つの方法を挙げました。具体的には「①リフレーミング」「②感謝の気持ちを持つ」「③適度なポジティブシンキング」でしたね。今回は①つ目の「リフレーミング」という技法を紹介いたします。ポジティブシンキングになるためにとっても重要なスキルです。
リフレーミング技法とは？
リフレーミングとは1つの見方から抜け出し別の「フレーム」で捉え治すことを言います。心理療法の１つである解決志向型アプローチ（Solution FocusedApproach ：SFA ） によって頻繁に使われる技法です。
ポジティブシンキングができない人は、物ごとを常にマイナス視点で捉える思考のクセがあります。しかし、物事は1つの見方だけでなく色々な視点から見ることができます。この色々な視点から物ごとをとらえる方法がリフレーミングです。
リフレーミングは、1つの見方（フレーム）に捉われることなく、多面的な枠で考えられるようになるため、ポジティブシンキングのために必須であると言えます。
性格のリフレーミング
以前、私のクライアントさんで学生の佐藤さん（仮名）という方がいました。佐藤さんは、ネガティブ思考が強く、対人恐怖症の1歩手前ぐらいまで悪化している状況でした。
サトウさんは、自分の性格を
「口下手」
「消極的」
「暗い」
と思い込んでて、コミュニケーションに消極的になっていました。カウンセリングはかなりの時間かかりました。しかし、最終的に佐藤さんはリフレーミングの思考で
「口下手」→「聞き上手な面もある」
「消極的」→「慎重に行動」
「暗 い」→「落ち着いて見える」
と自分の長所として考え直したのです。その結果、活発とは行きませんでしたが、以前よりも人がいる場所に行けるようになっていきました。人間の性格は多面的な面がありますので、リフレーミングをして改めて長所として考え直すことも重要です。
日常のリフレーミング
また、サトウさんは、緊張が強い場面でもリフレーミングで良い結果を出す事ができました。サトウさんは、大学の進級が決まる大事な試験日とてもドキドキしていました。試験時間が無くなっていくと、どんどん焦ってしまい
「残り10分になった」
と同時に問題も残り1問…。今までのサトウさんなら「あと10分しかない…」とプレッシャーに感じて頭が真っ白になっていましたが、リフレーミングの見方で
「残り10分になった」
↓
「まだ10分ある」
と捉えられるようになり、プレッシャーにも負けることなく単位を取得し、無事進級することができました。このように、リフレーミングを使うことで、ポジティブシンキングを癖にして様々な事がプラスの方向に進むようになりました。
リフレーミング技法３つのポイント
ここで、リフレーミングがしやすくなる３つのポイントをご紹介します。身に付けてポジティブシンキングを目指しましょう。
①他の人の視点で考えてみる
「他の人ならどう考えるだろう」と考えてみましょう。自分の視点だけでは、新しい見方（フレーム）はなかなか思いつきません。まず、自分の視点から離れて「他人ならどう考えるだろう」と自分に問いかけ、客観的に物ごとを考えると良いでしょう。
②もっと悪い状況よりもＯＫ・・・状況リフレーミング
「いまの状況は、別の悪い結果よりは良い結果なのでは？」と考えてみましょう。物事はその時の状況で結果は変わります。仮に良くない結果になってしまったとしても、時と場所が変われば良い結果になる可能性もあります。「もっと悪い結果よりもＯｋ」と考える「状況リフレーミング」の見方が重要です。
③プラスの価値はないか・・・プラス価値リフレーミング
「もしかしたらプラスの価値があるのでは？」と考えてみましょう。どんなにマイナス状況でも、プラスを見出すことで違った見方にできることがあります。「プラスの意味がもっとあるのでは？」「プラスに考えられないか」と考える「プラス価値リフレーミング」の見方が重要です。
難易度別！練習問題で習得しよう
先ほどご紹介した3つのポイントを踏まえながらリフレーミングの練習問題を進めてポジティブシンキングを高めていきましょう。まずは、「他の人の視点で考える」にチャレンジです。
◎練習問題１（難易度★☆☆）
以下に示すいくつかの言葉について、他の人ならその言葉をどのようにリフレーミングするか考えてみましょう。
・「頑固」 ⇒
・「心配性」 ⇒
・「人に流されやすい」 ⇒
解答例
・「頑固」
⇒「意志が強い」
⇒「芯がある」
⇒「信念が強い」
・「心配性」
⇒「慎重」
⇒「思慮深い」
⇒「よく考えて行動する」
・「人に流されやすい」
⇒「協調性がある」
⇒「相手の意見を尊重する」
⇒「やさしい」
いかがでしたでしょうか。ネガティブな言葉をポジティブシンキングでリフレーミングする問題でした。他の人ならどう考えるか？はリフレーミングの基礎です。これが得意になるとポジティブシンキングも自然とできるようになるでしょう。日常生活でもチャレンジしてみてくださいね。それでは難易度を少し上げていきます。
◎練習問題２（難易度★★☆）
以下の例題について「状況リフレーミング」の視点でポジティブシンキングしてみましょう。状況リフレーミングは「もっと悪い結果よりも、今の状況はＯｋ」と考える練習でしたね。それではチャレンジしましょう！
「あなたは会社に勤めています。突然会社の方針で残業が禁止で17時帰りになってしまいました。今までもらっていた残業代が無くなるので給料も減ります。」
【状況リフレーミング】
⇒
解答例
【状況リフレーミング】
⇒「残業は減ったけど、首になったわけではない」
「残業は減ったけど、過労死する会社になるよりは何倍もマシだ！」
いかがでしたでしょうか。ちょっと難易度が上がりましたね。この問題では、もっと悪い状況よりは、今の状況はＯＫと考えるポジティブシンキングでした。一見、不幸な出来事でも、よく考えてみれば、まだまだ恵まれた状況であることがほとんどです。もっと悪い状況よりは今の状況は遙かにＯｋ！というポジティブシンキングの引出しも持っておきましょう。
◎練習問題３（難易度★★☆）
最後に「プラス価値リフレーミング」にチャレンジしましょう。プラス価値リフレーミングとはネガティブな出来事の中に、ポジティブシンキングできる要素を捜していくリフレーミングでしたね！それでは以下の例文を読んでみてください。
「あなたは資格を取るために仕事で忙しい中、一生懸命勉強していました。それこそ休みも返上して勉強漬けでした。しかし、結果は不合格。あなたはこれまでの努力が水の泡になったような気がして、かなり落ち込んでしまいました。」
【プラス価値リフレーミング】
⇒
解答例
【プラス価値リフレーミング】
⇒「この資格の勉強をしてきたことはきっと仕事にも活かすことができる。それに、またこの資格を受ける時には0からのスタートじゃなくて今までの積み重ねがあるじゃないか。これまで勉強してきたことは無駄じゃないぞ。」
⇒「資格自体には落ちたけど、勉強を継続できる力がついた！今後の長い人生を考えた時にこの継続力は武器になる」
この問題では、一生懸命頑張ってきたことが残念な結果になってしまったときに、どうリフレーミングをするかというものでした。人生は何かにチャレンジすると誰しも挫折を経験することになります。そんなときに、プラス価値をしっかり見出して、自分の人生の糧にしたいですね。
ポジティブシンキングを目指そう
リフレーミングの練習問題はいかがでしたか。リフレーミングを意識して練習を繰り返す事で、物ごとの見方が広がり、ポジティブシンキングが高まっていきます。是非活かしてみてくださいね。
次回は、ポジティブシンキングになるための「感謝の気持ちを持つ重要性」について解説していきます。
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