ポジティブシンキングになる方法「リフレーミング」とは②
ポジティブシンキングを専門家が解説
みなさんはじめまして！臨床心理士の兵働です。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。
当コラムは「ポジティブシンキング」をテーマに専門家が解説をしています。全部で５コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
ポジティブシンキングのコツを知ろう
コラム①では、ポジティブシンキングになれない3つの原因をあげました。具体的には「①視野が狭い」「②感謝の気持ちが薄い」「③過剰なポジティブ」でしたね。
今回はポジティブシンキングになれない原因の１つである「視野の狭い」を解決するためのコラムです。視野の狭さを解決するには「リフレーミング」という技法が効果的です。成功例・思考のポイント・練習問題を交えながら紹介していきます。
リフレーミング技法とは？
リフレーミングとは1つの見方から抜け出し別の「フレーム」で物事を考えることを言います。解決志向型アプローチ（Solution FocusedApproach ：SFA ） によって頻繁に使われる技法です。
ポジティブ思考ができない人は、物ごとを常にマイナス視点で捉える思考のクセがあります。しかし、物事は1つの見方だけでなく色々な視点から見ることができます。この色々な視点から物ごとをとらえる方法がリフレーミングです。
リフレーミングは、1つの見方（フレーム）に捉われることなく、多面的な枠で考えられるようになるため、ポジティブシンキングにもつながりやすくなります。
性格のリフレーミング
以前、私のクライアントさんで学生の佐藤さん（仮名）という方がいました。佐藤さんは、ネガティブ思考が強く、対人恐怖症の1歩手前ぐらいまで悪化している状況でした。
サトウさんは、自分の性格を
「口下手」
「消極的」
「暗い」
と思い込んでて、コミュニケーションに消極的になっていました。カウンセリングはかなりの時間かかりました。しかし、最終的に佐藤さんはリフレーミングの思考で、
「口下手」→「聞き上手な面もある」
「消極的」→「慎重に行動」
「暗 い」→「落ち着いて見える」
と自分の長所として考え直すことができ、ポジティブシンキングを高める事ができました。その結果、活発とは行きませんでしたが、以前よりも人がいる場所に行けるようになっていきました。人間の性格は多面的な面がありますので、リフレームをして改めて長所として考え直すことも重要です。
日常のリフレーミング
また、サトウさんは、緊張が強い場面でもリフレーミングで良い結果を出す事ができました。サトウさんは、大学の進級が決まる大事な試験日とてもドキドキしていました。試験時間が無くなっていくと、どんどん焦ってしまい
「残り10分になった」
と同時に問題も残り1問…。今までのサトウさんなら「あと10分しかない…」とプレッシャーに感じて頭が真っ白になっていましたが、リフレーミングの見方で
「残り10分になった」
↓
「まだ10分ある」
と捉えられるようになり、プレッシャーにも負けることなく単位を取得し、無事進級することができました。
このように、リフレーミングを使うことで、ポジティブな思考へ変えることができ様々な事がプラスの方向に進むきかっけになります。
リフレーミング技法３つのポイント
ここで、リフレーミングがしやすくなる３つのポイントをご紹介します。
①他の人の視点で考えてみる
「他の人ならどう考えるだろう」と考えてみましょう。自分の視点だけでは、新しい見方（フレーム）はなかなか思いつきません。まず、自分の視点から離れて「他人ならどう考えるだろう」と自分に問いかけ、客観的に物ごとを考えると良いでしょう。
②他の状況でのメリットを考える
「違う状況なら良い結果になったのでは？」と考えてみましょう。物事はその時の状況で結果は変わります。仮に良くない結果になってしまったとしても、時と場所が変われば良い結果になる可能性もあります。「違う状況なら良い結果になったのでは？」と考える「状況リフレーミング」の見方が重要です。
③プラスの意味づけを考える
「他に違った価値があるのでは？」と考えてみましょう。どんなにマイナス状況でも、プラスを見出すことで違った見方にできることがあります。「プラスの意味がもっとあるのでは？」「他に違った価値があるのでは？」と考える「内容リフレーミング」の見方が重要です。
難易度別！練習問題で習得しよう
先ほどご紹介した3つのポイントを踏まえながらリフレーミングの練習問題を進めてポジティブシンキングを高めていきましょう。
◎練習問題１（難易度★☆☆）
以下に示すいくつかの言葉をそれぞれポジティブシンキングでリフレーミングしてみましょう。
・「頑固」 ⇒
・「心配性」 ⇒
・「人に流されやすい」 ⇒
解答例
・「頑固」
⇒「意志が強い」
⇒「芯がある」
⇒「信念が強い」
・「心配性」
⇒「慎重」
⇒「思慮深い」
⇒「よく考えて行動する」
・「人に流されやすい」
⇒「協調性がある」
⇒「相手の意見を尊重する」
⇒「やさしい」
ポジティブシンキングで、ネガティブな言葉をポジティブに変換する問題でした。
単語のため客観的捉える事ができ、リフレーミングしやすかったと思います。他者目線でポジティブシンキングしてみると思いつきやすいでしょう。
◎練習問題２（難易度★★☆）
以下に示す状況について「状況リフレーミング」と「内容リフレーミング」の視点でポジティブシンキングしてみましょう。
「あなたは会社に勤めています。今までは残業をしてその残業代ももらえていました。しかし、突然会社の方針で残業が禁止になってしまいました。当然、今までもらっていた残業代が無くなるので給料も減ります。給料が減ってしまうしこの会社で働くモチベーションが下がってしまいました。」
【状況リフレーミング】
⇒
【内容リフレーミング】
⇒
解答例
【状況リフレーミング】
⇒「給料は減ったかもしれないけれど、他の会社ではサービス残業があったりするくらいだから残業がないだけマシだな」
【内容リフレーミング】
⇒「給料は減ったかもしれないけれど、早く家に帰って自分の趣味の時間に費やせたりゆっくり休めるじゃないか。あと、家族と一緒に過ごす時間も増やせるぞ。」
この問題では、マイナスの状況をいかにポジティブシンキングするかというものでした。
「状況リフレーミング」で考えてみると、他のもっと状況の悪い会社に比べて今の状況の方が良いという見方ができます。「内容リフレーミング」で考えると、残業 が無くなったことによって「自由な時間が増えた」というプラスの意味付けができますね。
◎練習問題３（難易度★★☆）
以下に示す状況について「状況リフレーミング」と「内容リフレーミング」の視点でポジティブシンキングしてみましょう。
「あなたは資格を取るために仕事で忙しい中、一生懸命勉強していました。それこそ休みも返上して勉強漬けでした。しかし、結果は不合格。あなたはこれまでの努力が水の泡になったような気がして、かなり落ち込んでしまいました。」
【状況リフレーミング】
⇒
【内容リフレーミング】
⇒
解答例
【状況リフレーミング】
⇒「仕事で忙しい中、こんなに勉強できたのはすごいじゃないか。これからは別な資格の勉強やもっと違う趣味や好きなことができる時間に充てることができるかもしれないぞ。」
【内容リフレーミング】
⇒「この資格の勉強をしてきたことはきっと仕事にも活かすことができる。それに、またこの資格を受ける時には0からのスタートじゃなくて今までの積み重ねがあるじゃないか。これまで勉強してきたことは無駄じゃないぞ。」
この問題では、一生懸命頑張ってきたことが残念な結果になってしまったときに、どうポジティブシンキングするかというものでした。
「状況リフレーミング」で考えてみると、「時間の使い方」という点をポジティブに捉えていますね。「内容リフレーミング」で考えると、これまで勉強してきたことについて仕事 や次の受験へのプラスの意味付けという視点でリフレーミングしています。
ポジティブシンキングを目指そう
リフレーミングの練習問題はいかがでしたか。リフレーミングは、他者目線に立ちながら「他の状況ではうまくいかないかな？」「他にプラスの価値や意味付けはないかな？」と自分に問いかけ考えることが大切です。
ご紹介した3つのポイントを意識して練習を繰り返す事で、物ごとの見方が広がり、ポジティブシンキングが高まっていきます。
次回は、ポジティブシンキングになれない原因「感謝の気持ちが薄い」の対策についてご紹介します。
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