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プレッシャーに弱い!認知のクセを修正

プレッシャー


プレッシャーに弱い…デイリーハッスルが原因?②

コラム①では、プレッシャーの種類や原因、解決策についてご紹介しました。具体的な解決策は「①認知のクセを修正」「②3つのCを知る」「③ソーシャルサポートの利用」「④自律訓練法でリラックス」「⑤生活リズムを整える」でしたね。今回は、心理面の改善策の1つとして「認知のクセを修正」について解説していきます。

認知療法とは?

心理療法の1つに「認知療法」があります。認知療法とは、アーロンベックやアルバートエリスによって作成された、心の安定を目指す心理療法です。

認知療法は、世界的に効果が実証されているので、プレッシャーを改善する上で、まずは基礎として押さえておきましょう。手順としては以下のようになります。

<手順›
① デイリーハッスルを挙げて点数化
 ⇒1つ選ぶ

②「思考の歪み」がないか考える
③「思考の歪み」を修正する
④ もう一度点数化をする

まずはキーワードとなる「デイリーハッスル」について解説します。

デイリーハッスルに気付いてプレッシャーを緩和する方法

① デイリーハッスルを把握しよう

デイリーハッスルとは、日常的なイライラやイラっとする出来事です。

例えば

・電車の遅延でイライラした
・妻の態度にイラっとした
・友達の態度にイライラした

このように、デイリーハッスルは日常何気なく感じている、とても些細なできごとのため、その場で大きなストレスとして感じることはありません。

しかしデイリーハッスルによるストレスは少しずつ蓄積されていきます。そのため、デイリーハッスルに気付かず過ごすと、日々のイライラが処理できず大きなストレスとなり心理的な負担となってしまいます。

まずは、デイリーハッスルに気付くことで日々のイライラを冷静に確認していくことがとても大切です。

具体的には以下のようなに点数化していきます。

・納期が間に合わない…7点
・クレーム対応が続く…5点
・重要なプレゼンが迫っている…10点
・渋滞のため商談時間に遅れそう…3点
・重要な取引先との接待がある…10点

点数化ができたら、1つ改善したいものを選びましょう。ここでは「納期が間に合わない」を考えていきます。

②思考の歪みがないか?

デイリーハッスルは把握できましたか?もう一度復習すると、認知療法は以下の手順で進めていきます。

① デイリーハッスルを挙げて点数化
 ⇒1つ選ぶ

②「思考の歪み」がないか考える
③「思考の歪み」を修正する
④ もう一度点数化をする

デイリーハッスルが把握できたら、②に進みましょう。

日々のストレスをどのように捉えるかは「物事の受け取り方」で変わります。先ほどの例の「納期が間に合わない」で考えていきましょう。

<納期が間に合わないAさん>
入社1年目のAさんは、お客様からの注文商品をメールで発送手配しました。数日しても手配先から連絡がこないため心配になって確認したところ、発注メールがうまく届いていなかったようです。急いで手配しても、希望納期から2日遅れての納品。納期が間に合わないことが分かりました。

このような状況をAさんは次のように考えました。

「納期が遅れてもう2度と仕事をくれない!!」

Aさんはマイナスのプレッシャーを強く感じています。

思考の歪みを修正してプレシャーを緩和

物事の受け取り方はいろいろできますが、次のような考え方がある場合は注意が必要です。

1:べき思考
・こうあるべきだ
・このようにすべきだ

2:一般化しすぎる
・いつも〇〇だ
・みんな○○のはず

3:不安を先取りする
・こうなるであろう
・〇〇になるに違いない

このような捉え方を「思考の歪み」と言います。これは、日本人に多くみられる傾向で完璧主義傾向が強い人に多く、プレッシャーを感じやすくストレスを非常にため込みやすくなります。

Aさんももう2度と仕事をもらえない!!という、不安を先取りする考えになっていますね。

③思考の歪みを修正しよう

②で思考の歪みに気付けたら、その思考の歪みを修正していきましょう。先ほどのAさんは、納期が間に合わない状況を「もう2度と仕事がもらえないという思考の歪みで捉えていましたね。

納期が間に合わないからといって、必ず叱られるとは限りませんよね。お客様が納期が遅れてもokと言ってくれる場合もありますし、周囲に間に合わない状況を理解してもらうこともできます。

また納期が間に合わない状況をどのように対処するかで、リスク対応力をアピールすることもできるでしょう。では納期が間に合わない状況を、次のように捉えてみたらどうでしょうか。

「納期遅れはもう取り返せない、今後の仕事で期待以上の働きをしてアピールしよう」

プレッシャーを感じつつも、状況をポジティブに捉えていますね。

「叱られるに違いない」
  ↓
「期待以上の働きでアピールしよう」

このように、捉え方によってプレッシャーやストレスの感じ方は大きく変わってきます。

プレッシャーは捉え方で変わる

④もう一度点数化する

思考の歪みが修正できたところで、最後にもう一度点数化してみましょう。納期が間に合わない状況を、Aさんは次のように捉えな直しました。

「叱られるに違いない」
  ↓
「期待以上の働きでアピールしよう」

思考の歪みを修正し、もう一度点数化したところ次のようになりました。

納期が間に合わない…7点→4点

Aさんは点数を減らすことができ、プレッシャーを緩和できましたね。

デイリーハッスルを軽減してプレッシャーを緩和しよう

日々イライラすることが増えた…、プレッシャーに押しつぶされそう…そんなときはご紹介した4つの手順で、マイナスの心理を緩和させていきましょう。捉え方を修正することで、心理面を安定させてくださいね。

実践!身近なプレッシャーを軽減

ここからはご紹介した4つの手順で、みなさんの日々のストレスを緩和してみましょう。

<手順>
① デイリーハッスルを挙げて点数化(1つ選ぶ)

②「思考の歪み」がないか考える

③「思考の歪み」を修正する

④ もう一度点数化をする

 

 

 

解答例
① デイリーハッスルを挙げて点数化(1つ選ぶ)

・彼女から結婚を迫られている…5点
・昇給にかかわる試験がある…7点
・全国大会に進む為の大切な試合に出る…7点
・予約した電車に間に合わない…3点
・大変貴重な骨董品を預かった…7点

②「思考の歪み」がないか考える
全国大会に進む為の大切な試合に出る
   ↓ 
「勝たなければならない」

③「思考の歪み」を修正する
「勝たなければならない」
   ↓
「あと一歩で優勝。これまでの力を発揮できるチャンスだ」

④ もう一度点数化をする
全国大会に進む為の大切な試合に出る…7点→3点

プレッシャーと上手に付き合おう!

今回はプレッシャーの緩和方法として、認知のクセを修正する方法をご紹介しました。いかががでしたか。

まずはデイリーハッスルをしっかりと捉え、日々考え方を修正することで、気持ちを落ち着けていきましょう。認知のクセが修正されることで、心理的プレシャーが軽減されていくと思いますよ。

次回は、プレッシャーを軽減する方法の1つ「3つのCを知る」について解説します。

★考えを修正して 心理的プレッシャーと 上手に付き合おう!

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認知のクセを修正してストレス耐性をつけよう