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プレッシャー・ストレスに効果的なメンタルトレー二ング

プレッシャー


プレシャー・ストレスに効果的!メンタルトレー二ング5選・練習問題②

コラム①では、プレッシャーの原因と解決策についてご紹介しました。具体的な解決策は「メンタルトレーニング」「ストレス理論の応用」「自律訓練法でリラックス」でしたね。今回は、1つ目の解決策「メンタルトレーニング」について解説していきます。

メンタルトレーニングとは?

プレッシャーに強い方は困難な出来事があってもうまく心の引き出しを活用することで乗り越えていくことができるのです。ここで役立つのがメンタルトレーニングです。

メンタルトレーニングとは、スポーツ選手や指導者が競技力向上のために必要な心理的スキルを獲得して、実際に活用できるようになることを目的とします。心理学やスポーツ心理学の理論と技法に基づく計画的で教育的な活動のことです。

これを簡単に表現すると、「心のタフさ」や「回復力」を上げるためのトレーニングと考えるといいでしょう。ネガティブなプレッシャーに強くなり、心のダメージを最小限に留め、健康的な心の状態を保つためのトレーニングです。

メンタルトレーニングとは

 

メンタルトレーニングを用いて、パフォーマンスを挙げる研究もあります。例えば、内村ら(2001)の研究では、メンタルトレーニングをしたことで、研究に協力した8名中7名に柔道の試合場面における集中力が有意に向上した研究もあります。つまり、メンタルトレーニングをしたことで、落ち着いて物事に集中することができるようになるのです。

状況にあった技法でプレシャーを克服

トレーニング技法には様々なものがあり、それぞれの技法を使いこなすことでプレッシャーに対して心の「回避力」や「回復力」を上げることができます。以下トレーニング法を5種類お伝えします。日ごろから、プレッシャーを感じた時に、どのトレーニング技法を行えば、自分やその場面に一番合うかを試してみてください。

 

実践例

あなたは明日会社でプレゼンをすることになりました。上司や先輩など複数の人から失敗しないようにとプレッシャーをかけられています。それぞれのスキルを使うと以下のようになります。
*リラクゼーション法
プレゼンの前、トイレで簡単な自律訓練(コラム4)参照を行う
*自己暗示
「失敗しない」と心でつぶやく、他者に「あなたならできる」と言ってもらう
*ポジティブ
責任のあることを与えてもらう→信頼されている!とポジティブに考える
*自己分析
上司に「頑張れ!と言われるとプレッシャーを感じる。プレゼン直前はあえて会うことを控える
*達観
例え失敗したとしても、後に挽回をすれば良い!
プレゼンで人生が左右されるわけではない!
と達観する。

練習問題1

今までの練習の成果を出すために試合に出るのだが、指導してくれたコーチや家族、メンバーからのプレッシャーを感じてしまう。そのプレッシャーを考えると、試合中でうまく動けないのではないかと思い詰めてしまう。

それぞれのスキルをどのような形で使うことができるでしょうか?
*リラクゼーション法
*自己暗示
*ポジティブ
*自己分析
*達観

解答例
*リラクゼーション法
試合前に深呼吸など、自分の気もちを落ち着かせていく
*自己暗示
今まで練習をしてきたのだから、良い成果を出せると自身に言い聞かせる
*ポジティブ
現在の自分の実力がどれほどなのかを確認出来て、今後の練習に活かせる考える
*自己分析
自分は試合の中で、特にどのような場面で強くプレッシャーを感じるのかを考えて、その場面を意識しないようにする
*達観
緊張しようがしまいが、結果を受け入れよう!やれるだけのことはやったんだから!と達観する

練習問題2

資格試験の合格を目指して勉強しているけど、今まで費やした時間を考えるとプレッシャーになってしまう。また、合格できなかったときのことを考えると勉強に身が入らない。

それぞれのスキルをどのような形で使うことができるでしょうか?
*リラクゼーション法
*自己暗示
*ポジティブ
*自己分析
*達観

解答例
*リラクゼーション法
気もちを落ち着かせてから勉強をしていき、音楽などをかけながら集中をする
*自己暗示
自分が今まで勉強してきたことは決して無駄ではなく、確実に身についていると自身に言い聞かせる
*ポジティブ
結果はどうであれ、資格を得ようとした自分自身を褒めていく
*自己分析
自分はどうして勉強に身が入らない状態になってしまうのかを改めて考える。そして、今まで費やした時間や合格できなかったときのことを考えると心の変化が起きてしまうことが分かってくる。なので、その原因となるものを考えるクセを避けていく
*達観
試験に落ちても人生トータルでは些細な事!と達観する

トレーニングでプレッシャーを克服

練習問題はいかがでしたか。メンタルトレーニングから考えられたトレーニング技法を自分に当てはめていくことが大切です。気を付けなければいけないのは、そのトレーニング技法が自分やその場面に合っているかを注意していくことです。合わないものをやっても負担が増えるだけですからね。

プレッシャーを克服しよう

次回は、プレッシャーを軽減する方法の1つ「ストレス理論の応用」について解説します。

★自分や場面に合うトレーニング技法を実践してプレッシャーに対処!

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心理学講座

*出典・参考文献
堀川雅美・八木昭宏 2007 スポーツ場面におけるプレッシャーによる心理生理的影響とパフォーマンスの関係 人文論究(関西学院大学) 57(3), 47-60.
日本スポーツ心理学会 2005 スポーツメンタルトレーニング教本 大修館書店
高畑好秀 2007 スポーツ・メンタル強化BOOK 新星出版社.
田中ふみ・田中美吏・関谷寛史 2012 プレッシャーが野球打者の予測スキルに及ぼす影響 近畿大学教養・外国語教育センター紀要(一般教養編) 2(1), 13-22.
内村直也・本田勝義・増地克之・本田由記子・田辺陽子 2001 柔道選手への集中力向上のメンタルトレーニングが及ぼす影響について 武道学研究 34,32.



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