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プレッシャーは自分に合った方法で対処!ストレス理論も理解しよう

プレッシャー


プレッシャーの対処法!ストレス理論と自分にあった対処の型で克服を③

ストレス理論でプレッシャーを克服

コラム②では、プレッシャーやストレスの対処法「メンタルトレーニング」についてご紹介しました。ぜひトレーニングして身に付けてください。今回は、プレッシャーを軽減する方法の2つ目「ストレス理論の応用」をご紹介します。プレッシャーの克服には「ストレス理論」が効果的です。

ストレス理論とは

プレッシャーへの対処ーストレス理論とは?

ストレス理論とは「人間と環境の相互作用を考慮すべきだ」というアメリカの心理学者ラザルスが提案した理論が代表的です。彼は、人が出来事などと遭遇し刺激を受けると、その刺激に対し4つのプロセスで対処をしていると考えます。ここでプレッシャーに強い人と弱い人の違いを示しながらお伝えします。

①プレッシャー(ストレス)を受ける
②判断の段階
プレッシャー強い人・・困難を過大評価しない 冷静に課題を分析
プレッシャー弱い人・・必要以上に困難だ!と問題視する パニックになる
③対処の段階
プレッシャー強い人・・多様で現実的な対処法を複数考える *下図参照
プレッシャー弱い人・・極端な対処目標を立てる 数は多くない
④実行段階
プレッシャー強い人・・マイペースにコツコツ行う 小さな成功を積み重ねる
プレッシャー弱い人・・回避OR極端な行動をする 失敗が多く自信を失う

といった流れになります。みなさんはいいかがでしょうか?各段階でプレッシャーに強くなる力を高めていけると良いですね!

例えば③対処法にはそれぞれ型があり、選択肢を増やすにはこの型に沿ってプレッシャーについて考えてみるとわかりやすいと思います。以下の8つの方法はぜひ覚えておきましょう!

ストレスに対処する8つの型

いかがでしたか?なかなかすぐにはわかりにくいかと思います。日ごろから、プレッシャーを感じた時に、どの型の対処をすれば自分に一番合うかを試してみてください。それではプレッシャー対処の型を踏まえながら練習問題を進めていきましょう。以下に示すプレッシャーに対して、先ほど覚えた8つのどの対処の型を使っていきますか。型と具体的な内容を考えてみましょう。最初は慣れないと思うのでダメ元でチャレンジしてみてくださいね♪

 

プレッシャーにあった対処法を

実践・プレッシャーの克服

運動部に所属しているけど、もうすぐ下級生が入部してくる事になった。下級生に追い抜かれてしまうのではないかと考えると、今までやっていたこともうまくできなくなってしまったそれぞれの型を使うと以下のようになります。

*計画型
自分が追い抜かれてしまうと思う部分について、徹底的に練習をする
*対決型
自分から積極的に後輩に関わっていき、心配な点についてあえて向き合っていく
*社会的支援模索型
自分の先輩や顧問に相談をする
*責任受容型
先輩だからといって、後輩に抜かれるのを恐れるのではなく、ともに成長していこうと考える
*自己コントロール型
冷静に今までの練習を復習し、問題に対処する
*逃避型
後輩とあまり関わらずに、自分の練習に集中する
*隔離型
追い抜く、追い抜かれるといったことを考えるのではなく、自分の練習をする
*肯定評価型
後輩が入ってくるという刺激を受けて、マンネリ化してしまった練習方法を改める

練習問題1

今までうまくいったことがないことへ今回どうしても挑戦しなくてはならなくなってまった。その上、失敗は許されないとプレッシャーを感じている。それぞれの型をどのような形で使うことができるでしょうか?わかる範囲でOkです♪

*計画型
*対決型
*社会的支援模索型
*責任受容型
*自己コントロール型
*逃避型
*隔離型
*肯定評価型

解答例
*計画型
うまくいかなかった原因を考え、その原因に対処していく
*対決型
失敗しても仕方のないことだと見据えたうえで、上手くいくように練習を重ねていく
*社会的支援模索型
今まで同じことをしたことのある人に相談に乗ってもらう
*責任受容型
今までうまくいかなかった状態をそのままにしてしまっていたことに反省し、問題に対処する
*自己コントロール型
慎重に問題に対処していき、取り乱さないようにする
*逃避型
そのことを考えずに、本番まで落ち着いた状態を過ごす
*隔離型
まで上手くいかなかったからといって、今回も全く同じとは限らないと考えて練習をする
*肯定評価型
今までできなかったことをできるようにするための、ステップアップだと考えて、克服していく

練習問題2

締め切りを守らなければいけない原稿があるけど、さまざまな用事ができてしまって、締め切り間際になってしまった。間に合わなかったときのことを思うと原稿作成に集中ができない。それぞれの型をどのような形で使うことができるでしょうか?わかる範囲でOkです♪

*計画型
*対決型
*社会的支援模索型
*責任受容型
*自己コントロール型
*逃避型
*隔離型
*肯定評価型

解答例
*計画型
まず何から手を付けるのかを明確化して、着実に進める
*対決型
机に向かい、とにかく原稿を進める
*社会的支援模索型
提出先に相談をしてみる
*責任受容型
準備を今までしてこなかったことを反省して、原稿を進める
*自己コントロール型
取り乱さずに冷静に状況を判断して進めていく
*逃避型
締め切りに間に合わなくても良いと考えて、原稿を書く
*隔離型
締め切りも大事だが、質の良さを第一に考えて進めていく
*肯定評価型
締め切りに間に合ったことを想像して、この原稿が終われば自分は発展、進歩できると考えていく

プレッシャーに対して、どの対処の型を使って、どのように考えていくかの問題でした。各プレッシャーについて自分自身に当てはめて考えてみると思いつきやすいでしょう。

プレッシャーとストレスの対処法

対処法でプレッシャーを克服

練習問題はいかがでしたか。ストレス理論から考えられた対処の型の考え方を自分に当てはめていくことが大切です。気を付けなければいけないのは、その対処の型が自分に無理があるものではないかを注意していくことです。何事も無理は禁物ですからね。

次回は、プレッシャーを軽減する方法の3つ目「自律訓練法でリラックス」についてご紹介します。

★自分に合う対処の型を見つけててプレッシャーやストレスを克服しよう

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心理学講座

*出典・参考文献
Lazarus,R.S.(1999).Stress and emotion:A new syntheses.New York:Springer.
野口京子 1999 現代女性とストレス 女性心身医学 3,1.
Selye,H:“A syndrome produced by diverse nocious agents.”Nature,138:32-33,1936.
山田冨美雄 1997 心理的ストレスの評価とそのマネジメント バイオメカニズム学会誌 21,2.



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