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プレシャー・ストレスに効果的なメンタルトレー二ングと練習問題

プレッシャー


プレシャー・ストレスに効果的!メンタルトレー二ング5選・練習問題④

プレッシャーの克服を目指そう!

コラム③では、ストレス理論を活用したプレシャーの対処型をご紹介しました。練習問題や実際の場面で実践しながら、自分にあったプレッシャー対処の型を見つけてくださいね。

今回は、プレッシャーを軽減する方法の3つ目「失敗を意識しすぎる」についてご紹介します。プレッシャーを克服するには「メンタルトレーニング」という技法が効果的です。成功例・思考のポイント・練習問題を交えながら紹介していきます。

 

メンタルトレーニングとは?

メンタルトレーニングとはメンタルトレーニングとは、スポーツ選手や指導者が競技力向上のために必要な心理的スキルを獲得して、実際に活用できるようになることを目的とします。心理学やスポーツ心理学の理論と技法に基づく計画的で教育的な活動のことです。

これを簡単に表現すると、心の「回避力」や「回復力」を上げるためのトレーニングと考えるといいでしょう。自分のメンタルに対してネガティブな影響をもたらすことから回避します。そして、そのダメージを最小限に留めて、元の気分に戻るためのトレーニングです。

メンタルトレーニングを用いて、パフォーマンスを挙げる研究もあります。例えば、内村ら(2001)の研究では、メンタルトレーニングをしたことで、研究に協力した8名中7名に柔道の試合場面における集中力が有意に向上した研究もあります。

つまり、メンタルトレーニングをしたことで、落ち着いて物事に集中することができるようになるのです。

メンタルトレーニングには様々な要素が含まれています。その中でも、プレッシャーを克服するには、考え方のクセに焦点を当てた方法が有効です。マイナスやネガティブな考えのクセから、自分が上手くいくような「考え方のクセ」に変換させていく手法のトレーニングが効果的です。

集中力トレーニングを応用していく

メンタルトレーニングでプレッシャーに対処メンタルトレーニングは、一般的には日常生活、練習場面、試合場面での考え方や心理的方策が工夫されています。

当コラムでは、杉原(1986)が文献を検討して、従来から集中力トレーニングとして行われてきた方法を整理したものを参考にします。整理したものの中には、実は集中力のトレーニングといいながらも、メンタルトレーニングの心理的スキルが多く含まれています。

状況にあった技法でプレシャーを克服

トレーニング技法には様々なものがあり、それぞれの技法を使いこなすことでプレッシャーに対して心の「回避力」や「回復力」を上げることができます。

【トレーニング技法】

プレッシャーを克服するトレーニング

トレーニング技法は全部で11個ありますがなかなかすぐにはわかりにくいと思うので、今回は5個に絞りました。日ごろから、プレッシャーを感じた時に、どのトレーニング技法を行えば、自分やその場面に一番合うかを試してみてください。

 

プレッシャーの克服法!練習で習得を

先ほどご紹介したトレーニング技法を踏まえながら練習問題を進めていきましょう。

以下に示すプレッシャーに対して、どのトレーニング技法を使っていきますか。トレーニング技法と具体的な内容を考えてみましょう。

 

練習問題1
会社でプレゼンをするのだが、上司や先輩など複数の人から失敗しないようにとプレッシャーをかけられている。しかし、『自分はどうせ失敗してしまうだろう』と考えてしまって、思うように手が付けられない。

⇒「   」法 
具体的には
「           」と考える

 

 

 

解答例
⇒「ポジティブシンキング」法
具体的には「『自分はどうせ失敗してしまうだろう』と考えるのではなく、『自分ならできる。些細な失敗なら大丈夫だ』と楽観的かつ肯定的に考えていきましょう!」

 

練習問題2
今までの練習の成果を出すために試合に出るのだが、指導してくれたコーチや家族、メンバーからのプレッシャーを感じてしまう。そのプレッシャーを考えると、試合中でうまく動けないのではないかと思い詰めてしまう。

⇒「   」法 
具体的には
「           」と考える

 

 

 

解答例
⇒「達観」法
具体的には「プレッシャーとなるものを考えず、その場の「今ここ」に焦点を当てていく。試合に出て、もう開き直ってしまう」

 

練習問題3
資格試験の合格を目指して勉強しているけど、今まで費やした時間を考えるとプレッシャーになってしまう。また、合格できなかったときのことを考えると勉強に身が入らない。

⇒「   」法 
具体的には
「           」と考える

 

 

解答例
⇒「自己分析」法
具体的には「自分はどうして勉強に身が入らない状態になってしまうのかを改めて考える。そして、今まで費やした時間や合格できなかったときのことを考えると心の変化が起きてしまうことが分かってくる。なので、その原因となるものを考えるクセを避けていこう」

 

プレッシャーに対して、どのトレーニング技法を使って、どのように考えていくかの問題でした。各プレッシャーについて自分自身に当てはめて考えてみると思いつきやすいでしょう。

 

トレーニングでプレッシャーを克服

プレッシャーを克服しよう練習問題はいかがでしたか。メンタルトレーニングから考えられたトレーニング技法を自分に当てはめていくことが大切です。気を付けなければいけないのは、そのトレーニング技法が自分やその場面に合っているかを注意していくことです。合わないものをやっても負担が増えるだけですからね。

次回は、プレッシャーコラムのまとめとしてお伝えしておきたいポイントをご紹介していきます。プレッシャーを克服する方法を一緒に確認していきましょう!

★自分や場面に合うトレーニング技法を実践してプレッシャーに対処!

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
堀川雅美・八木昭宏 2007 スポーツ場面におけるプレッシャーによる心理生理的影響とパフォーマンスの関係 人文論究(関西学院大学) 57(3), 47-60.
日本スポーツ心理学会 2005 スポーツメンタルトレーニング教本 大修館書店
高畑好秀 2007 スポーツ・メンタル強化BOOK 新星出版社.
田中ふみ・田中美吏・関谷寛史 2012 プレッシャーが野球打者の予測スキルに及ぼす影響 近畿大学教養・外国語教育センター紀要(一般教養編) 2(1), 13-22.
内村直也・本田勝義・増地克之・本田由記子・田辺陽子 2001 柔道選手への集中力向上のメンタルトレーニングが及ぼす影響について 武道学研究 34,32.



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