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レジリエンスを高める方法!ポジティブな面に気づきやすくなろう

レジリエンス


レジリエンスを高める方法で強い心を!ポジティブな面に気づく3つのコツ③

ポジティブ上手でレジリエンスを!

コラム②では、レジリエンスを発揮できない3つの要因の「客観的に状況を把握できない」を取り上げました。

今回は、レジリエンスを発揮できない要因の2つ目「ポジティブな面に気づけない」を解決していきます。

レジリエンスを発揮しやすくするためには、「正のストローク」を応用して、ポジティブな面に気づきやすくすることが効果的です。

これからポイントを練習問題を交えながら紹介していきます。レジリエンスを高めるために活用してみてください。

 

正のストロークで自分を応援!

 

正のストロークでポジティブな面に気づく

正のストロークとは、交流分析という心理技法で用いられます。他者に対して向けられる発言やしぐさのことをストロークと言い、その中でも肯定的であたたかみのあるストロークを正のストロークと呼びます。

例えば、「頑張っているね、すごいよ」と褒めたり励ましたりする言動を発することがこれにあたります。これとは反対に、されたら嫌なストロークは負のストロークと呼びます。

ストロークは本来、他者に対して向けられる場合に使われる用語ですが、これを自分で自分に向けてみることでレジリエンスを発揮する力が高まりやすくなります。

鉅鹿(2002)の研究によると、うつ状態の人に対し、正のストロークを自分に向けて行うようカウンセリングで指導したところ、3人のうちふたりの抑うつが改善されました。

レジリエンスを高める正のストローク

レジリエンスを高めた事例

ここで正のストロークを自分に向けたことで、レジリエンスを高めることができたマリさんの事例をご紹介しましょう。

マリさんはちょっとした失敗でも、すぐに自分を責めてしまい、落ち込みやすいタイプでした。

例えば、テストで思っていたよりも低い点を取った時も、「ひどい、自分はバカだ」などと自分を叱ってばかりいました。くよくよしやすい性格が気になって学校のカウンセラーに相談したところ、正のストロークを勧められました。

時間はかかりましたが、マリさんは次第に、多少の失敗なら「頑張ったのはえらい」と自分を認める言葉が浮かぶようになりました。そうすると、気分が沈むことが減ったとのことです。

正のストローク3つのコツ

ここで、正のストロークを応用できるようになるためのコツを3つご紹介します。

①大事な人に置き換えてみよう
いきなり自分で自分を褒めるのは難しいものです。まずは、家族や好きな有名人などを想像して、その人にだったら、どんな言葉をかけてあげたいか考えてみましょう。

ポイントは、相手を大切に想う気持ちです。その気持ちを自分にも向ければ、自分のポジティブな面にも気づけるようになりレジリエンスを高めることができます。

②言葉だけでなく行動を起こしてみる
自分を褒めたり励ましたりする言葉を考えることも大切ですが、行動で表すこともできます。

・自分で自分を撫でてみる
・温かい毛布で包んでみる
・好きな飲み物を飲む
・笑える映画を観る

このようないろいろな自分の励まし方がありますから、まずは実践しましょう。レジリエンスを高めるのに効果的です。

③条件を付けない
自分を褒める時は、無条件の自分を褒めることができると良いでしょう。

例えば、「100点を取ったからすごい」も良いのですが、「そこまで頑張れる自分はすごい」のほうが無条件に自分を褒めたことになります。無条件で褒めることで正のストロークを自分に向ける事が身に付き、レジリエンスを鍛える事ができます。

ご紹介した3つのコツを活用して、レジリエンスを高めていきましょう。

実践!レジリエンスのトレーニング

それではここで、レジリエンスを高めるために、正のストロークを身に付ける練習問題に取り組んでみましょう。

練習問題1(難易度★☆☆)
次の文章を読んで、ヨシオさんを褒めてあげましょう。

ヨシオさんは18歳です。最近、学校や家庭で進路のことを聞かれました。しかし、将来なりたいものが特にないので、うまく答えられません。すると、「まだ考えていないのか」「しっかりして」などと叱られてしまいました。インターネットでいろいろな学校や仕事のことを調べているのですが、なかなかこれといったものが浮かびません。



 

 

解答例
・将来を真剣に考えていて素晴らしい
・自分なりに調べていて、頑張っている
・叱られても前向き
・立ち向かおうとする姿勢が偉い
など

 

練習問題2(難易度★☆☆)
この1か月間で、少しでも幸せを感じたことを書き出しましょう。



 

 

解答例
・見たいテレビ番組を見た
・好きな音楽を聴いた
・好きなおやつを食べた
・挨拶された
・話しかけたら返事が返ってきた
など、当たり前のようなほんの少しことであっても、嬉しかったことをなるべくたくさん挙げられると良いでしょう。

 

練習問題3(難易度★★☆)
カオリさんを“条件付き”と“無条件”の2種類の正のストロークで褒めて励ましてあげましょう。

カオリさんは仕事で、相手との約束を忘れてしまうというミスをしてしまいました。普段なら、用事はすべて手帳に書いているのですが、この時だけはうっかり忘れてしまったようです。相手はかんかんに怒っていて、もう会いたくないと言われてしまいました。しっかり謝って、何とか許してもらおうと思っています。

条件付き 


 

無条件


 

解答例
条件付き
・きちんと謝ろうとしているのは偉い
・前向きに関係改善しようとしている
・頑張っている
など

無条件
・真面目
・優しい
など

 

3つのコツでレジリエンスを発揮しよう

自分も相手も尊重する正のストローク練習問題はいかがでしたか。正のストロークは、自分や相手の存在を認め、尊重する言葉や行動です。

これができるようになると、辛い状況であってもポジティブな面に気づくことができ、立ち向かっていけるようになります。ご紹介した3つのコツを参考にして、レジリエンスを発揮しやすい状態を高めていってください。

次回は、レジリエンスが発揮できない原因の3つ目「人に頼ろうとしない」の対処法をご紹介します。

★正のストロークを活用してレジリエンスを高めよう

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コミュニケーション講座

*出典・引用文献
鉅鹿健吉 2002 「うつ」に対する心理教育的カウンセリングの3事例-「I’m OK」「プラス思考」をキーワードにして. 国立看護大学校紀要 1 (1), 35-40.



3つのコツでポジティブな面に気づこう