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悲しい気持ちが辛い時は「認知療法」で対処

悲しい気持ちが辛い時は「認知療法」で対処②

コラム①では「悲しい気持ち」が生じる原因と解決策をあげました。解決策は
「①認知療法で対処」
「②ボジティブな記憶にアクセスする」
「③原因帰属を転換する」
「④ジェームスランゲ説の活用」
の4つでした。今回はそのうちのひとつ今回は、1つ目の「認知療法の活用」についてご紹介します。

悲しい気持ち 発散

悲しい気持ちを引き起こす‐認知の歪み

認知の歪みとは何か?

認知療法とは、極端で偏った考え方や自分の中にある誤った信念を修正する心理療法です。「悲しい気持ち」に囚われている時は、背景に誤った考え方が存在していることがあります。

 例えば、

「私には何1つ長所がない…」
「絶対に嫌われてるんだ」
「この仕事に全く向いていない。」

などです。こうした極端で偏った考え方を認知療法では、「認知の歪み」と言います。そして認知の歪みがあると、悲しい気持ちは、必要以上に大きくなってしまいます。

認知の歪み

過度な悲観

認知の歪みには様々な種類があるのですが、悲しい気持ちになりやすい方は、特に「過度な悲観」が多いです。

過度の悲観とはマイナスなストーリーをどんどん作ってしまうことです。例えば、

 仕事でミス
   ↓
 明日上司に怒られる
   ↓
 給料も下がるだろう
   ↓
 リストラされるかもしれない

と、どんどん悲観的な未来を予測してしまします。

認知療法の4つのSTEP

4つのSTEP

悩みを改善するための代表的な手法である、認知療法では、認知の歪みを以下の4つのSTEPで改善していきます。

STEP① 感情のメモ⇒%で
STEP② 認知を確認する
STEP③ 認知を見直す
STEP④ 感情を再チェック⇒%で

STEP① 感情のメモ

認知療法ではまずは悲しいなどの感情の大きさをメモします。例えば、以下のAさんの事例をもとにして考えてみましょう。

「Aさんは、勇気を出して同窓会に参加したのですが、誰にも声をかけられず孤立してしまいました。誰も自分になんか会いたくなかったんだ・・・ひどく落ちこんでいます。」

      ↓    
悲しい(90%)不安(70%)

このように悲しい気持ちの原因となっている感情の大きさを冷静に分析します。認知療法では上記のようにパーセンテージで表すことが多いです。

STEP② 認知の確認,歪みがないか?

感情をメモしたら、次に「認知」を確認します。感情の裏に、極端で誤った考え方がないかを確認していきましょう。特に、先程ご紹介した「過度な悲観」は悲しい気持ちの時に現れやすいので要チェックです。

Aさんの例では
「誰も自分になんか会いたくなかったんだ・・・」
これは認知の歪みに該当します。

STEP③ 認知を見直す

次に「認知の歪み」を見直すことにチャレンジします。


見直し前
「誰も自分になんか会いたくなかったんだ・・・」

見直し後
「確かに同窓会では孤立気味だったけど、
隣のBさんは、私とラインの交換もしてくれた。
また5年後に開催するときは来てね!
と幹事の方が声をかけてくれた」

こんな形で、極端な思考を柔軟な捉え方に修正していきます。

人間関係と悲しさ

STEP④ 感情を再チェック

認知の歪みを修正したら、再び感情を確認してみます。

悲しい(40%)不安(30%)

STEP1と比較してパーセンテージが低くなっていたら、大成功です(^^)

Aさんの場合は実施前は
悲しい(90%) 不安(70%)
だったので成功ですね!

もし%が下がらない場合には、時間をおいて余裕があるときにチャレンジしましょう。何回もトレーニングするとだんだんと、コツが掴めるようになる方が多いですよ。

ワークシートでチャレンジ

それでは以下のSTEPでチャレンジしてみましょう!

STEP① 感情のメモ⇒%で
STEP② 認知を確認する
STEP③ 認知の歪みを修正
STEP④ 感情を再チェック⇒%で

白紙の紙やスマフォのメモ帳でもOKです。以下のワークシートを載せておきますので適宜お使いください。

悲しい気持ち 対処法

深く学びたい方は動画で

認知療法について深く学びたい方はこちらの動画でも解説しています。興味がある方はご覧ください。

悲しみ気持ちを和らげよう

ご自身こ認知の歪みはどのようなものだったでしょうか? 考えを見つめなおすことで客観的に状況を理解や、整理、新しい気づきにつながるでしょう。是非参考にしてみてくださいね。

次回は、悲しい気持ちを和らげる「ポジティブな記憶」についてご紹介します。

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1件のコメント

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    • 裕香
    • 2020年5月7日 6:22 PM

    私は 鬱と 精神を持っています 不安もあります

    1+
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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・引用文献・参考文献
サイコロジカル・ファーストエイド 実施の手引き 第2版