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悲しい気持ちや寂しさが辛い時のセフルケア

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悲しい気持ちや寂しさが辛い時の対処法!3つの手順でセフルケア②

強い悲しみや寂しさをセフルケアしよう

コラム①では「悲しい気持ち」が生じる原因と解決策をあげました。解決策は「①サイコロジカル・ファーストエイド」「②ボジティブな記憶にアクセスする」「③原因帰属を転換する」「④感情の仕組みを知って役立てる」の4つでした。今回はそのうちのひとつ「サイコロジカル・ファーストエイド」についてご説明します。

サイコロジカル・ファーストエイドとは

強い悲しみや寂しさをサイコロジカルファーストエイドで対処サイコロジカル・ファーストエイド(Psychological First Aid:PFA)とは、大規模災害等で強いストレスに見舞われた方に行える心理的支援の方法を体系的にまとめたものです。心理的支援者のマニュアルとして、世界保健機関(WHO)と国際的な人道支援機関によって定められました。

サイコロジカル・ファーストエイドは、日本語であらわすと「心理学的応急処置」です。ケガを手当てするように、トラウマ的な出来事から引き起こされる強い悲しみや不安、寂しい気持ちを軽減する心のケアを目的としています。

サイコロジカル・ファーストエイドという言葉に耳馴染みがない方もいると思いますが、実は1950年には存在していた言葉です。そのため、1995年の阪神・淡路大震災でも取り上げられましたが、重要性が長く認識されていなかったため注目を浴びたのはここ10年ほどです。長い歴史の中で、さまざまな研究がされより効果的なケアができるよう改良がおこなわれています。

サイコロジカル・ファーストエイドの特徴

サイコロジカル・ファーストエイドでは、被災者のニーズに沿った支援を行います。自らの回復力で改善が目指せるよう、被災者に最適な環境を整えることを基本に考案されています。

心理的な回復を手助けする基本的な対処法がまとめられているため、誰でも効率的に行う事ができ、必要な部分だけを取り出して学使える点が特徴です。

このように、被災者の気持ちに沿った心のケアが効率的に実践できるサイコロジカル・ファーストエイドは、悲しい時や寂しい気持ちであふれている時のセフルケアにも役立ちます。

今回は「サイコロジカル・ファーストエイドの手順」を使いやすく改変したした内容を悲しみの対処法としてお伝えします。

 

悲しい気持ちとうまく付き合う3つの手順

それでは悲しい気持ちがあるときの対処法をお伝えします。

①「前向きな気持ちになるワード」を唱える
悲しい時は「あの時こうしていたら…、悲しみが永遠に続くのでは…」など、否定的な考えに巻き込まれないことが大切です。

コラム①でご紹介したように悲しい気持ちには回復のプロセスがあります。そのため、悲しい気持ちは一時的に高まることはありますがそれが永遠に続くというわけではありません。「悲しみが強い時期は一時的。少しづつ気分も晴れる。元気になれる」と心の中で唱えてみましょう。状況が許せば実際に口に出して唱えても良いですね。

②集中できる方法を試す
悲しみや寂しさが強い時は、普段から行っていることで気分を紛らせることも有効です。例えば、仕事や趣味に没頭するのはもちろん、気持ちがワクワクするような事に新たにチャレンジするのも良いでしょう。

③人に相談する
強い悲しみや寂しさがある時は、誰かに話を聞いてもらうことも大切です。誰かに気持ちを伝えると今まで心に感じていた負担が軽くなり、気持ちの整理にもつながります。対面で相談できない時は、電話やメールなどでも構いません。人に助けを求めることがとても大切です。

悲しい時や寂しい気持ちの対処法

強い悲しみを3つの方法で乗り越えたAさん

以前、大学生のAさんが「ペットを亡くした悲しみから立ち直れずとても辛い」と私のもとを訪れました。Aさんは、ペットとの別れがとても辛く、日常生活も十分にできない様子でかなり深刻なものでした。

Aさんは、ペットの事を思い出すと次の様な症状がでることが分かりました。

・涙が出る
・食欲がなくなる
・何も手が付かなくなる

ペットを亡くした事による強いショックから悲しい気持ちがとても強い時期でした。そこで、サイコロジカル・ファーストエイドを応用したアドバイスをし、次のことを試してもらいました。

・“強い悲しみはそのうち収まるものだ”と唱える
・家族と会話してみる!
・友人にメールして悩みを共有する

その結果、少しづつペットを亡くした出来事と折り合いがつき、人に話すことができるようになりました。時々悲しくこともありますが、ペットとの思い出を前向きに解釈する事もできるようになり、ペットの事を思い出しても症状が出なくなりました。

このように、強いショックで生じた悲しみや寂しさにはサイコロジカル・ファーストエイドを応用した対処法は効果的です。

 

 

ワーク1 「前向きな気持ちになるワード」を唱える

それでは実際に練習してみましょう。

まずは、悲しい気持ちを抑えるフレーズを唱えましょう。

落ち着くためのフレーズは、“悲しみは高まることがあっても一時的で、そのうち収まる”というニュアンスが含まれていることが大切です。例えば、以下のようなフレーズを唱えましょう。

・悲しみが強い時期は一時的
・ピークを過ぎれば、少しづつ気分も晴れる
・悲しみを引きづるのは良いことはない。前向きになろう

頭の中で唱えても良いですし、口にだしても良いです。フレーズを唱えることだけに専念して、悲しい気持ちを前向きにしていきましょう。あなたが前向きになれるフレーズは何ですか?唱えてみましょう。



 

ワーク2 集中できる方法を試す

仕事や趣味、勉強や家事など没頭できる行動を探してみましょう。普段ストレスを感じた時によくやる行動はありませんか?思い出してみてください。集中できる行動は、悲しい気持ちや寂しい気持ちを紛らせてくれます。

あなたが没頭できる行動は何ですか?



 

 

ワーク3 人に相談する

気持ちを整理できない時でも安心して話ができる相手はいますか?例えば、家族や友人などです。気持ちを人に話す気になれない場合は、世間話をする相手でも構いません。困った時に人に助けを求めることができる、ということがとても大切です。

気軽に相談できる人はだれですか?



 

 

 

悲しい気持ちや寂しい時に応用しよう

悲しい気持ちを乗り切るワークはいかがでしたか。

サイコロジカル・ファーストエイドは、強い悲しみや寂しい気持ちを自らのチカラで回復する事に役立ちます。ご紹介した3つの方法を実践することで、強いストレスから少しづつ改善することができます。ぜひ試してみてくださいね。

次回は、「悲しい」気持ちを乗り越える方法の2つ目「ボジティブな記憶にアクセスする」についてご紹介します。

★サイコロジカル・ファーストエイドを応用して悲しい気持ちに対処しよう

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心理学講座

*出典・引用文献・参考文献
サイコロジカル・ファーストエイド 実施の手引き 第2版



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