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「悲しい」気持ちを、ポジティブな記憶で対処!乗り越えるコツをご紹介

悲しい


悲しい気持ちにはポジティブな記憶で対処!③

悲しい気持ちや寂しさに対処しよう

コラム②では、悲しい気持ちが生じる解決策の1つ目「サイコロジカルファーストエイド」について解説しました。今回は「悲しい」気持ちを乗り越える方法の2つ目「ボジティブな記憶にアクセスする」についてご説明します。悲しい気持ちの対処法

ポジティブな記憶にアクセスする

悲しいことがあると、そのことばかり思い出してしまう場合があります。そうすると、余計に悲しい気持ちが強くなってしまいます。こうした時に十分悲しむことは大切です。

しかし、もしいつまでも悲しい気持ちが癒えないのならば、ポジティブな記憶にアクセスして回復に努めましょう。ポジティブな記憶にアクセスすると本当に効果があるのでしょうか。それを確かめた研究があります。

榊(2005)は健常な大学生を対象にポジティブな記憶を思い出すと、どのように気分が変化するか研究を行いました。実験は以下の手順で行われました。

①6分間、火垂るの墓を抜粋した映像を見る
②ポジティブな記憶を5つ思い出してもらう
③思い出した記憶はどれぐらい重要なポジティブか答える
④ポジティブな気分が変化したかを図る
(コラムように簡易に改変しています)

その結果が下記のグラフです。

 

グラフを見ると、ポジティブな気分とポジティブ記憶の重要度にプラスの関係があることが分かります。両者の間には0.3程度の弱い相関があり、重要度の高いポジティブな記憶を思い起こすほど、気分がポジティブに変化することが示されています。

つまり、ネガティブな気分に陥っているときは、ポジティイブな記憶を意識的に呼び起こすことで、ネガティブな気分が改善されるという関係があると言えるのです。

ポジティブな記憶を思い出すポイント

ここで、ポジティブな記憶を思い出しやすくなる3つのポイントをご紹介します。脳の中の様々な記憶のネットワークに働きかけて、ポジティブな記憶を見つけ出すのが目的です。

① 乗り越える能力・性格・特性を考える
今の悲しい気持ちを乗り越えるために備わっている自分の性格や特性、能力は何かを想像してみてください。それが悲しみに対処する力になってくれます。忍耐力、潔さなどの単語でもいいですし、悲しい気持ちを吹っ切りたい、のように文章でも構いません。

②過去に活かされた①を思い出す
能力や性格や特性があったでしょうか。次に以前その性格や特性を発揮できていた瞬間がなかったか、よく思い出してみてください。

③お手本になるような人を探す
今必要だと思う性格や特性を持っている人が身近にいないか探しましょう。憧れの人、家族、学校や職場の人…どのような人でも構いません。そしてその特徴が最もよく表れている場面も想像してみてください。

悲しい気持ちを乗り越える練習問題

悲しい気持ちを克服した事例

ミキさんは大切にしていたペットのチロを老衰で亡くしました。ミキさんはペットロスに陥り、なかなか悲しい気持ちから抜け出すことができませんでした。1ヶ月経った頃には、何事も前向きに取り組めなくなっていました。

①乗り越える能力・性格・特性を考える
ミキさんに「今の悲しみを乗り越えるためには、自分に何が必要だと思いますか。」
「自分にあったら良い性格はどんなものですか。…たとえば、強気、明るさ、活発さなどです。」
と声をかけました。ミキさんは、チロがいなくても「大丈夫だと思える強さ」と答えました。

②過去に活かされた特性を思い出す
さらに「今までの自分に強さを感じた経験はありませんでしたか」と聞くとミキさんは、部活で頑張ったことと答えてくれました。

③お手本になるような人を探す
「強さを持っている、ミキさんのお手本になるような人はいますか」と聞とお母さんがお手本になる!りました。

こうしたポジティブな発見を繰り返す会話をして行くうち、ミキさんはだんだんと「自分は大丈夫」だと思うようになりました。その後、チロを亡くした悲しみから解放されていき、元々の元気を取り戻しました。このように、ミキさんは自分の中にあるポジティブな部分を思い出して、悲しみを乗り越えていきました。

悲しみを乗り越えるコツを確認

先ほど紹介した3つのポイントを踏まえながら、ワークを進めていきましょう。

①能力・性格・特性を考える
「悲しみを乗り越えるために、備わっている能力はありますか?」

②過去に持っていた特性を思い出す
「今までの自分に○○を感じた経験はありませんでしたか」

③お手本になるような人を探す
「○○を持っているお手本になるような人はいますか」

悲しい時はポジティブな記憶を

ワークはいかがでしたか。ポジティブな記憶を思い起こすと、悲しい気持ちが少しずつポジティブになってくるものです。ご紹介したワークを通して悲しい気持ちに対処していくことで、心地よい気分を取り戻すことができます。次のコラムでは、「悲しい」気持ちを乗り越える方法の3つ目「原因帰属を転換する」についてご紹介します。

★喪失後の 悲しい気持ちや寂しい時には ポジティブな記憶で対処

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心理学講座

*出典・引用文献
榊美智子 2005 感情抑制を促進する自伝的記憶の性質. 心理学研究,76,169-175.
*出典・参考文献
市井雅哉 2015 図説 臨床心理学特別講義 認知的行動療法、EMDRでストレスとトラウマに対処する. 岩崎学術出版社.



3つのコツで悲しみを乗り越える