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「悲しい」気持ちを、ポジティブな記憶で対処!乗り越えるコツをご紹介

悲しい気持ちにはポジティブな記憶で対処!③

コラム②では、悲しい気持ちが生じる解決策の1つ目「サイコロジカルファーストエイド」について解説しました。今回は「悲しい」気持ちを乗り越える方法の2つ目「ボジティブな記憶にアクセスする」についてご説明します。悲しい気持ちの対処法

ポジティブな記憶にアクセスする

悲しいことがあると、そのことばかり思い出してしまう場合があります。そうすると、余計に悲しい気持ちが強くなってしまいます。こうした時に十分悲しむことは大切です。短期的には、無理にポジティブになろうとしない方が結果的には回復が早くなると言えるでしょう。

しかし、もしいつまでも悲しい気持ちが癒えず、長期化している場合は、意識的にポジティブな記憶にアクセスすることも必要になってきます。ポジティブな記憶にアクセスすると本当に効果があるのでしょうか。それを確かめた研究があります。

榊(2005)は健常な大学生を対象にポジティブな記憶を思い出すと、どのように気分が変化するか研究を行いました。実験は以下の手順で行われました。

①6分間、火垂るの墓を抜粋した映像を見る
 ⇒まずは悲しい気持ちになる

②ポジティブな記憶を5つ思い出してもらう
③思い出した記憶はどれぐらい重要なポジティブか答える
④ポジティブな気分が変化したかを図る
(コラムように簡易に改変しています)

その結果が下記のグラフです。

悲しい気持ち 抑える

グラフを見ると、ポジティブな気分とポジティブ記憶の重要度にプラスの関係があることが分かります。両者の間には0.3程度の相関があり、重要度の高いポジティブな記憶を思い起こすほど、気分がポジティブに変化することが示されています。

つまり、ネガティブな気分に陥っているときは、ポジティな記憶を意識的に呼び起こすことで、ネガティブな気分が改善されるという関係があると言えるのです。

毎日が虚しい

リフレーミングでポジティブに

心理療法では考え方の偏りを修正し、ポジティブな側面にも注目するため、リフレーミングという手法をよく使います。リフレーミングとは、 枠組みを捉えなおす方法です。物事のフレームを変化させることで、その意味、イメージ、捉え方を変化させることができます。この方法は近年うつ病の治療や自己啓発など広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。 具体的な方法としては以下の3つです。

今の状態はマシ!
リフレーミング

例え悲しい状況でも、意外と最悪な状況と比べればマシ!と考え直してみるリフレーミングです。例えば、寝坊してしまい、楽しみにしていたコンサートに行けなったとします。しかし、もしこれが仕事で外せない案件だったとしたら・・・もっとマイナスな事体に発展していたかもしれません。寝坊したのが休みの日でまだマシだったかも捉え方を変えていきます。

悲しい気持ち 消えない意外とポジティブかも!
リフレーミング

「この出来事からポジティブな価値を見出すとしたら何があるか」と、価値観のフレームを捉えなおすものです。例えば第一志望以外は「受かっても意味がない」だと考えて必死に勉強したのに、無情にも第一志望に落ちてしまったとします。第一志望に落ちるとすごく悲しい、この悲しい気持ちばねに次回の勉強のエネルギーに変えようといった具合に、ポジティブに捉えて前に進みます。

このように悲しい時は、その捉え方を別の面からリフレーミングして思考を変化させて対処していきましょう。

例外探し
正確にはリフレーミングではないものの、近い作用があるので合わせてご紹介します。例外探しは問題の中に潜んでいる「うまくやれている」時やことを探していく方法です。悲しい時は、ネガティブな気分が大きくなり、見方が狭くなってしまいます。そこで、意識してプラス面(例外)を探していきます。

例えば、
「悲しい出来事があり1日中憂鬱だった。」
例外探し
少しでも和らいだ時間はなかったかな?

「ミスをした原因は全てわたしにある」
例外探し
本当に全部?タイミングや環境の問題も何割かあったのではないかな?

などに注目していきます。マイナスで偏った思考を適切なものに修正できるので、今よりも最悪なシュチェーションやプラスの価値が見つからない場合は、例外探しを実践してみましょう。

リフレ―ミングの練習問題

今回は、先ほどご紹介した3つの技法を使って悲しい気持ちをリフレーミングする練習にトライしてみましょう。以下の例文を読んで3つのリフレーミングを行ってみてください。

練習問題1
仕事が終わったAさんは、家の前まで来て鍵がないことに気が付きます。焦ったAさんは、会社に忘れたのか、帰り道で落としたのかも分からず混乱しており、「なんて情けないんだろう」「家の鍵をなくすなんて私はばかだ。」と悲しい気持ちになってしまいました。

最悪な状況よりはマシ! 
 

実はポジティブかも!

例外探し

 

解答例

最悪な状況よりはマシ! 
「全部の鍵をひとまとめにしてなくて良かった」

実はポジティブかも!
「この件で鍵をなくさないための意識づけができた。これからはもっと気をつけよう」

例外探し

「鍵をなくすことぐらい誰だって1度はある」

いかがでしょうか。このように別の側面から見ることで、リフレーミング力をつけることができます。

悲しい気持ち 消す方法

練習問題2
では、次にあなた自身の悲しい状況を考えて、リフレーミングをするワークに挑戦してみましょう。

最悪な状況よりはマシ! 
 

実はポジティブかも!

例外探し

 

悲しい時はポジティブな記憶を

ワークはいかがでしたか。ポジティブな記憶を思い起こすと、悲しい気持ちが少しずつポジティブになってくるものです。ご紹介したワークを通して悲しい気持ちに対処していくことで、心地よい気分を取り戻すことができます。次のコラムでは、「悲しい」気持ちを乗り越える方法の3つ目「原因帰属を転換する」についてご紹介します。

★喪失後の 悲しい気持ちや寂しい時には ポジティブな記憶で対処

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・引用文献
榊美智子 2005 感情抑制を促進する自伝的記憶の性質. 心理学研究,76,169-175.
*出典・参考文献
市井雅哉 2015 図説 臨床心理学特別講義 認知的行動療法、EMDRでストレスとトラウマに対処する. 岩崎学術出版社.