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悲しい気持ちになったら原因帰属の方向を変えるコツで対処

悲しい


悲しい気持ちになったら原因帰属の向きを変えて対処しよう④

「悲しい」に対処しよう

コラム③では、「悲しい」気持ちが生じる「喪失体験」について、感情の解説を交えながら生じた「悲しい」気持ちを乗り越えるための対処法をご紹介しました。今回は「悲しい」気持ちが生じる原因の3つ目「原因帰属が内に向きすぎる」についてご説明します。

原因帰属とは、ある行動の結果の原因をどこに求めるか、ということです。

例えば、テストで悪い点を取った時…
・自分の能力のせいにする
・難しい問題を作った先生のせいにする
・神様のせいにする
いろいろなパターンが考えられます。

この原因帰属が内に向きすぎて、何事も自分のせいにばかりすると、悲しみを感じやすくなったり、無気力になったりします。

「悲しい」は?原因帰属4つのタイプ

原因帰属には大きく分けて4つのタイプがあります

①内的-安定
②内的-不安定
③外的-安定
④外的-不安定

4つのタイプがあります。ひとつずつ見ていきましょう。

悲しい気持ちに対処する4つの原因帰属①内的-安定
自分の内にあり、かつ時間が経っても変わりにくいものに原因を求めることです。例えば、能力や適性、性格などのせいにする。

②内的-不安定
自分の内にあり、かつ時間とともに変わりやすいものに原因を求めることです。例えば、努力、体調、気分などのせいにする。

③外的-安定
自分の外にあり、かつ時間が経っても変わりにくいものに原因を求めることです。例えば、天の神様、運命、お守りなどのせいにする。

④外的-不安定
自分の外にあり、かつ時間とともに変わりやすいものに原因を求めることです。例えば、課題の困難性(テストが難しかった、など)、周囲の人々のせいにする。

三宅(2000)の研究では、166名を調査し、ネガティブな出来事を自分のせいにしない人たちを取り上げました。この人たちは、難しい局面であっても自分はうまく対処できるだろうと予測し、積極的な対処行動を取ろうとする意欲が持続しやすいことが示されました。

つまり、悲しみなどネガティブな出来事は「③外的-安定」もしくは「④外的-不安定」に帰属することで、うまく対処していけると考えられるのです。

悲しいのは自分のせいにしているから?

原因帰属について例を見てみましょう。

シズカさんは、もともと繊細な性格で、ちょっとしたことでもすぐに自分が悪いのだと考える癖がありました。そのため、かなりの引っ込み思案で、家から出ることもままならなくなっていました。

ある日、近所の人に挨拶をしたのに返ってこなかったことがありました。シズカさんは私は嫌われているんだ…(内的-安定)と思い込んで落ち込んでしまいました。これでは内的-安定に原因帰属をしすぎているので、他の方向にも原因帰属をするよう話しかけました。

何回か話し合いの場を持つうち、シズカさんは声が小さくて聞き取れなかったのかもしれない…(内的-不安定)挨拶する気分ではなかっただけかもしれない…(外的-不安定)とも考えられるようになりました。

すると、少し気が楽になり、機会があったらまた挨拶をしてみることにしました。その結果、今度は挨拶を返してもらえ、本当に自分だけが悪いわけではないのだと安心しました。

 

3つのコツで「悲しい」を乗り越える

3つのコツで悲しいを改善ここで、原因帰属の方向を変える3つのポイントをご紹介します。

①今回はたまたま!と考える
「今回はたまたまだ」と考えるようにしてみましょう。何でもかんでも自分の能力や性格のせいにしすぎるような内的-安定に原因帰属しやすい人は、落ち込みやすかったり、無気力になりやすかったりするからです。同じ内的でも、内的-不安定に原因帰属するようにしてみましょう。ポイントは、「今回はたまたま自分の力が発揮できなかっただけだ」と考えることです。

②天気や運のせいにしてみる
自分以外の別の人やもののせいにしてみましょう。あらゆる物事は状況によって結果が異なるものです。良くない結果が出たとしても、時や場所、天気が変われば、また結果は変わってくるはずです。このように、他人や天気のせいにする外的-不安定に原因帰属してみましょう。

③神様や運命のせいにしてみる
誰もどうすることもできないような神様や運命のせいにしてみることも時には大切です。良い意味で諦めをつけるのには必要です。原因帰属には4つのパターンがありますが、どれを使うか正解があるわけではありません。神様のような外的-安定に原因帰属して、考えを切り替えるのも手です。

練習問題で習得しよう!

先程ご紹介した3つのポイントを踏まえながら、練習問題を進めていきましょう。次の例を読んで、練習問題を解いてみてください。

ヨシエさんはバスでお年寄りに席を譲ってあげました。しかし、お年寄りは頑なに座りたくないと拒否してきました。そのため、ヨシエさんは少し悲しい気持ちになりました。

練習問題1
ヨシエさんが悲しい気持ちになるような、内的-安定の原因帰属を考えてください。

「             」

 

解答例
自分が譲る相手をよくみていなかったのが間違っていた。自分のせいだ。相手はそれほどお年をめしていないのかもしれない。見る目がない私のせいだ。相手に嫌な思いをさせてしまった。私のせいだ。 など

 

練習問題2
ヨシエさんが悲しい気持ちにならないような、内的-不安定の原因帰属を考えてください。

「             」

 

解答例
普段の気分だったら譲らないところだった。今日はなんだかいつもと気分が違うみたい。今回は席を譲るタイミングが悪かったかもしれない。次からは気をつけよう。譲ろうとした席は眩しいから、それで嫌がられただけなのかもしれない。など。

 

練習問題3
ヨシエさんが悲しい気持ちにならないような、外的-安定の原因帰属を考えてください。

「             」

 

解答例
土地柄、お年寄りもみんな元気だから、席に座りたがる人は少ないのかもしれない。せっかく譲ったのだから、あのおばあさんには座るべきだと思う。頑固な方なのかな。シルバー席ではなくて普通の席を譲ったら座ってくれたかもしれない。など。

 

練習問題4
ヨシエさんが悲しい気持ちにならないように、外的-不安定の原因帰属を考えてください。

「             」

 

解答例
神様の気まぐれで、今回は譲ってもうまくいかなかったのかな。今日は運気がよくなかっただけかもしれない。この問題では、悲しいことがあっても自分のせいにばかりせず、バランスよく、他の要因のせいにもしてみる練習をしました。

 

自分が心地良いを大切にしよう

練習問題はいかがでしたか。4つのパターンのどれが正しい、どれが間違い、ということはありません。ご自分が快適でいられる原因帰属のパターンで考えられるようになると良いでしょう。

次のコラムでは、「悲しい」のコラムのまとめをします。

★自分だけのせいにするのをやめて 悲しい気持ちから明るい気持ちへ

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コミュニケーション講座

*出典・引用文献
三宅幹子 2000 特性的自己効力感とネガティブな出来事に対する原因帰属および対処行動. 性格心理学研究,9(1),1-10.



3つのコツで対処していこう