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「悲しい」とは?感情のメカニズムと2つの対処法を知ろう

悲しい


悲しいのは状況の捉え方?感情のメカニズムと2つの対処法⑤

感情の仕組みを知って役立てよう

コラム④では、「悲しい」気持ちの対処法「原因帰属を転換する」について解説しました。寂しい時こそ自分が心地よいを大切にしてくださいね。

今回は「悲しい」気持ちを乗り越える方法の4つ目「感情の仕組みを知って役立てる」についてご説明します。悲しい時に涙が出たり、胸が締め付けられたりするように、感情と身体は密接に関連しています。悲しい気持ちに対処するためには、こうした身体と悲しみがどのように関係しているのかを知ることも大切です。当コラムでは、感情のメカニズムを紹介し、それをもとに悲しみの対処法を提案していきます。

悲しい時や寂しい気持ちの対処法

感情のメカニズム・2つの対処法

ここでは、2種類の感情のメカニズムをご紹介します。

感情のメカニズム① ジェームズ=ランゲ説
感情のメカニズムにはいくつかの説があります。そのうち、ジェームズ=ランゲ説は「身体の変化が感情を引き起こす」という説です。動悸がしたり食欲が落ちたりするなど、身体の反応が起きた結果、人は悲しいと感じるというメカニズムです。

平たく言うと、“体が辛いから悲しいのだ”ということになります。ジェームズ=ランゲ説はやや強引な理論と感じた方も多いと思います。ただ、やはり体と心は連動しているので、私は参考にはなると考えています。もう少し実感しやすく説明しますと、

「体の調子が良く、食生活が安定、睡眠バッチリな時」
          ↕
「風邪気味、睡眠時間ない、カップラーメンが3日連続続いた」

どちらが悲しいという気持ちが大きくなりそうでしょうか。おそらく後者の体がだるい時でしょう。体と心は連動していますので、心のあり方だけでなく、体の面からのアプローチも一定程度有効であると考えるといいでしょう。

*自殺の理由

実は自殺の理由の1位は「健康問題」であることがわかっています。その中でも心理的な問題以外を理由に自殺する人も多く、体の不調は自殺率の理由の1位と言える状況になっています。体の不調が「悲しい気持ち」を増加させていると予想できます。

悲しい・寂しい気持ちと自殺の関係

 

感情のメカニズム② 認知評価説
もうひとつ取り上げるのが、認知評価説です。これは「人が状況をどのように評価するかで感じる感情が決まる」という説です。ある状況について“取り返しのつかない喪失をした”と評価すると、人は悲しみを感じると言われています(Lazarus, 1993)。例えば、食器を洗っていてお皿を割ってしまったとします。この時、“何てことをしてしまったんだろう!取り返しがつかない!”と評価すると、悲しいという感情が湧きます。そうではなく、“割れたのは残念だけど、新しいお皿を使うチャンスだ!”と評価すると、それほど悲しい感情は湧きません。

2つの方法で悲しい気持ちや寂しさに対処

悲しい時に実践したい対処法

このように悲しいという感情があるときは、体の面、心の面の両面から改善していく必要があります。今回は見過ごされがちな特に体の面からの悲しい気持ちについていくつかワークをお伝えします。

悲しみの対処法①  栄養と睡眠
まず第一に悲しい気持ちがあって食欲がないとしても、ビタミンやタンパク質はしっかり取るようにしましょう。特にタンパク質は悲しいという気持ちを和らげるセロトニンの原料となります。ご飯をきちんと食べていないと、感情のバランスも悪くなり悲しいという気持ちに悪影響を及ぼします。同じく睡眠も非常に大事です。本当に悲しい時はなかなか寝つきが良くないかもしれないですが、開き直るのではなく、お布団に入って体を休めましょう。

悲しみの対処法② 軽く体を動かそう

悲しいときはなかなか活動的な気分になれないと思います。ただ、じっとしていると体がなまってしまい心にも悪影響が出てきます。近所の公園を散歩する、好きな街を歩く、体操をする、ヨガに行くなど、体の健康を維持するように気をつけましょう。日光に適度に当たることもセロトニンの安定に寄与するという説もあります。お日様があるうちに外で運動することをおすすめします。

悲しみの対処法③ 顔を動かそう!
ジェームズ=ランゲ説を応用したものに表情フィードバック仮説があります。これは「顔面を動かすことで感情を操作することができる」という説です。例えば、左右の口角を上げると、笑った時のような動きになりますね。

この動きをすると、ポジティブな感情が増す、つまり、ちょっと良い気分になる、という実験結果があります(早川, 2014)。“笑うから楽しい”を実践するのです。ただこのワークは本来の感情と別の表情を無理に作るので負担が大きいです(感情労働と言います)。悲しいという気持ちがある程度軽くなってきた時期にやりましょう。今とても辛い方はひとまず飛ばしてしまってOkです。

「5つの表情筋トレーニング」

顔には約20種類の表情筋がありますが、悲しい気持ちの時はどうしても表情が曇りがちになってしまいます。ある程度、気持ちが整理されたら以下の5つのトレーニングを実施してきましょう。

口輪筋(こうりんきん)

まずは唇の周りにある筋肉を動かします。前歯を8本見せて、「い~」と5秒続けます。次に「う~」と口を尖らせて5秒続けます。これを10セットほど行いましょう。


②小頬骨筋(しょうきょうこつきん)

口を閉じて、右↔左と図のように左右交互に繰り返します。

③笑筋(しょうきん)

上下の前歯を軽くかみ合わせ、自然な形で口を閉じ5秒程保ったあと、両方の口角をゆっくりと外側にひき5秒程保つ。その後ゆっくりと元の表情に戻していきます。5つの表情筋を鍛える方法をご紹介しました。いずれもゆっくりと数回、繰り返して行いましょう。

悲しい気持ちに対処しよう

今回のコラムはいかがでしたか。あえて笑顔を作って楽しくなる方法でした。少しでもポジティブな気持ちが増したでしょうか?わりと楽しい気持ちになれた!という方は続けてみてください。

私自身悲しい気持ちがあるときは、よくお散歩をしています。晴れた日に、空を眺めながらあえて、少し微笑んでお散歩してみます。悲しい気持ちはありますが、ああ・・・世界って美しいな・・・そんな気分になり、幾分心も晴れます。ぜひ皆さんなりの体のメンテナンス法を試してみてくださいね。

次回は、悲しいコラムのまとめです。これまで紹介してきた寂しい気持ちの原因や対処法を改めて確認していきましょう。

★2つの対処法で 「悲しい・寂しい」気持ちを 対処しましょう

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心理学講座

*出典・引用文献
早川東作 2014 表情フィードバック仮説を応用した笑顔装着具による気分の落込みの改善効果の検証. 科学研究費助成事業研究成果報告書, 課題番号23653197.
Lazarus, R. S. 1993 From Psychological stress to emotions: A history of changing outlooks. Annual Review of Psychology, 44, 1-21.

平成26年版厚生労働白書 健康長寿社会の実現に向けて
平成26年版厚生労働白書 本編図表バックデータ  図表2-3-6 自殺の原因・動機の割合



実践して乗り越えていこう